10 einfache Möglichkeiten, besser zu schlafen, laut einem Sonic-Sleep-Spezialisten – Wanderlust

Tom Middleton ist ein bahnbrechender elektronischer Musiker, DJ-Produzent, Schlafcoach und Schöpfer wissenschaftlich fundierter Musik für Gesundheit, Wohlbefinden, Motivation, Konzentration, Entspannung und Schlaf. Er ist ein Schöpfer von funktionaler Musik für Calm and Breathonics, ein Coach für Schlafwissenschaften und zertifiziert in Erster Hilfe für psychische Gesundheit. Sehen Sie sich sein Wanderlust TV-Debüt mit Richie Bostock an, der am Freitag, den 19. März 2021 den Weltschlaftag feiert.

Schlaf ist die Grundsäule der geistigen, körperlichen und seelischen Gesundheit und des Wohlbefindens. Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen, und es ist eine evolutionäre Anpassung, um den Geist auf natürliche Weise zurückzusetzen, damit unser Gehirn unseren Körper erholen, reparieren und wieder aufbauen kann, während das Immunsystem gestärkt wird. Es ist absolut entscheidend für Spitzenleistungen.

Die Welt erlebt anhaltende Perioden chronischen Stresses, die zu psychischen Gesundheitsproblemen führen, wobei Angstzustände, Stress, Burnout, Depressionen und Schlafverlust zunehmen.

Dies wird durch Unsicherheit, Knappheit, Angst, Trennung, Isolation und Sorge ausgelöst.

Es ist eine evolutionäre Reaktion auf potenzielle Gefahren, die als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bekannt ist, aber viele von uns befinden sich seit März in diesem Zustand.

Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion veranlasst den Körper, Cortisol und Adrenalin freizusetzen, was die Herzfrequenz, Atemfrequenz und den Blutdruck erhöht. Wir können mit kurzen Ausbrüchen dieser Hormone umgehen (Eustress; wie z. B. Sport), aber wenn sie länger andauern, beginnen wir, alle negativen Nebenwirkungen dieser Belastung zu erleben. Sogar das Lesen einer Schlagzeile kann diesen Mechanismus auslösen, und mit zunehmender Bildschirmsucht ist er fast unvermeidlich. Wir brauchen einfache Tipps und Techniken zur Selbstpflege, um Ängste abzubauen, uns zu beruhigen, zu erden und zu entspannen und uns zu helfen, gut zu schlafen.

1) Routine und Ritual: Legen Sie regelmäßige Wach- und Schlafzeiten mit Erinnerungen fest – streben Sie mindestens 7,5 Stunden an. Jeder Mensch hat je nach Chronotyp unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Erstellen Sie Ihr eigenes entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen. Probieren Sie sanftes Yoga oder Meditation mit Kerzen oder Räucherstäbchen aus.

2) Tageslicht: Gehen Sie morgens 20 Minuten lang bei Tageslicht (ohne Schatten!) nach draußen, um die innere Uhr zurückzusetzen.

3) Bewegung: Machen Sie Pausen im Stehen, wenn Sie viel sitzen. Ebenso ist es unklug, zu kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.

4) Diät: Essen Sie nachts zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen leicht. Seien Sie sich bewusst, dass Gewürze stimulieren und energetisieren können. Magnesium und 5HTP können helfen, den Schlaf zu unterstützen. Streben Sie 8 bis 10 Gläser Wasser pro Tag an.

Koffein: Vermeiden Sie es nach 12 Uhr, da es 12 Stunden braucht, um den Körper zu verlassen, und der schlimmste Schlafstörer ist.

Alkohol: Ruiniert die Schlafqualität, blockiert den REM-Schlaf für Gedächtnis, Stimmung und wichtige emotionale Erste Hilfe.

5) Schlafumgebung: Technik entfernen und durch Pflanzen ersetzen. Das Schlafzimmer ist zum Schlafen und Intimität da, es ist kein Büro, Esszimmer oder Kino!

6) Digital Detox/Dopamine Fasting: Das „blaue Licht“ von Bildschirmen blockiert Melatonin, also vermeiden Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Scrollen, Wischen und giftige Bildschirmsucht.

7) Schlafausrüstung: Kaufen Sie eine Augenmaske, Ohrstöpsel zur Geräuschreduzierung (am besten individuell angepasste) und Nasenstreifen; diese können das Schnarchen reduzieren und Ihnen zu einem tieferen Schlaf verhelfen. Ein winziges Stück chirurgisches Klebeband in Briefmarkengröße über den Lippen kann sie trainieren, geschlossen zu bleiben, um eine optimale Nasenatmung zu gewährleisten.

8) Licht und Temperatur: Vermeiden Sie helles, weißes Licht, das Melatonin blockiert. Ideal sind rote, orangefarbene oder weiche Lichter. Stellen Sie sie so ein, dass sie heruntergeregelt und ausgeschaltet werden. Verwenden Sie schwache orange/rote Lichter für das Badezimmer. Himalaya-Salzkristalllampen sind eine gute Option. Halten Sie den Raum kühl, bei etwa 18 Grad (65 Fahrenheit). 20 Minuten lüften oder etwas offen lassen, wenn es angenehm ist.

9) Leerer Geist = glücklicher Kopf: Vermeiden Sie nächtliche Auseinandersetzungen, schreiben Sie negative Gedanken und Sorgen auf, um sie symbolisch zu „entfernen“, und werfen Sie sie dann weg. Dann schreiben Sie eine To-Do-Liste. Konzentriere dich dann auf 3 Dinge, für die du dankbar bist, und lächle. Dies erdet Sie im gegenwärtigen Moment, da Sie nicht über die Vergangenheit oder Zukunft grübeln.

10) Atemarbeit: Probieren Sie 4 x 4 ‘Box Breathing’ oder 4, 7, 8 Atemarbeitsmuster aus. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, achten Sie darauf, den Bauch tief zu füllen, halten Sie den Atem an und atmen Sie dann durch den Mund aus. Wenn diese zu komplex sind, ist der Schlüssel, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken, eine tiefe, langsame Zwerchfell-Nasenatmung und ein längeres Ausatmen. Zu langsamer Entspannungsmusik zu atmen ist eine effektive Technik.

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