10 kognitive Verzerrungen, die dazu beitragen …

Manchmal denken wir auf eine Weise über uns selbst und unser Leben, die ziemlich unlogisch und uns selbst gegenüber sogar unfair ist. Wir interpretieren das Geschehen verdreht und irreführend, sind uns dessen aber nicht bewusst. Das sind kognitive Verzerrungen: eine höchst irreführende Art, über sich selbst und die Welt zu denken. Es ist eine Art, sich selbst etwas vorzumachen.

Und wenn Sie sich deprimiert und ängstlich fühlen, werden Sie es fast tun stets täusche dich selbst. Das bedeutet, dass Ihre negativen Gedanken nicht die Realität widerspiegeln. Depressionen und Angstzustände sind die ältesten Nachteile der Welt.

Im Folgenden sind zehn der häufigsten kognitiven Verzerrungen aufgeführt.

1. Alles-oder-Nichts-Denken

Sie betrachten die Dinge in absoluten Schwarz-Weiß-Kategorien, als ob es keine Graustufen gäbe, und denken, dass Sie entweder ein voller Erfolg oder ein völliger Misserfolg sind. Diese dichotome Denkweise kann das Leben ziemlich elend machen und einem die meiste Zeit das Gefühl geben, eine Null oder gar nichts zu sein. Darüber hinaus kann man sich selbst oder die Welt nicht in Schwarz-Weiß-Kategorien genau beschreiben. Die Dinge sind selten völlig schrecklich oder absolut perfekt.

2. Übergeneralisierung

Sie verallgemeinern einen bestimmten Fehler, Misserfolg oder Irrtum auf Ihr gesamtes Selbst. Oder Sie übertragen die Art und Weise, wie Sie sich gerade fühlen, oder eine negative Erfahrung, die Sie gerade gemacht haben, auf die Zukunft.

Sie sollten eine Übergeneralisierung vermuten, wenn Ihre negativen Gedanken globale Bezeichnungen enthalten (z. B schlechte Mama) oder Wörter wie stets oder niemals. Wenn Sie beispielsweise jemals von jemandem, den Sie liebten, abgelehnt wurden, dann haben Sie sich vielleicht eingeredet, dass Sie „nicht liebenswert“ seien und für immer allein sein würden. In diesem Fall würden Sie die Auflösung einer Beziehung zu sehr auf Ihr gesamtes Selbst übertragen. Außerdem würden Sie zu sehr von der Gegenwart auf Ihre gesamte Zukunft verallgemeinern.

Natürlich beschränkt sich diese Verzerrung nicht nur auf Herzensangelegenheiten. Wenn Sie jemals bei etwas gescheitert sind, das Sie erreichen wollten, dann haben Sie sich vielleicht selbst als Versager betrachtet und das Gefühl gehabt, dass Sie niemals Erfolg haben würden. Wieder einmal verallgemeinern Sie zu sehr von einem bestimmten Misserfolg auf Ihr gesamtes Selbst und von diesem Moment an auf Ihre gesamte Zukunft.

Die nächsten beiden kognitiven Verzerrungen gehen typischerweise Hand in Hand:

3. Mentale Filterung

Sie filtern das Positive heraus oder ignorieren es und konzentrieren sich ganz auf das Negative. Es ist wie ein Tropfen Tinte, der den gesamten Wasserbecher verfärbt.

4. Das Positive abwerten

Dies ist ein noch spektakulärerer mentaler Fehler. Sie sagen sich, dass Ihre positiven Eigenschaften oder Erfolge nicht zählen. Sie überzeugen sich selbst, dass Sie völlig schlecht, minderwertig oder wertlos sind.

Wenn Ihnen beispielsweise jemand ein Kompliment macht, sagen Sie sich vielleicht: „Oh, sie sagt das nur, um nett zu sein. Sie meint es nicht wirklich so.“ Oder Sie bemerken vielleicht, was an anderen Menschen großartig ist – wie erfolgreich oder attraktiv sie sind – und übersehen ihre Fehler. Möglicherweise verweilen Sie auch bei Ihren eigenen Fehlern, denken, dass Sie „zu klein“ oder „zu groß“ sind, und sind besessen von Ihrem Aussehen, während Sie gleichzeitig darauf bestehen, dass Ihre eigenen positiven Eigenschaften nur „durchschnittlich“ sind.

Minderwertigkeitsgefühle resultieren fast immer aus mentaler Filterung und Abwertung des Positiven.

5. Voreilige Schlussfolgerungen ziehen

Hier kommen Sie zu schmerzhaften und beunruhigenden Schlussfolgerungen, die nicht wirklich durch die Fakten gestützt werden. Es gibt zwei gängige Versionen dieser Verzerrung:

Wahrsagerei. Sie machen willkürliche und beunruhigende Vorhersagen über die Zukunft. Es ist, als ob Sie eine Kristallkugel hätten, die Ihnen nur schlechte Nachrichten überbringt!Gedankenlesen. Sie ziehen voreilige Schlussfolgerungen darüber, wie andere denken und fühlen, ohne dass dafür eindeutige Beweise vorliegen.

Wahrsagerei kann Gefühle der Hoffnungslosigkeit auslösen. Wenn Sie beispielsweise depressiv sind, sagen Sie sich möglicherweise, dass sich die Dinge nie ändern werden, dass Ihre Probleme niemals gelöst werden können und dass Sie für immer deprimiert sein werden. Diese Gedanken rufen ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit hervor und können manchmal sogar zu Selbstmordgedanken führen.

Wahrsagerei kann auch Angstgefühle auslösen. Wenn Sie zum Beispiel Angst davor haben, in der Öffentlichkeit zu sprechen, befürchten Sie vielleicht, dass Ihr Kopf leer wird, dass Sie es vermasseln und dass Sie sich völlig lächerlich machen, wenn Sie vor dem Publikum stehen.

Gedankenlesen verursacht auch soziale Ängste, insbesondere Schüchternheit. Wenn Sie beispielsweise an einem gesellschaftlichen Treffen teilnehmen, können Sie sich einreden, dass andere Leute sehen, wie nervös Sie sind, Sie verurteilen und sich nicht für das interessieren, was Sie zu sagen haben. Sie können sich auch sagen, dass alle anderen zuversichtlich und entspannt sind und dass niemand jemals mit Unsicherheiten zu kämpfen hat.

6. Vergrößerung und Minimierung

Sie übertreiben das Negative in einer Situation und minimieren das Positive. Ich nenne das den „Fernglas-Trick“, da das Vergrößern so ist, als würde man durch ein Fernglas schauen (was alles viel größer macht), und das Verkleinern so ist, als würde man durch das andere Ende schauen (was alles viel kleiner macht).

Die Vergrößerung spielt bei Ängsten eine große Rolle, da sie dazu führt, dass man die Gefahr stark übertreibt. Bedenken Sie die Flugangst. Wie Sie wissen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie bei einem kommerziellen Flug sterben, außerordentlich gering. Ich denke, man müsste etwa 600 Jahre lang jeden Tag den ganzen Tag fliegen, um einer erheblichen Gefahr ausgesetzt zu sein. Menschen, die Angst vor dem Fliegen haben, übertreiben jedoch die tatsächliche Gefahr massiv und glauben fälschlicherweise, dass das Fliegen unglaublich riskant sei.

Ebenso entstehen Panikattacken durch Vergrößerung in Kombination mit Wahrsagen. Während einer Panikattacke interpretieren Sie normale Körperempfindungen wie Schwindel oder Engegefühl in der Brust falsch und sind irrationalerweise davon überzeugt, dass etwas Katastrophales passieren wird, wie zum Beispiel ein massiver Herzinfarkt, während Sie in Wirklichkeit die Bedeutung von ziemlich häufigen und … erhöhen harmlose körperliche Empfindungen.

Minimierung ist natürlich das Gegenteil. Sie sagen sich, dass etwas nicht sehr wichtig ist – und das, obwohl es so ist. Ich habe zum Beispiel heute einfach mein „Slogging“ gemacht, was mein Wort für superlangsames Joggen ist. Und ich bin nur zwei Meilen gelaufen. Ich könnte mir sagen, dass mein superlangsamer Zwei-Meilen-Lauf nicht zählt, weil so viele andere Leute viel weiter und schneller laufen. Aber meine Plackerei tut Zählen Sie, und ich bin verdammt stolz auf mich, dass ich rausgekommen bin und meine Schulden bezahlt habe. Ich habe nie Spaß am Laufen gehabt, aber zumindest betreibe ich fast jeden Tag einigermaßen ordentliche Übungen.

7. Emotionales Denken

Dabei geht es darum, auf der Grundlage Ihrer Gefühle zu argumentieren, wie zum Beispiel: „Ich fühle mich wie ein Idiot, also muss ich einer sein“ oder „Ich fühle mich hoffnungslos, also wird es nie besser.“ Oder im Fall von Panikattacken: „Ich habe das Gefühl, kurz vor einem Nervenzusammenbruch zu stehen, also muss ich in großer Gefahr sein.“

Seit Jahrzehnten fordern Psychologen ihre Patienten dazu auf, mit ihren Gefühlen in Kontakt zu treten. Aber Ihre Gefühle sind nicht immer ein verlässlicher Hinweis auf die Realität und können manchmal unglaublich irreführend sein, insbesondere wenn Sie sich deprimiert, ängstlich oder wütend fühlen. Das liegt daran, dass Gefühle aus Gedanken entstehen und negative Gedanken beim Lernen oft verzerrt werden. Wenn dies der Fall ist, spiegeln Ihre Gefühle die Realität nicht besser wider als die gebogenen Spiegel, die Sie in Vergnügungsparks sehen und die ein verzerrtes Bild Ihres Aussehens erzeugen.

8. Sollte-Anweisungen

Sie kritisieren sich selbst oder andere Menschen mit sollenS, sollte nichtS, mussS, solltes, und müssenS. Es gibt verschiedene Arten von Soll-Anweisungen:

Selbstgesteuertes Sollen zu Schuld- und Minderwertigkeitsgefühlen führen, wenn wir unseren selbst auferlegten Ansprüchen nicht gerecht werden („Ich hätte es nicht vermasseln sollen!“).Andersgerichtete Solls zu Gefühlen der Wut und Frustration führen, wenn andere unsere Erwartungen nicht erfüllen („Er hätte nicht so denken sollen“ oder „Sie hätte das nicht sagen sollen!“). Auf andere gerichtete Handlungen können zu Konflikten mit anderen führen, etwa zu Eheproblemen, Streitigkeiten und sogar zu Gewalt und Krieg.Weltgerichtete Solls zu Frustration und Wut führen, wenn die Welt nicht unseren Erwartungen entspricht. Ich sage mir zum Beispiel manchmal, dass dieses oder jenes Softwareprogramm sollte nicht sei so verdammt kompliziert und schwer zu lernen!Versteckte Sollte werden nicht explizit mit Begriffen wie ausgedrückt sollen, sollteoder mussaber sie werden durch Ihre negativen Gedanken und Gefühle impliziert. Wenn Sie sich beispielsweise jedes Mal, wenn Sie einen Fehler machen, selbst beschimpfen, sagen Sie sich im Grunde, dass Sie perfekt sein und niemals Fehler machen sollten.

Wenn Sie diese Verzerrung bei jemand anderem sehen, der verärgert ist, können Sie wahrscheinlich erkennen, wie unrealistisch das ist und wie streng diese Person mit sich selbst umgeht. Aber wenn Sie sich sagen, dass Sie nicht so fühlen sollten, wie Sie es tun, dass Sie diesen Fehler nicht hätten machen sollen oder dass Sie besser sein sollten, als Sie sind, ist es viel schwieriger zu erkennen, dass Sie sich etwas vormachen.

9. Kennzeichnung

Etikettierung ist eine extreme Form der Übergeneralisierung, bei der Sie versuchen, das „Wesen“ Ihrer selbst oder einer anderen Person mit einer Ein-Wort-Bezeichnung zu erfassen. Wenn Sie beispielsweise einen Fehler machen, nennen Sie sich selbst einen „Idioten“ oder „Verlierer“, anstatt zu sagen: „Ich habe einen Fehler gemacht.“

Etikettierungen sind in politischen und religiösen Auseinandersetzungen weit verbreitet. Zum Beispiel können wir Menschen, die politisch nicht mit uns übereinstimmen, als „Linke“ oder „Rechte“ bezeichnen. Hitler nutzte diese Art der Etikettierung, um in Deutschland an die Macht zu gelangen, als er jüdische Menschen (und andere) als „Ratten“ bezeichnete und arische Menschen als Teil der „überlegenen“ Rasse identifizierte.

Etikettierungen lösen tendenziell starke negative Emotionen aus, wie schwere Depressionen und heftige Wut. Außerdem ist es gemein. Wenn Sie sich selbst oder eine andere Person beschriften, ist das so, als würden Sie jemanden angreifen. Es lenkt Sie auch von dem ab, was wichtig ist, weil Sie Ihre ganze Energie darauf verwenden, darüber nachzudenken, wie schlecht es Ihnen geht, anstatt Ihren Fehler zu lokalisieren – vorausgesetzt, Sie haben tatsächlich einen Fehler gemacht –, damit Sie daraus lernen und wachsen können.

Auch die Etikettierung ist höchst irrational. Menschen sind keine Objekte, die mit einer einzigen positiven oder negativen Bezeichnung erfasst werden können. Es gibt wirklich keinen „Idioten“ oder „Verlierer“ – obwohl es viele ruckartige Verhaltensweisen gibt. Ich weiß, dass ich oft „ruckartige“ Dinge mache, egal wie sehr ich versuche, „gut“ zu sein. Und wenn ich Ihnen von all den Verlusten erzählen würde, die ich erlitten habe, und von den Dingen, bei denen ich versagt habe (auch erst kürzlich), würden wir ein ziemlich langes Gespräch führen. Heißt das, ich bin ein „Verlierer“?

10. Selbstvorwürfe und Fremdvorwürfe

Sie finden Fehler bei anderen oder bei sich selbst, anstatt das Problem zu lösen oder die wahren Ursachen des Problems zu identifizieren.

Selbstvorwürfe. Sie geben sich selbst die Schuld für etwas, für das Sie nicht die volle Verantwortung tragen, oder Sie verprügeln sich selbst wegen eines Fehlers, den Sie gemacht haben. Beispielsweise gab sich ein Anwalt selbst die Schuld, weil er einen Fall vor Gericht verloren hatte, doch die Beweise gegen den Mann, den er zu verteidigen versuchte, waren überwältigend.Andere-Schuld. Sie beschuldigen andere und übersehen, wie Sie zum Konflikt beigetragen haben könnten. Zum Beispiel beklagte sich eine Frau darüber, dass ihr Mann sie ständig kritisierte und Dinge sagte wie „Du hörst nie zu!“ Sie wollte wissen, warum Männer so waren.

Ich fragte sie, wie sie normalerweise reagierte, und sie sagte: „Oh, ich ignoriere ihn einfach und sage nichts!“

Wenn Sie sich deprimiert oder ängstlich fühlen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich selbst die Schuld geben und sich einreden, dass Sie aufgrund eines Fehlers oder Versagens nicht gut sind. Wenn Sie wütend sind oder mit jemand anderem nicht klarkommen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie die andere Person für den Konflikt verantwortlich machen.

Es ist nicht erforderlich, dass bei Ihnen eine Depression oder Angststörung diagnostiziert wird, um diese kognitiven Verzerrungen zu erleben. Wir fallen alle ins Schwarze…