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12 Tipps für eine perfekte Morgenroutine (laut Wissenschaft)

Wie sieht Ihre Morgenroutine aus?

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, geht es ungefähr so:

– Hören Sie den Alarm. Tippen Sie auf Schlummer, um weitere 10 Minuten zu schlafen.

– Wiederholen Sie die Alarmroutine einige Male.

– Plötzlich, Sie kommen zu spät zur Arbeit, also beeilen Sie sich, schnell zu duschen.

– Frühstücken Sie schnell (wenn überhaupt) und beeilen Sie sich dann zur Arbeit.

Morgenroutinen werden tief verwurzelt.

Dies bedeutet auch, dass wir glücklicher und produktiver werden können, wenn wir die richtigen Morgenroutinen anwenden.

Wie Tony Robbins sagt, ist der beste Weg, Ihr Leben zu verändern, Gewohnheiten:

„Im Wesentlichen, wenn wir Regie führen wollen In unserem Leben müssen wir die Kontrolle über unser konsequentes Handeln übernehmen. Es ist nicht das, was wir ab und zu tun, das unser Leben prägt, sondern das, was wir konsequent tun. “

Glücklicherweise gibt es in jüngster Zeit viele Forschungsergebnisse an welchen Morgengewohnheiten zu einem gesunden und glücklichen Leben führen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was sie sind:

1 ) Legen Sie Ihre Absichten fest

Nach dem Aufwachen und sofortigen Aufstehen (ja, sofort! Legen Sie sich nicht längere Zeit ins Bett. Steh auf und beginne den Tag!), Überlege dir ein paar Minuten, wie dein Tag aussehen soll.

Wir wachen oft voller Angst und Furcht auf, was passieren könnte, als ob wir sind unseren Kalendern und Uhren, Chefs und Verantwortlichkeiten ausgeliefert, aber die Wahrheit ist, dass wir jeden Tag haben können, den wir haben wollen.

Wir müssen uns nicht vor unseren fürchten lebt, wenn wir beabsichtigen, wie wir unsere Zeit verbringen.

Legen Sie Ihre Absichten für den Tag so fest, dass Sie angeben, was Sie tun möchten (kreative und familiäre Zeit) und was Sie tun müssen (arbeiten) und andere Verantwortung ities).

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Absichten festzulegen, ist eine Aufgabenliste.

Aufgabenlisten sind eine hervorragende Möglichkeit um herauszufinden, was Sie für den Rest des Tages erledigen werden.

Obwohl ich sicher bin, dass die meisten von uns dies tun, besteht das Problem darin, dass wir Listen erstellen, die nicht funktionieren. t realistisch.

Wir schreiben alles auf, was getan werden muss, weil wir glauben, dass wir eine Art übermenschliche Fähigkeit haben, alles an einem Tag zu erledigen.

Laut Cal Newport, Professor für Informatik an der Georgetown University, ist es wichtig, eine mögliche Aufgabenliste zu erstellen:

„Die Planung zwingt Sie sich der Realität zu stellen, wie viel Zeit Sie tatsächlich haben und wie lange die Dinge dauern werden. Jetzt, da Sie das ganze Bild betrachten, können Sie aus jeder freien Stunde, die Sie an Ihrem Arbeitstag haben, etwas Produktives herausholen. Sie drücken nicht nur mehr Arbeit ein, sondern können die Arbeit auch an Orten platzieren, an denen Sie sie am besten erledigen können. “

Wenn Sie genau wissen Was Sie tun müssen, wie viel Zeit dafür benötigt wird und was Sie erreichen können, wenn Sie Ihre Zeit effektiv nutzen, werden Sie jeden Morgen dazu inspirieren, einfach aufzustehen und diese Dinge zu erledigen.

2) Was werden Sie heute nicht tun?

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Absichten festlegen Überlegen Sie sich einige Zeit, was Sie heute nicht tun möchten.

Was verdient Ihre Aufmerksamkeit nicht? Was kann warten oder was muss noch einmal überprüft werden, damit Sie eine Entscheidung über seine Bedeutung treffen können?

Übung kann nicht warten. Verwenden Sie Ihren Körper heute, damit Sie sich besser fühlen.

Ignorieren Sie nicht wichtige Arbeitsfristen, die nur Stress verursachen. Wenn Sie es schaffen, fühlen Sie sich besser.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Dinge, die Sie nicht tun möchten: Sie möchten sich nicht gehetzt fühlen. Sie möchten sich nicht gestresst fühlen.

Wie möchten Sie sich stattdessen fühlen? Konzentrieren Sie sich darauf.

3) Erstellen Sie Grenzen und Barrieren

Wenn Sie sich darauf eingestellt haben -do und Nicht-zu-tun-Liste für den Tag, schaffen Sie Grenzen für sich selbst, um diese Dinge zu erledigen oder um Sie daran zu hindern, die Dinge zu tun, die Sie nicht tun möchten.

Für Wenn Sie beispielsweise eine Grenze festgelegt haben, nach der Sie Ihr Telefon nicht vor mindestens 9 Uhr täglich überprüfen möchten, laden Sie Ihr Telefon in einem anderen Teil des Hauses auf als dort, wo Sie essen, schlafen und arbeiten.

Laden Sie es in der Waschküche auf, wenn Sie müssen. Halten Sie es außer Sicht, damit Sie nicht danach suchen, wenn Sie morgens zum ersten Mal aufstehen.

Durch das Erstellen von Grenzen (ich überprüfe mein Telefon erst um 9 Uhr morgens jeden Tag) und durch die Implementierung von Barrieren (mein Telefon befindet sich in der Waschküche und das ist wirklich weit weg) können Sie sich in der Zeit, die Sie sich am Morgen gegeben haben, auf die anstehenden Aufgaben konzentrieren.

4) Tauschen Sie die Dinge aus, die nicht funktionieren

Wenn Sie sich beim Frühstück aufgebläht fühlen und müde, du wirst darüber nachdenken wollen, was du sonst noch essen könntest. Tauschen Sie Spiegeleier gegen gekochte Eier aus. Tauschen Sie Toast gegen Obst aus. Tauschen Sie den Saft gegen die echte Orange aus.

Wenn Sie morgens besser essen, sind Sie auf einen erfolgreichen, konzentrierten Tag vorbereitet. Wenn Sie sich aufgebläht und überfüllt fühlen, ist es schwierig, sich zu konzentrieren.

Außerdem führen Zuckerspitzen in Ihrer Ernährung dazu, dass Sie den ganzen Tag über hart abstürzen. Wenn Ihre Trainingsroutine bei Ihnen nicht funktioniert, tauschen Sie sie aus.

Zwingen Sie sich nicht zum Laufen, wenn Sie nicht gerne laufen. Machen Sie stattdessen einen flotten Spaziergang. Verbringen Sie Ihre Zeit so, wie Sie möchten – das ist der springende Punkt, um den perfekten Morgen zu erreichen.

5) Vergessen Sie eine Dusche

Die meisten Leute glauben, Sie sollten täglich duschen.

Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass wir zu viel duschen und es unsere Haare und Haut durcheinander bringt.

Warum?

Weil zu viel Waschen die natürlich vorkommenden, aber nützlichen Bakterien und Öle beseitigen kann, die unser Haar und unsere Haut gesund halten.

Laut dem Genetic Science Center der Universität von Utah ist eine Überreinigung erforderlich kann nicht nur das menschliche Mikrobiom schädigen, sondern auch, dass „eine Störung unserer mikrobiellen Ökosysteme Krankheiten verursachen kann“.

Der Kicker?

Ihr Immunsystem, Ihre Verdauung, und das Herz könnte negativ beeinflusst werden.

Die Studie der Universität von Utah ergab, dass Menschen, die im Yanomami-Dorf im Amazonas lebten, eine größere Gemeinschaft von Mikroben in ihrer Haut hatten und „die höchsten Vielfalt der Bakterien a und genetische Funktionen, über die jemals in einer menschlichen Gruppe berichtet wurde. “

Es klingt jedoch nicht besonders ansprechend, überhaupt nicht zu duschen (insbesondere für die Menschen in Ihrer Nähe).

Die Frage ist also, wie oft wir duschen sollen.

Sie müssen zwei Dinge berücksichtigen: Die durchschnittliche Trockenheit Ihrer Haut und Kopfhaut und die Textur Ihrer Haare.

Wenn sie nicht fettig oder sehr trocken sind, müssen Sie nur ein- oder zweimal pro Woche duschen.

Aber wenn Sie trockene Haut haben Dann müssen Sie möglicherweise häufiger waschen, wie jeden zweiten Tag.

6) Überspringen Sie den Kaffee

Versteh mich jetzt nicht falsch:

Kaffee ist gesundheitsfördernd.

Laut einer Metaanalyse von 217 Studien kann Kaffeetrinken:

– Das Krebsrisiko um bis zu 20 Prozent senken.


– Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 5 Prozent.

– Reduzieren Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 30 Prozent t.

– Reduzieren Sie Ihr Parkinson-Risiko um 30 Prozent.

Laut Untersuchungen ist dies höchstwahrscheinlich auf Kaffee zurückzuführen natürliche Antioxidantien, die Ihre DNA reparieren, stressbedingte Entzündungen lindern und die Effizienz der Enzyme verbessern, die das Insulin regulieren.

Das Trinken Ihres Kaffees zu verschiedenen Tageszeiten kann jedoch den Nutzen verringern oder erhöhen

Was Sie nicht tun möchten, ist Kaffee zu trinken, wenn Ihr Cortisolspiegel seinen Höhepunkt erreicht.

Dies liegt daran, dass Kaffee + Cortisol = zusätzlicher Stress ist

Für eine Person, die um 6.30 Uhr aufwacht, ist der Cortisolspiegel zwischen 8.00 und 9.00 Uhr, 12.00 bis 13.00 Uhr und 17.30 bis 18.30 Uhr am höchsten.

Wenn Sie 3 Stunden früher oder 3 Stunden später aufwachen, können Sie diese Werte um 3 Stunden einstellen.

Daher ist das Trinken von Kaffee beim Aufwachen möglicherweise nicht so gut für dich.

Stattdessen ist es vorteilhafter, ein paar Stunden nach dem Aufwachen Kaffee zu trinken, um alle Vorteile zu nutzen.

(To lerne eine Reihe von einfachen Noch leistungsstarke Techniken, um den ganzen Tag über achtsam zu sein, lesen Sie in unserem eBook Die Kunst der Achtsamkeit hier nach.

) 7) Übung.

Sie wollten diese wahrscheinlich nicht hier sehen. Ich auch nicht.

Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass ein Training am frühen Morgen, insbesondere auf leeren Magen, den Gewichtsverlust beschleunigen und das Energieniveau des Körpers für den Rest des Tages verbessern kann.

Wenn Sie früh morgens trainieren, können Sie Ihren Körper dazu zwingen, seine Fettreserven für Kraftstoff zu nutzen, anstatt nur die neueste Mahlzeit zur Energiegewinnung zu verwenden.

Darüber hinaus ist das morgendliche Training auch für das Gehirn von Vorteil.

Im folgenden Video erklärt Dr. Wendy Suzuki, wie frühmorgendliches Training unsere Neurotransmitter und Wachstumsfaktoren im Gehirn erhöht eine Zeit kurz bevor wir unser Gehirn benutzen müssen, um zu lernen und uns zu erinnern.

Mit anderen Worten, das morgendliche Training bereitet Ihr Gehirn auf einen produktiven Tag vor.

)

Eine Studie ergab außerdem, dass Menschen, die morgens Sport treiben, sich weniger gestresst fühlen, wenn sie zur Arbeit gehen.

8) Stellen Sie sicher, dass Sie Aerobic-Übungen in Ihre Morgenroutinen einbeziehen

Bildnachweis: Shutterstock – Von lzf

Jede Übung ist gut für Sie, aber Aerobic-Übungen sind möglicherweise am besten für Ihren Körper und Ihr Gehirn am Morgen.

Wie oben erwähnt, tritt Fettoxidation auf, wenn Sie vor dem Frühstück Aerobic-Übungen machen.

Und Untersuchungen zeigen, dass Aerobic-Laufen oder Schwimmen Ihre Stimmung verbessern und mach deinen Geist frei. Es stärkt auch Herz und Lunge.

Laut Harvard Health Blog ist Aerobic für Ihr Gehirn besser als Krafttraining:


„In einer an der University of British Columbia durchgeführten Studie stellten Forscher fest, dass regelmäßige Aerobic-Übungen, die Ihr Herz und Ihre Schweißdrüsen zum Pumpen bringen, die Größe des Hippocampus, des Gehirnbereichs, zu erhöhen scheinen am verbalen Gedächtnis und Lernen beteiligt. Krafttraining, Gleichgewichts- und Muskelaufbauübungen hatten nicht die gleichen Ergebnisse. “ – Harvard Health Blog

Außerdem ist es einfacher, sich morgens an Sport zu gewöhnen.

Warum?

Weil Sie das Training immer mit dem Aufstehen verbinden.

(Um zu lernen, wie man Sport zu einer unzerbrechlichen Gewohnheit macht, lesen Sie meine 10 -Stufenanleitung hier).

9) Frühstück

Erstens, sollten Sie frühstücken?

Einige Leute glauben, dass das Auslassen des Frühstücks gut für Sie ist, aber Laut der Gesundheitsexpertin Marcela Fuiza ist das Frühstück wichtig, um Ihr Essen während des Tages zu stabilisieren:

„Wir wissen, dass das Frühstück nicht nur den ganzen Morgen über Kraftstoff liefert, sondern auch dazu beiträgt, unser Essen während des Tages zu stabilisieren Tag… Sehr oft fällt es denjenigen, die das Frühstück auslassen, schwer, im weiteren Verlauf des Tages Hunger- oder Völlegefühle zu erkennen, die möglicherweise zu übermäßigem Essen führen können. “

Wenn Sie jetzt essen Frühstück gibt es ein paar wichtige Dinge, die Sie brauchen, um sicherzustellen, dass Sie enthalten e: Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette.

Das Problem ist: Die meisten typischen Frühstücke enthalten diese drei Zutaten nicht. Pfannkuchen, Bagels und Muffins schneiden es einfach nicht.

Also, was sollten Sie probieren?

Versuchen Sie laut Business Insider, Eier zu haben, Avocado-Scheiben und griechischer Joghurt. Diese Entscheidungen werden Sie füllen, Ihre Verdauung unterstützen und Ihre Muskeln stärken.

10) Wachen Sie auf früh

Bildnachweis: Shutterstock – Von oatawa

Dies ist ein weiterer Tipp, den Sie vielleicht nicht mögen, aber frühes Aufwachen könnte seine Vorteile haben.

Warum?

Laut einer im Journal of General Psychology veröffentlichten Forschungsstudie

zögern Frühaufsteher im Vergleich zu Menschen, die spät nachts aufbleiben, weniger. Sie haben auch mehr Gelegenheit, die Dinge am Morgen zu erledigen.

Der Morgen ist die beste Zeit, um in eine Routine einzusteigen. Wenn Sie sich also angewöhnen können, wichtige Aufgaben zu erledigen, Sie werden am Ende viel produktiver sein.

So viel Liebe wie Nachtschwärmer werden schlauer und haben einen höheren IQ. Vielleicht ist es besser, sich in einen zu verwandeln ein Frühaufsteher. Warum? Weil fast alle sehr erfolgreich sind Menschen wachen im Morgengrauen auf.

Laura Vanderkam, Autorin des Buches, “ Was die erfolgreichsten Leute vor dem Frühstück tun ”und Zeitmanagement-Experte interviewten mehrere CEOs von Weltweit große Unternehmen, von denen über 90% alle dasselbe Merkmal aufweisen: Sie wachen an Wochentagen vor sechs Uhr morgens auf.

Der CEO von PepsiCo wacht um 4 Uhr auf; Der CEO von Twitter joggt bereits um 5:30 Uhr, und der CEO von Disney ist bereits um 4:30 Uhr in einem Buch begraben.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie sich das frühe Aufwachen beibringen können, können Sie sich effektiv nach oben arbeiten, indem Sie jeden Tag 15 Minuten früher aufwachen eine Woche, dann 30 Minuten früher für die nächste Woche und so weiter, bis Sie zu Ihrer gewünschten Weckzeit gelangen.

11) Meditiere

Bildnachweis: Shutterstock –

Yuganov Konstantin

Die meisten Leute denken, dass Sie 30, 45 oder sogar 60 Minuten am Tag meditieren müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Dies ist jedoch nicht der Fall.

Laut Dr. Herbert Benson, emeritierter Direktor des mit Harvard verbundenen Benson-Henry-Instituts für Mind Body Medicine, reichen 20 Minuten aus, um Vorteile daraus zu ziehen Meditation.

Dr. Herbert Benson sagt, dass es wichtig ist, Meditation zu verwenden, um eine Entspannungsreaktion zu erzeugen. Die „Entspannungsreaktion“ ist eine tiefe physiologische Verschiebung im Körper, die das Gegenteil der Stressreaktion ist.

„Die Idee ist, einen Reflex zu erzeugen, um leichter ein Gefühl der Entspannung hervorzurufen. “

” Achtsamkeitsmeditation ist nur eine von vielen Techniken, die die Entspannungsreaktion hervorrufen. “

Laut Harvard Health Blog ist die Entspannungsreaktion kann „helfen, viele stressbedingte Beschwerden zu lindern, einschließlich Depressionen, Schmerzen und Bluthochdruck.

Wie praktizieren Sie Meditation?

Hier sind 2 einfache Schritte:

1) Wählen Sie einen beruhigenden Fokus. Dies kann Ihr Atem sein, ein Ton („Om“), ein positives Wort (wie „Entspannen“ oder „Frieden“) oder eine Phrase (wie „Ich bin entspannt“) oder ein Objekt (wie eine Kerze).

2) Lassen Sie los und entspannen Sie sich: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Fokus aufrechtzuerhalten. Wenn Ihre Gedanken wandern, atmen Sie einfach tief ein und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihren Fokus.

(Wenn Sie nach einer ausführlicheren Anleitung zur Meditation suchen, lesen Sie unseren Cheat Blatt zur Meditation hier).

12) Sei fleißig

Während dein Morgen weitergeht, Tun Sie Dinge, um sich zu erholen und den Schwung aufrechtzuerhalten. Dehnen Sie sich in Ihrem Stuhl oder stehen Sie auf und gehen Sie im Büro herum. Wasser trinken. Sprechen Sie mit anderen Personen, entweder am Telefon oder persönlich.

Trinken Sie Ihren Kaffee später am Morgen, anstatt sobald Sie aus dem Bett kommen, um Koffeinunfälle zu vermeiden, wenn Sie Ihre Energie benötigen Die meisten.

Buchen Sie Ihre Besprechungen als erstes am Morgen, um sie aus dem Weg zu räumen und auch die Absichten für den Arbeitstag festzulegen.

Zusammenfassen

Für eine perfekte Morgenroutine:

1) Vergessen Sie die Dusche: Untersuchungen haben ergeben, dass Sie nur jeden 2. oder 3. Tag duschen müssen.

2 ) Überspringen Sie den Kaffee am frühen Morgen. Kaffee ist gesund, aber Sie möchten ihn vermeiden, wenn Ihr Cortisolspiegel am frühen Morgen seinen Höhepunkt erreicht.

3) Übung: Das Training auf nüchternen Magen ist ideal für das Energieniveau Ihres Körpers und Fett verbrennen. Es bereitet das Gehirn auch auf einen produktiven Tag vor.

4) Aerobic-Übungen sind besonders gut für Sie. Es wird Ihre Stimmung heben und Ihren Geist für den kommenden Tag klären.

5) Haben Sie ein großes, nahrhaftes Frühstück: Es wird Ihr Essen während des Tages stabilisieren. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette haben.

6) Wachen Sie früh auf: Sie haben mehr Gelegenheit, mehr zu erledigen. Der Morgen ist für die meisten Menschen im Allgemeinen ein produktiver Teil des Tages. Je mehr davon, desto besser.

7) Meditieren: Sie müssen nur 20 Minuten am Tag meditieren, um Vorteile zu erzielen . Es hilft Ihnen, sich zu entspannen, und es gibt viele nachgewiesene gesundheitliche Vorteile für die Meditation.

8) Erstellen Sie eine Aufgabenliste: Schreiben Sie auf, was Sie für den Tag tun müssen und wie viel Zeit es dauern wird Sie. Überschätzen Sie nicht Ihre Fähigkeiten. Seien Sie realistisch, was Sie erreichen können, und kommen Sie dann dazu!

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Geschrieben von Lachlan Brown

Ich bin Lachlan Brown, der Gründer und Herausgeber von Hack Spirit. Ich liebe es, praktische Artikel zu schreiben, die anderen helfen, ein achtsames und besseres Leben zu führen. Ich habe einen Abschluss in Psychologie und habe die letzten 6 Jahre damit verbracht, alles zu lesen und zu studieren, was ich über menschliche Psychologie und praktische Möglichkeiten, unsere Denkweisen zu hacken, kann. Wenn Sie mit mir in Kontakt treten möchten, melden Sie sich bei Twitter oder Facebook.

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