Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Dieser Beitrag ist Teil der 28-tägigen Run-Yoga-Meditate-Challenge von Wanderlust und MyFitnessPal. Egal, ob Sie neu bei einer (oder allen drei!) dieser Aktivitäten sind, nehmen Sie an uns teil, um in weniger als einem Monat einen gesünderen Geist und Körper zu erlangen.
Fühlst du dich verloren, wenn es um deine Meditationspraxis geht? Es ist in Ordnung, von der Strecke abzukommen; das bedeutet nicht, dass Sie von Ihrem Weg abgekommen sind. Versuchen Sie, sich auf eine einfache Sache zu konzentrieren: Ihren Atem. Egal, ob Sie drei Minuten oder einen ganzen Tag Zeit haben, um zur Ruhe zu kommen, hier sind fünf grundlegende Atemmeditationen, die Ihnen dabei helfen:
1. Schaffen Sie Ruhe
Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Halten Sie Ihre Augen geschlossen oder blicken Sie ein paar Meter vor sich und atmen Sie dann tief durch die Nase ein, während Sie den Bauch wie einen aufgeblasenen Ballon nach außen ausdehnen lassen. Lassen Sie Ihren Atem spiralförmig durch Ihre Brust und in Ihre Rippen strömen, füllen Sie die Lungen vollständig und senken Sie das Zwerchfell. Wenn Ihre Gedanken zu wandern beginnen, kehren Sie immer wieder zum Klang Ihres Atems zurück. Atme lang durch den Mund aus, führe den Nabel zurück zur Wirbelsäule und lasse los.
2. Bauen Sie Energie auf
Üben Sie Feueratem, bei dem die Luft sehr rhythmisch eingezogen und wieder herausgepumpt wird. Beginnen Sie mit langem, tiefem Atmen mit geschlossenem Mund. Sobald die Lunge vollständig ausgedehnt ist, pumpen Sie den Nabelpunkt ein und aus, während Sie schnell durch die Nase atmen. Mit jedem Atemzug dehnen Sie sich etwas schneller aus und ziehen sich etwas schneller zusammen, bis Sie einen guten, gleichmäßigen Rhythmus finden, und lassen Sie dann diesen Rhythmus übernehmen.
3. Fokus finden
Bringen Sie die linke und rechte Gehirnhälfte durch abwechselnde Nasenlochatmung (genannt Nadi Shodhan Pranayama) ins Gleichgewicht. Legen Sie Ihre linke Hand auf das linke Knie, die Handfläche zum Himmel geöffnet. Legen Sie die Spitze des Zeige- und Mittelfingers der rechten Hand zwischen die Augenbrauen, den Ringfinger und/oder kleinen Finger auf das linke Nasenloch und den Daumen auf das rechte Nasenloch. Drücken Sie mit dem Daumen auf das rechte Nasenloch und atmen Sie sanft durch das linke Nasenloch aus. Atme nun durch das linke Nasenloch ein und drücke dann das linke Nasenloch sanft mit Ringfinger und kleinem Finger zu. Nimm den rechten Daumen vom rechten Nasenloch und atme rechts aus. Wechseln Sie Ihre Atmung zwischen den Nasenlöchern hin und her.
4. Achtsamkeit entwickeln
Schließen Sie sanft die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief ein – natürlich, ohne zu versuchen, es zu beeinflussen. Idealerweise ist der Atem ruhig und langsam, aber Tiefe und Rhythmus können variieren. Beginnen Sie, beim Ausatmen „eins“ zu zählen. Zählen Sie beim nächsten Ausatmen „zwei“ und so weiter bis „fünf“. Beginnen Sie dann einen neuen Zyklus und zählen Sie beim nächsten Ausatmen „eins“. Zähle nie höher als „fünf“ und zähle nur beim Ausatmen. Sie werden wissen, dass Ihre Aufmerksamkeit abgeschweift ist, wenn Sie sich bei „acht“, „zehn“ oder sogar „zwanzig“ befinden.
5. Nach innen verbinden
Finden Sie einen angenehmen Atemrhythmus durch die Nase ein und aus. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie sich die Atmung in anderen Körperteilen anfühlt. Konzentrieren Sie sich zunächst auf den Bereich direkt unter Ihrem Bauchnabel. Atmen Sie ein und aus und achten Sie darauf, wie sich dieser Bereich anfühlt – gibt es Spannung oder Verspannungen? Wenn es Anspannung gibt, denken Sie daran, sie zu lösen. Wenn sich die Atmung gezackt oder ungleichmäßig anfühlt, denken Sie daran, sie zu glätten. Bewegen Sie nun Ihren Fokus auf den Bereich direkt über dem Nabel und wiederholen Sie den gleichen Vorgang. Setzen Sie Ihren Weg durch die Brust und in Ihre Kehle fort und halten Sie an jeder Stelle für einige Momente inne. Wenn wir lernen, neugierig zu forschen und Anhaftungen loszulassen, beginnen wir, den natürlichen Rhythmus unserer Reise zu verstehen.
Foto von Daniel Craig für das Wanderlust Festival.
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Ashley Rose Howard ist Autorin und RYT 200-zertifizierte Vinyasa-Yogalehrerin, die sich leidenschaftlich dafür einsetzt, Menschen dabei zu helfen, zu inspirieren, zu wachsen und sich zu verbinden. Ihr Schreiben wurde in mehreren hier vorgestellten Gesundheits- und Wellnesspublikationen vorgestellt. Das Unterrichten von Yoga und Meditation ist zu einem wesentlichen Teil ihrer Reise geworden und bietet die Werkzeuge, um eine harmonische Verbindung von Geist, Körper und Atem zu entfachen. Besuchen Sie für weitere Inspirationen ihre Website universehearme.com oder folgen Sie ihr @ashleyroseh.