Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Wenn sie nicht gerade an Wettkämpfen teilnimmt oder für sie posiert Sport illustriertMan findet Marks im Kraftraum. Und da starke Rumpfmuskeln und Surfen Hand in Hand gehen (Hallo, auf einem Surfbrett balancieren, während man durch das Meer fliegt), mussten wir ihr Geheimnis kennen. Hier sind fünf Kernübungen, die Marks täglich für einen felsenfesten Mittelteil durchführt.
1. Bärenkriechen
Nur Körpergewicht. Ein Bärenkrabbeln ist eine großartige Mobilitätsübung, die Ihren Rumpf, Ihre Quadrizeps, Arme und Schultern fordert.
Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen. Drücken Sie Ihre Füße zurück und heben Sie Ihre Knie an, bis sie etwa einen Zentimeter über dem Boden schweben.
Schritt 2: Bleiben Sie tief am Boden und treten Sie gleichzeitig mit der linken Hand und dem rechten Fuß nach vorne. Treten Sie nun mit der rechten Hand und dem linken Fuß nach vorne, folgen Sie dabei dem gleichen Muster und halten Sie den gleichen Abstand ein.
Schritt 3: Wiederholen Sie die Vorwärtsbewegung insgesamt viermal (zwei auf jeder Seite) und wiederholen Sie den Vorgang dann in einer Rückwärtsbewegung, wobei der gegenüberliegende Arm mit dem gegenüberliegenden Fuß bewegt wird. Vier Wiederholungen vorwärts und vier Wiederholungen rückwärts ergeben einen Satz. Schließe insgesamt drei Sätze ab.
2. Raupenkriechen
Nur Körpergewicht. Führen Sie dies langsam und kontrolliert durch, sodass sich Ihre Bauchmuskeln bei jeder neuen Bewegung dehnen und zusammenziehen können.
Schritt 1: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich langsam vor und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie nach Bedarf.
Schritt 2: Wenn Ihre Hände den Boden erreichen, bewegen Sie sie langsam nach vorne und strecken Sie Ihren Körper aus, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden.
Schritt 3: Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne in Richtung Ihrer Hände. Wenn Ihre Füße Ihre Hände erreichen, kehren Sie in eine stehende Position zurück. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie insgesamt fünf bis zehn Wiederholungen durch.
3. Medizinball-Slams
Medizinball benötigt (6 – 10 Pfund). Es mag verlockend sein, sich bei dieser Bewegung auf die Arme zu verlassen, aber die meiste Kraft liegt in der Körpermitte. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung bewusst angespannt.
Schritt 1: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball an Ihren Hüften.
Schritt 2: Gehen Sie zu Beginn der Bewegung leicht in die Hocke, drücken Sie dann mit den Fersen nach oben, bevor Sie sich auf die Fußballen erheben. Während Sie den Medizinball halten, schwingen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um die Aufwärtsbewegung kraftvoller zu machen.
Schritt 3: Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Arme an, kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme wieder nach unten bringen und den Medizinball zwischen Ihren Füßen auf den Boden schlagen. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Bewegung zu kontrollieren.
Schritt 4: Gehen Sie in die Hocke, um den Ball aufzunehmen und gehen Sie sofort zur nächsten Wiederholung über. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch.
4. Seitenbretter
Nur Körpergewicht. Diese Bewegung wird Ihre schrägen Bauchmuskeln anregen und gleichzeitig Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, den oberen Rücken und die Schultern fordern.
Schritt 1: Beginnen Sie auf der Seite, wobei Ihre linke Schulter auf Ihrem linken Ellenbogen liegt. Strecken Sie Ihre Beine weit aus und stapeln Sie Ihre Füße übereinander. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Oberkörper und Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
Schritt 2: Bei einer Standard-Seitenplanke können Sie hier 30 bis 60 Sekunden lang bleiben. Für eine zusätzliche Herausforderung strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Himmel und heben Sie Ihr rechtes Bein vom linken ab, bis es parallel zum Boden ist. Halten Sie hier 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt.
Schritt 3: Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie auf jeder Seite drei Wiederholungen ausführen.
5. Kampfseile
Übungsseile benötigt. Diese hochintensive Cardio-Übung wird Ihnen dabei helfen, Ihre Kraft und Ausdauer auf die Probe zu stellen. Es gibt eine Menge verschiedener Übungen, die man mit Kampfseilen machen kann. Meistern Sie zuerst diesen Schritt, bevor Sie andere Optionen erkunden.
Schritt 1: Fassen Sie die Enden des Seils und halten Sie eines in jeder Hand etwa eine Armlänge vor Ihren Hüften. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen leicht in die Hocke und nehmen Sie eine athletische Haltung ein.
Schritt 2: Spannen Sie Ihren Rumpf an und beginnen Sie, jeden Arm in einem abwechselnden Muster explosionsartig zu heben und zu senken. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich und senden Sie Stoßwellen über die gesamte Länge jedes Seils.
Schritt 3: Setzen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang fort und wiederholen Sie sie dreimal mit ausreichend Pause dazwischen.