6 unterhaltsame und einfache Möglichkeiten, das Laufen zur Gewohnheit zu machen

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Willst du mehr laufen, hast aber nicht die nötige Kraft, um tatsächlich rauszukommen und es mehr als einmal im Monat (oder weniger) zu tun? Hier geben Lisa Reichmann und Julie Sapper, die Trainer von Run Farther & Faster im Raum Washington, DC, Tipps, wie Sie das Laufen zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens machen können.

Gewohnheitshelfer 1: Melden Sie sich für ein Rennen an

Vielleicht waren Sie noch nie bei einem Straßenrennen, haben aber alleine an einem teilgenommen. Aber egal, ob Sie ein regelmäßiger Läufer sind oder noch nie mehr als eine Meile gejoggt sind, sich einem großen Ziel zu widmen (wie einen 5-km-Lauf zu beenden oder ihn in einer bestimmten Zeit zu laufen), ist eine äußerst motivierende Art, an Ihrer Routine festzuhalten.

Erstens gibt es die finanzielle Verpflichtung: Sobald Sie das Geld für den Wettbewerb hingelegt haben (Hinweis: Die meisten Rennen bieten eine ermäßigte Startgebühr, wenn Sie sich im Voraus anmelden), werden Sie motivierter sein, es an die Startlinie zu schaffen. Außerdem: „Ein konkretes Datum im Kalender vor Augen zu haben, gibt Ihnen auch einen Rahmen, um Ihr Training auf ein bestimmtes Ziel hin zu planen“, sagt Reichmann.

Wenn Sie zum ersten Mal an der Reihe sind, wählen Sie ein kleines lokales Rennen (noch besser, wenn Sie auf der Strecke vor dem Renntag üben können). Reichmann und Sapper ermutigen die Läufer auch, ihre Rennpläne mit Freunden und Familie zu teilen, um einen zusätzlichen Trainingsanreiz zu schaffen. „Sie werden motivierter sein, weiterzumachen, wenn Sie von anderen unterstützt werden“, sagt Sapper.

Gewohnheitshelfer 2: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Egal, ob Sie eine App verwenden oder die Dinge mit Stift und Papier altmodisch halten möchten, das Aufzeichnen Ihrer Trainingseinheiten ist der Schlüssel, um Ihre Aktivität aufrechtzuerhalten. „Wenn Sie Ihr Training verfolgen, werden Sie visuell daran erinnert, was Sie erreicht haben – und sich schuldig fühlen, wenn Sie eine Weile kein Training aufgezeichnet haben. Und es ist auch ein Weg, um zu wissen, ob Sie zu viel oder zu wenig tun“, sagt Reichmann, der rät, Ihre Laufleistung nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche zu erhöhen, um Verletzungen und Burnout zu vermeiden.

Und weil Sie auch andere Faktoren aufzeichnen können, wie Tageszeit, Wetter, was Sie gegessen haben und wie viel Schlaf Sie in der Nacht zuvor bekommen haben, „können Sie damit beginnen, Trends zu verfolgen und herauszufinden, was für ein erfolgreiches Training und Rennen funktioniert“, sagt er Reichmann.

Gewohnheitshelfer 3: Werde sozial

Wenn es ums Laufen geht, liegt die Motivation in Zahlen. Der Beitritt zu einer Laufgruppe oder das Anwerben von Freunden oder Kollegen für einen täglichen oder wöchentlichen Lauf durch den Park kann genau das sein, was Sie brauchen, um das Laufen zu einem Teil Ihrer Routine zu machen. „Mit Menschen mit ähnlichen Zielen zu laufen ist oft motivierender als alleine zu laufen, da man weiß, dass sich jemand darauf verlässt, dass man kommt“, sagt Reichmann. „Vergewissere dich nur, dass du mit jemandem läufst, der deinem Tempo entspricht. Wenn [the pace] zu schnell oder zu langsam ist, kann dies zu Verletzungen führen.“

Sich online zu verzweigen kann auch Ihren Enthusiasmus steigern, sagt Sapper. „Viele unserer Läufer nutzen soziale Medien, um ihre Läufe zu posten. Das Lob und die Ermutigung von anderen hält sie an den schwierigeren Tagen am Laufen.“

Gewohnheitshelfer 4: Beginnen Sie langsam

Wenn Sie anfangen, werden Sie vielleicht gepumpt, um mit einer rasenden Geschwindigkeit über den Bürgersteig zu stapfen, aber um einen Teil Ihres Lebens langfristig zu rennen, ist langsam und stetig der richtige Weg. „Erlaube dir, in einem angenehmen Tempo zu laufen, so entwickelt dein Körper Ausdauer“, sagt Reichmann. „Durch das Laufen im Gesprächstempo entwickelt Ihr Körper tatsächlich Ausdauer und hilft, Verletzungen zu vermeiden.“

Für neue Läufer betonen Sapper und Reichmann, wie wichtig es ist, bis zu einer Zieldistanz zu arbeiten, anstatt zu versuchen, diese Marke sofort zu erreichen. „Der Gedanke, einen 5-km-Lauf zu laufen, kann für viele neue Läufer entmutigend sein“, sagt Sapper. „Nehmen Sie stattdessen einen Tag nach dem anderen und versuchen Sie einfach, jeden Tag ein bisschen mehr zu tun als am Tag zuvor. Diese kleinen Fortschritte werden sich summieren, und bevor Sie es wissen, werden Sie weitere Distanzen laufen.“

Gewohnheitshelfer 5: Bleiben Sie frisch

Wer sagt, dass Sie Tag für Tag die gleiche Strecke laufen müssen? Selbst wenn Sie ein Gewohnheitstier sind, kann es Sie dazu bringen, Dinge mit Ihren Läufen zu verwechseln, damit Sie immer wieder zurückkommen. „Das Erkunden neuer Laufstrecken ermöglicht einen Tapetenwechsel“, sagt Reichmann. „Erforschen Sie lokale Routen, schnappen Sie sich einen Freund und gehen Sie auf Erkundungstour.“

Ein anderer Weg, um Spaß zu haben? Gönnen Sie sich neue Ausrüstung. Das können brandneue Schuhe sein (gehen Sie zu Ihrem örtlichen Laufshop, um das perfekte Paar für Sie zu finden), Strumpfhosen mit flippigen Mustern oder ein neonfarbenes Oberteil. „Es tut nicht weh, wenn es süß ist, sodass Sie sich darauf freuen, es für Ihren Lauf anzuziehen“, sagt Sapper.

Gewohnheitshelfer 6: Planen Sie es richtig

Egal, ob Sie Ihre Karriere, Ihre Kinder oder beides unter einen Hut bringen, es ist leicht, das Leben dem Training im Weg stehen zu lassen. Aber wenn Sie Ihre Workouts so planen, wie Sie Meetings oder Spieltermine planen, werden Sie Zeit dafür finden. „Setzen Sie sich am Anfang jeder Woche hin und tragen Sie Ihre Läufe in Ihren Kalender ein“, schlägt Reichmann vor. “Sei realistisch. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, planen Sie die Läufe nicht für 6 Uhr morgens ein, wenn Sie wissen, dass Sie wahrscheinlich Ihren Wecker verschlafen werden.“

Weitere Tipps, um das Laufen ganz oben auf Ihrer To-do-Liste zu halten:

Sei flexibel: „Auch wenn Sie nicht die ganze geplante Stunde dem Laufen widmen können, gehen Sie so lange wie möglich raus“, sagt Reichmann.
Sei vorbereitet: „Legen Sie am Abend vor dem Lauf Ihre Laufklamotten bereit, wenn Sie früh morgens laufen möchten, oder packen Sie Ihre Laufschuhe und Wechselklamotten ein, wenn Sie bei der Arbeit laufen möchten“, sagt Reichmann.
Sei offen: „Erzählen Sie anderen von Ihren Zielen und suchen Sie ihre Unterstützung“, sagt Reichmann. „Bitten Sie einen Ehepartner, Eltern, Freunde, Familie, Kollegen oder Nachbarn um Hilfe, damit Sie sich Zeit für Ihr Training nehmen und Ihrer Verpflichtung nachkommen können.“

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Dieser Beitrag erschien ursprünglich auf MyFitnessPal. Mit mehr als 75 Millionen Nutzern in 200 Ländern ist die MyFitnessPal-Community das weltweit größte Publikum in der Gesundheits- und Fitnessbranche. Unsere präzisen, personalisierten Tools machen es jedem einfacher, ein gesünderes Leben zu führen, indem sie verfolgen, was sie essen und wie sie sich körperlich betätigen. Laden Sie unsere kostenlose App für iPhone und Android herunter. Für gesunde Rezepte, Ernährungs- und Fitnessratschläge von Experten, Workouts und Inspirationen zum Abnehmen besuchen Sie blog.myfitnesspal.com.

Dieser Artikel wurde ursprünglich im April 2015 auf – veröffentlicht.