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Das IT-Band-Syndrom ist ein schmerzhafter Zustand, der auf die Überbeanspruchung dieses dicken Faszienbandes – des Iliotibialbandes (IT) – zurückzuführen ist, das von Ihren Gesäßmuskeln bis zu Ihrem Schienbein verläuft. Der Schmerz wird typischerweise als schmerzhaft und anhaltend beschrieben und kann die alltägliche Bewegung und das Trainingstraining beeinträchtigen. Zu wissen, wie man sein IT-Band richtig dehnt, kann hilfreich sein. Lesen Sie weiter, um die Ratschläge eines Physiotherapeuten und eines orthopädischen Sportmediziners zur Behandlung des IT-Band-Syndroms zu erhalten.
Die Ursachen des IT-Band-Syndroms
Das IT-Band-Syndrom ist oft auf Überbeanspruchung zurückzuführen. „Normalerweise kann dies durch Laufen, Radfahren, Wandern oder Gehen über einen längeren Zeitraum verursacht werden, insbesondere wenn Sie falsch gehen, z. B. mit nach innen gedrehter Hüfte oder nach innen gerichtetem Knöchel. Wenn das ITB eng wird, verursacht es normalerweise Reibung in Richtung des Knies, wenn Sie es beugen, was zu Schwellungen und Schmerzen führen kann“, sagt Sandra Gail Frayna, Physiotherapeutin bei Hudson PT.
Aufgrund der Position des IT-Bands an der Seite Ihres Oberschenkels und Knies kann es schwierig sein, es richtig zu dehnen. „Anhaltende Entzündungen und Spannungen im IT-Band können dazu führen, dass es bei sich wiederholenden Bewegungen über Bereiche des Knies und der Hüfte reibt. Dies kann zu einer schmerzhaften Erkrankung namens Schleimbeutelentzündung führen“, sagt Miho J. Tanaka, orthopädische Sportmedizinerin in Harvard und Direktorin des Women’s Sports Medicine Program.
So verhindern Sie das IT-Band-Syndrom
Wenn Sie vermuten, dass Ihre Gangart Probleme verursacht, lassen Sie sich von einem Fachmann helfen, der Ihnen bei der Korrektur helfen kann. Achten Sie auch darauf, angemessene Ruhetage und Cross-Training in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen.
Frayna schlägt vor, auf Folgendes zu achten, um das IT-Band-Syndrom zu verhindern:
Trainieren Sie nicht zu viel. Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aus. Tragen Sie geeignetes Schuhwerk. Dehnen Sie sich vor und nach dem Laufen, Radfahren oder Wandern. Sitzen, stehen, knien oder hocken Sie nicht für längere Zeit.
Vernachlässigen Sie nicht die anderen Muskeln in Hüfte und Bein. Das Dehnen der gesamten Hüfte, Kniesehne und des Quadrizeps ist ebenfalls wichtig, um Verspannungen im IT-Band zu vermeiden. Darüber hinaus sollten Sie Kraft- und Gleichgewichtsübungen neben einer Dehnungsroutine durchführen, um das IT-Band-Syndrom zu verhindern. „Die Verbesserung der Muskelkraft und die Optimierung des Laufgangs durch Physiotherapie können dazu beitragen, die Belastung der Muskeln während der Aktivitäten zu reduzieren und das Risiko von Steifheit zu verringern“, sagt Tanaka.
IT-Band erstreckt sich
Frayna empfiehlt die folgenden IT-Band-Dehnungen, um das IT-Band-Syndrom zu verhindern und Schmerzen zu lindern.
Vorsichtsmaßnahmen
Seien Sie vorsichtig bei der Selbstdiagnose und Behandlung des IT-Band-Syndroms. Schmerzen entlang des äußeren Oberschenkels oder Knies sind ein häufiges Symptom des IT-Band-Syndroms, aber andere Erkrankungen können ähnliche Probleme verursachen. „Wenn Ihre Schmerzen trotz einer guten Dehnungskur und etwas Ruhe anhalten, sollten Sie von Ihrem Arzt untersucht werden. Insbesondere sollten zusätzliche Symptome wie Knieschwellungen, Fußtaubheit oder Schmerzen, die während der Ruhe bestehen bleiben, früher abgeklärt werden“, sagt Tanaka.