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Wenn Sie auf diesen Artikel geklickt haben und dachten, dass exzentrisches Training etwas Unkonventionelles beinhaltet, wie z. B. das Streichen von Zäunen oder das Wachsen von Autos, sind Sie leider am falschen Ort.
Ihre Muskeln bewegen sich auf verschiedene Arten: exzentrisch, konzentrisch und isometrisch.
Exzentrisches Training bezieht sich darauf, wenn sich der Muskel verlängert, wie wenn Sie sich in die Kniebeuge absenken.
Konzentrisches Training bezieht sich darauf, wenn sich der Muskel zusammenzieht, wie wenn Sie sich für Ihre Kniebeuge aufrichten. Das führt zu schnellen, kraftvollen Bewegungen, die viele HIIT-Workouts ausmachen.
Isometrisches Training bezieht sich auf ein Halten, wie das Halten einer niedrigen Kniebeuge. Es geht darum, die Flexibilität und das Gleichgewicht zu erhöhen und gleichzeitig die Muskeln zu stärken (und seien wir ehrlich, es gibt auch eine mentale Komponente).
Die meisten Workouts beinhalten alle drei, aber exzentrisches Training wird oft vernachlässigt. „Jeder Lift hat zwei Phasen: konzentrisch und exzentrisch“, sagt die NASM- und AFPA-zertifizierte Trainerin Autumn Calabrese. „Die Menschen konzentrieren sich normalerweise auf die konzentrische Phase, bei der der Muskel kontrahiert oder verkürzt wird. Exzentrisches Training bedeutet, dass Sie sich auf den Teil des Hebens konzentrieren, der die Verlängerung des Muskels beinhaltet. Mit anderen Worten, der Schwerpunkt liegt auf der Gewichtsreduzierung.“
„Viele Menschen haben keine exzentrische Kraft“, ergänzt Physiotherapeutin und Yogalehrerin Lara Heimann. „Wenn Sie nach dem Wandern jemals wirklich wund waren, dann war es nicht der Aufstieg, der Sie wund gemacht hat, sondern der Abstieg.“
Die Vorteile des exzentrischen Trainings
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, ist exzentrisches Training ein guter Ausgangspunkt, selbst wenn Sie Erfahrung im Training haben. „Die Forschung zeigt, dass exzentrisches Training aufgrund der höheren Anforderungen, die es an die Muskeln stellt, effektiver für den Aufbau von Größe und Kraft sein kann“, sagt Calabrese.
Es ist auch effektiv, die richtige Form zu lernen. Wenn Sie langsamer werden, können Sie wirklich spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten, und sicherstellen, dass Sie sie ergonomisch angehen. „Es ist einfach sehr hilfreich, um zu lernen, wie man Körper und Raum kontrolliert“, sagt Heimann. „Jedes Mal, wenn Sie auf unterschiedliche Weise trainieren, sind Sie besser darauf vorbereitet, nicht nur die Leistung zu optimieren, sondern auch Verletzungen vorzubeugen.“
Es übersetzt sich in eine funktionalere Bewegung, sei es Gehen, Yoga oder Sport, auf eine Weise, die konzentrisch nicht ist. Aus diesem Grund verwenden PTs wie Heimann oft exzentrisches Training als Teil eines Reha-Plans für Verletzungen. „Wenn jemand schwach ist oder sich erholt, üben exzentrische Bewegungen weniger Kraft auf eine Sehne aus“, sagt sie. „Es ist wirklich wichtig, dort Kraft aufzubauen, wo sich Muskel und Sehne verbinden, und genau das bewirkt exzentrisches Training.“
7 exzentrische Übungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können
Die gute Nachricht bei der Einbeziehung exzentrischer Übungen ist, dass Sie die meisten davon wahrscheinlich bereits ausführen, nur schneller. „Fast jede Übung kann für exzentrisches Training verwendet werden, da der Schlüssel einfach darin besteht, die Absenkphase des Hebens zu betonen“, sagt Calabrese.
Denken Sie jedoch daran, dass Sie sich bei Übungen wie diesen möglicherweise wunder fühlen als sonst. „Wie bei jeder Form des Gewichthebens besteht Verletzungsgefahr, wenn das exzentrische Training nicht richtig ausgeführt wird“, sagt Calabrese. „Wenn Sie neu darin sind oder sich zu sehr anstrengen, können Sie auch DOMS erleben, was für Muskelkater mit verzögertem Beginn steht. Es setzt normalerweise 12 bis 24 Stunden nach einem harten Training ein und kann zwei bis drei Tage anhalten.“
Machen Sie beim Heben langsamer und denken Sie an das Drücken und Ziehen Ihrer Muskeln – und scheuen Sie sich nicht, diese Übungen auszuprobieren: