7 Selbstberuhigende Techniken zur Linderung von Angstzuständen und PTBS ⋆ –

Wie gehst du damit um, wenn Scheiße den Lüfter trifft?

Angst ist eine Realität, mit der wir uns alle früher oder später auseinandersetzen müssen. Und Wie Sie sich dabei unterstützen, macht den Unterschied in der Welt.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu beruhigen, an einem ungelösten Trauma leiden oder ein stark aufgeladenes und aufgewühltes Nervensystem haben, gibt Ihnen dieser Artikel einige hilfreiche Ideen, wie Sie lernen können, wie Sie sich selbst beruhigen können.

Bitte beachten Sie: Probleme wie PTSD sind komplexe psychologische Angelegenheiten, die nicht einfach durch Selbstberuhigung gelöst werden können. Selbstberuhigung ist eine ergänzende Technik, die Sie verwenden können, um „sich selbst zusammenzuhalten“, aber sie wird das Problem nicht an der Wurzel packen. Bitte recherchieren Sie den Begriff „somatisches Erleben“ oder „EMDR“, wenn Sie der Auflösung von Traumata auf den Grund gehen möchten.

Was ist Selbstberuhigung?

Selbstberuhigung ist eine emotionale, physische, psychologische und biologische Entwicklungsaufgabe Kind muss lernen, sich zu entwickeln, wenn es erwachsen wird. Einfach ausgedrückt, ist Selbstberuhigung die Fähigkeit, uns selbst zu beruhigen, nachdem wir etwas Stressiges erlebt haben.

Es gibt viele Kontroversen darüber, wann der richtige Zeitpunkt für ein Kind zur Selbstberuhigung kommt – aber letztendlich irgendwann In unseren frühen Jahren vor der Pubertät muss Selbstberuhigung stattfinden.

Wer ist dafür verantwortlich, uns beizubringen, wie man sich selbst beruhigt?

Es gibt unterschiedliche Meinungen. Einige Kindheitsexperten und Eltern glauben, dass die Selbstberuhigung als Baby stattfinden muss (z das Kind lernt, sich im Bettchen zu beruhigen). Andere Experten und Eltern glauben, dass die Selbstberuhigung für ein Baby unmöglich ist und stattdessen nachgeahmt werden muss die Eltern.

In jedem Fall, wenn Sie ein frühkindliches Trauma, nachlässige oder emotional abwesende Eltern, ein chronisch mental oder emotional missbräuchliches Umfeld oder eine insgesamt dysfunktionale Familie erlebt haben, wurden Sie möglicherweise daran gehindert, zu lernen, wie Sie sich selbst beruhigen können.

12 Anzeichen dafür, dass Sie lernen müssen, sich selbst zu beruhigen

Hier sind einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten:

Du neigst dazu, dir über alles Sorgen zu machenDu lebst ein gehetztes und hektisches LebenSie haben Mühe, langsamer zu werdenSie haben PanikattackenAngst begleitet Sie den ganzen TagDu neigst dazu, alles zu überdenkenSie bleiben in sich wiederholenden Gedankenzyklen steckenDu leidest unter irgendeiner Form von TraumaDie Welt überwältigt dichSie gehen neue Situationen eher aus Angst als aus Neugier anSie fühlen sich von anderen ungeliebt oder nicht unterstütztDu fühlst dich von deinem inneren Selbst getrennt

Natürlich möchte ich hier erwähnen, dass Selbstberuhigung kein Allheilmittel ist und nicht alle oben genannten Symptome lösen wird. ABER ich kann das garantieren, wenn Sie die Selbstberuhigung zu einer regelmäßigen Praxis machen Wille irgendeinen Vorteil erfahren.

Die Vorteile der Selbstberuhigung

Jeder Mensch ist anders, aber hier sind einige Vorteile, die Sie möglicherweise erleben werden:

Größere Fähigkeit, „sich selbst zusammenzuhalten“, sich besser unterstützt und bestätigt zu fühlen, mehr Erdung, tiefere Verbindung mit deinem inneren Selbst, gesteigerte Selbstliebe und Besorgnis, erhöhte Fähigkeit, achtsam zu sein, Fähigkeit, innezuhalten und das Gesamtbild zu sehen, aus deinem Verstand heraus und in deinen Körper/deine Sinne zu kommen, mehr Verbindung mit deinen wahren Gefühlen und PerspektivenReduzierte körperliche Beschwerden und KrankheitenUnd natürlich …weniger Stress und Angst!

Betrachten Sie diese Liste nicht als in Stein gemeißelt – vielleicht finden Sie einen überraschenden Vorteil, der oben nicht aufgeführt wurde, weil Sie die Welt einzigartig erleben!

7 Selbstberuhigende Praktiken für Anfänger

Ich werde hier keine ausgefallenen Visualisierungs- oder Meditationstechniken auflisten, keine Sorge. Selbstberuhigung muss ganz natürlich sein, daher empfehle ich Ihnen dringend, herauszufinden, was für Sie funktioniert. Sie sind mehr als willkommen, die Liste der Vorschläge zu erweitern, die ich unten untersuchen werde.

Ein Wort der Warnung: Es gibt gesunde und ungesunde Formen der Selbstberuhigung.

Nicht alles, was sich gut anfühlt, wenn es um Selbstberuhigung geht, ist es auch eigentlich Schön für dich.

Benutze nicht die Entschuldigung, dich zu entspannen, um toxische Verhaltensweisen oder Angewohnheiten zu rechtfertigen, die deinem Geist oder Körper schaden könnten. Beispiele für negative Formen der Selbstberuhigung sind Essensgelage, Alkoholkonsum, Drogenkonsum, Glücksspiel, Fernsehshow-Gelage, exzessives Einkaufen – Sie verstehen schon!

Hier sind einige gesunde und sanfte Selbstberuhigungstechniken, die jeder anwenden kann, der mit Angstzuständen, PTBS oder überempfindlichen Nervensystemen zu kämpfen hat:

1. Selbsthaltung

Okay, der Begriff „Self-Holding“ mag schick klingen – aber es bedeutet eigentlich, sich selbst eine große Bärenumarmung zu geben! Selbsthalten ist eine Praxis, die von Peter Levine (dem Schöpfer des somatischen Erlebens) mit der Absicht befürwortet wird, das Nervensystem zu verankern und zu beruhigen. Umarmungen tun nachweislich gut, da sie das Wohlfühlhormon Oxytocin ausschütten – und selbst-Umarmungen sind genauso effektiv! Wenn Sie sich also gestresst fühlen oder kurz vor einer Kernschmelze stehen, gehen Sie an einen ruhigen Ort. Hinsetzen. Umarme dich. Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, wie es ist, umarmt und gehalten zu werden, und lassen Sie die Gefühle auf sich wirken.

2. Sanfte Handtechnik

Wenn Sie sich gestresst, getriggert oder überfordert fühlen, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. In welchem ​​Bereich deines Körpers spürst du die Angst am stärksten? Lege eine sanfte Hand auf diesen Teil deines Körpers – wie eine Mutter es mit ihrem Kind tun würde. Die sanfte Handtechnik ist im Wesentlichen eine Selbsterziehungstechnik, die neben der Arbeit mit dem inneren Kind gut funktioniert (aber das ist eine ganz andere Dose von Würmern). Warte etwa ein paar Sekunden und konzentriere dich auf die Hand, die sanft über deiner Angst liegt. Sie können feststellen, dass Ihre Angst und Unruhe nach etwa einer Minute sanft nachlassen.

3. Arme verschränken, schaukeln, tief durchatmen

Diejenigen, die unter Angst oder PTBS leiden, können sich zerbrochen, chaotisch, gespalten, zerstreut, gebrochen oder auseinandergeblasen fühlen. In diesem Zustand kann es schwierig sein, Ihre „Ränder“ zu definieren und in Ihrem Körper zu bleiben. Wenn Sie durch etwas ausgelöst werden, das das Nervensystem intensiv aktiviert, können Sie diese Technik anwenden. Das Verschränken der Arme gibt Ihnen das Gefühl, zurückgehalten zu werden, und das Schaukeln ahmt das Gefühl nach, ein Fötus im Mutterleib zu sein (oder, wenn sich das komisch anfühlt, stattdessen in den Armen eines liebevollen Elternteils). Koppeln Sie dies mit langsames und tiefes Atmen und Sie haben eine starke Form der Selbstberuhigung.

4. Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung!

Wenn irgendeine Form von Angst oder Stress auftritt, wird im Körper eine enorme Menge an Energie erzeugt, während er sich auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung, um einen Teil dieser überschüssigen Energie abzubauen. Versuchen Sie, auf und ab zu springen, draußen einen langen Spaziergang zu machen oder an der Stelle (oder um den Block) zu joggen. Vielleicht möchten Sie Ihren Atem auch mit einer Technik wie dem Ujjayi-Yoga-Atem ausstoßen.

5. Investieren Sie in eine gewichtete Decke

Diese selbstberuhigende Technik kann etwas teuer sein, aber sie ist es meiner Meinung nach wert. Wenn Sie mit schlechtem Schlaf zu kämpfen haben (der oft mit Angstzuständen und PTBS einhergeht), sollten Sie in Erwägung ziehen, in Ihre eigene Gewichtsdecke zu investieren.

Gewichtsdecken funktionieren auf der Grundlage der Anwendung von Deep Touch Pressure Stimulation (DTPS) gleichmäßig über Ihren Körper, wodurch glückliche Chemikalien in Ihrem Gehirn freigesetzt werden, die für die Entspannung verantwortlich sind.

Die Gewichtsdecke, die ich besitze, stammt von einer australischen Firma namens Neptune Blankets (weil ich in Australien lebe) und ich benutze sie zum Schlafen. Sie können die richtige Decke basierend auf Ihrem Körpergewicht auswählen – im Allgemeinen basiert die beste Decke für Sie auf 10 % Ihres Körpergewichts. Es gibt andere Marken, die Sie finden können. Zwei große Marken sind:

Ein weiteres interessantes selbstberuhigendes Werkzeug ist die Tiefdruckweste. Tiefdruckwesten werden von Personen mit sensorischer Verarbeitungsstörung oder Autismus verwendet – aber sie können auch von Personen verwendet werden, die mit Angstzuständen zu kämpfen haben. Grundsätzlich ist eine Tiefdruckweste eine Weste, die Sie anziehen und die Ihren Körper eng zusammendrückt – ähnlich wie bei einer Umarmung. Wenn Sie eine leichtere Option wünschen, können Sie sich jederzeit dafür entscheiden, eine Kompressionsweste auszuprobieren, die von Sportlern verwendet wird, wie diese für Frauen (die als „Trainerkorsett“ vermarktet wird) oder diese für Männer.

6. Tulsi (Heiliges Basilikum) Tee

OMG Leute, omg. Normalerweise verwende ich solche Abkürzungen in meinen Artikeln nicht, aber dieses Zeug schon tolle. Wenn sich meine Nerven vor Angst winden, ist heiliges Basilikum mein bevorzugtes Kraut, um mich zu beruhigen. Heiliges Basilikum ist ein adaptogenes Kraut, was bedeutet, dass es dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen. Heiliges Basilikum wird aus gutem Grund als „heilig“ bezeichnet – in Indien gilt es aufgrund seiner spirituellen und stärkenden Eigenschaften als „Königin der Kräuter“. Heiliges Basilikum kann auch bei Nebennierenmüdigkeit, Depressionen, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen eingesetzt werden. Hier erhalten Sie hochwertiges heiliges Basilikum.

Natürlich können Sie anders sein und andere Kräuter wie Damiana oder Kamille bevorzugen. Aber nachdem ich viele entspannende Kräuter ausprobiert habe, ist heiliges Basilikum immer die Nummer 1 für mich. Wenn Sie dieses erstaunliche Kraut noch nicht probiert haben, tun Sie es bitte! Sie können bei Amazon bestellen oder zu Ihrem örtlichen Bioladen gehen und sie werden wahrscheinlich einige auf Lager haben.

7. Selbstmassage

Von allen in diesem Artikel aufgeführten Selbstberuhigungspraktiken genieße (und tue) ich am meisten die Selbstmassage.

Wenn wir gestresst sind, neigen unsere Muskeln dazu, sich zusammenzuziehen, da dies die Art des Körpers ist, in den Kampf- oder Fluchtmodus zu wechseln. Aber was passiert, wenn sich Angst und Furcht bilden? die Kulisse deines Lebens? Die Antwort ist, dass sich die Muskelkontraktion zu tiefsitzenden Muskelverspannungen und Knoten entwickelt, die ausmassiert werden müssen.

Massage hilft, Ihre Muskeln zu lockern, die Durchblutung zu verbessern, den Körper zu entgiften und Ihre Energie zu revitalisieren. Wie Umarmungen, Massage beinhaltet Druckberührung, die Glückshormone in Ihrem Gehirn stimuliert wie Dopamin und Serotonin.

Für die Selbstmassage brauchen Sie nicht viel – eigentlich nur Ihre Hände. Aber ich empfehle, sich ein Werkzeug zu besorgen, da es die Erfahrung viel angenehmer macht. Ich habe drei verschiedene Massagegeräte, die ich unten verlinken und beschreiben werde, wofür sie sind:

Ein chinesisches Gua Sha-Massagegerät, um die Knoten zu lösen, die sich manchmal durch Stress in meinem Nacken bilden (genau dieses verwende ich) Wand damit) – das ist genau das, was ich benutzeEin elektrisches Massagegerät für eine einfache Nacken- und Schultermassage am Ende des Tages (das ist das, was ich benutze)

Ich sage nicht unbedingt, dass Sie brauchen alle dieser Tools – das ist genau das, was für mich funktioniert. Aber Wenn ich meinen Favoriten empfehlen müsste, wäre es der Massageball. Dieser kleine beheizbare Ball hat mir geholfen, einige sehr chaotische und stressige Phasen im Leben zu überstehen. Wenn Sie es ausprobieren möchten, legen Sie einfach beruhigende Musik an, erhitzen Sie Ihren Ball und setzen Sie sich an eine Wand, während er sich in Ihren Rücken schmiegt. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Sie können auch eine Tiefengewebsmassage mit einem Tennisball ausprobieren. Ich mag jedoch, wie es möglich ist, den Ball zu erhitzen und die Nibs zu genießen, die helfen, Muskelgewebe zu trennen.

Wenn Sie auf Reisen oder bei der Arbeit sind, können Sie immer ein kleines Massagegerät (wie das Gua Sha chinesische Massagegerät) in Ihre Tasche oder Handtasche stecken. Alternativ können Sie Selbstmassagetechniken erlernen, die nur Ihre Hände betreffen – viele davon können einfach durch eine einfache Google-Suche gefunden werden.

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Es ist wichtig, bei der Anwendung dieser selbstberuhigenden Praktiken realistisch zu sein. Sie werden Ihre Existenzangst nicht unbedingt auslöschen oder sofort die Tafel Ihres Geistes sauber wischen. Stattdessen sollen sie Ihnen helfen, sanft und liebevoll mit Ihrer Angst präsent zu sein und sich dabei zu unterstützen, damit Sie sich besser fühlen. Der Angst zu entfliehen ist nicht die Antwort (sie bewirkt nur, dass sie sich im Unbewussten aufbaut) – sie achtsam und fürsorglich zu erleben schon.

Ich hoffe, etwas, das Sie in diesem Artikel gelesen haben, hat bei Ihnen geklingelt oder eine neue Tür geöffnet.

Wenn Sie irgendwelche Selbstberuhigungspraktiken empfehlen können, teilen Sie sie auf jeden Fall unten mit! Man weiß nie, wer davon profitieren könnte.

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