Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Trainiert Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur.
Empfohlenes Gewicht: 10 bis 20 Pfund
Schritt 1: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Kettlebell direkt unter Ihnen. Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Brust hochhalten, um die Kettlebell mit beiden Händen zu greifen. Drücken Sie sich durch den Boden, um wieder aufzustehen, und heben Sie die Kettlebell vom Boden ab.
Schritt 2: Um mit dem Schwung zu beginnen, spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie die Knie leicht, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Ihren Beckenboden nach unten kippen, um unerwünschten Druck auf Ihren unteren Rücken zu vermeiden. Ihre Haltung sollte einer Mini-Kniebeuge ähneln, nicht einer vollständigen Kniebeuge, und die Kettlebell sollte zwischen Ihren Knien hängen.
Schritt 3: Halten Sie Ihre Arme gerade, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um Ihre Hüften nach vorne zu treiben, und nutzen Sie diesen Schwung, um die Kettlebell auf Schulterhöhe (nicht höher) zu schwingen, während Sie Ihre Beine strecken und in eine vollständige Standposition kommen.
Schritt 4: Wenn das Gewicht wieder nach unten schwingt, beugen Sie Ihre Knie und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um die Bewegung zu stabilisieren. Drücken Sie dann sofort Ihre Hüften nach vorne, um den Schwung fortzusetzen. Führen Sie insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen durch.
Fitness-Profi-Tipp: Der Kettlebell-Schwung ist eine kontinuierliche Bewegung und wie bei jeder Übung kommt es auf die Form an. „Achten Sie darauf, Ihren Rücken und Kopf gerade und neutral zu halten und denken Sie daran, dass die gesamte Kraft Ihres Körpers beim Hochschwingen von Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln kommt“, erklärt Kom, nicht von Ihrem Oberkörper oder unteren Rücken.