Alles, was Sie über Hammer Curls wissen müssen

Nachdem Sie ein Jahr lang von zu Hause aus trainiert haben, sind Ihre streunenden Hanteln wahrscheinlich Ihre besten Freunde geworden. Und die Beherrschung einiger grundlegender Krafttrainingsübungen ist der Schlüssel, um das Beste aus Ihrem Fitnessstudio zu Hause zu machen. Geben Sie Hammercurls ein: Eine Variante der klassischen Bizepsübung.

Aber was sind Hammerlocken und wie macht man sie? Um Ihnen bei dieser Übung zu helfen, erklären Trainer alles, was Sie über Hammercurls wissen müssen und ob Sie sie zu einem Teil Ihrer Fitnessroutine machen sollten oder nicht.

Was ist ein Hammer Curl?

Hammercurls sind eine Variation eines Standard-Bizepscurls, bei dem Ihre Handflächen aufeinander zeigen, anstatt nach oben zu zeigen, sagt Joe Allen, ein in New York City ansässiger Barry’s-Trainer. Du machst Hammercurls ähnlich wie einen normalen Bizepscurl. Beginnen Sie mit der Auswahl der Hanteln Ihrer Wahl. Heben Sie dann die Gewichte zu Ihren Schultern und senken Sie sie kontrolliert wieder zu Ihren Seiten ab. Wenn das fast identisch mit einem normalen Bizeps-Curl erscheint, liegt das daran, dass es so ist – dennoch kann das einfache Zeigen Ihrer Handflächen in eine andere Richtung zusätzliche Muskeln trainieren und Ihre Mobilität auf neue Weise herausfordern, fügt Emma Middlebrook, eine zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von hinzu REP-Bewegung.

Vorteile von Hammer Curls

Laut Allen trainieren Hammercurls Ihre Bizepsmuskeln und noch einige mehr, was sie zur perfekten Übung macht, wenn Sie es satt haben, normale Curls zu machen, oder sich auf mehrere Muskeln gleichzeitig konzentrieren möchten.

Armstärke: Wie ein normaler Curl zielt diese Übung auf Ihren Bizeps ab (auch als Bizeps-Brachii-Muskel bekannt). Und wenn Sie Ihre Hände während der gesamten Bewegung drehen, damit sie sich gegenüberstehen, werden auch Ihre Unterarmmuskeln (Brachialis und Brachioradialis genannt) beansprucht, sagt Middlebrook. Das Ergebnis? Ein komplettes Armtraining in einer einfachen Bewegung.
Griffstärke: Es gibt Vorteile, die über die Stärkung der Armmuskulatur hinausgehen, sagt Middlebrook zu -. Hammer-Curls fordern die Kraft und den Griff Ihres Handgelenks heraus, was Sie auf schwerere Lifts in Ihrem Krafttrainingsprogramm vorbereiten kann, wie z. B. Kreuzheben.
Mobilität verbessern: Und Hammercurls sind eine funktionelle Übung, was bedeutet, dass sie natürliche Bewegungsmuster nachahmen – in diesem Fall eine Zugbewegung – um alltägliche Bewegungen einfacher und zugänglicher zu machen, wie das Tragen einer schweren Kiste oder das Hochheben Ihrer Kinder.

Richtige Hammer-Curl-Form

Wenn Sie bereit sind, die Hammer-Curls zu schlagen, befolgen Sie die Tipps der Trainer, um Ihre Wiederholungen mit perfekter Form zu töten.

Stehen oder knien Sie mit Ihren Beinen etwa hüftbreit auseinander. Richten Sie Ihre Handflächen nach innen zu Ihrem Körper. Spannen Sie Ihren Bizeps an, um Ihre Gewichte auf Ihre Schultern zu heben. Halten Sie Ihre Schultern unten und hinten. Senken Sie Ihre Gewichte langsam wieder zu Ihren Seiten. Wiederholen Sie dies für zwei oder drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Häufige Hammercurl-Fehler

Hammercurls sind eine einfache, aber effektive Übung, die jeder bedenkenlos ausprobieren kann. Denken Sie nur daran, sich auf Ihre Form zu konzentrieren und es langsam anzugehen, um Ihre Muskeln während der gesamten Bewegung zu aktivieren, sagt Middlebrook. Sich auf den Schwung zu verlassen, die Ellbogen zur Seite wandern zu lassen und mit den Schultern zu zucken, kann Ihre Form beeinträchtigen und möglicherweise zu Verletzungen führen, also priorisieren Sie die Technik, wenn Sie Hammercurls in Ihr Krafttrainingsprogramm einbauen.

Die besten Hammercurl-Modifikationen

Wenn Sie nach Optionen suchen, gibt es einige Möglichkeiten, Hammercurls besser an Ihr Fitnessniveau oder Ihre Vorlieben anzupassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form nachlässt oder Sie Schwierigkeiten haben, alle Wiederholungen zu bewältigen, empfiehlt Allen, sich zunächst für leichtere Gewichte zu entscheiden. Von dort aus können Sie sich zu schwereren Kurzhanteln hocharbeiten, während Sie Kraft aufbauen und die Form beherrschen. Er schlägt auch vor, Hammercurls abwechselnd mit einem Arm auf einmal zu machen, anstatt beide gleichzeitig zu bewegen, um es nicht zu übertreiben.

Und wenn Sie keine Hanteln fühlen, kein Problem! Sie können Hammercurls auch mit Widerstandsbändern oder Kabelmaschinen ausführen, um alle Vorteile der Übung mit der Ausrüstung Ihrer Wahl zu nutzen, sagt Middlebrook.

Das wegnehmen

Hammer Curls sind eine grundlegende Krafttrainingsübung, die Ihre Bizeps- und Unterarmmuskulatur trainiert, um Ihnen dabei zu helfen, Kraft und Beweglichkeit aufzubauen, von denen Sie im Fitnessstudio und darüber hinaus profitieren. Und neben der Steigerung Ihrer Kraft kann diese Übung Ihnen auch helfen, Griff und Form zu meistern, um sie in andere Krafttrainingsbewegungen zu übertragen. Probieren Sie es mit Gewichten, Bändern oder Kabeln aus oder entscheiden Sie sich dafür, die Übung mit einem Arm nach dem anderen zu machen – wie auch immer Ihr idealer Hammercurl aussieht, diese Übung wird mit Sicherheit ein Muss für jeden Armtag.