Alles, was Sie über Tabata wissen sollten, das beste Fettverbrennungs-Workout

In moderatem Tempo auf dem Ellipsentrainer loszulegen mag angenehm sein, aber es ist vielleicht auch nicht die effektivste. Wenn Sie nach wirklicher Veränderung suchen, versuchen Sie, härter zu arbeiten, nicht länger. Tatsächlich kann das vielleicht effektivste Training nur vier Minuten dauern. Es heißt Tabata. Bevor Sie sich zu sehr auf Ihr neues Express-Workout freuen, sollten Sie wissen, dass diese vier Minuten die herzzerreißendsten und schweißtreibendsten vier Minuten Ihres Lebens sein werden.

Hochintensives Training wie Tabata wird seit Jahren von Spitzensportlern genutzt, um die sportliche Leistung und Kondition zu verbessern. Das Hinzufügen intensiver Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten zu Ihrem Fitnessprogramm kann Ihre Fähigkeit erhöhen, länger härter zu trainieren.

Darüber hinaus zeigen sich diese Effekte, wenn nur an zwei Tagen pro Woche ein Tabata-Training durchgeführt wird. Da Tabata so effizient ist, bedeutet dies, dass Sie in nur kurzer Zeit zweimal pro Woche große Belohnungen ernten können. Tabata wurde ursprünglich für Skater entwickelt und wurde für Arbeitssitzungen umfunktioniert, wobei alles vom Körpergewicht bis hin zu Widerstandsbändern und Hanteln verwendet wurde. Das Ziel ist es, Sie bis zur siebten oder achten Runde vollständig zu erschöpfen. Fit-Body-Trainerin Nicci Robinson nutzt Tabata-Training, um sich fit zu halten und sich und ihre Kunden herauszufordern. Hier hat sie uns eine Aufschlüsselung der Vorteile von Tabata gegeben.

Was ist Tabata?

Tabata ist nichts Neues. Tatsächlich wurde es vor Jahrzehnten von dem inzwischen weltbekannten Wissenschaftler Izumi Tabata entwickelt, um olympische Eisschnellläufer zu trainieren. Heute kennen Sie wahrscheinlich eine Variante der Trainingsmethode: HIIT (High Intensity Interval Training). Tabata bringt HIIT einen Schritt weiter. Tabata-Intervalle sind kürzer (also auch kürzere Pausen) und intensiver als die, die Sie gewohnt sind. Seine Intensität soll Ergebnisse liefern. In den letzten 20 Jahren hat eine Studie nach der anderen die Fähigkeit dieser Art von Training bestätigt, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Körperzusammensetzung zu verändern. Untersuchungen zeigen, dass Tabata über 13 Kalorien pro Minute verbrennt.

Was sind die Vorteile von Tabata?

Stärkt das Herz-Kreislauf-System

„Es ist großartig, die Herzfrequenz hoch zu halten, was dabei hilft, auf dem kardiorespiratorischen Muster aufzubauen“, sagt Robinson. Tabata kann Ihre aerobe und anaerobe Kapazität erhöhen, was bedeutet, dass die Menge an Sauerstoff, die Sie während des Trainings verbrauchen, zunimmt. Dies führt zu einem gesünderen Herz und einer gesünderen Lunge.

Steigert Ihren Stoffwechsel

Die Intensität des Tabata-Trainings bringt Ihren Körper aus dem Gleichgewicht. Sie verlassen sich auf Ihr anaerobes Energiesystem, was bedeutet, dass Ihr Körper hart arbeiten muss, um zur Norm zurückzukehren. Während sich Ihr Körper neu anpasst, bleibt Ihr Stoffwechsel hoch und verbrennt Kalorien, selbst wenn Sie sich ausruhen. Dieser Effekt wird als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bezeichnet und ist einer der Gründe, warum hochintensives Training so effizient ist. Ihr Körper arbeitet auch nach dem Training weiter.

Verbessert Ihre Ausdauer

Tabata wurde ursprünglich entwickelt, um Sportlern dabei zu helfen, ihre Ausdauer zu steigern, und genau das tut es. Durch die Erhöhung einer Messung namens V02 max führt das Tabata-Training zu einer besseren Ausdauer. V02 max ist ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann. Je mehr Sauerstoff Sie verwenden können, desto besser wird Ihre Ausdauer sein.

Was sind die Nachteile von Tabata?

Nicht anfängerfreundlich

Tabata ist intensiv. So intensiv, dass es für Anfänger nicht zu empfehlen ist. Die Schwierigkeit könnte Neulinge davon abhalten, weiter zu trainieren, und könnte demoralisierend sein, wenn Sie nicht mithalten können. Die Natur von Tabata ist, dass Sie mit minimaler Pause aufs Ganze gehen können, was nicht ideal für diejenigen ist, die gerade erst anfangen.

Wenn Sie in das Training im Tabata-Stil einsteigen möchten, versuchen Sie, die Intervalle in einem für Sie angenehmen Tempo durchzuführen, während Sie sich immer noch anstrengen. Ruhen Sie sich aus, wenn Sie es brauchen, und machen Sie wieder weiter, wenn Sie sich bereit fühlen. Nachdem Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer aufgebaut haben, können Sie die Intensität erhöhen.

Nicht empfohlen für Personen mit bestimmten Gesundheitsproblemen

„Tabata kann hochintensiv sein und ein guter kardiorespiratorischer Gesundheitszyklus ist erforderlich, um diese Art des Trainings zu beherrschen. Für diejenigen, die Atemwegsprobleme haben, ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor sie mit dieser Art von Therapie beginnen“, sagt Robinson. Dasselbe gilt, wenn Sie an Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leiden.

Sollte nicht jeden Tag gemacht werden

Da Tabata so intensiv ist, braucht Ihr Körper Zeit, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen. Es ist am besten, den Muskeln etwa 48 Stunden Ruhe zu gönnen, bevor Sie wieder intensive Aktivitäten ausführen. Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören und sich zurückzuziehen, wenn sich etwas ungewöhnlich anfühlt.

Für wen ist Tabata gut?

Tabata ist gut für alle, die ihre Trainingszeit optimal nutzen möchten. Vor allem diejenigen, die mit ihrem Herz-Kreislauf-Training bereit für das nächste Level sind. Tabata ist sehr intensiv und eignet sich daher am besten für Personen mit einem mittleren bis fortgeschrittenen Fitnessniveau. Wenn Sie irgendwelche zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme haben, müssen Sie die Erlaubnis Ihres Arztes einholen, bevor Sie ein intensives Training durchführen. Da jedoch jede Version der nahezu maximalen Anstrengung einzigartig ist, können Sie bis an Ihre persönlichen Grenzen arbeiten und trotzdem ein großartiges Training absolvieren. Achten Sie nur darauf, auf Ihren Körper zu hören und bauen Sie im Laufe der Zeit mehrere Tabata-Runden auf, um zu versuchen, Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

Anfänger können das traditionelle Arbeits- und Ruhezeitschema von Tabata nachahmen, ohne sich während der Arbeitssitzungen so anstrengen zu müssen, um ein ähnliches Training mit weniger Risiko zu erhalten. Wenn Sie fitter werden, können Sie härter trainieren, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Tabata-Training zu ziehen.

Wie es funktioniert

Im Gegensatz zu herkömmlichen Intervalltrainings, bei denen Sie sich möglicherweise 30 Sekunden bis zu einer Minute anstrengen und dann die gleiche Zeit ausruhen müssen, Tabata-Sitzungen bestehen aus 20 Sekunden Training mit maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Wiederholen Sie den Vorgang achtmal für eine vierminütige Tabata. Sie können dort aufhören oder bis zu fünf Tabatas für eine 20-minütige Schweißsitzung machen (Sie Wille schwitzen).

Die kurze Erholungszeit ist der Schlüssel (und worauf Professor Tabata die Effektivität zurückführt), während Sie einen guten Timer zur Hand brauchen – der Intervall-Timer übernimmt das Zählen für Sie. Aber der wirkliche Unterschied zwischen Tabata und HIIT ist die Intensität. Anstatt sich auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung auf acht oder neun zu drängen, müssen Sie Ihre Anstrengungen maximieren, um eine 11 zu erreichen (übrigens auf einer Skala von eins bis zehn).

Erholungsphasen mit Tabata sind traditionell eine vollständige Erholung. Lockerer haben die Trainer unterschiedliche Längen von Arbeitssitzungen und Ruhezeiten eingeführt. Manchmal werden die Ruhephasen genutzt, um eine aktive Erholung von weniger intensiven Bewegungen durchzuführen. Die traditionelle Tabata-Trainingsmethode ist jedoch 20 Sekunden an, 10 Sekunden vollständige Pause, für vierminütige Runden.

Sie können zusätzliche Runden bis zu 20 Minuten hinzufügen, indem Sie für jede Runde eine andere Übungsbewegung verwenden. Zum Beispiel könnten Sie Hampelmänner für Ihre Arbeitssitzungen für die erste vierminütige Tabata-Runde ausführen, gefolgt von Burpees für Ihre zweite vierminütige Tabata-Runde und so weiter. Da Tabata-Arbeitsintervalle mit nahezu maximaler Anstrengung ausgeführt werden sollen, sollte es nahezu unmöglich sein, über 20 Minuten hinauszugehen. Wenn Sie nach 20 Minuten nicht erschöpft sind, haben Sie während Ihrer Intervalle wahrscheinlich nicht hart genug gearbeitet, um die Auswirkungen des Tabata-Trainings hervorzurufen.

Wie man anfängt

Sie können jedes Training in Tabata umwandeln (solange Sie Ihren Timer haben). Robinson hat diesen Ratschlag: „Zunächst können Sie eine beliebige Tabata-App auf ein Smartphone oder Tablet herunterladen. Von dort aus können Sie die Timer auf die gewünschten Runden, Sekundenarbeit und Sekundenpause einstellen. Sie können jedoch viele Übungen auswählen, die Sie auswählen in den Tabata-Zyklus zu integrieren. Folgen Sie einfach dem Arbeits- und Ruhe-Timer und machen Sie sich an die Arbeit!“

Beginnen Sie mit etwas, mit dem Sie sich wohlfühlen, wie dem Laufen auf dem Laufband, und arbeiten Sie sich nach oben, um verschiedene Runden einzubauen. Ein wirklich körperveränderndes Tabata-Training beinhaltet plyometrische Bewegungen wie Burpees, Jump Squats und Lunges und Mountain Climbers, zusammen mit körperstraffenden Bewegungen wie Liegestützen, Crunches und Trizeps-Dips. Sie können Fitnessgeräte, Gewichte (Startlicht) und beliebiges Zubehör verwenden. Oder schnapp dir einfach ein Springseil für ein fehlersicheres Tabata-Training.