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Alles, was Sie von Ihrer First Class erwarten können

Laufen oder ein paar Crunches zu machen, ist vielleicht nicht Ihre Definition von Spaß, und ich kann nicht sagen, dass ich es Ihnen verübeln soll. Wenn Sie nach einem Training suchen, das sich nicht wie ein Training anfühlt, ist Zumba vielleicht genau das Richtige für Sie. Dieses tanzbasierte Programm bringt Sie in Bewegung, schwitzt und hat wirklich Spaß – keine Tanzerfahrung, Trainingsgeräte oder Laufen erforderlich.

„Zumba ist ein Cardio-Ausdauertraining mit lateinamerikanischer Musik und Tanzbewegungen“, sagt Becca Russo, Zumba-Trainerin in Chicago. „Ich beschreibe Zumba als zu einer Hochzeitsfeier zu gehen, sich die Seele aus dem Leib zu tanzen und festzustellen, dass man viele Kalorien verbrannt und Spaß hatte.“

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Zumba-Lehrer über den Tanzkurs zu sagen haben, seine Vorteile und ob es das unterhaltsame Training ist, nach dem Sie gesucht haben.

Treffen Sie den Experten

Nora Coyle ist eine lizenzierte Zumba-Trainerin mit Sitz in Minneapolis und unterrichtet seit über 10 Jahren in Fitnessstudios im gesamten Mittleren Westen. Becca Russo ist eine in Chicago ansässige Fitnesstrainerin, die Zumba-, Spin-, Barre-, HIIT- und Laufbandkurse in Fitnessstudios und Studios in der ganzen Stadt unterrichtet. Michael Glynn, DPT, ist Physiotherapeut in Chicago.

Was ist Zumba?

Zumba ist ein musikgesteuertes Cardio-Tanz-Workout, das in Studios und Fitnesscentern im ganzen Land unterrichtet wird. Es beinhaltet Bewegungen aus Tanzstilen weltweit, darunter Salsa, Reggaeton, Bollywood, Merengue und mehr, sagt Coyle. Für jedes Lied in einer Klasse gibt es eine spezifische Choreografie, die Cardio, Muskelkonditionierung, Gleichgewicht und Flexibilität kombiniert, um Ihnen ein Ganzkörpertraining zu bieten.

Am besten für: Aufbau von Cardio-Ausdauer und Steigerung der psychischen Gesundheit


Die Zumba-Choreografie kombiniert Tanzbewegungen mit Körpergewichtsübungen, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen. „Wir wählen Musik und Choreografie, die die Schüler auf eine Reise mitnehmen – eine, die eine Erhöhung der Herzfrequenz beinhaltet, die die Teilnehmer in einen anaeroben oder atemlosen Zustand versetzt, ausgeglichen mit Erholungsliedern, die es der Herzfrequenz ermöglichen, zu sinken“, sagt Russo.


Herzfrequenzschwankungen erhöhen die Cardio-Ausdauer, indem sie Ihr Herz trainieren, effizienter zu pumpen. Es ist auch ein Rezept, um Tonnen von Kalorien zu verbrennen – durchschnittlich 9,5 pro Minute. Beim Tanzen müssen Sie sich auch in alle Richtungen bewegen, nicht nur vorwärts und rückwärts wie beim Gehen. Das hilft, Ihre Muskeln zu konditionieren und das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern, sagt Coyle.

Zumba ist auch eine großartige Möglichkeit, loszulassen und Spaß zu haben, besonders wenn intensives Cardio-Training normalerweise nicht Ihr Ding ist, sagt Russo. „Dieses Training tut sowohl geistig als auch körperlich viel für den Teilnehmer“, sagt Glynn. “Es ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen, einige Kalorien zu verbrennen und alle Muskeln zu konditionieren.”

Was Sie während eines Zumba-Kurses erwartet


Wie Sie vielleicht schon erraten haben, erwartet Sie bei Zumba jede Menge Tanz. Der Unterricht dauert normalerweise 45 Minuten bis zu einer Stunde und beginnt mit einem Aufwärmen, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und einige grundlegende Bewegungen wie Weinreben zu üben. Dann beginnt der Spaß: Sie verbringen den größten Teil des Unterrichts damit, zu einer peppigen Playlist zu tanzen, und die Routinen decken eine Vielzahl von Tanzstilen und Intensitäten ab, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen und den Spaß am Laufen zu halten, sagt Coyle. Die Choreografie beinhaltet häufig Körpergewichts- und Muskelaufbauübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Pressen, sagt Russo. Sie beenden mit einem Cool Down, um Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihre Muskeln zu dehnen.


Musik und Choreografie hängen davon ab, wo Sie Zumba machen und wer es unterrichtet. Es gibt auch Varianten von Zumba, sagt Coyle, wie Zumba Toning, das leichtes Gewichtheben beinhaltet, und Zumba Sentao, bei dem Sie einen Stuhl für Ganzkörper-Toning-Übungen verwenden.

Auch die Klassengrößen variieren stark, je nachdem, wo Sie Zumba machen, aber Sie haben genug Platz, um sich frei und sicher zu bewegen, sagt Coyle. Bringen Sie einfach Ihre Tanzschuhe, eine Wasserflasche und vielleicht ein Handtuch zum Schwitzen mit.

Vorteile von Zumba

Baut Cardio-Ausdauer auf: Tanzen kann Ihr Herz zum Pumpen bringen und mit der Zeit Ihre Herzfrequenz senken, den Blutdruck senken und Ihre Ausdauer verbessern.
Verbessert das Gleichgewicht und die Flexibilität: Wir sind an Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen gewöhnt, wie Gehen, Treppensteigen oder Radfahren. Tanzen beinhaltet Drehungen und seitliche oder seitliche Bewegungen, die alle Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität verbessern können.
Tonisiert Muskel: Zumba ist eine multidirektionale Ganzkörperbewegung, die alle Muskeln in Ihrem Körper trainiert – insbesondere, wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, der sich auf Krafttraining konzentriert, wie Zumba Toning.
Entwickelt Rhythmus: Jeder Kurs, der Choreografie und Rhythmus beinhaltet, lässt Ihr Gehirn auf neue und andere Weise arbeiten, sagt Coyle. Und die Beherrschung dieser rhythmischen Tanzmuster könnte Ihrem Gehirn zugute kommen. Diese Forschung ergab, dass regelmäßiges Tanzen das Gedächtnis und die Fähigkeit der Menschen, Aufgaben auszuführen, die motorischen Fähigkeiten und die Fähigkeit des Gehirns, sich zu konzentrieren und anzupassen, verbessert.
Steigert Ihre geistige Gesundheit: Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Bewegung Ihre psychische Gesundheit verbessern kann, einschließlich Stress, Angstzuständen und Depressionen. Zumba ist da keine Ausnahme: Eine 2020 veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen nach vier Monaten Zumba über eine bessere geistige Gesundheit, Energie und positive Gefühle berichteten.
Es macht Spaß: „Der Slogan von Zumba ist aus gutem Grund ‚Join the Party‘“, sagt Coyle, „die Idee ist, in die Musik einzutauchen und zu vergessen, wie hart man arbeitet.“

Sicherheitsaspekte

Sie müssen kein Tänzer sein, um dies auszuprobieren. Zumba ist für Menschen aller Erfahrungs- und Fitnessstufen zugänglich, und Ihr Lehrer führt Sie durch die Choreografie und demonstriert die Bewegungen während des gesamten Kurses. Coyle ermutigt auch dazu, Bewegungen an Ihren Körper anzupassen. „Wenn die Choreografie Bewegungen wie Springen oder Drehen erfordert und sich das nicht gut für Sie anfühlt, können Sie die Bewegungen jederzeit an Ihre körperliche Situation anpassen“, sagt sie. Russo schlägt vor, mehrmals pro Woche Zumba zu machen, mit Ruhetagen dazwischen, damit sich der Körper erholen kann.

Glynn empfiehlt, vor Beginn des Unterrichts mit Ihrem Lehrer über etwaige Einschränkungen zu sprechen. „Wenn Sie ein Gleichgewichtsdefizit haben, würde ich trotzdem dringend empfehlen, an einem Trainingsprogramm teilzunehmen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern und herauszufordern“, sagt er, „Ich würde jedoch sicherstellen, dass Ihr Trainer sich dieses Problems bewusst ist und Modifikationen wie z einen Stuhl oder eine Arbeitsplatte vor dir, wenn du die Übungen durchführst.“

Wie bei den meisten Herz-Kreislauf-Übungen gilt: Wenn Sie Herzprobleme oder unkontrollierten Blutdruck haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Zumba beginnen, sagt Glynn. Wenn Sie Entwarnung erhalten, empfiehlt er, Ihre Symptome während des Unterrichts zu verfolgen, um Ihre Anstrengung im Auge zu behalten, hydratisiert zu bleiben und bei Bedarf Pausen einzulegen. Russo schlägt auch vor, sich selbst auf Schmerzen zu überwachen. „Wie bei jedem hochenergetischen Cardio-Kurs können Menschen Rückenschmerzen bekommen, wenn sie keine gute Körperhaltung üben“, sagt Russo, „Menschen können auch Knie- und Wadenschmerzen bekommen, wenn sie kein unterstützendes Schuhwerk haben.“

Zu Hause vs. im Studio


Heutzutage gibt es jede Menge Online-Zumba, die Sie von zu Hause aus ausprobieren können, wie zum Beispiel Coyles virtuelle Workouts. Probieren Sie einen Kurs auf der Website von Zumba aus oder stöbern Sie online, um zu sehen, ob Ihr Lieblings-Fitnessstudio, -Studio oder -Lehrer digitale Angebote hat – keine Ausrüstung erforderlich!

„Wenn Sie vorhaben, Zumba zum ersten Mal virtuell auszuprobieren, empfehle ich, dem Trainer vorab eine Nachricht zu senden, um ihn wissen zu lassen, dass Sie ein Anfänger sind“, sagt Coyle, „sie haben vielleicht andere hilfreiche Tipps für Sie.“

Zumba vs. Aerobic-Tanz


Es gibt viele andere Tanzfitness-Angebote, von Poledance über diesen In-Bed-Tanzkurs bis hin zu Obé-Skulptur-Tanzvideos. Das Hauptunterscheidungsmerkmal von Zumba ist der Fokus auf Tanzbewegungen im lateinamerikanischen Stil. Wenn Sie also Lust auf Salsa haben, ist Zumba das richtige Programm für Sie.

Was zu Zumba anziehen

Wählen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung, in der Sie sich bewegen können, wie Leggings, ein Tanktop und vielleicht ein Sweatshirt, das Sie beim Aufwärmen tragen können, sagt Russo. Du wirst überall auf der Tanzfläche sein, also vermeide Kleidung, die deine Mobilität einschränkt. Am wichtigsten ist, dass Sie Sportschuhe tragen, die Ihre Fußgewölbe und Knöchel stützen und ein Ausrutschen auf dem Boden des Fitnessstudios verhindern (oder sogar Jazz-Turnschuhe, falls vorhanden). „Zumba beinhaltet viel seitliche Bewegung, im Gegensatz zu Übungen wie Laufen“, sagt Russo, „Sie werden sich drehen, mit den Zehen klopfen, sich absenken und herumspringen, also ist es enorm, Ihre Füße und Knöchel zu stützen.“

Das wegnehmen


Zumba ist ein vom lateinamerikanischen Tanz inspiriertes Cardio-Workout, das Tanzbewegungen und Körpergewichtsübungen in einer Choreografie vereint. Es ist anfängerfreundlich und kann auf alle Fitnesslevel angepasst werden, mit unzähligen online verfügbaren Kursoptionen und Fitnesszentren aller Art. Zumba bringt Ihr Herz zum Pumpen, um Cardio-Ausdauer aufzubauen und viele Kalorien zu verbrennen, mit Kursoptionen, die sich speziell auf die Muskelstärkung und -straffung konzentrieren. Es ist jedoch kardiolastig, wenn Sie also Herz- oder Blutdruckprobleme haben, ist dies möglicherweise nicht das richtige Training für Sie.


„Zumba macht Spaß! Die besten Kurse fühlen sich wie eine Party an, egal ob Sie mit anderen auf der Tanzfläche feiern oder zu Hause trainieren und wissen, dass andere dasselbe tun“, sagt Coyle.