Alles, was Sie wissen müssen, direkt vom Gründer

Kelsey Wells ist eine der meistbesuchten Fitness-Influencerinnen in den sozialen Medien. Über 2,8 Millionen Menschen aus der ganzen Welt verfolgen jede ihrer Bewegungen. Sie ist auch die Schöpferin des PWR Workout, einer immer beliebter werdenden Übungsmethode. Wir haben mit Wells gesprochen, um die vollständige Aufschlüsselung ihres beliebten Trainings zu erhalten, einschließlich dessen, was Sie während einer Sitzung erwarten können, Vorteile und mehr. Lesen Sie weiter, was sie zu sagen hatte.

Was ist PWR?

Wells, Schweißtrainer und Schöpfer der PWR-Trainingsprogramme, erklärt dazu – dass das Akronym aus drei Buchstaben für Power steht. „PWR ist ein 52-wöchiges Krafttrainingsprogramm im Fitnessstudio, das Frauen helfen soll, sich durch Fitness zu stärken, indem sie Kraft und Selbstvertrauen aufbauen und ihre Ziele erreichen“, erklärt sie.

PWR basiert auf dem Konzept der Hypertrophie; ein Begriff, der im Allgemeinen von Bodybuildern und anderen begeisterten Gewichthebern verwendet wird, um das Wachstum und die Zunahme der Größe magerer Muskelzellen zu beschreiben.

„Hypertrophietraining ist eine Art Widerstandstraining, das darauf abzielt, die Größe und Kraft Ihrer Muskeln durch Bewegung zu steigern“, sagt Wells.

Hypertrophie erhöht die Muskelgröße, indem sie kleine Mikrorisse in der Muskelzelle verursacht, wenn Sie das Gewicht für eine gewisse Zeit halten und bewegen, bekannt als „Zeit unter Spannung“. „Im Laufe der Zeit, wenn Sie stärker werden und das Gewicht und die Dauer jeder Übung erhöhen, passen sich die Muskeln an und nehmen an Größe, Kraft und Ausdauer zu“, sagt sie.

Wells nahm den Widerstandstrainingsstil und machte ihn extrem benutzer- und frauenfreundlich, selbst für diejenigen ohne Hintergrund im Krafttraining, die sich ohne viel Cardio in Form bringen möchten.

„PWR beinhaltet klassische, bewährte Krafttrainingsübungen und -techniken – wie Aktivierungen, Pyramidentraining, Supersätze und Burnouts – und kombiniert sie auf einzigartige Weise, um Ihre Trainingszeit und -bemühungen zu maximieren“, erklärt sie, „Mein Ziel durch PWR ist es, Frauen dabei zu helfen, sich gestärkt zu fühlen, um zum ersten Mal in den Kraftbereich des Fitnessstudios zu gehen oder nach Jahren des Trainings aufzusteigen. Nachdem ich zu Beginn meiner Fitnessreise selbst einen Mangel an Selbstvertrauen und Einschüchterung im Fitnessstudio erlebt hatte, wollte ich ein Programm entwerfen, das eine Einführung in das Training mit Gewichten bietet, um Frauen wirklich dabei zu helfen, diese Ängste abzubauen und zu lernen, mit Zuversicht zu trainieren.“

Das Ziel der Methode ist es, den Zeitaufwand für das Training mit maximalen Ergebnissen zu minimieren. „Man muss nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um Ergebnisse zu erzielen, und das Training mit Gewichten hat so viele körperliche und nicht körperliche Vorteile“, erklärt sie.

Art der Klasse: Hypertrophie

PWR ist ein auf Hypertrophie basierendes Krafttrainingsprogramm.

Am besten geeignet für: Muskelaufbau, Körperfettabbau, Steigerung des Fitnesslevels

PWR ist ein großartiges Training, um Muskeln aufzubauen, Körperfett zu sprengen und den ganzen Körper zu straffen.

Was Sie während eines PWR-Kurses erwartet

PWR-Workouts umfassen große Geräte und Maschinen, freie Gewichte, Widerstandsbänder und Körpergewichtsübungen. Eine typische PWR-Sitzung im Fitnessstudio dauert etwa 45 Minuten und hat die folgende Struktur:

Aufwärmen (fünf Minuten; optional)Aktivierung (neun Minuten) Pyramidentraining (15–25 Minuten)Supersets oder Trisets (12–15 Minuten)Burnout (zwei bis drei Minuten; optional)Cooldown (fünf Minuten; optional)

Neben dem Krafttraining gibt es auch ein Cardio-Element im Programm. Es gibt drei empfohlene Cardio-Einheiten mit geringer Intensität in Woche 1, und wenn Sie Fortschritte machen, beginnen die Cardio-Trainingseinheiten zu sinken, was an Ihren Lebensstil und Ihre Vorlieben angepasst werden kann.

Nach der neunten Woche stehen sechs vollständige PWR-Sitzungen für verschiedene Muskelgruppen-Splits zur Verfügung, und Sie können je nach Ihren Cardio-Präferenzen vier bis sechs absolvieren.

Zu Hause vs. im Studio

Es gibt zwei Versionen von PWR. Das oben beschriebene Original enthält mehr Fitnessgeräte und ist etwas intensiver.

Einige der Geräte, die im Fitnessstudio verwendet werden, umfassen Langhantel, Bank, Balanceball, Kabel / Doppelkabel, Stuhl, Deadball, Negativbank, Kurzhanteln, Fitball, Kettlebell, Latzug, Beinstrecker, Beinpresse, Medizinball, Bauchlage Beinbeuger, Beinbeuger im Sitzen, Kniebeugenständer, Step, Widerstandsband und Hantelscheibe. Gleichzeitig verlässt sich das Zuhause auf leichter zugängliche Trainingsgeräte, darunter Hanteln, Widerstandsbänder, eine Bank, einen Fitball und eine Kettlebell.

„Für diejenigen, die möglicherweise keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, keine Zeit haben, dorthin zu gelangen, oder einfach lieber in der Privatsphäre ihres eigenen Zuhauses trainieren möchten, habe ich PWR at Home entwickelt, um das Krafttraining zugänglicher zu machen und Frauen die Möglichkeit zu geben Tools, die sie zum Training und zur Stärkung ihrer Fitness benötigen, unabhängig davon, wo sie es bevorzugen oder trainieren können“, erklärt Wells.

Der Hauptunterschied zwischen dem PWR-Programm im Fitnessstudio und dem Heimprogramm besteht darin, dass der Pyramidenabschnitt in PWR durch einen Zirkelabschnitt in PWR at Home ersetzt wurde. „Dadurch bleibt die Trainingsintensität erhalten, ohne dass eine große Auswahl an Gewichten oder Fitnessgeräten erforderlich sind“, erklärt Wells.

Vorteile von PWR

Die Vorteile von PWR spiegeln die des Gewichtstrainings und anderer Trainingsformen wider. „Es ist wichtig zu beachten, dass die nicht-physischen Vorteile genauso wichtig sind wie die physischen Vorteile, die Sie erwarten können“, betont Wells. Dazu gehören besserer Schlaf, mehr Energie, Selbstvertrauen und Gedächtnis sowie mentale Konzentration. Darüber hinaus kann die Befolgung des Wells-Plans dazu beitragen, Ihren Körper zu transformieren.

Erhöhte Muskelmasse: Der größte Vorteil von PWR gegenüber ähnlichen Workouts hat mit Hypertrophie zu tun – der Idee, dass Sie die Größe Ihrer Muskeln durch Mikrorisse in der Muskelzelle erhöhen können.
Vorbeugung von Muskelmasseverlust: Während Sie Muskelmasse aufbauen, verhindern Sie deren Verlust.
Erhalt und Erhöhung der Knochendichte: Wie bei den meisten Gewichtheber- und Muskelstärkungs-Workouts kann es helfen, den Verlust der Knochendichte zu verhindern und auch dazu beitragen, sie zu erhöhen oder zu erhalten.
Schneller Stoffwechsel: Der Aufbau von Muskelmasse ist ein wissenschaftlich erprobter Weg, um Ihre Stoffwechselrate zu steigern und Ihnen dabei zu helfen, schneller mehr Kalorien zu verbrennen. Tatsächlich bleibt Ihr Stoffwechsel aufgrund des Nachbrenneffekts direkt nach einem Krafttraining durch den Prozess, der als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet wird, erhöht.

Sicherheits- und Verletzungsüberlegungen

Laut Wells ist PWR für alle Fitnesslevel geeignet, von minimaler Trainingserfahrung bis hin zu Fortgeschrittenen. „Für alle, die ganz neu im Krafttraining sind, stehen vier Wochen Anfängertraining zur Verfügung, sodass Sie Zeit damit verbringen können, sich an die Trainingsstruktur zu gewöhnen und sich an ein regelmäßiges Trainingsmuster zu gewöhnen“, erklärt sie. „Während das Programm im Laufe der Wochen fortschreitet, schreiten auch die Workouts voran, sodass es weiterhin jede Woche eine Herausforderung sein wird, es jedem zu ermöglichen, der es verwendet, um Ergebnisse zu erzielen. Das Tolle an diesem Programm ist, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo arbeiten können – Sie können also die Intensität erhöhen oder zurücknehmen, wenn das Training zu schwierig ist.“

Die größte Sicherheitsüberlegung für das PWR-Training besteht jedoch darin, sicherzustellen, dass Sie mit Ihrer Krafttrainingstechnik vertraut sind und verstehen, wie Sie Bewegungen mit der richtigen Form ausführen, bevor Sie versuchen, zu schwer zu heben. „Die richtige Übungsform ist entscheidend, um Ihr Verletzungsrisiko zu minimieren und hilft Ihnen auch, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen“, erklärt sie. „Innerhalb der Sweat-App, in der mein PWR-Programm gehostet wird, haben wir alle möglichen Maßnahmen ergriffen, um bei der Technik zu helfen – von Videos, in denen ich die Übungen durchführe, bis hin zu Audioanweisungen; Sie können auch auf eines der Videos tippen, das Ihnen einen detaillierten schriftlichen Überblick darüber gibt, wie Sie die Bewegung richtig ausführen.

Sie fügt hinzu, dass es auch wichtig ist, mit sich selbst realistisch zu sein und seine Fähigkeiten zu verstehen. „Kleine, konsistente Fortschritte bieten mehr Möglichkeiten für langfristigen Erfolg. Es ist viel sicherer, sich Zeit zu nehmen, um eine Bewegung korrekt auszuführen, als mehr Wiederholungen zu absolvieren und sich einer möglichen Verletzung auszusetzen. Qualität geht immer vor Quantität“, sagt sie.

PWR vs. HIIT

Das Training im HIIT-Stil beinhaltet kurze Intervalle hochintensiver Übungen, gefolgt von kurzen Pausen. Es ist ein beliebter Übungsstil aufgrund seiner zeiteffizienten Natur und der Tatsache, dass die meisten Übungen nur minimale Ausrüstung erfordern. Während HIIT-Übungen im gesamten PWR-Programm enthalten sind, um die Trainingsintensität in Schlüsselmomenten zu erhöhen, liegt der Fokus des Programms hauptsächlich auf hypertrophiebasiertem Krafttraining, bei dem die Trainingseinheiten normalerweise aufgeteilt werden, um auf bestimmte Bereiche des Körpers abzuzielen. „Ein auf Hypertrophie basierendes Programm enthält oft zwei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche“, erklärt sie.

Dan Bowen, Trainer und Inhaber von HIT Fitness, erklärt, dass Hypertrophie-Training beim Aufbau schlanker Muskelmasse hilft, während HIIT effektiv Kalorien verbrennt. „Die Sätze und Wiederholungen unterscheiden sich voneinander“, erklärt er. Bei Hypertrophie zum Beispiel machst du im Allgemeinen drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis 12 Wiederholungen und machst dazwischen etwa 30 bis 90 Sekunden Pause. Mit dem HIIT-Training schaffst du mehr Wiederholungen mit weniger Pausen und „hältst deine Herzfrequenz hoch“.

„Das schwere Gewichtheben, das Sie in PWR machen, hilft Ihnen viel effektiver dabei, schlanke Muskeln aufzubauen“, fährt er fort. „Je mehr Muskeln du hast, desto schneller muss dein Körperstoffwechsel arbeiten.“

Woher wissen Sie also, welcher der richtige Trainingsstil für Sie ist? Das kann wirklich von Ihrem Fitnessniveau, Ihren Zielen und der Art der Übung abhängen, die Sie gerne machen – beide Trainingsstile sind unterschiedlich und haben jeweils unterschiedliche Vorteile. Wenn es um die Auswahl eines Trainingsprogramms geht, ist es wichtig, eines zu wählen, das von einem zertifizierten Fitnessprofi entwickelt wurde und wissenschaftlich fundiert ist. Wichtig ist auch, dass Sie ein Programm wählen, das Ihnen wirklich Spaß macht und das zu Ihrem Alltag passt.

Bowen weist auch darauf hin, dass Sie sich nicht für eine entscheiden müssen. „Sie können jederzeit ein acht- bis zwölfwöchiges Hypertrophie-Training absolvieren und dann drei bis sechs Wochen lang mit einem HIIT-Training fortfahren“, schlägt er vor.

Was zu einer PWR-Klasse anziehen

Wells schlägt vor, alles zu tragen, worin Sie sich wohl fühlen und es Ihnen ermöglicht, Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang bequem auszuführen.

Wie man anfängt

Das Tolle an PWR ist, dass Sie sofort loslegen können, indem Sie die Sweat-App über den Apple App Store oder den Google Play Store herunterladen. Die Kosten für eine Mitgliedschaft betragen 20 USD pro Monat oder 120 USD pro Jahr. Sobald Sie die App heruntergeladen haben, wählen Sie Wells als Ihren Trainer aus und Sie haben Zugriff auf alle vier ihrer PWR-Programme:

PWR (Fitnessstudio-basiertes Krafttrainingsprogramm) PWR at Home (Heimbasiertes Krafttrainingsprogramm) PWR Zero Equipment (Heimbasiertes Körpergewichtstrainingsprogramm) PWR Post Pregnancy (Heimbasiertes Krafttrainingsprogramm mit geringem Aufprall, das Ihnen helfen soll, sicher zu beginnen oder Fitness nach der Geburt wieder aufnehmen)

Das wegnehmen

PWR ist ein effizientes und effektives Training, das Ihre Ergebnisse erzielen wird. Obwohl es keine schnelle Fitnesslösung sein wird, ist Krafttraining eine nachhaltige Form der Übung, die viele kurz- und langfristige gesundheitliche Vorteile bietet, sowohl körperlich als auch geistig. Selbst wenn Sie sich entscheiden, nicht bei PWR zu bleiben, können Sie die Workouts und Tools von Wells in Ihre Fitnessroutine integrieren. „Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen, denken Sie immer daran, auf Ihren Körper zu hören und wie Sie sich fühlen“, sagt sie und Trainingsaufwand.“