Aufrechtes Rudern ist großartig für die Kraft – aber gehen Sie mit Vorsicht vor

Wenn es um umstrittene Trainingsbewegungen geht, denken Sie vielleicht daran, Reifen durch einen Raum zu schieben, Gymnastikringe zu verwenden und andere Crossfit-Übungen zu verwenden, die ohne angemessenes Training und Aufsicht riskant sind und die eher Akrobatik als dem Pumpen von Eisen ähneln. Aufrechtes Rudern ist wahrscheinlich nicht das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man an diese Übungskategorie denkt. Trotzdem hat diese relativ einfache Trainingsbewegung ihre Kritiker, wobei einige so weit gehen zu behaupten, dass Sie sie überhaupt nicht machen sollten.

Wir wollten mehr über aufrechtes Rudern erfahren, einschließlich warum und wie eine muskelaufbauende, geradlinige Bewegung möglicherweise problematisch sein könnte. Um alles Mögliche über aufrechtes Rudern zu erfahren, sprachen wir mit dem WeStrive-App-Trainer, studentischen Arzt für Physiotherapie, Leistungssteigerungsspezialisten und zertifizierten Ernährungstrainer Tommy Hockenjos von Compass Performance und Cary Williams, CEO von boxingandbarbells, US-Boxtrainer auf olympischem Niveau.

Was sind aufrechte Reihen?

Aufrechtes Rudern, auch Stehrudern genannt, ist eine Oberkörperübung. Beim aufrechten Rudern hältst du entweder Kurzhanteln oder eine Langhantel mit Gewichten an den Enden im Obergriff in deinen Händen. Williams erklärt, „das Gewicht schulterbreit auseinander zu halten, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen, und das Gewicht vor sich hängen zu lassen“. Heben Sie dann das Gewicht bis zu Ihrem Schlüsselbein vor sich, nah an Ihrem Körper, bevor Sie es langsam wieder loslassen. Williams schlägt vor, Ihre Ellbogen „über der Höhe Ihres Unterarms zu halten und Ihren Handgelenken zu erlauben, sich mit der Bewegung zu beugen“, während Sie Ihren Kern in Bewegung halten. Bei dieser Bewegung werden sowohl die Vorder- als auch die Rückseite Ihrer Arme beansprucht, was bedeutet, dass sowohl Ihr Trizeps als auch Ihr Bizeps trainiert werden.

Abgesehen davon, dass es sich um eine Trainingsbewegung handelt, sagt Hockenjos, dass die Bewegung, die mit einem aufrechten Rudern verbunden ist, „ein übliches Bewegungsmuster ist, das für das Leben und den Sport benötigt wird“, und „das aufrechte Rudern sieht aus wie eine Bewegung, die erforderlich ist, um Ihr Hemd auszuziehen.“ Es ist immer hilfreich, die Muskeln zu stärken, die wir im Alltag verwenden, was das aufrechte Rudern unterstützen kann.

Was sind die Vorteile davon?

Das aufrechte Rudern stärkt deine Schultern, Arme und deinen oberen Rücken. Hockenjos sagt uns, dass „in der Welt des Gewichthebens, insbesondere Crossfit und olympisches Gewichtheben, das aufrechte Rudern hilft, den ‚Zug‘-Bereich zu verbessern.“ Das ist vorteilhaft, denn Zugübungen sind notwendig, damit wir die gleiche Kraft zwischen unseren Zug- und Druckmuskeln erlangen, von denen letztere im Allgemeinen von Natur aus viel stärker sind.

Das aufrechte Rudern hat noch mehr Vorteile als diese bereits wichtige Liste. Hockenjos sagt, dass sie die Muskelmasse erhöhen, helfen, Verletzungen durch andere Übungen zu verhindern, dank der Kraft, die sie Ihnen beim Aufbau helfen, und Ihre Leistung bei anderen Hebetrainings verbessern.

Was sind die Risiken?

Bevor wir uns mit dem Verletzungspotenzial befassen, ist es wichtig zu beachten, dass wir die folgenden Risiken aus Vorsicht darstellen und detailliert beschreiben, und aufrechtes Rudern ist höchstwahrscheinlich kein großes Problem für die durchschnittliche Person mit etwas Trainingserfahrung. Ich persönlich mache sie regelmäßig mit leichten Kurzhanteln – und ich bin ein 43-Jähriger mit einem fehlenden Teil des Schulterblattknochens, der sich mehreren Schulteroperationen unterzogen hat. Aufrechtes Rudern erfordert Vorsicht, was wir auch ausführlich besprechen werden, aber sie sind im Allgemeinen ein sicherer Teil eines Trainingsprogramms.

Williams beschreibt die Risiken des aufrechten Ruderns einfach mit den Worten: „Ich denke, aufrechtes Rudern ist schlecht für die Schultern und würde es eigentlich nicht empfehlen.“ Hockenjos ging für uns etwas detaillierter darauf ein. Er sagt: „Aufrechtes Rudern hat einen schlechten Ruf, weil es uns in Schulterabduktion und Schulterinnenrotation versetzt. Aufgrund unserer funktionellen Anatomie begrenzt diese Position den Raum zwischen unserem Humerus und Acromion in unserem „Schultergelenk“. Bei manchen kann dieses durch Platzmangel verursachte „Impingement“ zu Irritationen und Schmerzen führen.“

Im Gegensatz zu Williams glaubt Hockenjos, dass dieses Risiko mit der richtigen Form gemildert werden kann, und er findet, dass aufrechtes Rudern eine nützliche Übung ist, die es wert ist, gemacht zu werden. Er empfiehlt, dass Sie sie mit der richtigen Form ausführen, um jegliches Verletzungsrisiko durch diese Bewegung zu vermeiden.

Schlüssel zur richtigen Form

Da aufrechtes Rudern Schaden anrichten kann, wenn es nicht richtig ausgeführt wird, ist es wichtig, die Anweisungen zur Form zu befolgen, um jegliches Verletzungsrisiko zu vermeiden. Hier sind die wichtigsten Punkte von Hockenjos, um sicherzustellen, dass Sie dieses Ziel erreichen.

Deine Hände sollten breiter als deine Hüften sein. Er sagt, dass „diese breitere Position dazu beitragen wird, die Innenrotation Ihrer Schulter zu begrenzen.“ Sowohl Ihre Schultern als auch Ihre Schulterblätter sollten zurückgezogen werden, wobei eine abgerundete Schulterposition vermieden wird. Wenn Sie zu Schulterschmerzen neigen, entscheiden Sie sich für einen kleineren Bewegungsbereich.

Variationen des aufrechten Ruderns

Um sich dabei besser auf die Bewegung zu konzentrieren, verwenden Sie Kurzhanteln anstelle einer Langhantel und heben Sie jeweils einen Arm an. Hockenjos sagt, dass diese Art der Bewegung „sehr wichtig für Menschen mit asymmetrischem Bewegungsumfang ist, bei denen ein Arm möglicherweise nicht so stark in die Innenrotation gehen kann.“ Verwenden Sie eine Rudermaschine am Kabelzug. Um ein aufrechtes Rudern am Kabelzug zu machen, heben Sie die gerade Stange, die an der Maschine befestigt ist, aus einer niedrigen Position auf und stellen Sie sich dann mit gestreckten (aber nicht verschränkten) Armen hin. Von dort aus bewegst du die Stange nahe an deine Brust und hebst sie in Richtung Schlüsselbein. Ähnlich wie bei der Bewegung mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ist Ihr Handgriff proniert und Ihre Ellbogen bewegen sich mit Ihren Armen nach oben.

Das wegnehmen

Aufrechtes Rudern ist eine Zugübung, die mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt wird, obwohl sie auch mit einer Rudermaschine am Kabelzug durchgeführt werden kann. Sie trainieren zahlreiche Muskeln in Schultern, Rücken und Armen. Während die Bewegung für Ihre Schultern schwierig sein kann, kann das Verletzungsrisiko durch die richtige Form gemildert werden. Wenn Sie daran interessiert sind, aufrechtes Rudern auszuprobieren, ist die Verwendung einer Langhantel ohne zusätzliches Gewicht oder leichter Kurzhanteln der sicherste Weg, um anzufangen. Achten Sie auf Ihre Körperposition und insbesondere auf Ihre Schulterposition und beginnen Sie langsam. Gut muskulöse Schultern können dir gehören, und aufrechtes Rudern kann dir dabei helfen, sie zu erreichen.