Bauchatmung: Grundlagen, Vorteile und Richtlinien

Stift

Wir alle werden mit diesem Wissen geboren, wie man tiefe, erfrischende Atemzüge mit „vollem Sauerstoffaustausch“ macht. Die Hektik und der Stress des erwachsenen Alltags zwingen uns jedoch, allmählich von der vollen Bauchatmung (auch als Zwerchfellatmung bekannt) zu einer flacheren, weniger befriedigenden, aber schnelleren Brustatmung überzugehen.

Aber wussten Sie, dass die Bauchatmung eines der einfachsten und bequemsten Hilfsmittel ist, um Probleme wie Stress und Angstzustände, Schmerzen, Bluthochdruck und sogar Verdauungsstörungen zu bekämpfen?

Möchten Sie mehr wissen? Hier sind einige Grundlagen, Vorteile und Praxisrichtlinien für die Bauchatmung.

Anatomische Grundlagen

Einfach ausgedrückt: Wenn Sie Ihren Bauch beim Einatmen bewusst anspannen, bewegt sich Ihr Zwerchfell – der kuppelförmige Atemmuskel an der Basis der Lunge – nach unten und schafft mehr Platz in Ihrer Brusthöhle.

Dieser zusätzliche Raum ermöglicht es den Lungen, sich weiter auszudehnen und eine größere Menge Frischluft einzusaugen, wodurch das verfügbare Sauerstoffvolumen in der ausgetauschten Luft erhöht wird.

Außerdem bewegt sich das Zwerchfell beim Ausatmen in der Brusthöhle nach oben und drückt mehr Kohlendioxid und andere Giftstoffe aus Ihrer Lunge.

Physiologische Grundlagen

Die Atmung ist eng mit dem autonomen Nervensystem (ANS) verbunden, das für die Regulierung unbewusster körperlicher Prozesse wie Herzfrequenz, Blutdruck, Körpertemperatur, Verdauung usw. verantwortlich ist.

Dieses ANS besteht aus zwei Hauptkomponenten: dem sympathischen System, das unseren Körper auf Aktionen vorbereitet, und den parasympathischen Systemen, die „Ruhe und Verdauung“ regulieren.

Ein gesundes Nervensystem hat ein optimales Gleichgewicht zwischen der Aktivierung des parasympathischen Nervensystems und der Aktivierung des sympathischen Nervensystems.

Ein handlungsorientierter moderner Lebensstil kann jedoch oft zu dieser chronischen, hyperaktiven Aktivierung des Nervensystems führen, was es schwierig macht, in den parasympathischen Zustand zurückzukehren, sobald der Sympathikus aktiviert wurde.

Als Folge können Schlaf- und Verdauungsprobleme, Krankheiten, Körperschmerzen und Erschöpfung auftreten.

Um dieses Ungleichgewicht zu lindern und ihm entgegenzuwirken, ist es wichtig, das parasympathische Nervensystem bewusst zu aktivieren, damit der Körper herunterschalten und die Gesundheit und das Wohlbefinden von Körper und Geist wiederherstellen kann.

Dies kann durch tiefe Zwerchfellatmung erfolgen.

1) Stressabbau

Einige der wichtigen Vorteile der Bauchatmung sind Stress- und Spannungsabbau. Wenn Körper und Geist gestresst, ängstlich oder überfordert sind, wird das reibungslose Funktionieren von Systemen wie dem Immunsystem, dem Kreislaufsystem, dem Verdauungssystem oder dem Atmungssystem beeinträchtigt.

Im Gegensatz dazu ermöglicht die bewusste Aktivierung des parasympathischen Nervensystems durch die Atmung dem Körper, herunterzuschalten und der Wirkung von Cortisol – dem „Stresshormon“ – entgegenzuwirken.

Außerdem wird die natürliche Bauchatmung diesen anhaltenden Zustand der Entspannung hervorrufen (z. B. Ihre alltägliche innere Anspannung lässt nach, die Herzfrequenz verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt), der in herausfordernden Zeiten als Puffer fungiert.

2) Senken Sie den Blutdruck

Wenn sich Ihre Muskeln entspannen und sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt, können sich Ihre Blutgefäße erweitern (dh im Umfang erweitern), was die Durchblutung verbessert und auch den Blutdruck senkt.

3) Verbessert Immunität und Verdauung

Wenn Ihr Blut vollständig mit Sauerstoff angereichert ist, transportiert und absorbiert es Nährstoffe und Vitamine effizienter, wodurch es für Krankheiten schwieriger wird, in Ihr System einzudringen.

Außerdem aktiviert die tiefe Bauchatmung die „Reparatur- und Regenerations“-Reaktion des parasympathischen Systems, das auf natürliche Weise die Funktion primärer Körpersysteme wie des Immunsystems oder des Verdauungssystems unterstützt.

4) Energie

Das menschliche Nervensystem spielt eine entscheidende Rolle bei der Speicherung und dem Verbrauch von Energie.

Während das sympathische System darauf ausgelegt ist, Energie während der Gehzeit zu rekrutieren und einzusetzen, ist das parasympathische System darauf ausgelegt, den Körper während der Ruhezeit zu entspannen und sich auf die Energieeinsparung und -speicherung zu konzentrieren.

Aus diesem Grund fühlen wir uns müde, unausgeruht oder sogar erschöpft, wenn unser Nervensystem längere Zeit im „Alarmmodus“ bleibt.

5) Wohlbefinden

Zusätzlich zu den Gefühlen von Leichtigkeit, Entspannung und Vitalität, die sich aus all den oben genannten Vorteilen ergeben, löst die tiefe Bauchatmung auch die Freisetzung von Endorphinen aus, diesen winzigen Neurochemikalien, die Ihnen ein allgemeines Gefühl von Wohlbefinden, Zufriedenheit und Glück vermitteln .

6) Reinigung

Schließlich ist die Atmung dafür verantwortlich, den Körper von 70 % der Giftstoffe zu reinigen, die aus seiner natürlichen Funktion resultieren.

Wenn wir nicht richtig ein- und ausatmen, muss unser Körper Überstunden machen, um einen Weg zu finden, das zusätzliche Kohlenmonoxid (und andere Giftstoffe) freizusetzen, das sonst leicht durch die Atmung freigesetzt wird.

Grundlegende Richtlinien

Wenn die Bauchatmung für Ihren Körper unnatürlich geworden ist, wissen Sie, dass es nur Übung braucht, um sie wieder natürlich zu machen. Beginnen Sie mit dieser einfachen Atemübung:

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder eine andere flache Oberfläche. Entspanne deine Schultern, dein Gesicht und deinen Körper. Lege deine dominante Hand auf deinen Unterbauch und die andere auf deine Brust. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und spüren Sie die Ausdehnung Ihres Bauches (etwa 5 Sekunden lang). Atmen Sie langsam und sanft durch die Nase (oder den Mund) aus und ziehen Sie Ihren Bauch nach innen zusammen. Wiederholen Sie diese Schritte 5 Mal oder so lange Sie möchten, und fühlen Sie sich wohl.

Abschließende Tipps:

Denken Sie beim Ein- und Ausatmen daran, zu überprüfen, ob sich die Hand auf dem Bauch ein- und ausbewegt, während Ihre Brusthand fast still bleibt. Überlegen Sie sich verschiedene Möglichkeiten, es in Ihren Tag zu integrieren, z. B. direkt nach dem Aufwachen oder Einschlafen, nach dem Mittagessen oder unter der Dusche. (Es kann hilfreich sein, Erinnerungen auf Ihrem Telefon oder Post-its auf Ihrem Computer oder Badezimmerspiegel zu platzieren). Planen Sie eine längere tägliche Sitzung (5-10 Minuten) ein, vorzugsweise jeden Tag zur gleichen Zeit, um die Gewohnheit zu festigen. Beruhige deinen Geist, indem du dich auf die Geräusche und den Rhythmus deiner Atmung konzentrierst.

Alles in allem lädt richtiges Atmen zu einer besseren Gesundheit ein.

Über den Autor
Sofia R. Esmenio ist eine freiberufliche Autorin und Autorin The Lifeful Heart, die sich darauf konzentriert, eine freundlichere, bewusstere und freudvollere Art zu teilen, mit uns selbst und anderen umzugehen. Ihre Schriften vereinen das Wissen eines Ph.D. in Psychologie mit der Weisheit der buddhistischen Tradition und täglichen Praxis.

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