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Der Leitfaden für sensible Personen zur Emotionsregulation (in 10 Minuten oder weniger) ⋆ –

Wie oft haben Sie Angstgefühle, die Sie so fest im Griff haben, dass Sie erstarren und nicht sprechen können?

Was ist mit Wut, Trauer, Schock, Eifersucht, Groll, Bedauern und Scham?

Wie oft haben Sie gespürt, dass diese Emotionen Ihr gesamtes Nervensystem bis zu dem Punkt überwältigen, an dem Sie Lust haben (a) du wirst explodieren, schmelzen oder in einen dunklen Abgrund gezogen werden (b) einen Nervenzusammenbruch haben, oder (c) verrückt werden … oder stirb?


Für den Betrachter mögen diese Reaktionen auf gewöhnliche Emotionen wie Wut und Scham melodramatisch erscheinen.

„Hör auf, so dramatisch zu sein“ oder „mach dir ein dickeres Fell“, könnte man uns sagen.

Auf der anderen Seite klopfen uns unsere Freunde und Familie vielleicht halbherzig mitfühlend auf die Schulter, aber wir können aus den Augenwinkeln ihren Unglauben sehen.

Sensibel zu sein kann hart sein.

Aber es ist schwieriger, wenn einem nicht beigebracht wurde, wie man Emotionen reguliert, wodurch sich das Leben oft zu groß und zu intensiv anfühlt, um damit fertig zu werden.

Sie könnten darauf zurückgreifen, sich vor Menschen zu verstecken, Jobs aufzugeben und Mauern zu errichten, um Menschen auszuschließen. Sie könnten Ihre Emotionen unterdrücken, so dass Sie emotional taub werden, oder andere Wege finden, sich durch Sucht zu desensibilisieren.

Wenn Sie Wut so stark in sich aufkochen gespürt haben, dass Ihr ganzer Körper zittert, oder Traurigkeit so stark, dass Sie stundenlang weinen, lesen Sie bitte diesen Artikel.

Außerdem möchte ich erwähnen, dass dieser Artikel nicht nur für Menschen geschrieben wurde, die sich als „sensibel“ identifizieren. Ich schreibe einen „Leitfaden für sensible Menschen“, weil ich persönlich mit diesem Thema als hochsensibler Mensch zu kämpfen hatte. Obwohl ich durch die Augen einer sensiblen Person schreibe, beabsichtige ich daher, dass dieser Artikel jedem zugute kommt, unabhängig von seiner neurologischen Veranlagung.

Was ist Emotionsregulation?

Emotionsregulation ist ein Begriff, der sich auf unsere Fähigkeit bezieht, mit unseren Emotionen auf gesunde Weise umzugehen. Wenn wir in der Lage sind, auf schwierige Situationen zu reagieren gesund Bewältigungsmechanismen können wir mit starken Gefühlen wie Wut und Angst umgehen. Aber wenn wir haben ungesund (oder das Fehlen von) Bewältigungsmechanismen fühlen wir uns von unseren Emotionen überwältigt.


Warum kommt es zu emotionaler Dysregulation?

Emotionale Dysregulation ist das Gegenteil von Emotionsregulation: Es ist die Unfähigkeit, mit starken Gefühlen umzugehen oder damit fertig zu werden.

Laut Psychologen beginnt emotionale Dysregulation in der Kindheit und baut sich durch wiederholte Stresssituationen und das Fehlen von Anleitung durch Eltern oder Betreuer auf.

Kinder lernen, indem sie Erwachsene und ihre Reaktionen auf Stresssituationen beobachten. Wenn wir keine guten Vorbilder haben (z. B. Eltern, die mit ihren Emotionen zu kämpfen haben), verpassen wir es, wichtige Bewältigungsmechanismen zu lernen.

Das Kämpfen mit intensiven Emotionen tritt auch auf, wenn wir als Kind zu vielen Stresssituationen ausgesetzt waren, z. B. Scheidung, Umzug, Reisen, Familiendrama, Unfälle, Tragödien usw.

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Wenn wir uns nicht sicher gehalten, berührt, gesehen und geholfen fühlen, diesen Stressoren zu begegnen, fehlt es uns an Belastbarkeit und wir entwickeln eine schwache „emotionale Immunität“.

Emotionale Dysregulation kann auch auftreten, wenn wir ihr nicht ausgesetzt sind genügend kleine Stressoren als Kind, dh wenn wir zu sehr von der Welt abgeschirmt sind.

Genau wie das körpereigene Immunsystem müssen wir geringfügigen Stressquellen ausgesetzt sein (z. B. warten müssen, bis wir auf dem Spielplatz an der Reihe sind), um eine starke Immunität aufzubauen.

Anzeichen dafür, dass Sie mit emotionaler Regulierung zu kämpfen haben

Es gibt zwei Arten von maladaptiven Verhaltensweisen, wenn es um die emotionale Regulierung geht, und sie sind externalisierte Verhaltensweisen und internalisierte Verhaltensweisen.

Externalisierte Verhaltensweisen entstehen, wenn wir unsere Angst nach außen lenken. Hier sind einige Anzeichen:

Explosive und unkontrollierbare Wut Stundenlanges Weinen Verbale oder körperliche Aggression Streit mit anderen anzetteln Destruktives Verhalten (z. B. Dinge zerbrechen)

Meiner Erfahrung nach passen diese externalisierten Symptome jedoch eher zu cholerischen Menschentypen (dh feurigen Persönlichkeiten) und werden im Allgemeinen nicht von hochsensiblen Menschen zum Ausdruck gebracht (obwohl es Ausnahmen gibt).

Die andere Art der emotionalen Dysregulation tritt auf als verinnerlichtes Verhalten. Beispielsweise:

Obsessive SorgeChronisch intensive Angst Traurigkeit und DepressionEmotionale Empfindlichkeit (schnell verärgert)Soziale Rückzug und Selbstisolation

Allgemeine Symptome die von beiden Arten von Menschen (Externalisierer und Internalisierer) geteilt werden, umfassen:

Sich von allem überwältigt fühlen Unfähigkeit, mit Druck umzugehen Unerträglich starke Emotionen Ständiges Achterbahnfahren der Gefühle Suchtneigung

8 einfache Wege, um Emotionsregulation zu üben

Wenn sich der Ozean beruhigen kann, können Sie das auch. Wir sind beide Salzwasser gemischt mit Luft.

— Nayyirah Waheed

Wenn Sie diese Liste lesen, überfliegen Sie sie nicht nur. Denken Sie darüber nach. Nimm das ernst. Planen Sie die Umsetzung seiner Ratschläge.

Achte darauf, welche Vorschläge dich ansprechen und setze dich dafür ein.

Ich schreibe diese Liste aus persönlicher Erfahrung, daher wird Ihnen nicht alles gefallen oder relevant sein.

Studien zur Emotionsregulation haben herausgefunden, dass „eine Größe nicht für alle passt“ – also herumspielen. Passen Sie die unten genannten Techniken an, führen Sie sie zusammen oder ändern Sie sie. Finden Sie heraus, was zu Ihrem Stil, Ihrer Persönlichkeit, Ihrer Schmerzquelle passt.

Auf diese Weise entwickeln Sie die Werkzeuge, die Sie benötigen, um durch die unruhigen emotionalen Gewässer zu navigieren, die Sie erleben, und fühlen sich wieder sicher.

Hier sind meine Vorschläge:

1. Viel schlafen

Schlechter Schlaf verringert Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Stellen Sie sicher, dass Sie mehr als 8 Stunden Schlaf bekommen. Wenn Sie nicht so lange schlafen können, erwägen Sie den Kauf eines Krauts wie Baldrian oder tragen Sie vor dem Schlafen Magnesiumöl auf Ihren Körper auf, um eine tiefere und längere Ruhe zu fördern.

2. Tagebuch führen

Wenn Sie dazu neigen, Ihre Gefühle wie ich zu verinnerlichen, versuchen Sie, sie in einem Tagebuch auszudrücken. Stellen Sie sicher, dass dieses Tagebuch privat und nur für Ihre Augen bestimmt ist (dies fördert die volle und ungehemmte Selbstdarstellung). Scheuen Sie sich nicht, Ihre tiefsten und dunkelsten Gedanken oder Gefühle aufzuschreiben. Lass einfach alles raus. Betrachten Sie das Journaling als eine Form der Katharsis.

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Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie ein Tagebuch erstellen.

3. Physische Katharsis

Emotionen wie Angst und Wut neigen dazu, im Körper- und Energiefeld gefangen zu bleiben. Wenn sie nicht freigesetzt werden, führen sie im Laufe der Zeit dazu, dass wir hyperwachsam und emotional instabil werden. Um diese alte stagnierende emotionale Energie zu beseitigen, versuchen Sie eine Form der Katharsis. Meine derzeitige Lieblingskatharsis ist Boxen (was übersetzt bedeutet, mit Boxhandschuhen gegen die Wand zu schlagen). Andere Formen der Katharsis beinhalten Schreien (an einem privaten Ort), Weinen, Lachen oder intensive körperliche Übungen wie Laufen, Springen oder schnelles Vinyasa Yoga.

4. Selbstberuhigende Worte

Unsere Selbstgespräche spielen eine große Rolle für unser Wohlbefinden und unsere Fähigkeit, mit schwierigen Umständen umzugehen. Wenn Sie mit emotionaler Regulierung zu kämpfen haben, versuchen Sie, auf Ihre Gedanken zu achten. Was sagt dir dein Verstand? Wahrscheinlich werden Sie Dinge hören wie „das ist zu intensiv“, „ich kann damit nicht umgehen“, „ich werde verrückt“, „ich blamiere mich“, „das ist beängstigend“ und so weiter. Offensichtlich macht diese Art von Selbstgesprächen alles, was Sie fühlen, hundertmal schlimmer.

Um deine Emotionen zu kontrollieren, versuche, eine Liste mit selbstberuhigenden Worten zu erstellen, an die du dich wenden wirst, wenn du dich überwältigt fühlst. Beispiele können sein:

Mir geht es gut. Ich kann das. Ich mache einen Schritt nach dem anderen. Ruhe. Frieden und Gelassenheit. Es ist in Ordnung, Angst zu haben. Ich gehe langsam und stetig. Atme ein. Atme aus. Mitgefühl.

5. Erden Sie sich

Sich selbst zu erden bedeutet, mit dem gegenwärtigen Moment oder dem „Ewigen Jetzt“ verbunden zu bleiben. Am liebsten bleibe ich geerdet, indem ich Achtsamkeit übe, also auf die Umwelt um mich herum achte. Lesen Sie mehr über Achtsamkeitsübungen. Hier sind einige Techniken:

Beachten Sie, dass Ihre Füße den Boden berühren; Wie fühlt es sich an? Atme ein und konzentriere dich auf die Düfte, die dir in die Nase steigen. Achte auf die Farben, Bewegungen, Schatten, Texturen usw. um dich herum. Trage einen Kristall oder Gegenstand in deiner Tasche und berühre ihn, wann immer du dich angesprochen fühlst Ihre Hände und spüren Sie, wie das kühle Wasser über sie läuft. Konzentrieren Sie sich beim Gehen auf die Bewegung Ihrer Füße und sagen Sie beim Gehen „rechts … links … rechts … links“. Trinken Sie ein warmes Getränk wie Tee. Ballen Sie Ihre Fäuste oder Zehen fest. Setzen Sie sich irgendwo in der Natur. Genießen Sie die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche. Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf Ihr Ein- und Ausatmen.

6. Grenzen ziehen und Pausen einlegen

Überfordern Sie sich nicht unnötig. Wenn Sie sich müde fühlen, machen Sie eine Pause. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um innezuhalten und eine Erdungs-, Selbstfürsorge- oder Selbstberuhigungstechnik zu üben, die in diesem Artikel erwähnt wird. Wenn jemand Ihre Grenzen überschreitet, teilen Sie ihm dies entweder verbal oder nonverbal mit. Üben Sie sich darin, durchsetzungsfähig zu sein und Ihre Rechte zu kennen. Sie haben das Recht, „nein“ zu sagen und sich zu entspannen. Es ist in Ordnung, klare Grenzen zu setzen.

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7. Üben Sie Selbstfürsorge

Selbstfürsorge ist gelebte Selbstliebe. Was ist Selbstliebe? Selbstliebe bedeutet, sich selbst zu verstehen, zu akzeptieren, anzunehmen und sich um sich selbst zu kümmern. Im Zusammenhang mit der emotionalen Regulierung bedeutet Selbstfürsorge, alles zu tun, was sich liebevoll und wohltuend für Ihr Wohlbefinden anfühlt. Dies kann zum Beispiel beinhalten:

Sich in eine warme Decke einwickeln. Gesunde Hausmannskost zubereiten. Auf sich selbst aufpassen, wenn man sich krank und überschwemmt fühlt. Beruhigende Musik spielen. In die Sonne gehen und spazieren gehen. Aufladen in der Natur. Nahrhaftes Essen zur Stärkung Ihren Körper und Geist. Mit einem Freund oder einer geliebten Person sprechen. Einen Therapeuten aufsuchen. Von toxischen Menschen weggehen.

Die obigen Beispiele sind keinesfalls vollständig und führen nur einige gängige Beispiele auf. Versuche darüber nachzudenken, was Selbstfürsorge für dich bedeutet. Fragen Sie sich: „Was fühlt sich gerade am selbstliebendsten an?“

8. Verbinde dich mit deiner inneren Mutter/Vater und Kind

Wir alle sind facettenreich. Das innere Kind ist eine dieser inneren Facetten, die wir mit uns herumtragen – und es kann eine Quelle enormer Einsicht und Heilung sein. Wenn wir mit unserem inneren Kind in Kontakt treten, lernen, ihm/ihr zuzuhören und Trost spenden, initiieren wir eine tiefgreifende Form der Seelenrückholung. Da es unser kindliches Selbst war, das nie gelernt hat, mit starken Emotionen umzugehen, können wir viel davon profitieren, diesem unschuldigen und verletzlichen Ort in uns selbst gesunde Bewältigungsmechanismen beizubringen.

Die innere Mutter oder der innere Vater ist ein weniger bekannter innerer Charakter, den wir alle in uns tragen, aber einer, den ich für entscheidend halte, damit wahre Heilung stattfinden kann. Deine innere Mutter oder dein innerer Vater ist der Ort in dir, der Liebe und Mitgefühl ausstrahlt. Als Frau entscheide ich mich dafür, meine innere Mutter aufzusuchen, wenn ich unter überwältigenden Emotionen leide. Abhängig von Ihrer Kindheit und dem Elternteil, der am meisten körperlich/emotional/spirituell abwesend war, können Sie sich unterscheiden.

Der erwachte Empath eBook:

Awakened Empath wurde für die hochsensiblen und empathischen Menschen des Lebens geschrieben und ist eine umfassende Karte, die Ihnen hilft, auf allen Ebenen ein körperliches, geistiges, emotionales und spirituelles Gleichgewicht zu entwickeln.

Einige der besten Möglichkeiten, Ihren inneren Vater oder Ihre innere Mutter zu kontaktieren (ich bezeichne sie normalerweise als „göttliche Eltern“), sind der Dialog mit ihnen in Ihrem Tagebuch, Spiegelarbeit (dh in einen Spiegel schauen und darauf warten, dass ihre Anwesenheit auftaucht). ), Visualisierung und Meditation.

Ich habe einen großartigen Artikel über die Kontaktaufnahme und den Beginn der Arbeit mit dem inneren Kind geschrieben.

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Welche Erfahrungen haben Sie mit Emotionsregulation gemacht? Ich würde gerne deine Geschichte in den Kommentaren hören.

Abschließend möchte ich Sie ermutigen, die obigen Ratschläge noch einmal durchzulesen und ernsthaft zu überlegen, welche Ratschläge Sie diese Woche umsetzen möchten. Welche Praktiken klingen für Sie am vielversprechendsten? Probieren Sie es aus und lassen Sie es mich wissen!