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Ein vollständiger Leitfaden für das Workout Staple

Das Kreuzheben hat sich seinen Ruf als effektive Kraftübung zum Muskelaufbau verdient. Bereits im 17. Jahrhundert – und möglicherweise sogar noch früher – kursierten Bewegungen im Stil des Kreuzhebens in Kraftwettkämpfen und sogar Zirkusaufführungen. Spulen wir bis heute vor, und es ist eine beliebte Grundübung auf dem Boden des Fitnessstudios.

Aber was genau sind Kreuzheben und wie können sie Ihnen in Ihrer Trainingsroutine zugute kommen? Wir sind zu den Experten gegangen, um das herauszufinden; Lesen Sie weiter, was sie zu sagen hatten.

Treffen Sie den Experten

Kristina Jennings, CFSC, ist eine in Boston und San Francisco ansässige Zukunftstrainerin. Tara Lyn Emerson ist eine Fitnessexpertin und Trainerin, die sich auf Krafttraining und Spinning spezialisiert hat. Miriam Fried, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin, ist die Gründerin und Cheftrainerin von MF Strong.

Was ist ein Kreuzheben?

„Einfach ausgedrückt ist Kreuzheben eine Kraftübung für den Unterkörper, bei der ein Gewicht vom Boden aufgehoben und in eine stehende Position gebracht wird, bevor das Gewicht nach unten gesenkt wird, während eine neutrale Wirbelsäule beibehalten wird“, erklärt die zertifizierte funktionelle Trainingstrainerin Kristina Jennings.

Das vielleicht wichtigste Element beim Kreuzheben ist die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule, die durch eine Scharnierbewegung bewirkt wird. „Kreuzheben ist eine Hinge-Bewegung, die eine Beugung des Hüftgelenks erfordert, und obwohl Sie vielleicht von Variationen wie Sumo, Rumänisch und einbeinigem Kreuzheben hören, erfordern sie alle ein nach vorne gerichtetes Hinge in der Taille“, erklärt Tara Lyn Emerson, ein Fitnessexperte und Trainer. Der Oberkörper und der Kern spielen eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung einer neutralen Ausrichtung der Wirbelsäule sowohl während der Hebe- als auch der Senkphase. „Präzision in dieser Scharnierbewegung rekrutiert effektiv die Gesäß-, Kern- und hinteren Kettenmuskeln“, sagt Emerson.

Welche Fitnessziele werden mit Kreuzheben erreicht?

Kreuzheben fällt in die Kategorie Krafttraining, da es dazu dient, Kraft und Muskeln aufzubauen.

„Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt, können Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und schwerere Lasten heben, wenn mehr Muskeln zusammenarbeiten“, erklärt Miriam Fried, Gründerin und Cheftrainerin von MF Strong. „Dies macht es zu einer effektiven Kraftaufbauübung sowie zu einer Cardio-Übung, da es Ihre Herzfrequenz erhöht, ganz zu schweigen davon, dass es zur Verbesserung der Körperhaltung und Stabilität beiträgt.“

In Bezug auf die Funktionalität bilden Kreuzheben Bewegungsmuster des Alltags nach und lehren Sie, wie Sie die richtige Form beibehalten, während Sie etwas vom Boden aufheben, wodurch Ihr Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten gesenkt wird. Und als ob das nicht genug wäre, haben sie auch das Potenzial, außergewöhnliche Veränderungen an Ihrer Muskelzusammensetzung und damit an Ihrem physischen Körper hervorzurufen. „Die Einbeziehung von Kreuzheben in Ihre Trainingsroutine ist nicht nur für leistungsbezogene Ziele von Vorteil, sondern verändert auch das Aussehen Ihres Körpers entsprechend der Art des Programms, dem Sie folgen“, erklärt Jennings.

Auf der Core-Front helfen uns die entlang unseres Rückens verlaufenden Muskeln, einschließlich der Extensoren (die die Wirbelsäulenfunktion unterstützen), uns körperlich besser zu halten. „Die Muskeln an der Rückseite unseres Körpers helfen uns, aufrecht zu stehen und fördern eine bessere Körperhaltung, und sie steigern die Kraft in allem, vom Laufen über das Radfahren bis zum Klettern“, fügt Emerson hinzu.

Wann sollten Sie sie vermeiden?

Da die Übung sowohl komplex ist als auch eine präzise Ausführung erfordert, ist Kreuzheben möglicherweise nicht für jede Person auf Anhieb geeignet. „Sie sollten mit Vorsicht vorgehen, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben“, warnt Fried. „Aber Sie müssen Kreuzheben nicht unbedingt ganz vermeiden. Wenn Sie sich von einem qualifizierten Fitnessprofi fachkundig beraten lassen, kann er Ihnen die richtige Form beibringen und bei Bedarf modifizieren, z. B. mit einem Sumo-Kreuzheben, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern.“

Eine Methode, um Ihre Bereitschaft zu testen, mit Kreuzheben zu beginnen, ist laut Jennings eine Zehenberührung. „Diejenigen, die nicht in der Lage sind, eine richtige Zehenberührung auszuführen und denen die Beweglichkeit fehlt, sich in ihre Hüften ‚zurückzusetzen’, müssen zuerst an ihrer Beweglichkeit arbeiten“, sagt sie. Jennings schlägt vor, daran zu arbeiten, das untere Segment der Kreuzhebeposition bequem zu halten, ohne eine Lendenkrümmung in der Wirbelsäule, bevor Sie fortfahren. „Es wird empfohlen, das Kreuzheben zu vermeiden, wenn Sie diese Positionen nicht richtig einnehmen können, da dies zu potenziellen Verletzungen führen kann, insbesondere beim Heben schwererer Lasten“, sagt Jennings.

Aber Kreuzheben ist nicht nur für diejenigen reserviert, die auf ihrem körperlichen Höhepunkt sind. „Sie müssen kein Powerlifter sein, und Sie müssen auch keine 45 Pfund heben Hantel. Wenn Sie jedoch an Problemen im unteren Rückenbereich leiden, sollten Sie vor dem Heben zuerst Ihren Arzt konsultieren“, sagt Emerson. „Jeder, dem dieses Bewegungsmuster neu ist, kann damit beginnen, leichtere Gewichte zu heben und das Scharnier zu beherrschen, bevor er fortfährt.“

Müssen Sie schwer heben?

Angesichts der Art der Bewegung ist das Kreuzheben darauf ausgelegt, Kraft im Körper aufzubauen und erfordert daher ein Gewichtselement für die Übung. Aber schwer ist relativ. „Idealerweise sollten Sie ein Gewicht heben, das für Sie eine Herausforderung darstellt, während Sie gleichzeitig eine gute Form beibehalten und dieses Gewicht im Laufe der Zeit erhöhen, um Fortschritte zu erzielen und körperliche Veränderungen zu erzielen“, sagt Fried.

Einfach ausgedrückt bedeuten mehr Wiederholungen weniger Gewicht, um sicherzustellen, dass keine Kompromisse eingegangen werden müssen. „Sie müssen nicht unbedingt ‚schwer‘ heben, damit Kreuzheben effektiv ist“, sagt Jennings. Tatsächlich liegt der allgemeine Konsens über Wiederholungsbereiche zwischen 1–5 Wiederholungen zum Kraftaufbau, 6–12 Wiederholungen für Hypertrophie (Muskelwachstum) und 15 Wiederholungen oder mehr für Ausdauer und „Toning“ der Muskeln. „Idealerweise ist es hilfreich, um Fortschritte zu machen, solange die richtige Form beibehalten wird, das Gewicht, das Sie für Ihr Kreuzheben heben, jede Woche zu erhöhen, um Kraft zu gewinnen und Ihre Ziele schneller zu erreichen“, sagt Jennings.

Sind Kreuzheben etwas für Sie?

Wenn Sie Ihre Kraft verbessern, die Muskelmasse erhöhen und an Ihrer hinteren Kette arbeiten möchten, sollten Kreuzheben auf Ihrem Trainingsplan erscheinen.

„Das Kreuzheben ist ein Bewegungsmuster, das jeder lernen sollte, genau wie die Kniebeuge“, sagt Emerson. „Und genau wie bei der Kniebeuge kann man die Bewegung so modifizieren, dass sie entlastet wird, aber bei einer Belastung ist Außerdem wird es zu einer sehr effektiven Übung für ein Ganzkörpertraining!“