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Grundlegende Atemübungen für Angst und Stress

Sie haben wahrscheinlich schon viele Leute sagen hören, dass Atemübungen der Schlüssel zu einem glücklicheren und gesünderen Leben sind.

Sie sollen Ihnen helfen, Angstzustände zu bekämpfen und eine zu nehmen entspanntere Einstellung zu Stress und sogar zu einem erholsamen Schlaf. Aber warum sind Atemübungen so effektiv?

Und von den vielen, die Sie online finden können, welche sollten Sie wählen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Wir werden Erklären Sie die Hauptvorteile von Atemübungen und helfen Sie zu verstehen, warum sie so oft empfohlen werden.

Anschließend schauen wir uns die besten Atemübungen an, die Sie für eine Reihe ausprobieren können von verschiedenen Problemtechniken, die im Moment sowohl bei Angstzuständen als auch bei Stress gut funktionieren, die dazu beitragen, Stress über einen längeren Zeitraum abzubauen, und die Ihnen helfen, sich zu entspannen oder einzuschlafen.

Wir Ich werde abschließend untersuchen, wie Selbsthypnose das verbessern kann, was Sie durch Ihre Atemübungen erreichen können.

Was sind die Vorteile von Atemübungen?

Tiefatmungstechniken wurden in alten buddhistischen und Yoga-Praktiken verwendet und werden auch heute noch angewendet.

Wie Sie atmen, kann sich auf jedes System im Körper auswirken.

Zunehmend , tiefes Atmen Vorteile und wissenschaftlich dokumentiert a

Eine große Studie am irischen Trinity College ergab beispielsweise, dass die Atmung mit dem Fokus verbunden ist.

Durch die Regulierung unserer Atmung können wir reduzieren Die Produktion von Noradrenalin – einem chemischen Botenstoff, der Ihnen hilft, sich zu konzentrieren, aber die Angst erhöht, indem er Sie überflutet, wenn Sie gestresst sind.

Tägliche Atemübungen helfen Ihnen, genau die richtige Menge zu produzieren Machen Sie Ihre beste Arbeit, während Sie sich immer noch entspannt fühlen.

Im Gegensatz dazu verringert eine flache Atmung Ihren Widerstand gegen Krankheiten und hält Sie in einem Stresszyklus.

Weiteres tiefes Atmen :

  • Verbessert die Körperhaltung
  • Erhöht das Energieniveau
  • Es entgiftet den Körper
  • Verbessert die Verdauung
  • )

  • Das Atmen entspannt Körper und Geist
  • Reduziert Entzündungen
  • Verbessert die Durchblutung
  • Senkt Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck
  • .

    Die besten Atemübungen gegen Angst und Stress

    Wie oben erwähnt, kann das konsequente Atmen flach zu Atem und Stress führen.

    Zum einen, wenn Sie nicht richtig atmen, bekommen Sie nicht immer genug Sauerstoff in Ihren Körper oder werden nicht genug Kohlendioxid (das ein Abfallprodukt ist) los.

    Einige Untersuchungen zu Atmungsmustern legen nahe, dass flache Atemgeräte nicht nur ängstlich sind.

    Sie haben weniger Panikattacken, leiden unter chronischer Müdigkeit und haben Probleme mit schlechter Laune.

    Hier sind zwei neue Ansätze zum Atmen, die Sie heute ausprobieren können. Beide sollen Ihnen bei der Deeskalation helfen, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.

    Zwerchfellatmung

    Die Zwerchfellatmungstechnik ist für fast alle sicher, aber fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine Atemwegserkrankung haben.

    Um die Technik zu üben, setzen oder legen Sie sich an einen ruhigen Ort und tragen Sie sie bequem Kleider. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß, legen Sie sie flach auf Ihr Bett oder legen Sie sie auf die Armlehnen Ihres Stuhls.

    Legen Sie als Nächstes Ihre linke Hand direkt auf Ihren Bauch und Ihre rechte Hand auf Ihre obere Brust . Atme tief von deinem Bauch ein – nicht von deinem Hals – und zähle bis drei.

    Wenn du es richtig machst, bewegt sich deine rechte Hand nicht, aber dein Magen steigt unter deiner linken

    Atmen Sie kurz ein und atmen Sie dann bis drei aus. Sie sollten spüren, wie Ihr Magen unter Ihrer linken Hand herunterfällt. Wiederholen Sie dieses Muster für 5-10 Minuten und stellen Sie fest, dass Sie mit der Zeit entspannter werden.

    Wenn es hilft, können Sie bei jedem Ausatmen eine Bestätigung sagen, z. B. „Entspannen“ oder „Beruhigen“.

    Verwenden Sie lange Ausatmungen

    Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, an Ihrer Atmung zu arbeiten, werden Sie Vielleicht bemerken Sie, dass ein tieferes Atmen Ihre Angst nicht wirklich verringert. Dies liegt daran, dass tiefes Einatmen Ihr Kampf- oder Flugsystem tatsächlich aktiviert.

    Wenn Sie sich stattdessen darauf konzentrieren, Ihr Ausatmen zu verlängern, werden Sie große Unterschiede feststellen.

    Ausatmen ist Sie sind mit Ihrem parasympathischen Nervensystem verbunden und können diesen Link nutzen, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen.

    Wenn Sie den Drang verspüren, tief durchzuatmen, versuchen Sie stattdessen ein langes Ausatmen und entleeren Sie Ihre Lunge vollständig. Lassen Sie dann Ihr Einatmen auf natürliche Weise entwickeln, wie es Ihr Körper für richtig hält.

    Verbringen Sie bei jedem weiteren Ausatmen mehr Zeit damit als beim Einatmen. Versuchen Sie beispielsweise, bis fünf einzuatmen und bis sieben auszuatmen.

    Beste Atemübungen zur Stressreduzierung

    Nun schauen wir uns das an bei zwei Atemübungen, um Stress abzubauen. Diese sind besonders nützlich, wenn Sie nicht nur Angstzustände erleben, sondern auch das Gefühl haben, dass Ihr Leben stressig ist.

    Diese Übungen werden häufig angewendet und können Ihnen helfen, besser mit Stress umzugehen und Ihren Stress zu verbessern Fähigkeit, die eigenen Emotionen zu regulieren.

    Visualisierungs-Atemübungen

    Es gibt zwei wichtige Visualisierungs-Atemübungen Übungen, die Sie ausprobieren sollten.

    Die erste beinhaltet das Aufblasen eines imaginären Ballons.

    Dies mag zunächst seltsam erscheinen, aber es hilft wieder, dieses parasympathische Nervensystem in einem zu aktivieren Art und Weise, wie Sie sich entspannen.

    Um diese Übung durchzuführen, suchen Sie sich eine bequeme Position, atmen Sie ein paar Minuten lang normal und konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihren Bauch wie einen Ballon mit jedem Einatmen zu füllen.

    Stellen Sie sich bei jedem Ausatmen vor, wie langsam Luft aus diesem Ballon austritt.

    Stellen Sie sich den Ballon durchgehend in Ihrem geistigen Auge vor, vielleicht als Ihre Lieblingsfarbe. Diese Übung hilft Ihnen dabei, das flache Atmen zu trainieren.

    Die zweite Visualisierungsübung beginnt auf die gleiche Weise – und Sie fühlen sich wohl. Atmen Sie aus Ihrem Diagramm und stellen Sie sich bei jedem Einatmen jedes Gefühl von Stress in Ihrem Körper vor, das Ihre Brust füllt.

    Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass der Stress mit Ihrem Atem nachlässt. Wiederholen Sie dies langsam und gleichmäßig, um den Stress allmählich abzubauen.

    Achtsame Atemübungen

    Es gibt viele andere stressbrechende Atemübungen, die Sie ausprobieren können, aber eine der mächtigsten von allen ist die Shamatha-Technik („Atmen wie sie ist“).

    Um dies zu tun, holen Sie sich bequem im Sitzen oder Stehen. Beginnen Sie damit, Ihr Bewusstsein für Ihren eigenen Körper zu stärken, das Gewicht auf Ihren Füßen und das Gefühl des Stuhls oder Bodens unter Ihnen zu bemerken.

    Halten Sie Ihren Rücken gerade und entspannen Sie Ihren Blick und fixieren Sie ihn Es ist ein zentraler Punkt, damit Sie nicht wirklich auf das schauen, was vor Ihnen liegt.

    Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den natürlichen Rhythmus Ihres Atems und achten Sie besonders darauf, wie sich Ihr Magen hebt und senkt

    Da dies eine meditative Übung ist, kann Ihr Geist manchmal wandern. Leiten Sie es vorsichtig um und konzentrieren Sie sich wieder auf den Atem

    Achtsame Atemübungen zur Entspannung

    Während es unbestreitbar hilfreich ist, Atemtechniken für Stress zu lernen, ist es auch wichtig Übungen zu lernen, mit denen Sie sich entspannen können, auch wenn das Leben gut läuft.

    Diese Techniken helfen Ihnen, gut zu schlafen, und können auch dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und Ihren Blutdruck zu regulieren

    Verwenden beruhigender Atemübungen

    Diese Übung kann alleine oder als Vorbereitung für die Übung durchgeführt werden Technik unten.

    Die Idee ist, dass Sie sich auf Entspannung vorbereiten können, indem Sie den richtigen Ort auswählen und Ihren Körper fertig machen.

    Dies bedeutet, eine Ruhe zu finden Raum, zieh deine Schuhe aus und trage deine bequemste Kleidung.

    Finde als nächstes die natürlichste Position für deinen Körper und schließe entweder deine Augen oder konzentriere dich sanft auf etwas vor dir.

    Versuche dich nur auf deine Atmung zu konzentrieren.

    Dies ist der obigen Meditationsübung sehr ähnlich, aber es geht mehr darum, sich auf den Atem als auf Ihren Körper zu konzentrieren.

    Innerhalb von Minuten sollten Sie sich entspannter fühlen.

    Verwenden progressiver Muskelentspannungstechniken

    Sobald Sie ausreichend entspannt sind, können Sie eine progressive Muskelentspannungstechnik üben. Es ist am besten, dieses eine Sitzen zu machen, aber die gute Nachricht ist, dass es überall gemacht werden kann – ob Sie zu Hause, auf der Arbeit oder auf Reisen sind.

    Die Kernaktivität besteht darin, alle zu spannen und zu entspannen einer Ihrer Muskelgruppen, eine nach der anderen. Dies löst Verspannungen, die Sie durchgehend halten.

    Schließen Sie für diese Übung die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße. Spannen Sie sie absichtlich an und entspannen Sie sie dann.

    Arbeiten Sie sich über Ihren Knöchel hinaus bis zu Knien, Oberschenkeln, Gesäß, Becken, Bauch, Brust, Händen, Armen, Vorder- und Rückseite Ihres Nackens Seiten Ihres Kiefers und Ihrer Stirn.

    Wenn Sie jede Muskelgruppe straffen und loslassen, atmen Sie langsam und gleichmäßig. Beachten Sie, wie flüssig Sie sich bewegen und wie unterschiedlich sich Ihr Körper danach anfühlt – wie locker und bequem er sich anfühlt.

    Wenn Sie nicht an diese Übung gewöhnt sind, können Sie leicht den Fokus verlieren, bevor Sie fertig sind. Experten für Angst und Entspannung schlagen vor, dass Sie den Fokus besser aufrechterhalten können, indem Sie Ihren Atem auf fünf halten, während Sie Ihre Muskeln anspannen und ausatmen, wenn Sie die Muskeln entspannen.

    Atemübungen für Schlaf, den Sie üben können

    Nun kann fast jede der oben genannten Übungen Ihnen helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Bestimmte weitere Techniken zielen jedoch speziell darauf ab, gut zu schlafen.

    Diese Atemübungen für den Schlaf können Ihnen helfen, Schlaflosigkeit zu bekämpfen und den Stress des Tages abzubauen und einen Übergang von Aktivität zu Ruhe zu markieren

    Quadrat- oder Box-Atemtechnik

    Manchmal als Quadrat-Atmung bezeichnet, trainiert die Box-Atemtechnik Ihre Aufmerksamkeit auf sie, die Sie mit jedem Atemzug in Ihren Körper ziehen.

    Setzen Sie sich, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, atmen Sie ein und atmen Sie dann so gründlich wie möglich aus – zielen Sie darauf ab die ganze Luft aus deinen Lungen.

    Atme als nächstes bis vier durch die Nase ein und halte den Atem bis vier an, wobei du dich auf den Gedanken konzentrierst, dass du frisch zeichnest Sauerstoff in dein Blut.

    Atme schließlich langsam durch deinen Mund aus und konzentriere dich wieder darauf, das gesamte Kohlendioxid durch dein Ausatmen freizusetzen.

    Dreiteilige Atemtechnik

    Finall y, die dreiteilige Atemübung ist sehr einfach zu befolgen und bereitet Ihren Körper auch auf den Schlaf vor.

    Der erste Teil besteht darin, einfach einen langen, tiefen Atemzug zu nehmen. Atme langsam ein, um deine Kampf- oder Fluchtreaktion nicht auszulösen.

    Der zweite Teil besteht darin, auszuatmen und dabei die Bewegungen und Gefühle deines Körpers zu bemerken.

    Wiederholen Sie dies einige Male und machen Sie dann den dritten Teil der Übung – verlangsamen Sie die Geschwindigkeit Ihres Ausatmens, so dass es doppelt so lange dauert wie Ihr Einatmen.

    Also, wenn Ihre Inhalation ist bis zu fünf, machen Sie Ihre Ausatmung bis zu zehn.

    Lernen Sie, sich mit Selbsthypnose zu entspannen

    In diesem Stadium Sie haben eine große Auswahl an Atemübungen, die Ihnen helfen, Angstzustände zu bekämpfen, Stress zu kontrollieren und sich gut auszuruhen.

    Wenn Ihnen gefällt, wie Sie sich nach diesen Übungen fühlen, versuchen Sie es doch einmal unser Selbsthypnose-Entspannungsprogramm als nächster Schritt? Indem Sie in einen empfänglichen, ruhigen Zustand geführt werden und auf Ihr Unterbewusstsein zugreifen, kann Selbsthypnose Ihnen helfen, die hartnäckigen Gedanken und Gefühle loszuwerden, die Stress und Angst auslösen.

    Hypnose kann Sie nicht dazu bringen Mach alles, was du nicht willst, aber es kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen und interne Einschränkungen zu überwinden, die dich zurückhalten.

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