Hör auf, dein Steißbein einzustecken

Vor ein paar Jahren lud mich Alexandria Crow, eine in Los Angeles ansässige Lehrerin und Gründerin von Yoga Physics, zu einem als „Backbend-Workshop“ beworbenen Workshop bei YogaWorks in New York City ein. Ich war bereit und willens, mich herausfordernden Asanas wie dem Skorpion (Vrschikasana) oder einem hohlen Unterarmstand (Pincha Mayurasana) zu stellen. Seit meinen früheren Tagen als Turnerin war meine Wirbelsäule sehr flexibel und beugte und verdrehte sich leicht in viele herausfordernde Posen. Dachte ich jedenfalls…

Innerhalb der ersten zehn Minuten der Session brachte Alex ein Demo-Skelett heraus. Da wurde mir klar, wofür ich mich eigentlich angemeldet hatte. Es würde wenig bis gar keine Rückbeugen geben – das Hauptaugenmerk des Workshops lag darauf, die Wirbelsäule von innen nach außen zu untersuchen und das eine zugrunde liegende Problem aufzudecken, das über 80 Prozent aller Yogapraktizierenden haben. Trommelwirbel bitte: Angespannter Psoas.

Oh, aber das kann unmöglich ich sein! Meine Hüften sind offen und meine Wirbelsäule ist flexibel. Wie könnten diese winzig kleinen Muskeln tief in meinen Hüftgelenken irgendetwas mit meinen Rückenbeugefähigkeiten zu tun haben … warte was?!

Die Psoas beginnen in den Beinen und verlaufen bis zu den T12-Wirbeln, der gleichen Stelle, an der auch das Zwerchfell ansetzt. Die Psoas sind die einzigen Muskeln, die Ihre Beine an Ihrer Wirbelsäule befestigen, und wenn sie sich zusammenziehen, wird Ihr unterer Rücken beeinträchtigt. Bekannt als „die Muskeln der Seele“, ist die Verbindung von Psoas und Zwerchfell von Bedeutung – was zu Kurzatmigkeit und sogar Angstzuständen führt.

OK, aber was hat das mit dem Einstecken des Steißbeins zu tun – oder nicht? Als Yoga-Praktizierender seit 15 Jahren und Lehrer seit fünf Jahren habe ich gehorsam auf das übliche Signal „Steck dein Steißbein“ gehört und habe dies (bis jetzt) ​​auch meinen Schülern beigebracht. Dadurch ist meine Lendenwirbelsäule hart wie Stein. Die Enge dort, die ich fälschlicherweise für Stärke hielt, ist das Ergebnis verkürzter Psoas-Muskeln von einem übermäßig eingezogenen Steißbein. Mein unterer Rücken ist komprimiert, was mich trotz meiner hypermobilen, superflexiblen Wirbelsäule anfälliger für Verletzungen macht. Und ja, ich bin oft kurzatmig, trotz jahrelanger Pranayama-Praxis.

Aber Yoga ist nicht der einzige Übeltäter.

Wie ein Zeichen aus dem Universum stolperte ich über einen Artikel in Mittel Ein paar Tage später bestätigte ich meine neu gewonnene Erkenntnis:

Obwohl wir jetzt nur noch den Anfang eines echten Säugetierschwanzes haben, verhält er sich genauso. Das Lösen des Steißbeins öffnet den Beckenausgang, das Einziehen schließt ihn – der Beckenboden wird gestrafft. Der Hund mit seinem Schwanz zwischen seinen Beinen ist das Äquivalent zu Ihnen, wie Sie auf Ihrem Kreuzbein sitzen, der Rücken von einem Stuhl oder einer Couch gestützt. Wenn Sie mehrere Stunden am Tag in dieser Position verbringen, hat Ihr Beckenboden keine wirkliche Chance, sich zu entspannen und den Muskelfasern zu ermöglichen, ihre natürliche Länge im Ruhezustand wiederzuerlangen. Es verkürzt sich also allmählich.

Die Biomechanikerin Katy Bowman vergleicht einen optimal funktionierenden Beckenboden mit einem Trampolin. Es unterstützt das Gewicht all unserer Beckenorgane und lässt jede zusätzliche Last einfach von seinen gesunden, elastischen Fasern abprallen, wodurch es sich auf natürliche Weise anspannt und löst. Wenn die Muskeln die ganze Zeit kurz gehalten werden, können sie ihre Funktion nicht optimal erfüllen. Und im weiteren Verlauf, da sich unser Körper auf natürliche Weise an die Art und Weise anpasst, wie wir ihn benutzen, enden wir allmählich mit verkürzten Muskeln.

Es ist nicht verwunderlich, dass die überwiegende Mehrheit der weiterentwickelten Menschen mit angespanntem Psoas herumläuft, weil wir alle wissen, dass wir verdammt viel sitzen. Der Schlüssel, um mit diesen alten Gewohnheiten zu brechen und unseren Körper neu zu trainieren, besteht darin, auf den Psoas tief in den Hüften zuzugreifen und den Kern weiter zu stärken. Ich unterrichte in meinen Kursen viel Kernarbeit und ermutige meine Schüler in grundlegenden Posen wie Berg (Tadasana), Stuhl (Utkatasana) und Herabschauender Hund, ihren Hintern herauszustrecken, ein wenig zu hüpfen und sogar mit dem Schwanz zu wedeln.

Allerdings sollten wir Kernstärkungsübungen mit Vorsicht angehen. Verlieren wir bei Rumpfarbeit die neutrale Krümmung unserer Wirbelsäule (denken Sie an weiche S-Form), gefährden wir die Gesundheit unseres unteren Rückens, weil er in eine extreme Wölbung gezogen wird. Vollständige Offenlegung: Es war genau dieser übertriebene Bogen, den ich immer gespürt hatte Also gut.

Yoga-Journal bietet Perspektiven:

Das Problem ist, dass Ihr Kern der kombinierten Kraft Ihres Psoas und der Schwerkraft meistens nicht gewachsen ist. Das Endergebnis ist, dass ein enormer Druck auf Ihre Lendenwirbelsäule ausgeübt wird, was dazu führt, dass sich Ihr unterer Rücken überwölbt und zu Schmerzen im unteren Rücken oder sogar zu Verletzungen führen kann.

Der Physiotherapeut Leon Chaitow, Osteopath und Senior Lecturer an der University of Westminster in London, weist darauf hin, dass beim Üben eines Sit-ups (das Anheben des gesamten Oberkörpers bis zum Anschlag und vom Boden) der Zug des Psoas den Muskel komprimiert Scheibe zwischen den als L5 und S1 bekannten Wirbeln (der Ort, an dem Ihre Lendenwirbelsäule auf Ihr Kreuzbein trifft) mit einer Kraft von etwa 100 Kilogramm – oder 220 Pfund! Das ist eine ziemliche Belastung für den unteren Rücken, um einen flachen Bauch zu haben.

Wir leben in einer Kultur, die scheinbar von Rückenproblemen überschwemmt wird, und frühere medizinische Diagnosen haben möglicherweise das Altern, die Geburt oder das Heben schwerer Lasten verantwortlich gemacht, wobei die Lösungen verschriebene Medikamente oder sogar Operationen waren. Aber die moderne Wissenschaft holt auf, was viele Heilpraktiker bereits wussten – dass es für fast jede körperliche Krankheit ein zugrunde liegendes Problem gibt.

Und genau wie die Wissenschaft entwickelt sich auch das moderne Yoga weiter. Was wir vorher für sicher hielten, ist es vielleicht nicht mehr und umgekehrt. Jetzt sind zum Beispiel mehr Posen für die Schwangerschaft sicher als bisher angenommen, und die Idee, das Steißbein zu lösen, setzt sich langsam durch. Wenn Sie längere Zeit sitzen und es nicht vermeiden können, sind auch Stehtische eine Option geworden – Sie könnten aber auch den ganzen Tag über öfter aufstehen und sich bewegen. Achten Sie nur darauf, wie Ihr Beckenboden positioniert ist.

Es steht immer noch zur Debatte, ob es besser ist, die Gesäßmuskulatur zum Schutz des unteren Rückens zu kontrahieren, obwohl ich es in letzter Zeit für meine eigene Übung als vorteilhaft empfunden habe. Und der einfachste und vielleicht entspannendste Weg, um Rückenschmerzen und verspannten Psoas zu lindern, ist, einige Zeit in der Beine-an-der-Wand-Pose (Viparita Karani) zu verbringen. Diese sanfte, aber kraftvoll regenerierende Form eignet sich auch hervorragend zur Aktivierung Ihres parasympathischen Nervensystems, zur Linderung von Stress und Angst und – Sie haben es erraten – zur Entlastung Ihres Zwerchfells.

Yoga international erklärt die Verbindung von Psoas und Zwerchfell zu Ihrem unteren Rücken:

Eine verminderte Lendenkrümmung kann zu Bandscheibenproblemen im unteren Rückenbereich, Ischiasschmerzen und sogar zu weit nach vorne stehenden Schultern führen. Es hat auch schlimme Folgen für die unteren Organe, die Platz brauchen, um sich zu bewegen. Und aus der feinstofflichen Perspektive stören wir Apana, die Abwärtsbewegung der Energie, wenn wir eine „Klemme“ am Steißbein anbringen.

Wenn Sie also mit Angstgefühlen zu kämpfen haben, Schwierigkeiten haben, tief durchzuatmen oder unter Rückenschmerzen oder Verspannungen leiden, dann tun Sie sich bitte einen großen Gefallen – machen Sie es wie unsere Vorfahren und hören Sie auf, Ihr Steißbein einzuklemmen. Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken.

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Andrea Rice ist Autorin, Yoga- und Meditationslehrerin und Moderatorin des Wanderlust Festivals. Ihre Artikel und Essays sind unter anderem in The New York Times, Yoga Journal, The Wanderlust Journal, NY Yoga + Life, mindbodygreen und SONIMA erschienen. Sie unterrichtet Yoga seit 2010, zuerst in Brooklyn und Manhattan und jetzt in Raleigh, NC, wo sie derzeit lebt. Sie ist außerdem Co-Autorin eines Buches über die Anwendung saisonaler Rhythmen und der Yoga-Philosophie auf das moderne Leben, das Anfang 2020 bei New Harbinger veröffentlicht wird. Verbinde dich mit Andrea auf Facebook, Instagram und Twitter und abonniere ihren vierteljährlichen Newsletter auf ihrer Website: www.andreariceyoga.com.