Ist Essen vor dem Schlafengehen schlecht für Sie?

Fangen wir damit an: Wer Hunger hat, sollte etwas essen. Wir glauben fest daran, dass sich niemand schlecht fühlen sollte, wenn er vor dem Schlafengehen isst. Allerdings gibt es bestimmte Lebensmittel, die man besser vor dem Schlafengehen essen sollte als andere, und einige sollten Sie ganz vermeiden. Das bedeutet, dass es wichtiger ist, was Sie dabei essen, als ob Sie vor dem Schlafengehen essen oder nicht, sowie die Zeit, zu der Sie es konsumieren.

Um zu veranschaulichen, wie wichtig es ist zu wissen, was und wann man vor dem Schlafengehen essen sollte, unterhielten wir uns mit der in New York ansässigen Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von Chelsea Nutrition, Jennifer Maeng, sowie mit dem Schlafexperten und Präsidenten der Neurologie und Schlafmedizin in Charlottesville, W. Christopher Winter. Scrollen Sie weiter, um ihre Gedanken durchzulesen und sich ein für alle Mal über Ihre Essgewohnheiten vor dem Schlafengehen zu informieren.

Ist Essen vor dem Schlafengehen schlecht für Sie?

Kurz gesagt: Es kann sein. Aber wie wir bereits gesagt haben, wenn Sie Hungerattacken haben, sollten Sie darauf reagieren. Schließlich kann der Versuch, mit einem nagenden Magen zu schlafen, alles andere als produktiv sein. Und obwohl wir anerkennen, dass es keine feste Regel geben sollte, die einen Snack vor dem Schlafengehen einschränkt, gibt es Beweise dafür, dass das Essen direkt vor dem Schlafengehen schlecht für Ihre Gesundheit sein kann, wenn Sie es regelmäßig tun.

Laut einer im Dezember 2018 in BMC Public Health veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass nächtliches Essen ein Risikofaktor für das metabolische Syndrom und Fettleibigkeit ist. Bei der Untersuchung, ob das Essen unmittelbar vor dem Schlafengehen, Snacks nach dem Abendessen oder eine Kombination aus beidem zu essen, fanden sie heraus, dass alle drei Szenarien zu Nebenwirkungen bei Frauen führen können, nämlich starke Gewichtszunahme, großer Taillenumfang, erhöhter Cholesterinspiegel, beeinträchtigter Blutdruck, und beeinträchtigter Blutzucker.

„Bei Frauen gab es einen Zusammenhang zwischen nächtlichen Essgewohnheiten und dem metabolischen Syndrom, aber bei Männern gab es keinen Zusammenhang“, schrieben sie. “Diese Ergebnisse legen nahe, dass bei Personen mit nächtlichen Essgewohnheiten ein Eingreifen und Bewusstsein erforderlich sind, um weitere Komplikationen zu mildern.”

Das heißt: Kalorien sind Kalorien – egal, ob du sie tagsüber oder nachts isst. Der Trick besteht darin, Ihre Kalorienaufnahme zu überwachen, da die einzige Möglichkeit zur Gewichtszunahme darin besteht, dass Ihre Aufnahme das überwiegt, was Sie verbrennen.

Zusätzlich zur Gewichtszunahme und allen Komponenten des metabolischen Syndroms sagt Winter, dass das Essen direkt vor dem Schlafengehen Sodbrennen, Verdauungsstörungen und zirkadiane Störungen verursachen kann, die alle zu ungünstigen Ergebnissen führen können, die von Unwohlsein bis hin zu Müdigkeit reichen.

Intermittierendes Fasten und Essen vor dem Schlafengehen

Wenn Sie ein Anhänger des intermittierenden Fastens sind, denken Sie vielleicht, dass Sie von den Regeln, vor dem Schlafengehen nichts zu essen, ausgenommen sind. Wenn das der Fall ist, schlägt Maeng vor, Ihre Ernährung neu zu bewerten.

„Zirkadiane Störungen, wie das Fasten am Morgen und das Essen einer großen Mahlzeit am Abend, können das Auftreten und die Schwere vieler Krankheiten erhöhen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes“, erklärt sie und stellt fest, dass intermittierendes Fasten oft dazu führt, dass man große Mahlzeiten zu sich nimmt Nacht. „Es gibt nicht genügend Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen des intermittierenden Fastens für Frauen. Weitere Studien zeigen, wie es die Hormone negativ beeinflusst und sogar ihren Zyklus durcheinander bringt.“ Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, ob diese Ernährungsmethode für Sie geeignet ist oder nicht, und planen Sie Ihr 8-Stunden-Fenster so ein, dass es früher am Tag beginnt (z. B. 8 bis 16 Uhr).

Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie aufhören zu essen?

Maeng und Winter sind sich einig, dass die ideale Zeit für Ihren letzten Snack oder Ihre letzte Mahlzeit ist zwischen drei und fünf Stunden vor dem Schlafengehen– je nachdem, was für Sie überschaubarer ist. „Natürlich könnten fünf Stunden für manche Menschen hart sein, abhängig von ihrer Arbeit und ihrem Lebensstil, aber ich sage, gönnen Sie sich mindestens drei Stunden“, sagt Maeng.

Was sind die besten Lebensmittel, wenn Sie nachts hungrig sind?

So sehr Sie sich auch nach einer süßen Leckerei oder einer Tüte salziger Chips sehnen, sagt Maeng, Sie sollten Ihren Hunger stattdessen mit einem proteinreichen Snack oder einer kleinen Mahlzeit stillen – oder Ihren Teller damit beladen, um das Verlangen nach einer langen Nacht zu vermeiden Bissen an erster Stelle.

„Protein reduziert den Ghrelinspiegel (AKA das Hungerhormon) am besten“, erklärt sie. „Aus diesem Grund empfehle ich meinen Abnehmpatienten normalerweise, ihren Mahlzeiten eine kontrollierte Portionsgröße an hochwertigem, magerem Protein beizufügen. Hochwertiges mageres Protein, gepaart mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie nicht stärkehaltigem Gemüse (Tomaten, Spargel, Rosenkohl, Auberginen usw.) hilft, die Sättigungshormone richtig anzukurbeln und Insulinschwankungen vorzubeugen.”

Und es sieht so aus, als ob Maeng an etwas dran ist. Laut einem Artikel vom April 2015, der in veröffentlicht wurde Open-Access-Zeitschrift für Nährstoffezeigen Daten aus den letzten Jahren, dass Männer, die nachts Proteinshakes mit 150 Kalorien zu sich nahmen, eine verbesserte Muskelproteinsynthese über Nacht, einen verbesserten morgendlichen Stoffwechsel und ein allgemeines Sättigungsgefühl aufwiesen. Während die Auswirkungen bei gesunden Frauen noch nicht untersucht wurden, ist dies ein Anfang, um gesunde Essgewohnheiten zu inspirieren. Außerdem kreuzen Proteinshakes zwei Kästchen an (solange Sie ein hochwertiges finden): einen dessertähnlichen Geschmack und eine nahrhafte Ausbeute.

Wenn Proteinshakes vor dem Schlafengehen nicht nach Ihrer Tasse Tee klingen, weisen Experten des Massachusetts Institute of Technology darauf hin, dass Mahlzeiten als allgemeine Faustregel besser sind als Snacks, wenn es um spätabendliches Essen geht.„Wir neigen dazu, die schlechtesten Entscheidungen zu treffen, wenn wir übermüdet und übermäßig hungrig sind“, erklären sie. „Viele dieser ‚Convenience‘-Snacks sind reich an Fett und Zucker und nährstoffarm; das nächtliche Kauen auf ihnen kann oft dazu beitragen, dass man sich körperlich und emotional schlecht fühlt.“

Um diese weniger als herausragenden Ergebnisse zu vermeiden, schlagen sie vor, Vollkornmüsli mit fettfreier oder 1-prozentiger Milch, fettarmem Joghurt, bestreut mit ballaststoffreichem Müsli, Streichkäse und einem kleinen Stück frischem Obst zu essen Dose Thunfisch mit Vollkorncrackern und so weiter.

Welche Lebensmittel sollten Sie vor dem Schlafengehen vermeiden?

Wir sind auch kein Fan davon, aber Winter sagt, dass es am besten ist meiden Sie Koffein, stark gewürzte Speisen und stark saure Speisen, um Reflux zu vermeiden, sowie ultraschweres Protein, das vor dem Schlafengehen zu sättigend sein kann. Laut Maeng sollten Sie auch kohlenhydratreiche Lebensmittel vermeiden, da sie Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel negativ beeinflussen können, indem sie ihn stark schwanken lassen, sodass Sie nach dem Essen nach Snacks in Ihrer Speisekammer greifen müssen.

Der letzte Imbiss

Jetzt, da Sie die Risiken von nächtlichen Snacks und Mahlzeiten kennen, zögern Sie vielleicht, zu knabbern, selbst wenn Ihr Magen knurrt. Aber das ist nicht der richtige Schritt. Alles in allem ist es schwer zu schlafen, wenn Sie hungrig sind, also essen Sie, wenn Sie müssen, essen Sie einfach schlau“, ruft Winter aus.