Lassen Sie nichts Ihren Glanz trüben

Dies ist ein Auszug aus dem Buch Lassen Sie nichts Ihren Glanz trüben: Wie Sie sich von Negativität und Drama befreien können von Doreen Virtue. Das Folgende stammt aus dem Kapitel mit dem Titel „Natürlicher Stress, Depression und Angstabbau“. Um mehr zu lesen, können Sie das Buch bei Amazon kaufen.

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Es besteht kein Zweifel, dass Medikamente helfen, die Symptome des Trauma-Drama-Zyklus zu lindern. Die Nebenwirkungen können jedoch schwerwiegend sein und Ihr Strahlen trüben. Deshalb sind Naturheilmittel so spannend.
Studien zeigen, dass Stress zu einer Histaminproduktion führt, die wiederum hellwach macht. Tatsächlich ist dies einer der Gründe für die Sucht nach Stress und Drama – wegen der stimulierenden Wirkung von Histamin und anderen Neurotransmittern und Hormonen.

Nach einem stressigen Tag fühlen Sie sich dann nervös und übermäßig stimuliert. Viele Menschen greifen dann zu Beruhigungsmitteln wie Alkohol, um sich zu entspannen oder einzuschlafen. Das Problem ist, dass Alkohol eine weitere Histaminproduktion auslöst und die REM-Schlafzyklen stört. Alkohol sorgt also doch nicht für einen erholsamen Schlaf.
In diesem Kapitel sehen wir uns Blumen, Kräuter und andere natürliche Heilmittel an, um Ruhe zu fördern und Angstzustände abzubauen. Wenn Sie gut schlafen, kann Ihr Gehirn Melatonin produzieren und in Serotonin umwandeln – ein Prozess, der Ihnen hilft, gute Laune und natürlich viel Energie zu genießen. Serotonin schützt Sie auch vor ungesunden Heißhungerattacken.

Ich habe jede der Ressourcen in diesem Kapitel persönlich ausprobiert und empfehle sie. Sie werden durch wissenschaftliche Literatur gestützt, wobei Studien zeigen, dass sie wirksame Mittel zur Heilung der Auswirkungen von Traumata sind.
Es mag den Anschein haben, als ob ich Ihnen in diesem Kapitel viele Optionen gebe, also betrachten Sie sie bitte als ein „Buffet“, aus dem Sie auswählen können, was Sie anspricht. Je mehr dieser natürlichen Heilmittel Sie verwenden, desto besser. Mögliche Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Arzneimitteln sind für jede Beschreibung angegeben.

Es gibt einige wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass diese heilenden Blumen, Kräuter und Lebensstilentscheidungen genauso wirksam – oder sogar wirksamer – sind als verschreibungspflichtige Medikamente, um Depressionen und Angstzustände zu lindern. Sie können Ihnen auch dabei helfen, sich zu beruhigen und besser zu schlafen.

(Der Abschnitt, der Kräuter beschreibt, wurde weggelassen.)

Meditationsmusik

Sanfte, beruhigende Musik fördert die Entspannung, und Studien haben ergeben, dass das Einschalten im Hintergrund Spannungen, negative Emotionen und andere Auswirkungen von Stress reduziert.

Hier sind einige der Forschungsergebnisse:

Sanfte Musik bietet heilende Hilfe bei posttraumatischen Belastungsreaktionen. Mehrere Studien verweisen auf signifikante und messbare Vorteile, die sich aus dem Hören sanfter Musik für diejenigen ergeben, die unter den Auswirkungen eines Traumas leiden, einschließlich der Linderung von Schlaflosigkeit, besserer Schlafqualität und einer Verringerung der Gesamtsymptome. Zuhören während der Arbeit ist von Vorteil. Eine Studie ergab, dass Menschen, die eine stressige Aufgabe erledigten, während sie Musik hörten, keinen Anstieg des Cortisolspiegels aufwiesen, während Studienteilnehmer, die dieselbe stressige Aufgabe in Stille durchführten, einen signifikanten Cortisolanstieg aufwiesen. Die Art der Musik macht einen Unterschied. Ein Vergleich von Menschen, die entweder klassische Musik, Heavy-Metal-Musik oder keine Musik hörten, ergab, dass klassische Musik zu messbaren beruhigenden Effekten führte . . . aber Stille und Heavy Metal nicht. Seien Sie also anspruchsvoll in Bezug auf die Musik, die Sie hören, da sie Ihre Stimmung und Energie beeinflusst. Angst wird reduziert. Studien zeigen, dass Angstzustände und Blutdruck bei Personen, die vor einem stressigen Ereignis (z. B. einer Operation) klassische Musik oder Meditationsmusik hören, signifikant reduziert werden. Musik ist herzgesund. Studien zufolge zeigten Herz-Kreislauf-Patienten eine so große Verbesserung der Herzfrequenz, während sie entspannende Musik hörten, dass Forscher empfahlen, am Krankenbett Musik zu spielen, während sich die Patienten von einer Herzoperation erholten. Der leitende Forscher schloss:

Der größte Nutzen für die Gesundheit ist bei klassischer Musik und Meditationsmusik sichtbar, während Heavy-Metal-Musik oder Techno nicht nur wirkungslos, sondern möglicherweise gefährlich sind und zu Stress und/oder lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen führen können. Die Musik vieler Komponisten verbessert am effektivsten die Lebensqualität, wird die Gesundheit steigern und wahrscheinlich das Leben verlängern. (Trappe 2010).

Singen und Zuhören sind unterschiedlich. Eine interessante Studie verglich die Cortisol- und emotionalen Werte sowohl bei Chorsängern als auch bei denen, die Chormusik hörten. Sie fanden heraus, dass Singen den Cortisolspiegel erhöhte, aber negative Emotionen senkte. Diejenigen, die zuhörten, ohne zu singen, erlebten das Gegenteil: Ihr Cortisolspiegel sank, aber ihre negativen Emotionen nahmen zu. Die erhöhten Cortisolspiegel bei Sängern waren wahrscheinlich auf Auftrittsangst wegen des Publikums zurückzuführen. Höchstwahrscheinlich würden diejenigen, die alleine singen, nicht den gleichen Anstieg des Stresshormons zeigen.

Aus diesen Studien können Sie die entspannenden und gesundheitlichen Vorteile des Hörens von sanfter meditativer Musik erkennen. Je öfter Sie beruhigende Musik hören, desto besser.

Glücklicherweise gibt es Online-Radiosender, die Sie abonnieren und eine kleine monatliche Gebühr zahlen können, um Werbung zu eliminieren, die Sie aus Ihrem meditativen Zustand reißen kann. YouTube bietet auch kostenlose lange Meditationsmusikvideos an. Verwenden Sie diese Suchbegriffe, um sanfte Online-Musik zu finden: Meditationsmusik, Spa-Musik, Naturmusik und Entspannungsmusik.

Massage und Körperarbeit

Eine Massage zu erhalten ist für die meisten Menschen eine entspannende Erfahrung, obwohl einige, die sehr wachsam sind, Schwierigkeiten haben, ihre Wachsamkeit während einer Körperbehandlungserfahrung fallen zu lassen.

Es gibt einen Unterschied zwischen Massage und Körperarbeit: Massage ist ein Prozess, der nur zur Entspannung und zum Loslassen von Spannungen dient. Körperarbeit ist therapeutisch (auch als „Massagetherapie“ bekannt) und wird zur Behandlung von Verletzungen, Muskelkater und seelischen Schmerzen eingesetzt. Massagetherapeuten und Bodyworker nehmen an zusätzlichen Kursen teil, um etwas über Physiologie und spezielle Heilmethoden zu lernen.

Wie ich bereits erwähnt habe, hatte die von mir geleitete Frauenpsychiatrieabteilung eine Körperarbeiterin im Personal. Während ihrer Einzelsitzungen erholten sich die Patienten von verdrängten Erinnerungen, erhielten hilfreiche Einsichten und erlebten eine kathartische Befreiung von aufgestauten Emotionen.

Die Massagetherapie senkt Ihren Cortisolspiegel und erhöht den Wohlfühlspiegel von Dopamin, Oxytocin und Serotonin. So fühlen Sie sich entspannt und fühlen sich wohl.

Studien zeigen mit überwältigender Mehrheit, dass Massage Depressionen, Angstzustände, Blutdruck, Herzfrequenz, posttraumatische Symptome und verbesserte Schlafzyklen signifikant reduziert.

Forscher, die traumatisierte Veteranen der Nationalgarde untersuchten, die im Irak eingesetzt worden waren, berichteten, dass therapeutische Massage zu „signifikanten Verringerungen der Bewertungen von körperlichen Schmerzen, körperlicher Anspannung, Reizbarkeit, Angst/Sorge und Depression nach der Massage führte, und Längsschnittanalysen deuteten auf eine Abnahme der Ausgangsspannung hin und Reizbarkeit“ (Collinge, Kahn und Soltysik 2012).

Suchen Sie bei der Auswahl Ihres Masseurs nach jemandem, der Erfahrung mit der Behandlung von Traumata hat. Dieser Therapeut wird verstehen, wenn Sie während der Körperarbeitssitzung starke Emotionen verspüren.

Erfahrene Traumamassagetherapeuten bleiben in Gesprächen neutral und behalten ihre Meinung für sich, um den Klienten nicht versehentlich zu triggern.

Schaffung einer optimalen Schlafumgebung

Mit ein paar Anpassungen an Ihrem Schlafzimmer und Ihren Schlafgewohnheiten können Sie leichter einschlafen und durchschlafen:

Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer. Selbst ein kleines Nachtlicht wird Ihr Gehirn stimulieren und Sie vom Tiefschlaf abhalten. Kühlen Sie den Raum. In einem Schlafzimmer mit kühler Lufttemperatur schlafen wir besser. Wenn Ihnen kalt ist, tragen Sie Socken, was Studien zufolge zu einem besseren Schlaf führt. Vermeiden Sie Elektronik. Schalten Sie Ihr drahtloses Internetsignal nachts aus und schauen Sie innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen nicht fern und schauen Sie nicht auf elektronische Geräte. Studien zeigen, dass das „blaue Licht“ in technologischen Geräten (wie Tablets) unseren zirkadianen Rhythmus stört. Gehen Sie natürlich. Laken und Decken aus natürlicher Baumwolle oder Bambus „atmen“, sodass Sie die nächtlichen Schweißausbrüche von Polyester-Bettwäsche vermeiden. Früher trainieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsplan drei Stunden vor dem Schlafengehen endet. Sorgen Sie für Entspannung im Schlafzimmer. Arbeiten Sie nicht im Bett, um sicherzustellen, dass das Schlafzimmer nur mit Entspannung verbunden ist.

Dankbarkeit

Mehrere Experimente haben die Beziehung zwischen Dankbarkeit und Wohlbefinden untersucht. Einige Teilnehmer schrieben täglich Tagebucheinträge darüber, wofür sie dankbar waren, und andere schrieben über Schwierigkeiten und Kämpfe. Die Dankbarkeitstagebuchgruppen zeigten in allen Studien ein signifikant höheres Wohlbefinden, einschließlich einer, die sich auf Veteranen konzentrierte, die posttraumatische Stressmerkmale aufwiesen (Kashdan, Uswatte und Julian 2006).

Basierend auf dieser Forschung ist es eine gute Idee, Ihre Segnungen täglich zu zählen. Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs (entweder in Form eines Buchtagebuchs oder auf dem Computer) dient als Erinnerung daran, das Glas als halb voll statt als halb leer zu betrachten.

Spiritualität, Religion und Gebet

Viele Untersuchungen haben bestätigt, dass eine spirituelle oder religiöse Praxis das Wohlbefinden steigert. Das soll nicht heißen, dass Sie religiös oder spirituell sein müssen, um glücklich zu sein – nur dass diejenigen, die ein Glaubenssystem haben, glücklich sind.

Mehrere Studien fanden auch heraus, dass je mehr jemand in seine Spiritualität oder seine religiösen Praktiken involviert ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass er oder sie Drogen missbraucht.

Laut der Forschung reduziert eine spirituelle oder religiöse Praxis die Schwere posttraumatischer Symptome. Eine große Studie, die an 532 US-Veteranen durchgeführt wurde, ergab, dass diejenigen, die eine spirituelle Praxis hatten, in einem PTBS-Behandlungsprogramm besser abschneiden als diejenigen, die dies nicht getan haben. Die Studie kam zu dem Schluss: „Insbesondere Veteranen, die bei der Aufnahme in den adaptiven Dimensionen der Spiritualität (tägliche spirituelle Erfahrungen, Vergebung, spirituelle Praktiken, positive religiöse Bewältigung und organisatorische Religiosität) besser abschnitten, schnitten in diesem Programm signifikant besser ab“ (Currier, Holland und Drescher 2015).

Positive religiöse Bewältigung bedeutet, dass Sie glaubensbasiert glauben, dass das Trauma eine existenzielle Bedeutung hatte und kein zufälliges Ereignis war. Diejenigen, die eine positive religiöse Bewältigung zeigen, suchen mit größerer Wahrscheinlichkeit Unterstützung von ihrer spirituellen oder religiösen Gemeinschaft.

Mehrere Studien kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die an einen strafenden Gott glauben, eher posttraumatische Symptome entwickeln. Diejenigen, die glauben, dass Gott das Trauma verursacht oder zugelassen hat, haben mehr posttraumatische Symptome. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sie kein Gefühl der Kontrolle über zukünftige Krisen haben, da sie glauben, dass die Ereignisse der Laune Gottes unterliegen, der sie jederzeit bestrafen kann.

Die meisten Forscher beziehen sich auf die „schützende Wirkung“ von Spiritualität und Religion, weil diese Faktoren Gläubige vor Depressionen, Drogenmissbrauch und anderen posttraumatischen Symptomen zu schützen scheinen.

Atembasierte Meditation

Die meisten von uns sind mit dem allgemeinen Konzept der Meditation vertraut, da es seit Jahrzehnten in der populären Presse zitiert wird. Wie Yoga kann das Wort Meditation einschüchternd wirken, als wäre es für diejenigen reserviert, die alternative Lebensstile praktizieren. Meditation kann irrelevant und luftig erscheinen, bis Sie die wissenschaftliche Literatur gelesen haben, die ihre heilenden Wirkungen unterstützt.

Viele Studien wurden an Kriegsveteranen mit posttraumatischen Symptomen durchgeführt. Durch die Messung der Auswirkungen von Meditationskursen auf Veteranen haben Forscher gezeigt, dass Methoden der „atmungsbasierten Meditation“ zu einer signifikanten Verringerung der Hyperwachsamkeit und Angst bei Traumatisierten führen.

Die Zwerchfellatmung (auch „Bauchatmung“ genannt) ist eine bewusste Art, tief und rhythmisch zu atmen. Du atmest tief ein, sodass sich Brustkorb und Bauch ausdehnen. Wenn Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch legen, können Sie überwachen, ob Sie tatsächlich mit dem Bauch atmen, anstatt flach zu atmen. Bei der Bauchatmung atmen Sie eine größere Menge Sauerstoff ein.

Studien zur Bauchatmung zeigen vielversprechende Ergebnisse mit diesen nachgewiesenen Vorteilen:

Mehr Sauerstoff zu den Zellen Weniger Kohlendioxid und andere Abfallstoffe …