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Laufen gehen? Yoga zum Aufwärmen und Abkühlen

Lieben Sie einen guten Lauf? Jogger und ernsthafte Läufer können von den Bewegungen und tiefen Dehnungen profitieren, die Yoga bietet.

Bei Ihrer Yoga-Praxis muss es nicht darum gehen, in die tiefsten, dramatischsten Yoga-Posen zu gelangen. Betrachten Sie Yoga stattdessen als Ergänzung zu Ihrem bereits aktiven Lebensstil. Laufen und Joggen sind Sportarten mit sich wiederholenden Bewegungen; Aus diesem Grund neigen Läufer dazu, in den Muskelgruppen, die wiederholt belastet werden, angespannt, wund und steif zu werden. (Sie kennen das Gefühl.)

Laufen ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, wobei jährlich über zwei Millionen Menschen an Halbmarathons teilnehmen. Und das aus gutem Grund: Laufen ist ein hervorragendes Training und fantastisches Cardio – und dient vielen Läufern als Bewegungsmeditation oder Zeit zum Nachdenken und Verarbeiten.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass Läufer mit sportbedingten Problemen ziemlich häufig konfrontiert sind, wobei bis zu 50 Prozent der Läufer mit einer jährlichen Laufverletzung zu kämpfen haben. Yoga ist eine ausgezeichnete Ergänzung zum Laufen, die helfen kann, Verletzungen vorzubeugen – aber einige Posen sind heilender und hilfreicher als andere.

Also, was sind die besten Posen für dich vor und nach einem Lauf?

Vor dem Laufen: Yoga-Posen zum Aufwärmen

Yoga vor dem Laufen ist eine großartige Möglichkeit, deinen Körper aufzuwärmen, deine Muskeln auf die bevorstehenden Bewegungen vorzubereiten und mit deinem Atem verbunden in deinen Lauf zu gehen. Ihre Yogapraxis vor dem Laufen sollte die Aktion des Laufens nachahmen und dynamisch oder bewegend sein (im Gegensatz zu längeren statischen Haltungen).

Ausfallschritte – wie Krieger I, Krieger II und Hoher Ausfallschritt – sind großartige Optionen, da sie Ihre Quads und Gesäßmuskulatur anregen und Ihre Kniesehnen dehnen. Aber anstatt in die Pose zu gehen und dort zu bleiben, versuchen Sie, hinein und heraus zu wechseln. Stellen Sie für jede dieser Longe-Posen Ihre Füße in eine Longe-Position und verwenden Sie dann einen Zwei-Atem-Zyklus: Einatmen, Arme über den Kopf heben, ausatmen, Knie ausholen; Einatmen, Beine strecken, ausatmen, Arme senken. Versuchen Sie, sich fünf- bis zehnmal in die Pose hinein- und herauszubewegen.

Chair Pose ist eine weitere perfekte Pre-Run-Pose, da sie Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quads aufweckt. Es aktiviert und stärkt auch Ihren Kern, ein wichtiger Faktor, da auch beim Laufen Kernunterstützung benötigt wird. Anstatt eine statische Version dieser Pose zu üben, kommen Sie rein und raus. Sie können denselben Zyklus mit zwei Atemzügen verwenden: Finden Sie eine Stuhlhaltung; Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Arme über den Kopf, atmen Sie aus, beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie sich auf den Stuhl; Einatmen, Beine strecken, ausatmen, Arme senken. Versuchen Sie, sich fünf- bis zehnmal in die Pose hinein- und herauszubewegen.

Kurze, dynamische Sequenzen – wie Sage Rountrees Parkplatz-Yoga – sind ebenfalls großartige Optionen. Parkplatz-Yoga ist eine einfache Sequenz, die Sie an einem Ausgangspunkt oder in Ihrer Einfahrt machen können, bevor Sie sich auf den Weg zum Laufen machen. Es ist keine Yogamatte erforderlich, Ihre Hände müssen den Boden nicht berühren und Sie können es mit Ihren Laufschuhen tun. Es beinhaltet das Balancieren und Bewegen in und aus Longe-Posen – eine hilfreiche Vorbereitung auf einen Lauf, da es nachahmt, was Ihr Körper tun wird, wenn Sie mit dem Joggen beginnen. Die allgemeine Sequenz beginnt in der Berghaltung. Von dort heben Sie einen Fuß an, halten ihn im Gleichgewicht und treten dann langsam zurück in einen Ausfallschritt. Dann bewegen Sie sich von der Longe-Pose in umgekehrter Richtung: Treten Sie achtsam zurück in die balancierte Haltung mit einem angehobenen Fuß und kehren Sie dann in die Mountain-Pose zurück.

Nach dem Lauf: Yoga-Posen zur Erholung

Nach einem Lauf kann Yoga tiefe Erholungsvorteile bieten. Denken Sie daran, dass Sie nach dem Laufen möchten, dass Ihr Training den Teilen Ihres Körpers, die gerade so hart gearbeitet haben, erholsame Eigenschaften bietet. Nachfolgend einige gute Optionen für eine maximale Wiederherstellung.

Der Wechsel zwischen Low Lunge und Runner’s Lunge (auch als Half Split Pose oder Ardha Hanumanasana bezeichnet) ist eine schöne Kombinationssequenz zur Erholung. Diese beiden Posen ermöglichen es Ihnen, Ihre Hüftbeuger zu dehnen und sich dann in eine tiefere Oberschenkel- und Wadendehnung zu begeben: zwei Dinge, die nach dem Lauf unbedingt erforderlich sind. Beginnen Sie mit dem Low Lunge mit dem hinteren Knie nach unten. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, um Ihr vorderes Bein zu strecken (bewegen Sie sich zum Ausfallschritt des Läufers). Wechseln Sie drei- bis viermal zwischen diesen beiden Posen hin und her und bleiben Sie dann mindestens 30 Sekunden lang in jeder Position (oder länger, wenn es sich gut anfühlt).

Supported Fish Pose ist eine wichtige (und erholsame!) Pose nach dem Lauf. Für Langstreckenläufer ist eine gute Körperhaltung unerlässlich. Selbst die achtsamsten Läufer können nach einem langen Lauf eine Steifheit in den Schultern und im oberen Rücken verspüren. Es ist einfach, Ihre Schultern während eines herausfordernden Laufs in Richtung Ihrer Ohren zu heben oder nach vorne zu rollen. Unterstützter Fisch ist ein gutes Gegenmittel. Um auf diese Pose zuzugreifen, stützen Sie ein Polster auf einen Block, um eine Rampe zu bilden. Legen Sie sich über das Polster zurück, sodass Ihr Kopf höher als Ihr Herz ist, und lassen Sie Ihre Arme neben sich fallen. Sie können Ihre Beine gerade ausstrecken oder Ihre Knie beugen. Ruhen Sie sich hier einige Minuten lang aus.

Yoga vor und nach dem Laufen kann deinem Körper helfen, sich auf deine Routine vorzubereiten und sich davon zu erholen. Denken Sie daran: Ein bisschen Yoga kann viel bewirken. Rollen Sie also im Zweifelsfall eine Yogamatte aus oder nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich einfach zu winden. Sie finden schnell die Stellen in Ihrem Körper, die sich bewegen oder dehnen möchten. Befolgen Sie den Rat Ihres Körpers: Sie werden sich dadurch besser fühlen – und wahrscheinlich weniger Verletzungen erleiden.

Alexandra DeSiato bietet Yoga für gesundes Altern an und betrachtet Yoga als ein Werkzeug für Krankheit, Alterung und Verletzungen. Ihr häufigstes Stichwort im Unterricht ist „winde dich einfach auf deiner Matte herum“, was aus ihrer Überzeugung folgt, dass die beste Yoga-Praxis diejenige ist, die aus tiefem Selbsthören folgt. Tipps und Sequenzen – und eine neue Herangehensweise an Yoga für ein gesundes Altern – finden Sie auf Yoga for Aging Athletes, dem Blog, den sie gemeinsam mit dem Yoga for Athletes-Experten Sage Rountree schreibt. Verbinden Sie sich mit ihr unter alexandradesiato.com.

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