Mehr Yoga-Posen sind während der Schwangerschaft sicher

Da immer mehr Ärzte ihren Patienten pränatales Yoga empfehlen, um Schwangerschaftskomplikationen zu vermeiden und eine reibungslosere Geburt zu ermöglichen, werden werdende Mütter oft mit widersprüchlichen Informationen darüber konfrontiert, welche Posen für den Fötus bis zum dritten Trimester sicher sind.

Um sicherzustellen, dass die Gesundheit des Babys nicht beeinträchtigt wird, verzichten Yogalehrer normalerweise darauf, Posen anzubieten, die Drehungen, Rückbeugen, Umkehrungen oder das Liegen auf dem Rücken beinhalten. Aber eine neue Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Geburtshilfe und Gynäkologie zeigt, dass der Herabschauende Hund – eine übliche Umkehrung, von der einige Lehrer sich fernhalten werden – sowohl für Mutter als auch für Baby sicher ist, ebenso wie viele andere Posen.

Während viele Studien bereits unzählige Vorteile für die Mutter gezeigt haben, wie verbesserter Schlaf, geringere Rückenschmerzen und ein geringeres Risiko für vorzeitige Wehen, wollte Dr. Rachael Polis klare Beweise dafür, welche Auswirkungen Yoga auf den Fötus haben könnte. Ihre Ergebnisse zeigen, dass die Herzfrequenz des Babys bis zu 24 Stunden nach einer Yoga-Praxis normal blieb, unabhängig vom Yoga-Hintergrund der Mutter (von erfahren bis neu). Darüber hinaus berichtete keine der Studienteilnehmerinnen – 25 gesunde schwangere Frauen im dritten Trimester –, dass die 26 durchgeführten Posen (einschließlich der normalerweise vermiedenen) zu Komplikationen führten.

Hören Sie sich die ganze Geschichte an NPR:

„Wir haben festgestellt, dass diese Haltungen von den Frauen in unserer Studie sehr gut vertragen wurden“, sagt Polis, die die Forschung durchführte, während sie am Jersey Shore University Medical Center arbeitete. „Vitalfunktionen, Herzfrequenz, Blutdruck der Frauen – all das blieb normal.“

Zudem gab es keine Stürze oder Verletzungen. Und keine der Frauen berichtete laut Studienmanuskript über „verringerte fötale Bewegung, Kontraktionen, Auslaufen oder Flüssigkeit oder vaginale Blutungen in der 24-Stunden-Nachsorge“.

Und sehr wichtig, die fetale Herzfrequenz blieb während aller 26 Posen normal.

Aber sie haben Posen ausprobiert, von denen einige Yogalehrer schwangeren Frauen geraten haben, sie zu vermeiden. Dazu gehören der herabschauende Hund; die glückliche Baby-Pose – das ist eine Pose, in der Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Zehen wie ein Baby halten; und die Leichenhaltung, in der Sie auf dem Rücken liegen. Schwangeren wird oft gesagt, dass sie in der Endphase der Schwangerschaft nicht auf dem Rücken, sondern auf der Seite liegen sollen.

Als Yogalehrerin, die nicht zertifiziert ist, pränatale Übungen zu unterrichten, gebe ich zu, dass ich erleichtert bin. Barrierefreier Schwangerschaftsunterricht ist nicht immer leicht zu bekommen, entweder aufgrund eines Mangels an zertifizierten Lehrern oder Studioangeboten oder aufgrund der Tatsache, dass die Kosten die eines regulären öffentlichen Unterrichts übersteigen. Die Lösung für viele werdende Yoga-Mütter besteht darin, ihre Praxis in einem regulären Vinyasa-Kurs auf allen Ebenen fortzusetzen und die Sicherheit ihrer Gesundheit und die ihres sich entwickelnden Nachwuchses in die Hände ihres Lehrers zu legen.

Ich hatte viele schwangere Frauen, die während ihres dritten Trimesters in meinen Kursen auftauchten, und ich gehe immer auf Nummer sicher – oft muss ich meine Unterrichtspläne an Ort und Stelle ändern. Was in Ordnung ist, da es meine Aufgabe ist, jederzeit auf die individuellen Bedürfnisse meiner Schüler einzugehen. Es ist jedoch ermutigend, sicher zu wissen, dass ich eine Variante des Herabschauenden Hundes zum Chaturanga (nicht auf dem Bauch bleiben!) oder eine sanfte Drehung der Wirbelsäule in Rückenlage anbieten kann.

Werdende Mütter sollten sich immer bei ihrem Gynäkologen erkundigen, bevor sie ein Trainingsprogramm während ihrer Schwangerschaft beginnen (oder fortsetzen) und (meiner Meinung nach) pränatale Kurse gegenüber öffentlichen Kursen bevorzugen. Diese bieten spezialisierte Atemarbeit und Praktiken für die Geburt, mit dem zusätzlichen Vorteil, Teil einer postnatalen Gemeinschaft zu sein. Ich freue mich jedes Mal, wenn ich mit schwangeren Studentinnen arbeiten darf, aber ich würde lügen, wenn ich nicht sagen würde, dass mich das ein bisschen nervös machen kann.

Der Schlüssel für Lehrer in öffentlichen Klassen besteht darin, sich mehr auf die Posen zu konzentrieren, die allen ihren Schülern zugute kommen, anstatt sich auf diejenigen einzulassen, die für Schwangere gefährlich sein könnten. Es scheint, als hätten wir im dritten Trimester grünes Licht bekommen, aber was ist mit dem Rest? Alle Lehrer sollten während des ersten Trimesters besonders sorgfältig vorgehen, da dies die Zeit des höchsten Risikos ist, wenn die Entwicklung des empfindlichen Fötus schnell voranschreitet. Welche Posen sind also in dieser kritischen Zeit ideal, während sie dem Rest der Klasse trotzdem das geben, was sie brauchen?

Yoga-Journal gibt einige Tipps für das erste Trimester:

Die meisten stehenden Posen (Utthita Trikonasana [Extended Triangle Pose]Utthita Parsvakonasana [Extended Side Angle Pose]Virabhadrasana I-III [Warrior I-III Poses]) sind im ersten Trimester in Ordnung. Sogar Gleichgewichtshaltungen wie Vrksasana (Baumhaltung) und Garudasana (Adlerhaltung) sind in Ordnung, vorausgesetzt, sie werden in der Nähe der Wand ausgeführt, falls die Schülerin ihr Gleichgewicht verliert. Die Stärkung der Beinmuskulatur und des Beckenbodens ist eine wichtige Vorbereitung auf spätere Schwangerschaftsphasen und fördert die Durchblutung der Beine, um Verkrampfungen bei beginnendem Blutdruckabfall vorzubeugen.

Drehungen im offenen Sitz (Parivrtta Janu Sirsanana [Revolved Head-of-the-Knee Pose]Marichyasana I [Marichi’s Pose]) lindern alle Schmerzen im unteren Rücken und fördern die richtige Körperhaltung. Hüftöffner wie Baddha Konasana (Bound Angle Pose) und Upavistha Konasana (Weitwinkelsitzende Vorwärtsbeuge) sollten aufgrund der für die Ausführung erforderlichen Flexibilität ein Schwerpunkt sein, aber Sie müssen Ihre Schüler daran erinnern, es nicht zu übertreiben; Das Hormon Relaxin macht alle Gelenke weich und sie können leicht ausgerenkt werden, wenn sie zu weit gedehnt werden.

Da diese neue Studie an Frauen im dritten Trimester durchgeführt wurde, würde ich sagen, dass es immer noch sicher ist, das Verdrehen während des ersten Trimesters zu vermeiden, bis weitere Beweise vorliegen. Wenn Sie mit einer Schülerin in ihrem ersten Trimester einen öffentlichen Unterricht unterrichten, ist es ratsam, sie beispielsweise die Dreiecks- und Seitenwinkelhaltung für ein paar zusätzliche Atemzüge halten zu lassen, während Sie den Rest Ihrer Schüler durch gedrehte oder verdrehte Variationen führen.

Zu jedem Zeitpunkt während der Schwangerschaft ist es ratsam, auf knifflige Armbalancen zu verzichten, die zu einem Sturz führen könnten, und natürlich nicht auf dem Bauch zu bleiben, um eine Dekompression des Bauches zu vermeiden. Hier ist eine großartige vorgeburtliche Yoga-Sequenz, die Sie in allen drei Trimestern durchführen können.

Was denkst du – würdest du dich sicher fühlen, während der Schwangerschaft Yoga in einem öffentlichen Kurs zu praktizieren, oder bevorzugst du spezialisiertes pränatales Yoga?

Foto mit freundlicher Genehmigung von Robert Sturman Studio

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Andrea Rice ist Praxis- und Community-Redakteurin bei Wanderlust Media. Sie ist auch Autorin und Yogalehrerin. Ihre Arbeiten wurden in The New York Times, Yoga Journal, mindbodygreen, Yoganonymous, AstroStyle, Teach.yoga und mehreren Musikmagazinen veröffentlicht. Ihr Unterrichtsstil ist eine Mischung aus ihrer Liebe zur Musik und intuitiver Bewegung, mit Betonung auf Kernstärke. Sie finden ihre regelmäßigen Kurse bei Shambhala Yoga in Brooklyn und verbinden sich mit ihr auf Instagram und Twitter.