Posen und Übungen für jeden Körper

Aus Zugängliches Yoga: Posen und Praktiken für jeden Körper von Jivana Heyman © 2019 von Jason Heyman. Nachdruck in Absprache mit Shambhala Publications, Inc. Boulder, CO.

Sonnengrüße

Ein Sonnengruß ist eine effektive Möglichkeit, Ihren gesamten Körper aufzuwärmen, sei es als Vorbereitung für weitere Posen oder einfach, um sich an einem kalten Morgen aufzuwärmen. Es ist auch eine kraftvolle Übung für sich, die Ihnen helfen kann, sich mit Ihrem Atem und den rhythmischen Bewegungen der Natur zu verbinden. Der Sonnengruß kann auf verschiedene Weise zugänglicher gemacht werden. Sie können entweder eine Variation einer traditionellen Sonnengruß-Serie üben, indem Sie die einzelnen Positionen darin anpassen, oder Sie können Posen oder Abschnitte der Serie entfernen, die die größte Herausforderung darstellen. Andere Möglichkeiten, die Sequenz anzupassen, sind die Verwendung von Requisiten wie einer Wand oder einem Stuhl sowie das Üben im Bett oder auf einer Matte liegend.

Hier sind die wichtigsten Vorteile des Sonnengrußes:

Aufwärmen des ganzen Körpers Verbindung von Atem und Bewegung Ein Ritual schaffen, eine Reihe von Bewegungen, die Sie miteinander verbinden und regelmäßig wiederholen können Verbindung zur Natur

Wand Sonnengruß

Das Üben des Sonnengrußes an der Wand ist äußerst hilfreich, wenn Sie nicht auf den Boden fallen möchten oder den Boden nicht leicht mit den Händen erreichen können. Dies kann auch nützlich sein, wenn Sie Ihre Knie nicht belasten möchten, wenn Sie das Gewicht auf Ihren Handgelenken oder Schultern reduzieren möchten oder wenn Sie auf einem Flughafen sind und den Boden nicht berühren möchten! Es ist auch für schwangere Frauen nützlich, da es den Druck auf den Bauch beseitigt.

Wenn Sie keinen Platz an der Wand haben oder wenn Sie vermeiden möchten, Ihre Handgelenke zu beugen, kann die gleiche Wand-Sonnengruß-Serie, die folgt, mit der Rückenlehne oder dem Sitz eines Stuhls anstelle einer Wand durchgeführt werden. Stellen Sie jedoch sicher, dass der Stuhl sehr stabil ist, indem Sie ihn entweder an einer Wand, auf einer Yogamatte oder beidem platzieren.

Diese Serie kann an jede Version des Sonnengrußes angepasst werden, die Sie möglicherweise bereits üben, indem Sie die Wand auf die gleiche Weise verwenden, wie Sie den Boden verwenden. Zum Beispiel könnten Sie eine der Wandhaltungen des Herabschauenden Hundes durch eine Wandhaltung des Bretts ersetzen. Nutzen Sie Ihre Kreativität und denken Sie daran, dass das Schlüsselelement darin besteht, die Bewegungen mit Ihrem Atem zu kombinieren.

Platzieren Sie zur Vorbereitung Ihre Matte senkrecht zu einer Wand, wobei eine der kurzen Kanten der Matte die Wand berührt. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, etwas weiter als eine Armlänge entfernt, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.

Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Dann ausatmen. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie sanft nach oben schauen, ohne Ihren Nacken zu belasten. Atmen Sie aus und beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand, um in die nach unten gerichtete Hundehaltung zu gehen. Atmen Sie ein und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, bringen Sie Ihre Zehen an die Wand und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Drücken Sie Ihre Brust von der Wand weg und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben. Schau leicht nach oben. Atmen Sie aus, stellen Sie Ihren rechten Fuß zurück, um parallel zu Ihrem linken Fuß zu sein, hüftbreit auseinander, in die nach unten gerichtete Hundehaltung. Atmen Sie ein, heben Sie Ihren Oberkörper und treten Sie mit beiden Füßen nach vorne, auf halbem Weg zur Wand; beuge deine Arme leicht. Atme aus und spanne deine Armmuskeln an. Atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Brust gegen die Wand, während Sie auf Ihre Zehen kommen. Heben Sie Ihr Kinn an und kommen Sie in eine leichte Rückbeuge. Halte deinen Nacken lang, ohne deinen Kopf nach hinten fallen zu lassen. Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden und treten Sie mit beiden Füßen zurück, wobei Sie sich nach vorne in die Wand beugen. Herabschauende Hundehaltung. Atmen Sie ein, treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne und beugen Sie Ihr linkes Knie, wobei Sie Ihr rechtes Bein gerade halten. Drücken Sie Ihre Brust von der Wand weg. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und schauen Sie sanft nach oben. Atmen Sie aus, stellen Sie Ihren linken Fuß zurück, um parallel zu Ihrem rechten Fuß zu sein, hüftbreit auseinander, in die nach unten gerichtete Hundehaltung. Atme ein und hebe deinen Kopf. Drücken Sie sich von der Wand ab und halten Sie Ihre Arme über dem Kopf. Schauen Sie sanft nach oben. Atme aus und senke deine Arme. Bringen Sie Ihre Handflächen an Ihrer Brust zusammen.

Stuhl Sonnengruß

Der Sonnengruß kann auch im Sitzen ausgeführt werden, was etwas mehr Vorstellungskraft erfordert. Es gibt zwei Möglichkeiten, sich der Praxis zu nähern. Eine besteht darin, zu versuchen, Bewegungen auf dem Stuhl mit dem traditionellen stehenden Sonnengruß in Einklang zu bringen, damit sie nebeneinander geübt werden können. Ein anderer Ansatz besteht darin, kreativer mit den Bewegungen umzugehen und sich darauf zu konzentrieren, sich mit dem Atem zu bewegen und so viele große Muskelgruppen wie möglich einzubeziehen.

Versuchen Sie im Allgemeinen einzuatmen, wenn Sie sich nach hinten beugen (Wirbelsäulenstreckung), und auszuatmen, wenn Sie sich nach vorne beugen (Wirbelsäulen- oder Hüftbeugung). Der Sonnengruß ist per Definition eine Reihe fließender Bewegungen, die mit dem Atem koordiniert werden. Verwenden Sie Ihre Vorstellungskraft und sehen Sie, welche Art von Sonnengruß-Stuhl Sie erstellen können. Der Stuhl kann zur Unterstützung an einer Wand oder auf einer Yogamatte stehen, um mehr Traktion zu bieten. Achten Sie beim Üben auf einem Stuhl darauf, den Großteil Ihres Gewichts auf dem Stuhl zu halten, um nicht herauszufallen.

Für viele Menschen bietet der Stuhl-Sonnengruß eine Möglichkeit, eine geliebte Praxis angesichts einer Verletzung oder Krankheit fortzusetzen. Der Atem- und Bewegungsfluss beruhigt den Geist und das Nervensystem und kann uns in Zeiten von Angst oder Stress dabei helfen, zum Körper zurückzukehren. Ich erinnere mich an einen Studenten mit Multipler Sklerose, der mit extremer Müdigkeit zu kämpfen hatte. An manchen Tagen hatte sie genug Energie, um einen stehenden Sonnengruß zu üben, und an manchen Tagen zog sie es vor, auf einem Stuhl zu sitzen. Aber so oder so konnte sie diese kraftvolle bewegende Meditation erleben.

Beginnen Sie mit der Berghaltung auf dem Stuhl, die Füße fest auf dem Boden, die Knie über den Knöcheln und die Oberschenkel parallel zum Boden. (Legen Sie bei kürzeren Beinen eine Decke oder einen Block unter Ihre Füße. Setzen Sie sich bei längeren Beinen auf eine gefaltete Decke). Setzen Sie sich mit gestreckter Wirbelsäule nach vorne auf den Stuhl.

Atme aus und bringe deine Handflächen vor deiner Brust zusammen. Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und strecken Sie sie über Ihren Kopf; schau sanft nach oben. Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule lang halten. Schieben Sie Ihre Hände an Ihren Beinen entlang zu Ihren Füßen. Entspanne deinen Nacken. Atmen Sie ein und richten Sie sich langsam auf. Fassen Sie Ihren rechten Oberschenkel und heben Sie ihn in einem modifizierten Ausfallschritt in Richtung Bauch. Bewegen Sie Ihre Brust nach vorne und schauen Sie nach vorne. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihr Bein los; lege deine Hände wieder auf deine Knie. Machen Sie Ihren Rücken rund und senken Sie Ihren Kopf in eine sitzende Katzenhaltung. Atmen Sie ein, bewegen Sie Ihre Brust nach vorne und schauen Sie nach oben, um in eine sitzende Kuhhaltung zu gelangen. Atme aus und runde deinen Rücken in eine sitzende Katzenhaltung. Einatmen und aufstehen. Fassen Sie Ihren linken Oberschenkel und heben Sie ihn in Richtung Bauch. Bewegen Sie Ihre Brust nach vorne und schauen Sie nach vorne. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihr Bein los. Senken Sie Ihre Hände zu Ihren Oberschenkeln und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule lang halten. Schieben Sie Ihre Hände an Ihren Beinen entlang zu Ihren Füßen und entspannen Sie Ihren Nacken. Atme ein und lege deine Hände wieder auf deine Oberschenkel. Verlängern Sie Ihren Hals und lassen Sie eine lange Wirbelsäule entstehen. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und schauen Sie sanft nach oben. Atme aus und bringe deine Handflächen vor deiner Brust zusammen.

Bett Sonnengruß

Der energetische Fluss des Sonnengrußes kann im Bett liegend oder auf einer Matte liegend erlebt werden. Nutze deine Kreativität, um herauszufinden, welche Bewegungen sich in deinem Körper gut anfühlen. Ausgehend von dieser Position wirkt die Schwerkraft auf andere Weise auf den Körper. Beachten Sie, wie das Heben Ihrer Arme vor Ihnen eine ähnliche Erfahrung erzeugt, als wenn Sie sie in einer sitzenden Position über Ihren Kopf heben.

Die Bewegungen in diesem Flow konzentrieren sich in der Regel auf das Öffnen von Hüfte und Schulter, was eine großartige Übung sein kann, wenn Sie viel Zeit im Bett verbringen. Dazu gehören Menschen mit chronischen Krankheiten, Müdigkeit, vor oder nach einer Operation und so weiter.

Beginnen Sie damit, Ihre Körperhaltung im Bett zu überprüfen; Dies ist eine Variation der Leichenhaltung, die sich auf Komfort und Stabilität konzentriert. Sie können mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Bett beginnen.

Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Handflächen an der Brust zusammen. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme zur Decke heben, und öffnen Sie dann Ihre Arme zu den Seiten. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Arme zurück zur Decke, dann bringen Sie Ihre Hände wieder auf Ihre Brust. Atmen Sie ein, fassen Sie Ihr rechtes Bein hinter dem Oberschenkel und bringen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres rechten Knies. Atmen Sie aus und lassen Sie Kopf und Bein los. Atmen Sie ein, fassen Sie Ihr linkes Bein hinter dem Oberschenkel und heben Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres linken Knies. Atmen Sie aus und lassen Sie Kopf und Bein los. Atmen Sie ein, ziehen Sie beide Knie an Ihre Brust und heben Sie Ihren Kopf. Atmen Sie aus und lassen Sie Kopf und Beine los. Atme ein und öffne deine Arme seitlich. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Arme zurück zur Decke, dann bringen Sie Ihre Hände wieder auf Ihre Brust.

Mit Kreativität kann der Sonnengruß an der Wand, im Sitzen oder im Bett geübt und erforscht werden – vielleicht sogar auf andere Weise. Du kannst es mit ausgestreckten Beinen auf einer Matte sitzend oder kniend üben. Innerhalb der Praxis gibt es so viel Potenzial, fließende, rhythmische Bewegungen zu erforschen. Sie können sogar Ihren eigenen Rhythmus erstellen, indem Sie ein paar Posen zusammenstellen, die gut fließen.

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Jivana Heyman, Gründerin von Accessible Yoga, sieht Yoga als ein grundlegendes Menschenrecht an und sagt, dass wir alle es verdienen, es zu praktizieren, in welchem ​​Zustand auch immer wir unseren Körper oder Geist vorfinden. Accessible Yoga bietet eine einfache, klare und anpassbare Praxis für alle Menschen, unabhängig von Fähigkeiten, Gesundheit und Körpertyp. Heyman hat über 20 Jahre damit verbracht, Yoga mit Menschen aller Fähigkeiten und Hintergründe zu teilen, und in diesem Buch teilt er sein Wissen, indem er komplexe Yoga-Posen, Atemübungen, Meditationstechniken und Yoga-Lehren in klar verständliche und praktische Werkzeuge herunterbricht, die wir verwenden können jeden Tag, unabhängig von unseren Einschränkungen oder Herausforderungen.