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Froschsprünge sind eine Cardio-, Kraft- und Mobilitätsbewegung in einem und eine plyometrische Übung (Sprungtraining), die Ihren Unterkörper trainiert. Wie der Name schon sagt, springen oder “hüpfen” Sie wie ein Frosch auf der Stelle, was einfach genug klingt. Aber denken Sie noch einmal nach.
Froschsprünge sind ein herausforderndes Training, das entwickelt wurde, um Ihre Herzfrequenz zu steigern, Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskulatur auf die Probe zu stellen und Ihre Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen. Abgesehen davon wirkt die Bewegung auf natürliche Weise auf viele Gelenke gleichzeitig, was die Beweglichkeit Ihrer Knöchel, Hüften und Knie verbessern und die Kraft im unteren Rücken stärken kann.
Diese Übung ohne Geräte kann überall mit Platz durchgeführt werden und verbrennt viele Kalorien in wenigen Minuten.
Bereit es auszuprobieren? Lesen Sie weiter, um zu sehen, was unsere Experten zu sagen haben.
Was sind Froschsprünge?
Laut Josh Honore, Trainer bei XPRO für STRIDE GO und Row House GO, sind Froschsprünge eine dynamische Übung, die Ihre muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer trainiert und auch als kraftvolle Körpergewichtsübung dient.
Vorteile
Zu den Vorteilen von Froschsprüngen gehören:
Herz: „Die Auf-und-ab-Bewegung von Froschsprüngen erhöht Ihre Herzfrequenz, und je schneller Sie sich bewegen, desto mehr wird Ihr Herz-Kreislauf-System herausgefordert, mit dem Tempo Schritt zu halten“, erklärt Bande-Trainerin Mindy Lai.Unterkörperkraft: Ihr Unterkörper wird aufgeladen, um Sie mit Geschwindigkeit in die Luft zu treiben und bereit, in einer niedrigen Hocke mit voller Kontrolle zu landen. Das erfordert viel Muskelkraft!Kern: Betrachten Sie Ihren Kern als Ihren Stabilisator während dieser Bewegung, der sich zusammenzieht, um eine weiche Landung zu gewährleisten und Sie vor Verletzungen zu schützen.Mobilität: „Die sich wiederholende Bewegung der vollen Beugung und Streckung weckt die Unterkörpermuskulatur und trainiert sie bis an ihre Grenzen“, erklärt Lai. Das Bewegungsmuster des Froschsprungs kann daher Ihre Sprungleistung und Ihre Fähigkeit, Kraft aus einer niedrigen Hocke zu erzeugen, verbessern.
Wie man einen Froschsprung macht
Froschsprünge erfordern eine sorgfältige Form, um sicherzustellen, dass Ihr Gewicht richtig verteilt ist, und um Verletzungen der Gelenke und des Rückens zu vermeiden.
Beginnen Sie mit einem geraden Rücken, die Füße schulterbreit auseinander, und spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie ihn während der gesamten Übung aktiv. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten und senken Sie sie in eine Hocke, bis Sie den Boden berühren können (oder nahe genug), und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie sind Über die Zehen gleiten Drücken Sie am Ende der Bewegung den Boden mit den Füßen (von den Fersen) weg und springen Sie kraftvoll in die Luft. Spüren Sie die Dehnung und Streckung Ihrer Hüften, Knie und Knöchel in einer Linie von Ihren Schultern aus Diese Arme reichen so gut es geht zum Boden. Sie möchten die Beine ohne Hilfe von den Armen isolieren
Wenn Sie sich auf den Boden senken, denken Sie an einen Frosch, der auf einem Seerosenblatt sitzt, als Erinnerung an die richtige Form.
Modifikationen
Wenn Sie weniger Aufprall und eine einfachere Landung auf den Gelenken bevorzugen, können Sie den Sprung wegnehmen und Ihre Arme während der Kniebeugenphase nach unten strecken (statt den Boden zu berühren).
„Sie können auch eine statische Kniebeuge mit Wadenheben ausführen“, schlägt Honore vor. „Oder wenn es um deinen runden Rücken geht, beginne mit einer flacheren Kniebeuge, um die Kraft in den Hüften zu halten.“
Für einen intensiveren Froschsprung können Sie Bewegung hinzufügen, indem Sie den Körper ein paar Meter in der Luft nach vorne und dann zurück in die Ausgangsposition treiben.
Sicherheitsaspekte
Froschsprünge erfordern einen starken Kern und bewegliche Gelenke, um mit der richtigen Form ausgeführt zu werden. Und vergessen wir nicht, diese Übung ist sehr wirkungsvoll und intensiv. „Froschsprünge können daher für Personen mit kürzlichen Knie- oder Rückenverletzungen suboptimal sein. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie sicher, dass ein Arzt Ihnen die Durchführung hochintensiver Übungen genehmigt hat“, warnt Honore.
Diese Übung übt direkten Druck auf die großen Gelenke aus, also musst du, selbst wenn du nicht verletzt bist, immer auf die Form achten. „Wenn Sie Schmerzen in den Hüften, Knien, Knöcheln und Füßen haben, beugen Sie sich nur in eine Position, die keine Schmerzen verursacht, und drücken Sie sie nicht weiter“, sagt Lai und fügt hinzu: „Außerdem stellen Sie sicher, dass Sie es tun viel Platz und einen ebenen Boden haben, Ihre Füße frei von Hindernissen sind und eine Decke haben, die hoch genug ist, um zu springen.“
Wie bei allen Impact-Workouts sind auch qualitativ hochwertige Schuhe wichtig, die für High-Impact-Fitness ausgelegt sind.
Denken Sie auch ohne Verletzung daran, dass Froschsprünge einen vollen Bewegungsumfang erfordern. Wenn diese Art von Bewegung also neu für Sie ist, beginnen Sie damit, Ihre Kniebeuge und die Armbewegung zu üben, bevor Sie den Sprung hinzufügen.
Training sollte niemals körperlich schmerzhaft sein. Wenn sich also während des Trainings etwas unangenehm anfühlt, hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf. Bei richtiger Form sollte eine solche Bewegung keine Schmerzen verursachen.
Das wegnehmen
Froschsprünge sind eine dynamische, plyometrische Übung, die Cardio, Kraft und Mobilität in einer Bewegung kombiniert. Die explosive, energiegeladene Natur dieses Trainings verbrennt viele Kalorien in kurzer Zeit. Froschsprünge haben einen Platz in HIIT-, Cardio- oder Kraftprogrammen oder können als „Finisher“ eingefügt werden.
Denken Sie daran, dass Froschsprünge ein gewisses Maß an Flexibilität und Kraft erfordern. Stellen Sie also sicher, dass Sie in der Lage sind, sich mit perfekter Form in die Hocke zu setzen und den Boden zu erreichen, bevor Sie den Sprung hinzufügen. Oder Sie können modifizieren, indem Sie eine flachere Kniebeuge mit Wadenheben ausführen, bevor Sie sich zu einem Sprung aufbauen.
Da Froschsprünge hohe Auswirkungen haben und die Gelenke belasten, sollten Sie sie vermeiden, wenn Sie unter Verletzungen oder Schmerzen in den Knöcheln, Knien, Hüften oder im unteren Rücken leiden.