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Sind Kniebeugen sicher für Ihre Knie?

Ein Stechen von Knieschmerzen während des Trainings zu spüren, kann alarmierend sein. In einem Moment fühlst du dich großartig, und im nächsten Moment spürst du einen stechenden Schmerz, wenn du dich in die Hocke beugst. Viele Menschen haben so große Angst, sich bei Kniebeugen das Knie zu verletzen, dass sie sie komplett meiden. Die gute Nachricht: Diese Vermeidung ist möglicherweise nicht erforderlich. Sicher, Kniebeugen mit schlechter Form können zu Verletzungen führen, aber viele Fitnessexperten sagen, dass Kniebeugen eigentlich vollkommen gesund sind – wenn sie richtig ausgeführt werden.

Also, was ist los – sind Kniebeugen wirklich schlecht für die Knie? Im Voraus helfen uns Fitnessexperten, die Debatte zu schlichten.

Kniebeugen bringen ernsthafte Vorteile.

Kniebeugen zielen auf Ihren Quadrizeps, Waden, Kniesehnen, Adduktoren, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger ab und sind eine erstaunliche Möglichkeit, Ihren Unterkörper zu stärken. In Bezug auf die sportliche Leistung kann Kniebeugen Sie bei Aktivitäten wie Radfahren und Laufen stärker machen. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit und Kraft verbessern möchten, schlägt Selena Samuela, eine Peloton Tread-Trainerin, vor, der Mischung ein explosives Element wie eine Sprungkniebeuge hinzuzufügen.

Kniebeugen können nicht nur Kraft und Stabilität verleihen, um Ihre sportliche Leistung zu steigern, sondern Sie werden den Unterschied auch in Ihrem Alltag bemerken. Einfache, routinemäßige Aufgaben wie das Aufstehen aus dem Bett, das Aufheben einer schweren Tüte mit Lebensmitteln und das Hinaufgehen einer steilen Treppe mögen nicht sehr herausfordernd erscheinen, aber sie alle könnten durch regelmäßiges Kniebeugen einfacher und sicherer werden.

Autumn Calabrese, eine BeachBody-Trainerin und zertifizierte Personal Trainerin, erklärt diesen Vorteil weiter. „Wir setzen uns ständig hin und stehen auf, oft tun wir dies mit irgendeiner Form von Gewicht in unseren Händen“, sagt Calabrese. “Die Kräftigung dieser Muskeln erleichtert das tägliche Leben.” Sie werden auch weniger wahrscheinlich verletzt werden.

Aber das ist nicht alles. Kniebeugen sind auch hilfreich, um Fett zu verbrennen, Ihre Knie-, Hüft- und Knöchelgelenke zu stärken und Ihre Kernkraft zu steigern, was helfen kann, Rückenschmerzen zu lindern und das Drehen und Beugen zu erleichtern.

„Wenn wir älter werden, müssen wir unsere Muskeln, Sehnen und Bänder physiologisch stärken, damit wir uns weiterhin flüssig und schmerzfrei bewegen können“, erklärt Mary Johnson, Strava-Krafttrainingstrainerin, USATF-zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin von Lift, Run, Perform. “Kniebeugen sind eine großartige Übung, die auf die wichtigsten Muskelbereiche abzielt, die uns länger und besser in Bewegung halten.”

Sind Kniebeugen schlecht für die Knie?

Die Physiotherapeutin und Gründerin von LYT Yoga, Lara Heimann, bietet Klarheit über die Sicherheit von Kniebeugen. „Kniebeugen sind von Natur aus überhaupt nicht schlecht für die Knie und eine der funktionellsten Bewegungen, die wir Menschen ausführen“, sagt Heimann. „Seit wir Kleinkinder sind, werden wir unser ganzes Leben lang aus verschiedenen Gründen und Zwecken in die Hocke gehen.“

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Unsere anderen Experten sind sich einig, dass Kniebeugen absolut sicher in Ihr Training integriert werden können, insbesondere wenn Sie sich darauf konzentrieren Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und führen Sie die Bewegung aus Ihren Hüften aus. Das Problem tritt auf, wenn Sie Probleme mit der Hüft- oder Knöchelmobilität haben oder wenn die Bewegung eher von Ihrer Wirbelsäule als von Ihren Hüften kommt.

„Wenn sich die Hüften gut beugen, folgen die Knie der Beugung und die Kniebeuge sollte mit Leichtigkeit ausgeführt werden“, sagt Heimann. „Wenn sich die Hüften nicht gut beugen und / oder die Bewegung mehr an der Wirbelsäule stattfindet, können die Knie übermäßige Belastungen aufnehmen, die zu Kompression und Unbehagen und potenziellen Verletzungen führen können.“

So führst du Kniebeugen richtig aus:

Calabrese hat diese Tipps geteilt, damit Sie Kniebeugen wie ein Profi machen können:

Stehen Sie zunächst hüftbreit und parallel, mit den Zehen nach vorne. Senken Sie sich in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen und die Knie und Knöchel beugen. Lassen Sie Ihre Knie nicht einbrechen oder über Ihre Zehen hinausschießen. Halten Sie Ihre Fersen und Zehen auf dem Boden, Ihre Brust hoch, Ihre Schultern zurück und Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern angespannt. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und wölben oder runden Sie Ihren Rücken nicht, wenn Sie eine Kniebeuge ausführen. Das Ziel ist es, Ihre Kniesehnen – die Rückseite Ihrer Oberschenkel – parallel zum Boden zu bringen, was bedeutet, dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

Drücken Sie in Ihre Fersen, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren.

Hier sind ein paar weitere Hinweise von Samuela, die Sie möglicherweise hilfreich finden, wenn Sie anfangen, Ihrem Trainingsmix Kniebeugen hinzuzufügen.

Schauen Sie nach vorne, wenn Sie in die Hocke gehen – wählen Sie einen Punkt vor Ihnen und konzentrieren Sie sich auf diesen Punkt, während Sie sich senken und wieder aufrichten. Senken Sie sich nur so weit ab, wie es angenehm ist. Wenn Sie irgendwo Schmerzen verspüren, ist es Zeit aufzuhören.

Die Fußpositionierung wird nicht für alle gleich aussehen.

Ihre genaue Fußplatzierung und -positionierung kann je nach Körpermechanik etwas anders aussehen, erklärt Johnson. Anstatt mit gerade nach vorne gerichteten Zehen zu beginnen, empfehlen einige Trainer, mit leicht nach außen gerichteten Füßen zu beginnen, etwa 45 Grad oder etwas weniger.

Du musst beim Kniebeugen nicht unbedingt Gewichte verwenden.

Wenn Sie in den letzten Monaten zu Hause trainiert haben und keine Ausrüstung haben, haben wir gute Nachrichten – Sie haben keine brauchen keine Gewichte oder ausgefallene Ausrüstung, um Kniebeugen von zu Hause aus zu machen.

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„Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind ein guter Einstieg“, sagt Calabrese. “Sie können eine einfache Kniebeuge, eine Sumo-Kniebeuge, einen einfachen Kniebeugensprung und einen Sumo-Kniebeugensprung ohne jegliche Ausrüstung ausführen.”

Aber wenn es um den Muskelaufbau geht, solltest du Ausrüstung hinzufügen, sagt sie. Denken Sie daran, dass Hanteln oder eine Langhantel nicht Ihre einzigen Optionen sind – Sie können auch Widerstandsbänder oder Kettlebells verwenden. „Sie müssen nicht verrückt nach der Bewegung werden, damit sie effektiv ist“, betont sie. “Also fang langsam an und steigere dich.”

Warum tun Kniebeugen meinen Knien weh?

Nachdem wir Kniebeugen gelobt und erklärt haben, wie man sie ausführt, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre Knie immer noch schmerzen, nachdem Sie sie ausprobiert haben. Christa Shelton, eine zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Coaching With Christa, teilt die folgenden Informationen über die häufigsten Gründe, warum Kniebeugen Ihre Knie verletzen können, und wie Sie die Probleme beheben können. Im Allgemeinen führen diese Probleme dazu, dass die Kniegelenke und die umgebenden Bänder und Sehnen mehr Belastungen als nötig aufnehmen, was laut unseren Experten zu Schmerzen und möglichen Schäden führt.

Du verlagerst dein Gewicht nach vorne.

„Viele Menschen versäumen es, ihre Hüften nach hinten zu drücken, um zu verhindern, dass die Knie über die Zehen wandern“, sagt Shelton. Um dieses Problem zu beheben, stellen Sie sich vor, Ihre Hüften und Ihr Gesäß nach hinten zu strecken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, während Sie sich absenken, und auf dem Weg nach oben durch Ihre Fersen drücken, um wieder aufzustehen. „Ich lasse Kunden oft den Gymnastikball gegen die Wand drücken, um Kniebeugen auszuführen“, sagt Shelton. „Das unterscheidet sich natürlich etwas von der Ausführung einer traditionellen Kniebeuge; Dies hilft jedoch, den Druck von den Knien zu nehmen, während man trotzdem arbeiten und die Kraft in den Quads steigern kann.“

Viele Menschen haben unwissentlich sehr enge Knöchel und Waden. Dies wird es schwierig machen, in eine Kniebeuge tief genug zu kommen, während Sie Ihre Fersen unten halten. Um die Enge auszugleichen, können Sie beim Kniebeugen eine Hantelscheibe oder ein Buch (5 cm hoch) unter Ihre Fersen legen.

Ihre Knie und Zehen sind nicht ausgerichtet.

Wenn jemand eine Kniebeuge ausführt, ist es üblich zu sehen, dass seine Knie während einer Kniebeuge nach innen zusammenfallen (denken Sie an „X-Knie“). Diese Instabilität könnte auf die Schwäche eines wichtigen kleinen Muskels an der Außenseite der Hüfte zurückzuführen sein, der als Gluteus medius bezeichnet wird. Um den mittleren Gesäßmuskel zu stärken, können Sie seitlich liegende Beinheben entweder mit einem Knöchelgewicht oder einem um beide Knöchel geschlungenen Widerstandsband durchführen.

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Du beanspruchst nicht alle deine Muskeln.

Sie haben wahrscheinlich ein oder zwei Tage nach vielen Kniebeugen schmerzende Quadrizeps bemerkt, aber wenn Ihre Gesäßmuskeln und Hüftbeuger nicht auch ein wenig wund sind, werden Sie sie vielleicht nicht genug beschäftigen. Wenn Sie der Schwerkraft zu viel Arbeit machen lassen, um Sie in eine Kniebeuge zu ziehen, bekommen Ihre Muskeln möglicherweise ein wenig freien Lauf. Denken Sie insbesondere beim Absenken in die Kniebeuge daran, Ihre Gesäßmuskulatur, Beine und sogar Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen. Das soll den Körper stabilisieren und die Kniegelenke entlasten.

Ihr Trainingsprogramm muss optimiert werden.

Selbst bei richtiger Form könnten Sie spüren, wie Ihre Knie aus Protest knurren, wenn Sie es mit Ihrem Training übertreiben oder zu früh zu viel tun. Denken Sie daran, Ihren Beinen Ruhetage zu gönnen, besonders wenn Sie gerade erst wieder mit dem Training beginnen oder neue, ungewohnte Trainingseinheiten ausprobieren.

Sie haben eine Knieerkrankung oder -verletzung.

„Ein weiteres Problem könnte eine Art Knieschaden sein“, erklärt Shelton. „Wenn Sie die Kniebeuge tatsächlich in der richtigen Form ausführen und sich immer noch unwohl fühlen, kann es sich lohnen, weitere Nachforschungen anzustellen, damit Sie kein zugrunde liegendes Problem verschlimmern, von dem Sie möglicherweise nicht wissen, dass Sie es haben.“ Wenn Sie an bestimmten Knieerkrankungen wie Osteoarthritis, Tendinitis oder einer Bänderzerrung leiden, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, der Ihnen möglicherweise eine Physiotherapie oder eine alternative Behandlung oder Übung empfiehlt.

Wie oft kann ich pro Woche Kniebeugen machen?

Wenn Sie Kniebeugen lieben und alle Formprobleme, Muskelungleichgewichte oder Verletzungen korrigiert wurden, die Knieschmerzen verursacht haben, gibt es keinen Grund, warum Sie sie nicht mehrmals pro Woche sicher zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können. „Kniebeugen sind eines der wichtigsten Bewegungsmuster, das Sie in fast jedes Krafttraining einbauen sollten“, sagt Johnson.

Samuela fügt hinzu, dass Sie Kniebeugen sicher zu Ihrem täglichen Trainingsprogramm hinzufügen können, egal ob sie Teil des Aufwärmens oder der zentrale Fokus des Trainings sind. Aber wenn dies Ihr erstes Rodeo mit Kniebeugen ist, denken Sie daran, es ruhig angehen zu lassen und sich nach oben zu arbeiten, wenn Sie sich stärker fühlen; Verletzungsfrei zu bleiben ist der Schlüssel. Beginnen Sie konservativ (ungefähr 10 pro Training) und arbeiten Sie sich nach oben, je nachdem, wie Ihr Körper es verträgt.

Kniebeugen sind eine großartige Übung, die Sie Ihrem Training hinzufügen können, und können absolut sicher und gesund sein. Fitnessexperten sind sich einig, dass es keinen Grund gibt, Kniebeugen zu vermeiden, wenn Sie sie richtig ausführen, aber die richtige Ausrichtung und Ausführung sind der Schlüssel. Wenn Sie Kniebeugen nicht richtig ausführen, können Sie leicht Knieschmerzen verspüren oder sich verletzen, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Form und Technik perfektionieren.