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Das TikTok-Laufbandtraining 12-3-30 behauptet, Kalorien zu verbrennen und beim Abnehmen zu helfen. Es wurde ursprünglich auf YouTube von der Social-Media-Influencerin Lauren Giraldo geteilt, die es später auf TikTok erneut teilte und erklärte, dass andere Workouts sie nicht motivierten, bis sie anfing, diese eine Laufband-Routine zu machen. Seitdem sie diese Laufband-Routine geteilt haben, haben viele andere von ihrer Effektivität und Einfachheit geschwärmt.
Das Training dauert 30 Minuten und ist nach der Geschwindigkeit und Steigung benannt, auf die Sie das Laufband eingestellt haben. Es ist eine Cardio-basierte Routine, die kein Laufen erfordert (Bonuspunkte!), aber trotzdem Ihre Herzfrequenz erhöht. „Ich liebe dieses Training. Jedes Training, das Sie auf einer Steigung machen, bringt Vorteile wie die Arbeit an Ihrem Gleichgewicht und die Stärkung Ihres Kerns“, sagt FightCamp-Trainer PJ Shirdan.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie das 12-3-30-Training durchführen, welche Vorteile es hat und ob es eine gute Wahl für Sie ist.
Treffen Sie den Experten
PJ Shirdan ist ein FightCamp-Trainer und ein NASM-zertifizierter Personal Trainer.
Wie es funktioniert
Um das 12-3-30-Training durchzuführen, gehen Sie 30 Minuten lang auf einem Laufband, wobei das Gerät auf eine Steigung von 12 und eine Geschwindigkeit von 3 mph eingestellt ist. Sie können sehen, dass der Name des Trainings die Details seiner Funktionsweise offenbart, sodass Sie sich leichter daran erinnern können, wenn Sie im Fitnessstudio sind.
Einige Laufbänder gehen möglicherweise nicht bis 12 für eine Steigungsstufe oder verwenden ein anderes Nummerierungssystem. Stellen Sie die Steigung einfach auf ein herausforderndes Niveau ein, bei dem Sie das Gefühl haben, dass Sie ziemlich hart arbeiten, aber nicht laufen müssen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Ihr Laufband nur eine geringe Steigung hat und Sie sich nicht herausgefordert fühlen, versuchen Sie, die Geschwindigkeit nach und nach zu erhöhen, bis Sie die richtige Geschwindigkeit für sich gefunden haben.
Vergessen Sie nicht, sich zuerst aufzuwärmen. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, ein oder zwei Minuten bei einer niedrigeren Geschwindigkeit und einem reduzierten Steigungsniveau zu verbringen, dann langsam auf eine höhere Geschwindigkeit zu wechseln und für weitere ein oder zwei Minuten zu neigen, bevor Sie das endgültige 12-3-Niveau erreichen. Dann können Sie beginnen, 30 Minuten lang herunterzuzählen, um das Training abzuschließen.
Die Vorteile
Hier hilft uns Shirdan, die Vorteile des 12-3-30-Trainings aufzuschlüsseln, damit Sie entscheiden können, ob es das Richtige für Sie ist.
Inspiriert Fitness
Die Popularität des 12-3-30-Trainings „hat Menschen überall dazu inspiriert, aktiv zu werden“, sagt Shirdan. Und das ist ausgezeichnet, denn die CDC empfiehlt jede Woche mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität für die allgemeine Gesundheit. Die meisten Menschen kommen zu kurz.
Einige Untersuchungen zeigen, dass die meisten Menschen etwa 5.000 Schritte pro Tag machen, wobei einige Berichte im Durchschnitt nur 3.000 zeigen. Wenn dies auf Sie zutrifft, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie dieses Minimum von 150 Minuten erreichen.
Wenn Sie das 12-3-30-Training in Ihren Tag integrieren, wird dies einen großen Beitrag zu einer besseren Gesundheit leisten. Tatsächlich beobachtete eine von der American Heart Association durchgeführte Studie 11.000 Amerikaner mittleren Alters über sechs Jahre. Die Ergebnisse zeigten, dass Studienteilnehmer, die viermal pro Woche 30 Minuten zu Fuß gingen, ein signifikant geringeres Risiko für Herzinsuffizienz hatten als Teilnehmer, die nicht zu Fuß gingen.
Bietet Steady-State Cardio
Das 12-3-30-Training gilt als Steady-State-Cardio. „Das bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz auf ein moderates Niveau bringen und dort halten, anstatt sie auf ein hohes Niveau zu bringen und dann wieder zu senken, wie es beim Intervalltraining der Fall ist. In Kombination mit Krafttraining und einer gesunden Ernährung, Steady-State-Cardio ist eine Fitnessroutine, die alle Könnensstufen beibehalten können”, erklärt Shirdan.
Steady-State-Cardio ist manchmal in den Hintergrund des auffälligen HIIT-Trainingsstils getreten, aber es hat seinen Platz in Ihrer Fitnessroutine. Steady-State ist körperlich weniger intensiv und eignet sich daher besser für Anfänger oder diejenigen, die sich kalorienreduziert ernähren. Außerdem sollten Sie nicht jeden Tag super-intensives Cardio ausführen, da dies zu Übertraining führen kann.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die tägliche Durchführung hochintensiver Übungen Ihre Mitochondrien – das Energieproduktionssystem in Ihren Zellen – schädigen kann. Steady-State bietet eine Alternative, die Sie aktiv hält, ohne es zu übertreiben.
Schonend und gelenkschonend
„Das 12-3-30-Training schont die Gelenke und trägt gleichzeitig dazu bei, die Knochendichte zu erhalten und aufzubauen“, sagt Shirdan. „Laufen ist hervorragend für die Knochendichte, aber es hat eine hohe Belastung und kann zu Gelenkschmerzen führen. Das 12-3-30-Training ist eine belastungsarme Alternative, die die Gelenke schont“, fuhr er fort.
Wenn Sie bei einigen Formen von Cardio Gelenkschmerzen haben, ist die Verwendung einer Steigung, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, anstelle von Geschwindigkeit eine schmerzfreie Alternative. Natürlich ist es immer noch wichtig, dass Sie die Ursache Ihrer Schmerzen angehen, aber aktiv zu bleiben hilft, weiteren Muskelschwund und Funktionsstörungen zu vermeiden.
Wenn Sie ein Läufer sind, ist Cross-Training mit dem 12-3-30-Training außerdem eine hervorragende Möglichkeit, das Stampfen auf dem Bürgersteig und die potenziellen Schäden, die es Ihren Gelenken zufügen kann, wenn Sie übertrainieren, zu reduzieren.
Baut Muskeln und Kraft im Unterkörper auf
„Während des 12-3-30-Trainings bringen Sie das Laufband auf eine Steigung von 12 %, was großartig für Ihre Beine ist, da das Gehen in dieser Höhe die Muskeln in den Beinen stärkt und formt, einschließlich der Kniesehnen, des Quadrizeps und des Gesäßes Muskeln”, erklärt Shirdan.
Sie werden auch die Hüft-, Knie- und Knöchelstrecker rekrutieren und Kraft in den Muskeln aufbauen, die dazu beitragen, Ihrem Unterkörper Funktion und Stabilität zu verleihen und Ihre Gelenke zu schützen.
Hilft beim Gewichtsausgleich
Das Befolgen des 12-3-30-Trainings kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht auszugleichen. „Da Sie mit einer Steigung von 12 % gehen, verbrennen Sie mehr Kalorien, als wenn Sie die gleiche Zeit ohne Steigung gehen würden“, sagt Shirdan.
Wenn Sie Gehen zu Ihrer Fitnessroutine hinzugefügt haben, kann Ihnen das Wechseln mit dem 12-3-30-Training helfen, Fortschritte zu erzielen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren. Das Training hilft auch bei der Gesunderhaltung des Gewichts.
Gesundheit ist viel mehr als die Zahl auf der Waage. Körperliche Aktivität kann bei der Gewichtsbalance helfen, ist aber auch aus vielen anderen Gründen unerlässlich, einschließlich der Verringerung Ihres Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und mehr.
Steigert Ihre Stimmung
„Sie werden nach Abschluss eines 12-3-30-Trainings besser gelaunt sein, weil Cardio-Übungen wie diese Endorphine freisetzen, die auch als „Glückshormone“ bekannt sind“, sagt Shirdan.
Körperliche Aktivität kann Ihre Stimmung verbessern und bei manchen Menschen Depressionen, Angstzustände und Müdigkeit lindern. Es ist jedoch wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt über diese Gefühle sprechen.
Sicherheitsaspekte
Das 12-3-30-Training ist im Allgemeinen für die meisten Menschen sehr sicher. Es ist immer noch ratsam, die Genehmigung Ihres Arztes einzuholen, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen. Verwenden Sie im Falle eines Sturzes unbedingt die Sicherheitsfunktion Ihres Laufbands. Bei einer steilen Steigung kann es zu Verletzungen kommen, wenn Sie stolpern und das Laufband nicht stoppt.
Achten Sie darauf, vor und während der Aktivität viel Wasser zu trinken und danach zu rehydrieren. Hören Sie auf, wenn Sie sich schwindelig oder unwohl fühlen, und drängen Sie niemals über den Schmerz hinaus. Denken Sie daran, sich mit einer geringeren Steigung oder einer langsameren Geschwindigkeit aufzuwärmen, bevor Sie beginnen.
Der letzte Imbiss
Das 12-3-30-Training ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihr Training zu ändern oder etwas Cardio mit geringer Belastung in Ihre Routine einzuführen. Denken Sie jedoch daran, dass Gesundheit und Wohlbefinden mehr sind als nur ein einzelnes Training oder wie viele Kalorien Sie verbrennen können. Nur weil Sie Leute online davon schwärmen sehen, bedeutet das nicht, dass ein Training besser ist als die Aktivitäten, die Sie bereits genießen.
„Die Ergebnisse, über die viele posten, können irreführend sein. Dieses Training ist eine großartige Ergänzung zu einem regelmäßigen, gesunden, ausgewogenen Ernährungsplan und Krafttrainingsprogramm. Jeder Athlet ist anders, aber dieses Training allein reicht nicht aus. Es ist ein großartiger Anfang, aber wenn Sie großartige Ergebnisse erzielen möchten, gibt es mehr zu tun, als sich in einem Kaloriendefizit durch Cardio zu befinden”, sagt Shirdan.