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Gymnastikbälle sind eine dynamische, aktive und unterhaltsame Ergänzung, um Ihren Trainingsalltag zu beleben. Dieses leichte, aufblasbare Gerät ist in verschiedenen Größen und Farben erhältlich und typischerweise aus Vinyl- oder PVC-Kunststoff hergestellt. Es ist stark genug, um es zum Schütteln zu bringen alle deiner Muskeln. Und ja, es ist Killer für Ihren Kern!
Egal, ob Sie in einem Übungsfunk sind oder nach Inspiration suchen, um Ihre Bauchmuskelroutine aufzupeppen, der erschwingliche und multifunktionale Übungsball ist möglicherweise die Antwort.
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Was ist ein Gymnastikball?
Dieses raffinierte Gerät, das allgemein als Stabilitätsball bekannt ist, hat viele Verwendungsmöglichkeiten. Zum Beispiel werden Gymnastikbälle am Arbeitsplatz als ergonomischer Bürostuhl immer beliebter, mit dem Vorteil, dass sie die Aktivierung des Rumpfes und eine optimale Körperhaltung fördern – ideal als Ausgleich zur Zeit am Schreibtisch! Und auf dem Boden im Fitnessstudio ist es ein unverzichtbares Accessoire, das fast jeden Trainingsstil ergänzt.
“Es ist eine hervorragende Ergänzung für jedes Trainingsprogramm, da Sie mit einem Gymnastikball an Stabilität (daher der Name), Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht arbeiten können”, erklärt Personal Trainerin Laura Flynn Endres. “Stellen Sie sich einen Kinderball vor, den Sie auf jedem Spielplatz finden, aber nur größer, aus strapazierfähigem Material und leicht genug, um zu rollen und Ihre Muskelkontrolle herauszufordern.”
Obwohl die meisten mit Luft gefüllt sind, enthalten einige laut Flynn Endres eine kleine Menge Sand, um sie am Rollen zu hindern. „Das macht sie schwerer, was etwas Widerstand hinzufügt, wenn man sie zum Beispiel über den Körper hält“, sagt sie.
Welche Größen sind verfügbar?
„Übungsbälle sind in der Regel in fünf verschiedenen Größen erhältlich, und Sie sollten die richtige Passform hauptsächlich basierend auf Ihrer Körpergröße auswählen“, erläutert Studio SWEAT onDemand-Trainerin Tatiana Koval.
Um dies zu messen, erklärt Koval, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen sollten, wenn Sie aufrecht auf dem Gymnastikball sitzen und Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen ihnen verteilt ist. Wenn sie den Boden nicht berühren, verkleinern Sie sie. „Sie möchten, dass Ihre Knie auf gleicher Höhe oder etwas niedriger als Ihr Becken sind. Wenn Ihre Knie also zu hoch sind, wählen Sie eine Nummer größer.“
Zahlenmäßig liegen ihre Durchmesser zwischen 45 und 85 cm. „Sie sollten einen Ball wählen, der proportional zu Ihrer Körpergröße ist, sodass jemand, der ungefähr 1,50 m groß ist, wahrscheinlich einen 45-cm-Ball verwenden wird, während jemand, der näher an 1,80 m ist, irgendwo zwischen einen 65- oder 75-cm-Ball fallen wird. “ fügt Flynn Endres hinzu.
Ein paar Faktoren, die zu beachten sind, sind der Grad der Beugung Ihrer Knie, der bei etwa 90 oder etwas höher liegen sollte. Achten Sie auch darauf, wie aufgepumpt der Ball ist, um ein Einsinken im Sitzen zu vermeiden.
Gymnastikball-Workouts
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, einen felsenfesten Kern zu erreichen oder die Gesäßmuskulatur zu definieren, Übungsbälle dienen als multifunktionales Werkzeug, um jeden Teil des Körpers zu trainieren.
„Es gibt viele effektive Übungen mit einem Gymnastikball, die in jedes Training passen“, sagt Koval. Zum Beispiel:
V-Sit-Ups: Legen Sie Ihre Füße auf den Ball und führen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule einen V-Sit-up durch.Kniebeuge: Stellen Sie in einer vollen Plankenposition Ihre Füße auf den Ball und rollen Sie ihn hin und her, um im Kern zu knirschen und eine Kniebeuge zu vervollständigen.Klassische Kniebeuge: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie den Gymnastikball über Ihren Kopf halten, während Sie auf und ab hocken.Erhöhter Liegestütz: Fordern Sie Ihre Liegestütze heraus indem Sie Ihre Füße auf dem Ball in Plank anheben, was als zusätzlichen Bonus den Kern dazu anregt, hart zu arbeiten, um Sie zu stabilisieren.
Um die Kernherausforderung zu verbessern, schlägt Flynn Endres vor, eine Planke mit den Ellbogen auf dem Gymnastikball zu halten. Denken Sie daran, je schmaler Ihre Fußstellung ist, desto schwieriger ist es, das Gleichgewicht zu halten. Ihre Lieblingsmischung aus Gymnastikballbewegungen sind:
Hüftheben: Legen Sie die Fersen und Waden auf den Ball und heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie zu bilden, die von Ihren Schultern zu Ihren Hüften und Knien verläuft. Senken Sie den Körper kontrolliert wieder ab, um die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zu trainieren. Dies erfordert Gleichgewicht und Stabilität, z. B. Kernaktivierung, damit Ihre Beine nicht zur Seite rollen.
Toter Käfer: Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie den Ball zwischen Ihre Handflächen und Knie, bevor Sie ihn mit einem Arm und einem Bein wegstrecken.
Kniesehnencurls: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, mit Ihren Fersen und Waden auf dem Ball, und beugen Sie dann Ihre Knie, um den Ball mit Ihren Fersen zu sich zu ziehen. Das wird deine Kniesehnen mehr anheizen, als du denkst.
Wall Sits oder Wall Squats: Stehen Sie mit einem Ball zwischen Ihrem unteren Rücken und einer Wand, treten Sie mit den Füßen ein paar Zentimeter nach vorne und gehen Sie dann in die Hocke. Oder gehen Sie in die Hocke und halten Sie dort. Dies verändert den Fokus der Kniebeugen, um mehr hintere Muskelpartien einzubeziehen.
„Der Gymnastikball ist auch ein nützliches Hilfsmittel zum Dehnen, zum Beispiel wenn Sie sich mit dem Gesicht nach unten über den Ball legen und Ihren Kopf zum Boden hängen lassen, damit sich Ihr Rücken entspannen und öffnen kann“, erklärt Flynn Endres. „Umgekehrt legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit dem Ball in der Mitte auf Ihrem Rücken hin und halten Sie mit Ihren Füßen eine breite Position, um das Gleichgewicht zu halten, lassen Sie Ihren Kopf zurückhängen und Ihre Arme öffnen und weit fallen.“ Hier sollten Sie eine Verlängerungsdehnung durch die Vorderseite Ihres Körpers spüren.
Oder Sie können mit gestreckten Beinen und weit geöffneten V-Beine auf dem Boden sitzen. Mit dem Ball zwischen Ihren Oberschenkeln und Ihren Handflächen auf dem Ball, kommen Sie in eine Vorwärtsbeuge und erreichen den Ball mit Ihren Händen.
Sicherheitsaspekte
Denken Sie daran, dass der Gymnastikball so konstruiert ist, dass er rollt, daher ist das Herunterfallen eines der wichtigsten Sicherheitsprobleme. Um dies zu vermeiden, beginnen Sie mit einfacheren Bewegungen, bevor Sie etwas Ehrgeizigeres versuchen.
„Üben Sie ein paar Übungen, die nicht Ihr volles Gewicht erfordern, um auf dem Ball zu balancieren, und bauen Sie Ihre Kernkontrolle (und Ihr Selbstvertrauen) weiter auf, bevor Sie fortgeschrittenere Ballübungen versuchen“, schlägt Flynn Endres vor.
Ein weiterer Sicherheitsaspekt ist die Unversehrtheit des Balls. “Sie nutzen sich ab und können nach jahrelanger Überbeanspruchung platzen, wenn der Ball zu stark aufgepumpt ist oder sogar wenn er draußen auf rauen Oberflächen verwendet wird”, sagt Flynn Endres. Aus diesem Grund ist es am besten, mit den Händen über die gesamte Oberfläche des Balls zu streichen, um Verschleißstellen zu überprüfen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Die meisten Bälle sind so konstruiert, dass sie platzfest sind, aber es ist bekannt, dass dies passiert.
Eine weitere Anmerkung: „Ein Ball in der richtigen Größe und die richtige Ausführung der Übung tragen wesentlich dazu bei, Verletzungen vorzubeugen, da Sie sich besser stabilisieren und das Risiko des Abrutschens verringern können“, sagt Koval. „Wenn Sie sich nicht sicher sind, bitten Sie einen ausgebildeten Profi, Ihnen zu zeigen, wie man den Ball benutzt, oder sehen Sie zu, wie ein Trainer es demonstriert, damit Sie sicher sein können, dass Sie den Ball richtig benutzen.“
Der letzte Imbiss
Gymnastikbälle sind ein unterhaltsames, erschwingliches und dynamisches Trainingsgerät, das Ihrem Training Abwechslung verleiht und mehrere Muskeln am ganzen Körper fordert. Da sie in verschiedenen Größen verkauft werden, ist es wichtig, die richtige Passform basierend auf Ihrer Körpergröße zu finden, um den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen.
Der Gymnastikball ist eine kernzentrierte Ergänzung, um jedes Training zu verbessern, egal ob Sie auf Bauch, Arme, Rücken oder Beine abzielen. Achten Sie darauf, sich an Ihre Grenzen zu halten, bevor Sie fortgeschrittenere Variationen ausprobieren. Kompliziertere Übungen erfordern ein gewisses Maß an Kernkontrolle, und es besteht die Gefahr, dass Sie bei unzureichender Übung vom Ball fallen. Insgesamt bringt dieses Dynamitgerät Abwechslung in Ihr Training.