Sparen Sie Zeit, Geld und die Umwelt mit der Kunst des Stapelkochens.

Eine der besten Strategien, die ich gefunden habe, um nachhaltige, gesunde Essgewohnheiten zu schaffen, besteht darin, sich jede Woche etwas Zeit zu nehmen, um voranzukommen und einige Mahlzeiten vorzubereiten. Ja, ich spreche vom guten altmodischen Sonntagabend-Chargenkochen, Braten, Schälen und Rütteln – nach Oma-Art!

Das Erlernen der Kunst des Chargenkochens hat SO viele zeit-, geld-, umwelt- und stresssparende Vorteile. Es hilft Ihnen auch, sich gesund zu ernähren und schafft Struktur in Ihren Wochenplan, während Sie die hungrigen Momente im Büro oder wenn Sie am Ende eines langen Tages nichts fertig zu essen haben, wenn Sie das Haus betreten, abwehren.

Diese wenigen kostbaren Stunden pro Woche ersparen es Ihnen, jeden Tag auf die Beine zu kommen. Verhindert, dass Sie auf dem Heimweg zum Abendessen oder tagsüber zum Mittagessen Fertiggerichte mitnehmen und in Einwegplastik verpackte Lebensmittel kaufen.

So implementieren Sie eine Chargenkochroutine und machen es gut …

Die Methode

Die Grundidee des Chargenkochens besteht darin, Lebensmittel zuzubereiten, die während der Woche im Kühlschrank frisch bleiben und in einer Reihe verschiedener Mahlzeiten verwendet werden können. Einige Zutaten werden gekocht oder geröstet und andere werden einfach geschält, gehackt und gespült; alle Zeitersparnis während der Woche. Die Zubereitung von Soßen, Dips und Dressings ist auch eine großartige Möglichkeit, Geschmack hinzuzufügen und ein einfaches Fertiggericht zum Leben zu erwecken.

Was wirst du brauchen

Bevor Sie beginnen, möchten Sie vielleicht in ein paar transparente Glasbehälter und Gläser investieren. Sie geben Ihnen einen guten visuellen Überblick darüber, was Sie im Kühlschrank haben, und bewahren die Lebensmittel gleichzeitig so frisch wie möglich auf. Stellen Sie sicher, dass sie leicht gestapelt werden können, damit sie nicht zu viel Platz in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer einnehmen. Sie können Markierungsband verwenden, wenn Sie verfolgen möchten, wie alt Ihre Lebensmittel sind, aber es ist normalerweise am einfachsten, einfach nur zu schauen, zu riechen und zu schmecken.

Transportieren Sie Ihr Essen zur Arbeit

Es ist eine gute Idee, in wiederverwendbare Behälter zu investieren, in denen Sie Ihre zubereiteten Mahlzeiten zur Arbeit mitnehmen können. Kaufen Sie eine Thermoskanne mit breiter Öffnung, um Eintöpfe, Suppen, Currys und Dhals aufzubewahren. Überlegen Sie, wie Sie Flüssigkeiten in einem wiederverwendbaren Behälter transportieren können, z. B. einen Smoothie oder ein heißes Getränk. Die Investition in Öko-Plastik ist eine gute Möglichkeit, die Woche über nachhaltiger und gesünder zu leben.

Hier sind die Dinge, die Sie an einem Sonntag stapelweise kochen können, um Sie durch die Woche zu begleiten:

Gekocht: Quinoa, brauner Reis, mexikanische Bohnen-Chili-Mischung, Suppen, Dhal, Bratlinge
Geröstet: Süßkartoffelecken, Rosenkohl, Pastinaken, geröstete Kürbisstücke, ganze Pellkartoffeln, Karotten, Auberginen, Blumenkohl
Gegrillt: Gemüse wie Zucchini, Auberginen und Pilze
Gedünstet: Äpfel, Birnen und Rhabarber für mein Müsli oder für meine Chia-Puddings oder eingeweichten Haferflocken
Snacks: Energiebällchen, Kekse, aromatisierte Nüsse, Grünkohlchips, Leinsamencracker, Dips wie Hummus, Muffins, Bananenbrot.
Dressings/Soßen: Veganes Pesto aus Nährflocken statt Parmesan, asiatischer Sesam-Tamari-Sauce, Miso-Satay-Sauce, Erdnuss-Satay-Sauce, Balsamico-Ahornsirup-Salatdressing mit Orangenblütenwasser, Kurkuma, Zitrone und Ingwer-Dressing
Eingelegt: Karotten, Radieschen, Fenchel
Gekeimt: Mungobohnen
Blanchiert: Brokkolistiele, grüne Bohnen
Frühstück: Eingeweichte Haferflocken in Orangensaft und Zimt, einfache cremige Vanille-Chia-Pudding-Basis, um jeden Morgen Früchte hinzuzufügen, Müsli.

Hier ist ein Beispiel dafür, was Sie in einer Sonntagnachmittagssitzung des Chargenkochens erreichen können. Probieren Sie es an diesem Wochenende zu Hause aus und sehen Sie, wie Sie eine Woche lang gesunde Mahlzeiten zubereiten können, um unserer Umwelt zu helfen und gleichzeitig gesund zu sein.

Frühstücksmuffins Eine große Portion Suppe Ein Tablett mit geröstetem Mischgemüse Masala Dahl Grüne Quinoa-Burger Blanchierte Brokkolistiele und grüne Bohnen

Bilder: Lisa Cohen

Orangen-Cranberry-Muffins zum Frühstück

Diese mehlfreien Muffins bedeuten, dass sie durch die Verwendung von gemahlenen Mandeln voller Protein sind, und wenn Sie versuchen, Zucker zu vermeiden, verwenden diese Muffins nur die Süße von Bananen und getrockneten Preiselbeeren. Achte darauf, dass du überreife Bananen verwendest, damit die Mischung eine weiche Konsistenz und ihren süßen Geschmack hat. Macht 12.

400 g (14 oz/4 Tassen) gemahlene Mandeln
4 Teelöffel Backpulver
2 Teelöffel gemahlener Zimt
8 Eier, verquirlt
2 Teelöffel Vanilleextrakt
fein abgeriebene Schale von 1 Orange
450 g (1 Pfund/knapp 2 Tassen) zerdrückte überreife Banane
200 g (7 oz/12⁄3 Tassen) getrocknete Preiselbeeren
350 g (12 Unzen) Karotten, in der Küchenmaschine fein gerieben
1 EL Kürbiskerne zum Garnieren

Den Ofen auf 180 °C Umluft/400 °F/Gasstufe 6 vorheizen. Eine Muffinform (Pfanne) mit Papierförmchen auslegen. In einer großen Schüssel alle Zutaten mischen und gründlich verrühren, dabei darauf achten, dass alle Zutaten eingearbeitet werden.

Den Teig in die Muffinförmchen geben und jeweils mit Kürbiskernen bestreuen. 30 Minuten backen oder bis sie durchgegart sind und die Mitten zurückspringen, wenn sie leicht gedrückt werden. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Kokos-Curry-Kürbissuppe (V)

Bauernmärkte sind für mich ein beliebtes Ausflugsziel. Ich liebe nichts mehr, als mit den Menschen zusammen zu sein, die das Obst und Gemüse anbauen, das ich in meine Küche bringe. Ich liebe die Charaktere und Geschichten, die sie für die Früchte ihrer Arbeit halten, und eine herzhafte Suppe ist nie weit von mir entfernt, wenn ich einen prallen Kürbis sehe, der wunderschön auf ihren Ständen in Szene gesetzt wird. Diese duftende Suppe hat eine wunderbare Wärme und ist ein köstliches Mittagessen nach diesen winterlichen Marktmorgen. 6-8 Portionen

650 g Kürbis, geschält, entkernt und in große Stücke geschnitten
50 ml (13⁄4fl oz/knapp 1⁄4 Tasse) geschmolzenes Kokosöl
Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 große rote Zwiebel, grob gehackt
4 Knoblauchzehen, geschält
1 Stiel Zitronengras
2 Esslöffel thailändische rote Currypaste
2 Teelöffel geriebener frischer Ingwer
1 Liter Gemüsebrühe
400ml (14fl oz) Dose Kokosmilch
2 Esslöffel reiner Ahornsirup
Saft von 1 Limette

Backofen auf 200°C Umluft/Gas 7 vorheizen. Ein Backblech (Backblech) mit Backpapier (Pergamentpapier) auslegen. Die Kürbisstücke auf das vorbereitete Backblech legen und mit 2 EL Kokosöl sowie etwas Salz und Pfeffer beträufeln. Im Ofen 30–40 Minuten braten oder bis sie weich und durchgegart sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseite stellen.
Nun die Zwiebel in 2 EL Kokosöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze anschwitzen, bis sie weich und glasig ist. Knoblauchzehen, Zitronengras, Currypaste und Ingwer hinzufügen, weitere 2–3 Minuten kochen oder bis es duftet.

Nun den Kürbis hinzugeben und alles miteinander vermischen. Die Kürbisstücke mit einem Holzlöffel zerkleinern, aber bevor die Dinge am Boden des Topfes kleben, fügen Sie sie hinzu
die Gemüsebrühe. Lassen Sie die Suppe zu

wieder zum Kochen bringen, dann vom Herd nehmen. 5–10 Minuten abkühlen lassen, dann Kokosmilch, Ahornsirup und Limettensaft hinzugeben. Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, bis sie glatt ist. Abschmecken und nach Belieben würzen.

Bilder: Lisa Cohen

One Pot Masala Dahl (V)

Dieser duftende Dahl ist ein echter Publikumsliebling. Durch die Verwendung von roten Linsen ist dieser Dahl mit seiner glatten und cremigen Textur viel schneller fertig und kann viel schneller genossen werden als bei anderen Linsensorten wie Puy, die länger zum Kochen brauchen. Sie können es sogar gerne durch fertig gekochte Kichererbsen ersetzen, um ein noch schnelleres Essen nach der Arbeit zu erhalten. Zusätzliche Paste kann in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden, bis Sie sich das nächste Mal von diesem Familienfavoriten verwöhnen lassen. Das Wasser im Munde zusammenlaufen ist eine Untertreibung und Sie werden traurig sein, dass Sie das Rezept nicht verdoppelt haben! 2 dient

Für die Masala-Paste
11⁄2 Teelöffel Kreuzkümmel
11⁄2 Teelöffel Koriandersamen
2 cm langes Stück frischer Ingwer, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
1 Teelöffel Chiliflocken
1 Esslöffel geräucherter Paprika
2 Teelöffel Garam-Marsala
1 Teelöffel Himalaya-Salz
2 Esslöffel geschmolzenes Kokosöl
2 Esslöffel Tomatenpüree (Paste)
Haufen Koriander (Korianderblättern

Für den Dal
1 Esslöffel Kokosöl
1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
3 EL Masala-Paste (siehe oben)
160 g (51⁄2oz/großzügige 3⁄4 Tasse) gehackte Tomaten
400 ml (14 fl oz/13⁄4 Tassen) Kokosmilch
100 g (31⁄2oz/großzügig 1⁄3 Tasse) rote Linsen
50 g (2 Unzen/1 Tasse) Spinat

Extra
Korianderblätter und griechischer Joghurt zum Garnieren

Um die Masala-Paste zuzubereiten, Kreuzkümmel und Koriandersamen in einer Pfanne anrösten, bis sie duften, dann in einen Mörser mit Stößel geben und zusammen mahlen.
Geben Sie sie in eine kleine Küchenmaschine, fügen Sie Ingwer, Chiliflocken, geräuchertes Paprikapulver, Garam Masala und Salz hinzu und pulsieren Sie einige Male, um sie einzuarbeiten. Als nächstes das Kokosöl, das Tomatenpüree und die Korianderblätter hinzugeben und erneut mixen, bis eine glatte Paste entsteht. Beiseite legen.

Für das Curry eine große Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kokosöl und Zwiebel hinzugeben und 4–5 Minuten anbraten, bis sie glasig sind. Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute kochen. Die Masala-Paste einrühren und weitere 1–2 Minuten unter Rühren kochen. Nun die gehackten Tomaten und die Kokosmilch hinzugeben und alles miteinander verrühren. Probieren Sie ein wenig von der Sauce und fügen Sie bei Bedarf etwas mehr Masala-Paste hinzu. Aufkochen. Fügen Sie die Linsen hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittel bis niedrig. Das Curry hin und wieder umrühren, bis die Linsen weich sind, ca
20–25 Minuten.

Vom Herd nehmen und den Spinat unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Korianderblättern und einem Klecks griechischem Joghurt garniert servieren.

Bilder: Lisa Cohen

Grüne Quinoa-Burger

Außen knusprig und innen weich, sind diese Burger so vielseitig als Snack oder Proteinbeilage zum Mittagessen. Ergibt 20 Burger

Zutaten
1 Butternusskürbis, geschält und in 1 cm große Würfel geschnitten
3 Esslöffel geschmolzenes Kokosöl
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Teelöffel gemahlener Koriander
1 Teelöffel Meersalzflocken
350 g (12oz/3 Tassen) gekochte Quinoa
200 g Mangoldblätter, leicht gedünstet
2 Frühlingszwiebeln (Frühlingszwiebeln), fein geschnitten
135 g zerkrümelter Ziegenkäse
kleiner Bund Petersilie, fein gehackt
2 Eier, leicht verquirlt
1 Teelöffel Meersalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
45 g (11⁄2oz/1⁄4 Tasse) Reismehl
1 Teelöffel Sesam

Für das Dressing
3 Esslöffel probiotischer Joghurt
Saft von 1⁄2 Zitrone
1 Dillzweig, grob gehackt

Den Backofen auf 180°C Umluft/400°F/Gas 6 vorheizen. Den Kürbis auf ein Backblech (Backblech) legen. Mit 1 Esslöffel Kokosöl beträufeln und über Kreuzkümmel und Koriander streuen. Den Kürbis mit den Händen in Öl und Gewürzen wenden und mit Meersalzflocken bestreuen. 15 Minuten im Ofen backen oder bis sie weich und durchgegart sind.

Kombinieren Sie die gekochten Kürbisstücke, gekochten Quinoa, gedämpfte Mangoldblätter, Frühlingszwiebeln, Ziegenkäse, Petersilie, Eier und ein wenig Salz und Pfeffer und mischen Sie alles vorsichtig miteinander. Fügen Sie das Reismehl hinzu, gerade genug, damit die Mischung zusammenkommt. Zugedeckt abkühlen lassen, dann mindestens 30 Minuten im Kühlschrank kalt stellen.

Sobald die Mischung gekühlt ist, nehmen Sie ein kleines handvoll Stück in Ihre Hände und formen Sie es zu einem kleinen Patty. Wiederholen Sie dies mit der restlichen Mischung und streuen Sie dann ein paar Sesamsamen über die Patties.

Stellen Sie eine große Bratpfanne auf mittlere bis hohe Hitze und fügen Sie 1 Esslöffel Kokosöl hinzu. Kippen, um die Pfanne mit Öl zu bedecken, dann die Patties portionsweise hinzugeben und 3–4 Minuten auf beiden Seiten braten, bis sie gebräunt sind. Fügen Sie bei Bedarf den restlichen Esslöffel Kokosöl hinzu und wiederholen Sie den Vorgang, bis alle Pastetchen gekocht sind.

Legen Sie die Patties auf ein Backblech und backen Sie sie für 5–7 Minuten oder gerade genug Zeit zum Durchgaren im Ofen. Aus dem Ofen nehmen. Alle Zutaten für das Dressing in einer Schüssel vermischen und über die Burger träufeln.

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Kimberly Parsons ist eine in Australien geborene vegetarische Köchin, Food-Autorin und qualifizierte Heilpraktikerin. Ihre Reihe von Kochbüchern mit den Titeln „The Yoga Kitchen“ und „The Yoga Kitchen Plan“ lehrt Sie, wie Sie sich auf Ihre angeborene Weisheit einstimmen können, die sie „Körperintelligenz“ nennt, indem Sie traditionelle Yoga-Philosophie und Essprinzipien für langanhaltende, lebendige Gesundheit und Glück verwenden .

Sie können Kim in der Wellbeing and Mindfulness Zone, präsentiert von Wanderlust, am 22. September während des größten autofreien Tages Londons treffen, wo sie darüber spricht, wie man in der Stadt nachhaltig isst. Für mehr Details, Klick hier.