Sprintübungen sind der perfekte Weg, um deine Läufe zu verbessern

Für alle, die das Gefühl schneller Bewegung mögen, ist Laufen eine natürliche Übung der Wahl. Aber nur ein paar Kilometer zu joggen ist nicht das ganze Spektrum des Lauftrainings. Sprinten, was bedeutet, für kurze Zeit mit der höchsten Geschwindigkeit zu laufen, während Sie Ihren Körper so hart wie möglich trainieren, ist eine Möglichkeit, Ihr Laufen zu verbessern und noch mehr Vorteile aus dieser einfachen Form des Trainings zu ziehen. Es braucht sehr wenig Zeit, weil Sie alles geben, daher kann es eine großartige Ergänzung zu einem Trainingsplan für Menschen sein, die unter Zeitdruck stehen und eine wirkungsvolle, intensive Ergänzung zu ihrer Routine einbauen möchten. Um mehr über die Vorteile des Sprintens zu erfahren, haben wir Katie Kollath, ACE, CPT und Mitbegründerin von Barpath Fitness, und Chase Solarin, zertifizierter Lauftrainer für STRIDE, angesprochen.

Was sind die Vorteile des Sprintens?

Das Hinzufügen von Sprints zu Ihrem Training wird Ihre Fitness auf vielfältige Weise verbessern. Es ist eine Ganzkörperübung, die die meisten großen Muskelgruppen beansprucht. Kollath sagt uns, dass Sprinten Ihnen helfen wird, explosive Kraft aufzubauen, die sich dann „auf so ziemlich jeden Trainingsstil überträgt und Sie nicht nur zu einem stärkeren/schnelleren Sprinter macht, sondern auch stärker mit Ihrem Widerstandstraining.“ Und das kratzt nur an der Oberfläche dessen, was Sie davon haben werden. Sie stellt auch fest, dass das Sprinten gleichzeitig das Muskelwachstum und den Fettabbau fördert. „Es verbessert die aerobe Kapazität und reguliert die Wachstumshormon- und Proteinsynthese hoch“, sagt Kollath. Laienhaft ausgedrückt bedeutet die Hochregulierung des Wachstumshormons, dass das Sprinten die körpereigene Produktion von menschlichem Wachstumshormon erhöhen kann, was hilft, das Altern zu bekämpfen. Die Steigerung der Proteinsynthese bedeutet, dass das Sprinten Ihre Muskelfunktion auf zellulärer Ebene verbessert.

Was Einsteiger wissen müssen

Bevor du mit dem Sprinten beginnst, gibt es ein paar wichtige Dinge zu wissen.

Solarin und Kollath betonen beide, dass man langsam anfangen muss. Auch wenn das wie ein Oxymoron klingen mag, weil Sprinten von Natur aus schnell ist, bedeutet es, dass Sie nicht von Anfang an planen sollten, zu schnell oder zu lange zu sprinten. Dies ist eine Aktivitätsart, in die Sie sich einarbeiten müssen, indem Sie sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Distanz/Zeitdauer allmählich erhöhen. Solarin schlägt vor, dass Sie zu Beginn Ihre Anstrengungen nicht maximieren, sondern sich darauf konzentrieren sollten, ein Training zu beenden, anstatt Ihr Bestes zu geben. Während dies für eine Übung, bei der Sie per Definition so hart wie möglich arbeiten müssen, etwas kontraintuitiv klingt, hilft Ihnen ein sanfter Beginn, an den Punkt zu gelangen, an dem Sie härter und sicherer arbeiten können, als dies von Anfang an zu tun. Aufwärmen ist der Schlüssel. Da beim Sprinten so viele Muskeln beansprucht und so gründlich beansprucht werden, ist es wichtig, sich vor Beginn aufzuwärmen. Kollath schlägt ein moderates Gehen und/oder Joggen für mindestens 5–10 Minuten vor, zusammen mit „einigen dynamischen Übungen wie Beinschwüngen, hohen Knien und seitlichen Sprüngen“. Sie können das Sprinten auch in die Trainingseinheiten integrieren, die Sie bereits durchführen, indem Sie es in der Mitte oder am Ende hinzufügen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht müde sind, bevor Sie beginnen. Bereiten Sie sich darauf vor, Ihr Sprinttraining für ein oder zwei Tage danach zu spüren. Solarin drückt es so aus: „Bei den ersten paar Trainingseinheiten wirst du wund sein.“ Wie bei jeder neuen Aktivität ist dies nicht überraschend, da der Körper Zeit braucht, um neue Muskeln aufzubauen und sich an neue Übungen anzupassen. Es ist eine großartige Idee, sich nach dem Sprinten zu dehnen und bevor Sie beginnen, und danach ein wenig zu gehen oder zu joggen, damit sich Ihre Muskeln langsam abkühlen, anstatt in einer abrupten Start-Stopp-Manier zu trainieren. Dies wird dazu beitragen, den Schmerz weitgehend zu lindern, aber Sie sollten immer noch mit einem gewissen Schmerz rechnen.

Wer sollte sprinten und wer sollte es vermeiden?

Theoretisch ist jeder ein guter Kandidat für das Sprinten, da es im Wesentlichen eine beschleunigte Version einer Aktion ist, die unser Körper bereits regelmäßig ausführt: Gehen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht jeder in der Lage ist, schnell zu gehen oder zu laufen, und dies könnte sich als schädlich erweisen. Wenn Sie frühere Verletzungen haben, insbesondere an Ihren Gelenken, Knien oder Knöcheln, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Sprint beginnen. Sprinten ist möglicherweise auch nichts für Sie, wenn Sie Herzprobleme haben, die von Herzerkrankungen bis hin zu undichten Ventilen reichen. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Sprintens haben, sprechen Sie mit einem Profi, bevor Sie beginnen.

Für Menschen, die sesshaft sind und noch nicht trainiert haben, ist Sprinten ein großartiges Ziel, auf das man hinarbeiten kann. Es ist nicht etwas, in das man hineinspringen kann, sondern eher eine Aktivität, auf die man sich aufbauen kann. Wenn Sie nicht trainiert haben und sich außer Form fühlen, beginnen Sie mit Gehen, steigern Sie allmählich die Geschwindigkeit und versuchen Sie es dann mit Joggen. Sobald Sie sich mit der Lauffähigkeit Ihres Körpers vertraut gemacht haben, ist es sicherer, es mit dem Sprinten zu versuchen. Kollath sagt, dass Sie vor dem Sprint sicherstellen sollten, dass Sie „etwas aerobe Kapazität sowie Kraft im Unterkörper“ aufgebaut haben.

Sprint-Training

Sprint-Workouts sehen unterschiedlich aus, je nachdem, wo Sie sich gerade befinden, um Ihre Sprintgeschwindigkeit und -dauer zu erhöhen. Verwenden Sie diese Beispiele, um Ihre Sprintfähigkeit schrittweise auszubauen und bei dieser Übung besser zu werden.

Anfänger

Pausen zwischen den Sätzen sind für Sprinter aller Leistungsstufen wichtig, aber besonders wichtig für Anfänger. Kollath empfiehlt einen vorsichtigen Ansatz des Sprintens für eine sehr kurze Zeitdauer, z. B. 10 Sekunden, dann Ruhen oder Gehen für 2–3 Minuten. Sie werden dies 4-6 Mal für Ihre ersten Sprint-Workouts wiederholen und dann bis zu 10 Wiederholungen dieses Zyklus machen.

Umgekehrt glaubt Solarin, dass Sie von Anfang an etwas härter werden können: Er schlägt Zyklen vor, bei denen Sie 15 Sekunden lang schnell laufen und dann 45 Sekunden lang ruhen. Wiederholen Sie das zunächst viermal und arbeiten Sie sich von dort aus in Runden hoch. Unabhängig von Ihrer Herangehensweise an ein Anfängertraining sollten Sie sich zuerst umfassend aufwärmen, um sicherzustellen, dass Sie Verletzungen vermeiden, und sich danach gut dehnen.

Dazwischenliegend

Sobald Sie kurze Sprints gemeistert haben, denkt Solarin, dass es an der Zeit ist, Hügel einzubeziehen. Das liegt daran, dass „Hügel eine gute Körperhaltung, Knieantrieb und Kraft fördern“, sagt er. Für ein Zwischensprint-Training empfiehlt er 6–10 Runden mit 45-Sekunden-Sprints bergauf, mit 45 Sekunden Erholung zwischen jeder Runde. Wenn Sie fertig sind, kühlen Sie sich mit mindestens einer halben Meile Joggen oder Gehen ab.

Wenn Sie lieber ein Zwischentraining absolvieren möchten, das sich auf kürzere Dauer mit höherer Intensität konzentriert, schlägt Kollath 20 Sekunden Sprints mit maximaler Anstrengung vor. Tatsächlich findet sie, dass 20 Sekunden das Maximum sind, für das jeder sprinten sollte. „Ich empfehle im Allgemeinen nie, die 20-Sekunden-Marke zu überschreiten, es sei denn, der Athlet trainiert für ein bestimmtes Ereignis, wie den 400-Meter-Lauf“, sagt sie.

Fortschrittlich

Da das Sprinten von kurzer Dauer ist, geht es beim Fortschritt mehr um Ihre Geschwindigkeit als um Ihre Distanz. Wenn Sie ein fortgeschrittener Sprinter sind, laufen Sie wahrscheinlich mehrere Tage pro Woche und können wahrscheinlich auch über mäßig lange Zeiträume joggen oder laufen.

Kollath sagt, dass Sie sich darauf konzentrieren sollten, „Ihre Sprintzeit/Distanz für diese 10–20 Sekunden zu verbessern, anstatt während eines Trainings ein paar Runden/Sätze hinzuzufügen.“ Andernfalls „wird Müdigkeit eintreten, und das Training mit submaximalen Intensitäten macht den Zweck des Sprinttrainings zunichte.“

Wie beim Training für Fortgeschrittene denkt Solarin, dass mehr mehr ist, wenn es ums Sprinten geht. Seine Idee für ein fortgeschrittenes Training ist es, mit einem Zwei-Meilen-Lauf zum Aufwärmen zu beginnen, dann zehnmal 2.000 Meter zu laufen, mit einer Minute Pause zwischen jeder Runde, mit dem Ziel, pro Runde 30–45 Sekunden zu sprinten . Sobald Sie das getan haben, fügt er eine Zwei-Meilen-Abkühlung hinzu. Aber Solarin warnt davor, dass Sie dazu “komfortabel 20-30 Meilen pro Woche laufen müssen, mit sechs Monaten eines ziemlich fortgeschrittenen Laufprogramms”.

Abschließend

Sprinten ist eine kraftvolle Möglichkeit, Ihre Fitness nur mit Ihrem Körper zu verbessern. Da es von Ihnen verlangt, mit voller Kraft zu gehen, ist es eine Aktivität, die Sie nie über einen langen Zeitraum ausführen müssen. Mit diesem Leitfaden für Sprint-Workouts können Sie sich schnell auf den Weg machen, Ihr schnellstes Lauf-Ich zu werden.