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Wählen Sie den besten Trainingsplan für Ihren nächsten Lauf

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Vielleicht möchten Sie Ihr erstes Rennen fahren. Oder vielleicht bist du seit Jahren keinen Schritt mehr gelaufen. Du weißt einfach, dass du mehr laufen möchtest, ohne dass es sich zu hart oder stressig anfühlt. Wo auch immer Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, es kann verwirrend sein, herauszufinden, wie Sie Ihre gesetzten Laufziele erreichen können.

Ein laufspezifischer Trainingsplan kann dabei helfen. Nein, Trainingspläne sind nicht nur für Dauerläufer gedacht, die schneller werden wollen. Es gibt viele anfängerfreundliche Trainingspläne da draußen; Der Trick besteht darin, diejenige zu finden, die Ihre Anforderungen im Moment am besten erfüllt.

Um Ihnen dabei zu helfen, den besten Trainingsplan für Sie zu finden, haben wir Kim Schwabenbauer, eine professionelle Triathletin und Trainerin hinter Fuel Your Passion, gebeten, die verschiedenen Routen aufzuschlüsseln, die Sie nehmen können.

Der Plan: Laufen/Gehen

Wenn Sie kurze Joggingschübe in Ihren täglichen Spaziergang durch die Nachbarschaft einbauen, können Sie die Lücke zwischen Power Walking und Laufen schließen. Viele Läufer folgen dieser Methode auch bei Rennen – vom 5-km-Lauf bis hin zum Marathon.

Die Profis: Wenn Sie Ihre Power Walks mit Joggen aufpeppen (stellen Sie sich vor, zwischen einem 4-minütigen Spaziergang und einem 1-minütigen Lauf für insgesamt 30 Minuten abzuwechseln), ist dies ein idealer Weg, um den Einstieg ins Laufen zu erleichtern. Der schrittweise Ansatz ist außerdem schonender für Ihren Körper und macht Sie weniger anfällig für Verletzungen.

Die Nachteile: Wenn Sie nicht gerne nachdenken, wenn Sie trainieren, kann es schnell langweilig werden, wenn Sie Ihre Uhr ständig im Auge behalten (aus diesem Grund entscheiden sich viele Läufer dafür, ihre Uhren so einzustellen, dass sie zu Beginn und am Ende piepen ihrer gewählten Intervalle). Außerdem kann es eine mentale Herausforderung sein, sich länger als ein paar Minuten vom Laufen abzuhalten – besonders wenn Sie sich gut fühlen.

Wählen Sie diesen Plan, wenn: Du bist ganz neu im Laufen oder wenn du von einer langen Pause zurückkommst und nicht sicher bist, wie dein Körper das Laufen ohne Gehpausen verträgt.

Der Plan: Ein Online-Programm

Sie googeln „Run your first 5K“ und es erscheinen 15 verschiedene Programme, die versprechen, dass Sie in nur acht Wochen die Ziellinie mit einem Lächeln überqueren werden! Klingt einfach genug – aber ist es wirklich so einfach?

Die Profis: Vielfalt, für den Anfang. Egal, ob Sie sich für ein Couch to 5K-Programm oder eine fortgeschrittenere Routine entscheiden, es gibt unzählige Online-Optionen für jedes Niveau. „Außerdem sind sie kostenlos oder relativ kostengünstig, leicht zugänglich und ermöglichen ein eigenständiges Training“, sagt Schwabenbauer.

Die Nachteile: Für Laufanfänger kann es entmutigend sein, einem Online-Programm komplett alleine zu folgen. Und da Sie die meisten Pläne nicht anpassen können, kann es ihre Starrheit erschweren, auf Kurs zu bleiben, wenn Sie ein paar Trainingstage verpassen. „Es kann verwirrend sein, zu wissen, wo man anfangen soll und wie man die Workouts an den eigenen Zeitplan anpasst“, sagt Schwabenbauer.

Wählen Sie diesen Plan, wenn: Du bist ein reglementierter Läufer, der alleine gut trainiert – und du weißt genug über das Training, um deinen Zeitplan zu optimieren, wenn du vom Plan abweichen musst.

Der Plan: Tritt einem Laufclub bei

Mit wöchentlichen Workouts und sofortigen Trainingspartnern ist eine Teamatmosphäre möglicherweise genau das, was Sie brauchen, um Ihr Laufen zu verbessern.

Die Profis: Hallo Verantwortlichkeit. Mit strukturierten Workouts während der Woche wird der Beitritt zu einem Club Sie auf jeden Fall ehrlich halten. „Die meisten Vereine haben in begrenztem Umfang Trainer, die für Feedback oder Fragen zur Verfügung stehen, und Sie treffen möglicherweise andere Läufer, die für dasselbe Rennen trainieren“, sagt Schwabenbauer. Ganz zu schweigen von der Sicherheit, wenn Sie früh morgens oder nach Einbruch der Dunkelheit trainieren müssen.

Die Nachteile: Der Beitritt zu einem Club ist in der Regel mit einer gewissen Verpflichtung verbunden, was bedeutet, dass das Überspringen von Trainingseinheiten aufgrund eines vollen Terminkalenders verpönt sein kann. Außerdem fallen in der Regel Kosten an, sei es für den Vereinsbeitritt, für bestimmte Trainingsprogramme oder eine Teamuniform.

Wählen Sie diesen Plan, wenn: Sie suchen ein starkes soziales Element in Ihrem Trainingsprogramm und lassen sich nicht durch das Training mit Läufern unterschiedlicher Leistungsfähigkeit einschüchtern.

Der Plan: Mieten Sie einen Coach

Ein Trainer nimmt Ihnen das Rätselraten aus Ihrer Trainingsroutine – und wird nie die Augen verdrehen, wenn Sie sich (wieder) über dieses Kribbeln in Ihrem Knie beschweren.

Die Profis: Sie haben Ihren eigenen Experten, der Ihnen die Grundlagen zeigt und ein auf Sie zugeschnittenes Trainingsprogramm zusammenstellt. Außerdem haben Sie eine Ressource für alle Ihre Fragen, wie zum Beispiel: „Was zum Teufel bedeutet ein ‚Fartlek‘ überhaupt?“

Die Nachteile: Die Kosten für einen persönlichen Coach können schwer zu schlucken sein (erwarten Sie, dass die Gebühren irgendwo im Fenster von 150 $ pro Monat beginnen). Abhängig von Ihrem vereinbarten Plan können Sie möglicherweise nur eingeschränkt mit Ihrem Coach kommunizieren oder persönlich mit ihm interagieren. „Und ein Trainer wird dir keine Freikarte geben, um Workouts zu verpassen. Es sollte einen Grund geben und es sollte ein guter sein“, sagt Schwabenbauer.

Wählen Sie diesen Plan, wenn: Sie sind bereit, Ihr Laufen auf die nächste Stufe zu bringen. Wenn Sie mehrere Saisons damit verbracht haben, alleine oder in einer Gruppe zu trainieren, und diesen großen Durchbruch noch nicht hatten, wird ein persönlicher Trainer Sie wahrscheinlich dorthin bringen können.

Der Plan: Das Buddy-System

Du und dein bester Freund wollen dieses Jahr beide ein Rennen fahren. Ihr solltet also unbedingt zusammen trainieren, oder?

Die Profis: Wie ein Verein haben Sie den Faktor Verantwortung: „Zu wissen, dass jemand auf Sie zählt, ist ein großer Motivator, da Ihre Glaubwürdigkeit als Freund und Trainingspartner auf dem Spiel steht“, sagt Schwabenbauer.

Die Nachteile: In einer perfekten Welt werden Sie und Ihr Trainingspartner jeden Schritt gemeinsam laufen. Aber das Leben (oder eine Verletzung) kann dir in die Quere kommen, und du findest dich vielleicht allein – und ein wenig verärgert – wieder, wenn du ganz alleine einen 6-Meilen-Lauf abliefern musst.

Wählen Sie diesen Plan, wenn: Du kennst deinen Laufkumpel gut genug, um darauf vertrauen zu können, dass er nicht ausrastet. Und wenn Sie eine Beziehung haben, die stark genug ist, um Ihrer Freundin zu vergeben, wenn sie es tut.

Lassen Sie Ihren Trainingsplan für sich arbeiten

Für welches Programm Sie sich auch entscheiden, hier sind einige Tipps, wie Sie es bis zur Ziellinie – und darüber hinaus – durchziehen können.

Verfolge es: Für zusätzliche Motivation – und um mit Ihren Fortschritten Schritt zu halten – melden Sie alle Ihre Workouts in einem Online-Tracking-Programm (wie MyFitnessPal, natürlich!) an. „Sie können Ihr Training überprüfen, um kluge Entscheidungen zu treffen und Vertrauen für ein Rennen zu gewinnen“, sagt Schwabenbauer. „Und zu sehen, wie sich der Kalender mit abgeschlossenen Workouts füllt, wird Sie dazu bringen, Ihren Streak am Leben zu erhalten.“

Bleiben Sie schlau: Achten Sie auf Warnsignale, die darauf hindeuten, dass Ihr Training für Sie nicht funktioniert. „Wenn Sie gelangweilt oder völlig unmotiviert sind, die nächste Sitzung anzugehen, sich nicht herausgefordert fühlen oder nach einigen Monaten keine Fortschritte sehen, müssen Sie wahrscheinlich umstellen“, sagt Schwabenbauer.

Bleiben Sie geduldig: Unabhängig vom Trainingsplan sollten Sie wissen, dass Sie wahrscheinlich nicht im Handumdrehen Ergebnisse sehen werden. „Zerlegen Sie zu Beginn eines Programms die Dinge in kleinere, überschaubarere Teile, damit Sie sich auf den Prozess statt auf das Ergebnis konzentrieren können“, sagt Schwabenbauer. „Mit dem richtigen Rezept aus Geduld, Unterstützung und Training erreichen Sie Ihr Ziel.“

Foto von Steward Noack für Wanderlust.

Dieser Beitrag erschien ursprünglich auf MyFitnessPal. Mit mehr als 75 Millionen Nutzern in 200 Ländern ist die MyFitnessPal-Community das weltweit größte Publikum in der Gesundheits- und Fitnessbranche. Unsere präzisen, personalisierten Tools machen es jedem einfacher, ein gesünderes Leben zu führen, indem sie verfolgen, was sie essen und wie sie sich körperlich betätigen. Laden Sie unsere kostenlose App für iPhone und Android herunter. Für gesunde Rezepte, Ernährungs- und Fitnessratschläge von Experten, Workouts und Inspirationen zum Abnehmen besuchen Sie blog.myfitnesspal.com.

Dieser Artikel wurde ursprünglich am 24. April 2015 veröffentlicht.