Was ist DOMS? Und wie Sie feststellen können, ob Sie es haben

Jeder hat während oder direkt nach dem Training schon einmal Muskelkater verspürt. Ohne Fleiß kein Preis, oder? Wenn Sie jedoch jemals bemerkt haben, dass Ihre Muskeln ein paar Tage nach dem Training immer empfindlicher zu werden scheinen, kann es etwas ganz anderes sein. Ziemlich häufig könnte es sich um ein Phänomen handeln, das als Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) bekannt ist. Lesen Sie weiter für alles, was Sie über die Vorbeugung und Behandlung von DOMS zu Hause wissen müssen.

Die Symptome

Smith erklärt, dass DOMS-Symptome Skelettmuskelkater bei Bewegung oder Massage/Palpation und oft Steifheit sind, die normalerweise innerhalb von 24 Stunden nach einer Widerstandsübung beginnen und zwischen 24 und 72 Stunden danach ihren Höhepunkt erreichen. Und es kann bis zu einer Woche dauern. „Diese Schmerzen und Wundsein lassen etwa 5-7 Tage nach dem Training allmählich nach“, erklärt sie.

Was verursacht es?

Während der genaue Mechanismus von DOMS nicht vollständig verstanden wird, gibt es viele Theorien. „Wir wissen aus Studien, dass die Art der Übung, die DOMS am wahrscheinlichsten verursacht, normalerweise eine exzentrische Übung mit hoher Kraft ist – der Muskel verlängert sich, während die Last oder der Widerstand ausgeübt wird – Übung“, erklärt Smith. Die Art und Weise, wie die Muskelfasern während des exzentrischen Trainings belastet werden, macht sie anfälliger für Muskelverletzungen und DOMS.

Es wurde angenommen, dass DOMS durch die Bildung von Milchsäure verursacht wurde, aber Experten sind jetzt fest davon überzeugt, dass dies nicht der Fall ist. „Milchsäure wird während des anaeroben Stoffwechsels von den Muskeln produziert und verursacht dieses schmerzende, schwere Gefühl am Ende eines harten Laufs oder Trainings, wenn Sie sich Ihrer maximalen Kapazität nähern. Obwohl Milchsäure diesen akuten Muskelkater während des Trainings verursachen kann, wird er normalerweise innerhalb von etwa einer Stunde nach Beendigung des Trainings schnell vom Körper abgebaut“, sagt Smith. Da die Schmerzen bei DOMS erst später einsetzen, wird sie wahrscheinlich nicht nur durch Milchsäure verursacht. „Obwohl der genaue Mechanismus nicht vollständig geklärt ist, handelt es sich wahrscheinlich um ein gewisses Maß an mikroskopischer Muskelschädigung, die Schmerzrezeptoren im Muskel stimuliert und auch eine für die Heilung notwendige Entzündung hervorruft, die zu Schwellungen führen und die Schmerzempfindungen weiter stimulieren kann“, fügt sie hinzu.

Wer erlebt DOMS?

DOMS kann jedem passieren. “Es ist wahrscheinlicher, dass es bei Menschen passiert, die eine neue Widerstandsübung oder ein neues Programm mit Schwerpunkt auf exzentrischen Bewegungen mit höheren Belastungen beginnen”, sagt Smith.

Ist DOMS ein Zeichen für ein „gutes“ Training?

„Obwohl der Begriff DOMS nach Weltuntergang klingen mag, ist er eigentlich ein Hinweis auf effektives Training, das die Muskeltransformation zu einem stärkeren Zustand fördert“, fügt Bohdanna Zazulak, DPT, OCS, hinzu, ist Physiotherapeutin, zertifizierte Orthopädin und Forscherin in Yale School of Medicine und Yale New Haven Health.

Smith behauptet jedoch, dass DOMS nicht etwas ist, das Sie anstreben sollten. „Obwohl viele Widerstandstrainings Muskelkater hervorrufen, stellt DOMS einen Grad an Muskelkater dar, der extremer ist und mehr Erholung erfordert“, erklärt sie. Während sich ein Athlet von DOMS erholt, zeigen Experimente, dass die Muskelfunktion während dieser Zeit beeinträchtigt ist. Studien zeigen, dass Sportler oft unterschätzen, wie stark ihre Leistungsfähigkeit gehemmt werden kann. „Während der Erholungsphase von DOMS sind die neuromuskuläre Funktion und Koordination beeinträchtigt, die Kraft reduziert und der Bewegungsbereich der Gelenke aufgrund von Muskelsteifheit eingeschränkt“, betont sie. „Es kann 4-8 Tage dauern, um sich vollständig zu erholen. Wann genau ein Athlet vollständig genesen ist, lässt sich oft nur schwer mit Sicherheit sagen.“

Wie man DOMS zu Hause behandelt

Sich ausruhen

Laut Smith ist Ruhe die beste Wahl, wenn Sie DOMS erleben. „Die beste Behandlung ist Zeit und relative Ruhe“, sagt sie.

Vermeiden Sie weitere Verletzungen

Eine weitere Taktik, die Sie in Betracht ziehen sollten, besteht darin, die Muskelgruppe nicht mehr zu verletzen. „Es ist eine gute Strategie, sich im Fitnessstudio auf andere Muskelgruppen zu konzentrieren, bis der Muskelkater verschwunden ist. Erwarten Sie bei anderen Trainingseinheiten einen vorübergehenden Leistungsabfall und passen Sie Ihre Trainingseinheiten und Erwartungen entsprechend an. Es ist eine gute Idee, die Trainingsintensität zu reduzieren und mehr auf Ihren Körper zu achten“, sagt Smith.

Eis oder Stretching

Während einige Menschen versuchen, DOMS mit Eis oder sogar Dehnung zu behandeln, behauptet Smith, dass „es keine überzeugenden experimentellen Beweise gibt“, die beide zur Verbesserung der Symptome beitragen würden.

Versuchen Sie OTC-Medikamente

In Bezug auf NSAIDs sagt Smith, dass die Beweise gemischt sind, ob es bei Muskelkater hilft oder nicht, und fügt hinzu, dass „es potenzielle Nachteile bei der routinemäßigen Einnahme von NSAIDs gibt“.

Gönnen Sie sich Selbstfürsorge

Zazulak fordert jeden, der an DOMS leidet, dringend auf, auf sich selbst aufzupassen „Um die Schwere und Dauer von DOMS zu minimieren, achten Sie darauf, Ihrem Körper, Geist und Seele etwas Liebe zu schenken, mit einer gesunden ganzheitlichen Ernährung, viel Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Schlaf, gesunder Atmung und leichte Übungen zur aktiven Erholung“, sagt sie.

Versuchen Sie es mit einem Low-Impact-Workout

Zazulak schlägt vor, sich während der Erholung auf Workouts mit geringer Belastung zu konzentrieren. „Beschleunigen Sie die Erholungszeit mit Cross-Training“, sagt sie. Dies kann Gehen, leichtes Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga mit erholsamen Bewegungen sein, die die Durchblutung verbessern und Ihre schmerzenden Muskeln mit nährstoffreichem Blut versorgen.

So verhindern Sie DOMS

Die schlechten Nachrichten? „Leider gibt es keine anderen klaren Möglichkeiten, DOMS zu verhindern“, verrät Smith. Der gute? Es gibt ein paar Dinge, die Ihre Chancen verbessern können, es zu vermeiden.

Trainiere klug: Der beste Weg, DOMS zu verhindern, besteht darin, große Steigerungen der Widerstandstrainingsbelastung zu vermeiden – insbesondere bei exzentrischen Übungen – sagt Smith. „Für Athleten, die für eine bestimmte Veranstaltung trainieren, ist es wichtig, DOMS bei der Erstellung eines Trainingsplans im Hinterkopf zu behalten, um risikoreichere Trainingseinheiten in der Woche vor einer Veranstaltung zu vermeiden, bei der optimale Leistung erforderlich ist.“

Aufwärmen vor einem intensiven Training: Sie können auch versuchen, vor dem Training mit einem qualitativ hochwertigen Aufwärmen zu beginnen. Smith behauptet jedoch, dass dies nicht vollständig vor DOMS geschützt sein wird.

Versuchen Sie es mit Kompressionsärmeln: Einige Personen tragen Kompressionsstrümpfe, um DOMS zu verhindern, was hilfreich sein kann, „aber auf diesem Gebiet ist mehr Forschung erforderlich“, sagt Dr. Smith.

Der letzte Imbiss

Während DOMS im Allgemeinen keinen Besuch in Ihrer Arztpraxis rechtfertigt, gibt es eine noch extremere Form der Muskelverletzung, die Rhabdomyolyse. „In diesem Zustand gibt es umfangreichere Muskelschäden, die Enzyme in den Blutkreislauf freisetzen können, die sich auf mehrere Organsysteme, insbesondere die Nieren, auswirken können“, sagt Smith. „Suchen Sie auf jeden Fall einen Arzt auf, wenn Sie starke Muskelschmerzen mit Schwäche haben alltägliche Aktivitäten beeinträchtigt oder wenn Sie andere Symptome wie dunklen oder braunen Urin oder vermindertes Wasserlassen bemerken.“