Was sie sind und wie man sie ausführt

Durch die Kombination zweier beliebter Übungen – Hampelmänner und Planken – trainieren Plank Jacks den gesamten Körper von Kopf bis Fuß. Im Wesentlichen eine Core- und Cardio-Übung in einem, zwingt Sie die Bewegung, sich am Rumpf zu stabilisieren, während Sie mit den Füßen nach außen und innen springen. Während das Springen Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihr Core arbeitet, wird auch der Oberkörper herausgefordert halten Sie in einer stabilen Position.

Plank Jacks eignen sich für eine Vielzahl von Workouts, und da sie keine Ausrüstung benötigen, können sie praktisch überall ausgeführt werden. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was die Experten über diese kraftvolle Übung zu sagen haben.

Was sind die Vorteile von Plank Jacks?

Planks Jacks haben viele gesundheitliche, Fitness- und sogar Haltungsvorteile.

Herz: Da Ihre Herzfrequenz während der gesamten Übung stetig ansteigt, sind Plank Jacks hervorragend für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und das Verbrennen von Fett. „In der Plank-Position ist Ihr Körper voll engagiert, und das Hinzufügen der Zwischenstützen wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, um Ihre Muskeln noch stärker herauszufordern“, erklärt Bande-Trainerin Mindy Lai. Kraftaufbau: Diese Übung zielt auf mehrere Bereiche ab, um Kraft aufzubauen. „Sie stärken viele Muskeln gleichzeitig, darunter Bizeps, Trizeps, Deltamuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Abduktoren, Adduktoren und schräge Bauchmuskeln, um nur einige zu nennen“, erklärt Yogalehrerin Dani Schenone.Kernengagement: Angesichts der schwebenden Position, die Sie während der Übung einnehmen, müssen bei Plank Jacks alle Kernmuskeln – der gerade Bauchmuskel, der quer verlaufende Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und der Rückenstrecker – aktiviert werden, um sich zu stabilisieren.Ausrichtung der Wirbelsäule: Da diese Bewegung Ihnen beibringt, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und Ihre Position zu kontrollieren, fördert sie eine optimale Haltungsausrichtung.

Wie man einen Plank Jack ausführt

Unten teilen unsere Trainer ihre Tipps und Techniken, um sicherzustellen, dass du deine Plank Jacks mit der richtigen Form triffst.

Beginnen Sie in einer Plank-Position, mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und den Füßen hüftbreit auseinander, und halten Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu den Fersen Ihrer Füße. Halten Sie Ihren Nacken gestreckt. Spannen Sie Ihren Kern an (und halten Sie ihn angespannt!), während Sie beginnen, Ihre Beine seitlich auszustrecken und dann wieder in die Ausgangsposition zurückzubringen, als ob Sie einen Hampelmann machen würden. Versuchen Sie, Ihre Hüften auf derselben Höhe zu halten, wenn Sie Ihre Beine bewegen. Wenn Sie Plank Jacks in einem schnelleren Tempo ausführen, achten Sie darauf, diese Schultern angespannt und von den Ohren fernzuhalten und die Ellbogen sanft zu beugen, um eine Überdehnung zu vermeiden. Die Knie können durchgehend gebeugt werden.Beginnen Sie mit 20–30 Sekunden und steigern Sie Ihre Zeit.

Modifikationen

Plank Jacks können für eine geringere Belastung modifiziert werden, wenn Sie ein stärker auf den Kern ausgerichtetes Training bevorzugen, oder härter für ein intensiveres Training. „Reduzieren Sie die Intensität, indem Sie einfach aussteigen, anstatt zu springen, ein Bein nach außen und innen bewegen und sich dann mit der anderen Seite abwechseln“, erklärt Lai.

Sie können auch mit dem Tempo spielen und die Bewegung beschleunigen, um ins Schwitzen zu kommen, bevor Sie sie verlangsamen, um sich auf den Kern zu konzentrieren.

„Eine weitere Modifikation besteht darin, Plank Jacks an den Unterarmen auszuführen, um die Handgelenke und Ellbogen zu schützen und die Langlebigkeit Ihrer Trainingsroutine zu unterstützen“, schlägt Schenone vor. Im Allgemeinen ziehen es manche Menschen vor, die Planke auf den Ellbogen zu halten, um den Druck in den Handgelenken zu verringern und sich durch die Schultern besser zu stabilisieren.

Wie viele Plank Jacks sollten Sie anstreben?

Diese Übung lässt sich leicht in jedes Training integrieren, sei es als Teil eines dynamischen Aufwärmens, eines Cardio-Drills oder eines „Burnout“-Finishers. Wie bei allen Übungen liegt der Schlüssel darin, zuerst an der optimalen Form zu arbeiten, anstatt direkt auf Geschwindigkeit zu setzen. Beispielsweise ist die Ausführung von drei Sätzen 30-sekündiger Plankensprünge mit guter Form drei Sätzen 45-sekündiger Plankensprünge mit schlechter Form weit überlegen (was zu Verletzungen führen kann).

Beginnen Sie damit, die Bewegung zu üben, bis Sie die volle Kontrolle beherrschen, und fügen Sie dann ein paar Sekunden hinzu, um langsam Ihre Wiederholungszahl aufzubauen, während Sie auch Ihre Ruhezeit verkürzen, wenn Sie sich verbessern. Oder beginnen Sie alternativ mit einer Zählung von 10 (heraus- und hineinspringen, als eins zählen) mit dem Ziel, diese Zählung über einen bestimmten Zeitraum zu erhöhen.

Da es keine Einheitsgröße für das Training gibt, halten Sie sich an Ihre eigenen Trainingsgrenzen und Fitnessziele – egal, ob Sie Ihre Cardioleistung steigern oder an Ihrer Kernkontrolle arbeiten.

Sicherheitsaspekte

Plank Jacks sind nicht für Personen mit Gelenkschmerzen geeignet, da diese Übung direktes Gewicht auf die Gelenke im Körper ausübt. „Es ist so wichtig, während des Trainings auf den Körper zu hören, um auf Schmerzen zu achten, insbesondere in den Handgelenken, Ellbogen, im unteren Rücken und in den Schultern“, rät Schenone. „Ändern oder wählen Sie eine sanftere Übung, wenn einer dieser Bereiche Stress verursacht, und denken Sie daran, dass der Fortschritt am besten ist, wenn er langsam und stetig ist.“

Achte darauf, dass du die ganze Zeit über die richtige Form beibehältst und vermeide ein Zusammenbrechen des unteren Rückens, da dies zu unerwünschten Schmerzen in der Region führen kann. Und auf dem gleichen Faden, achten Sie auf Gesäßmuskeln, die bis zur Decke wandern. Sie möchten eine lange, gerade Linie entlang der gesamten Wirbelsäule halten.

Schließlich sind Plank Jacks eine anstrengende Übung, also achten Sie darauf, während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen, um einen Blutdruckabfall und Schwindel zu vermeiden.

Das wegnehmen

Plank Jacks sind Cardio-, Kraft- und Kernübungen der Superlative, die für viele Trainingsstile geeignet sind. Durch die Kombination von Hampelmännern und Planken erhöht die Übung Ihre Herzfrequenz, feuert den Kern an und hilft, Kraft im ganzen Körper aufzubauen, insbesondere in der oberen Region. Achten Sie auf Ihre Form und stellen Sie sicher, dass eine neutrale Wirbelsäule und ein engagierter Kern durchgehend gehalten werden. Diese Übung ist nicht für Personen geeignet, die unter Gelenkschmerzen leiden, insbesondere in den Schultern und Handgelenken. Stattdessen können Sie Plank Jacks an Ihren Ellbogen ausprobieren und jeweils ein Bein nach außen bewegen, um die vielen Vorteile dieser Übung ohne die große Wirkung zu nutzen.

Wie immer ist es wichtig, einen lizenzierten Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer zu konsultieren, wenn Sie während des Trainings Gelenkschmerzen haben, um die richtige Form und Verwendung von Modifikationen sicherzustellen.