Was sie sind und wie man sie macht

Liegestütze sind eine berühmte Übung, die fast jedem bekannt ist. Einige Leute kennen vielleicht sogar Variationen des gemeinsamen Themas, wie z. B. die Änderung, wie Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden legen. Umgekehrte Liegestütze sind jedoch viel weniger bekannt.

Auch wenn Ihnen umgekehrte Liegestütze nicht vertraut sind, können Sie davon profitieren, wenn Sie lernen, wie man sie ausführt, da sie einige andere Muskeln als normale Liegestütze trainieren können. Um mehr darüber zu erfahren, was umgekehrte Liegestütze sind und wie man sie ausführt, sprachen wir mit Cary Williams, dem olympischen US-Boxtrainer Cary Williams, CEO von @boxingnbarbells, und dem WeStrive-App-Trainer Cathal Savage.

Was sind umgekehrte Liegestütze?

Das erste, was Sie über den umgekehrten Liegestütz wissen sollten, ist, dass Sie ihn völlig anders machen als einen normalen Liegestütz. Sie werden nicht zum Boden blicken und Sie werden auch nicht Ihren Kopf darauf drücken. Williams sagt uns vielmehr, dass „der umgekehrte Liegestütz eine Variation des traditionellen Liegestützes ist, aber anstatt nach unten zu schauen, schauen wir nach oben, während wir unsere Hände immer noch auf dem Boden haben.“

Umgekehrte Liegestütze ähneln Standard-Liegestützen darin, dass Sie durch Ihre Arme drücken, um das Gewicht Ihres Körpers zu heben und zu senken. Sie unterscheiden sich jedoch von normalen Liegestützen, da Sie vom Boden abgewandt sind und aufgrund der Art und Weise, wie sich die Arme am Ellbogen beugen, Ihr Körper nicht in einer vollständig geraden Plankenform ist, es sei denn, Sie sind sehr fortgeschritten. Stellen Sie sich stattdessen einen umgekehrten Liegestütz vor, der eher wie eine Brücke aussieht, um zu beginnen, bei der sich Ihre Arme hinter Ihrem Kopf befinden.

Sie können umgekehrte Liegestütze auf dem Boden oder einer Matte machen, wie normale Liegestütze, oder sie können mit Ihren Händen auf einer Oberfläche, wie einer Trainingsbank, ausgeführt werden. Ihre Beine können vollständig gerade sein oder Sie können am Knie gebeugt sein. Schauen wir uns an, was diese einzigartige Übung für uns tun kann.

Vorteile von Reverse Pushups

Reverse Pushups sind eine Kräftigungsübung. Savage sagt, dass sie speziell für die Stärkung Ihres Trizeps am besten geeignet sind. Williams fügt hinzu, dass sie auch Ihre Schultern und Brustmuskeln stärken. Umgekehrte Liegestütze helfen Ihnen, eine bessere Rumpfstabilisierung aufzubauen. Williams sagt, das liegt daran, dass Ihr Kern benötigt wird, um Sie in der richtigen Position zu halten, um die Übung durchzuführen. Keine Ausrüstung erforderlich! Genau wie ein normaler Liegestütz sind umgekehrte Liegestütze eine Körpergewichtsübung. Während Ausrüstung nützlich ist, ist es sehr gut möglich, einen vollständigen Trainingsplan ganz ohne Ausrüstung zu erstellen. Reverse Pushups kannst du überall machen, wo du genug Platz hast, um dich hinzulegen.

Es ist eine zusammengesetzte Oberkörperbewegung. Anstatt nur Ihren Bizeps oder Trizeps allein zu trainieren, trainieren umgekehrte Liegestütze mehrere Muskeln im gesamten Oberkörper.

Korrekte umgekehrte Pushup-Form

Diese Anleitung ist für einen vollständigen umgekehrten Liegestütz, der eine fortgeschrittene Bewegung ist. Vielleicht möchten Sie mit einer oder mehreren der unten angebotenen Modifikationen beginnen.

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben auf einer Matte. Platzieren Sie Ihre Beine vor sich, wobei Ihre Fersen den Boden berühren und Ihre Arme sanft gerade unter Ihren Schultern liegen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Savage merkt an, dass Ihre Finger hinter sich zeigen sollten, während Williams sagt, dass Sie Ihr Gewicht auf die Basis Ihrer Hand konzentrieren und sicherstellen sollen, dass Sie sich hier bequem und stabil fühlen, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren. Beuge dich dann am Ellbogen nach unten. Verwenden Sie beide Arme gleichermaßen, genau wie bei einem normalen Liegestütz. Lassen Sie Ihre Arme Ihren Körper in Richtung Boden senken, bis Ihre Unterarme fast parallel zum Boden sind. Jetzt heißt es pushen! Heben Sie sich durch Ihre Arme wieder nach oben und landen Sie in Ihrer Ausgangsposition mit dem Gesicht nach oben und Ihren Armen sanft gestreckt. Williams schlägt vor, dass Sie „daran denken, Ihre Hände durch den Boden zu drücken“, während Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition heben. Sobald Sie in Ihre Ausgangsposition mit gestreckten Armen zurückgekehrt sind, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen. Wenn möglich, fahren Sie mit mehr Wiederholungen fort.

Häufige Reverse-Liegestütz-Fehler

Es kann eine Herausforderung sein, Ihren Rücken in perfekter Ausrichtung zu halten, aber die richtige Form dafür ist der Schlüssel, um sich nicht zu verletzen. Savage sagt uns, „achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten“ und „spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um auch Ihren unteren Rücken zu schützen.“ Wenn Sie kein festgelegtes Tempo haben, kann die Übung willkürlich werden. Um dies zu vermeiden, schlägt Williams „einen Two-Count auf dem Weg nach unten vor. Dann „halte eine Pause ein und hebe dich mit einem weiteren Two-Count hoch.“ Danach „halte oben an und zähle bis eins.“ Deine Schultern sollten bei dieser Bewegung nicht wackeln. Auch wenn es verlockend sein mag, sie ein wenig entspannen zu lassen, achte darauf, deine Schultern gerade zu halten.Umgekehrte Liegestütze erfordern viel Kraft, und Sie sollten sie nicht ausprobieren, wenn Sie nicht stark genug sind, um Ihr Körpergewicht zu tragen. Williams sagt, dass „es wichtig ist zu beachten, dass der umgekehrte Liegestütz eine Menge an Schultermobilität und Kraft erfordern kann, die nicht jeder sicher ausführen muss.“ Um Verletzungen zu vermeiden, schlägt sie vor, vorher mit einem umgekehrten Plank zu üben und nur diese zu machen, „bis Sie diese Top-Position einnehmen können“. Ihre Nackenmuskeln sollten sich nicht einmischen. Es kann anfangs schwierig sein, sich nicht in den Nacken zu drücken. Um dies zu vermeiden, sagt Savage, „konzentrieren Sie sich auf die Rückseite Ihrer Arme, damit Sie Ihre Fallen nicht benutzen“.

Die besten Reverse-Pushup-Modifikationen

Die Anweisungen, die wir gegeben haben, beziehen sich auf einen fortgeschrittenen, vollständigen umgekehrten Liegestütz. Genau wie bei Standard-Liegestützen können Ihnen jedoch Modifikationen dabei helfen, leichter mit dieser Übung zu beginnen.

Halten Sie Ihre Knie gebeugt, mit Ihren Füßen darunter, anstatt Ihre Füße ganz nach vorne zu stellen. Dadurch wird es so, dass Sie einen Teil Ihres Körpergewichts mit Ihren Beinen tragen, anstatt alles auf Ihren Armen zu ruhen. Verwenden Sie eine Bank oder einen Stuhl, damit Ihre Arme nicht auf dem Boden liegen. Williams sagt uns, dass dies Ihnen „einen vorteilhafteren Blickwinkel“ geben und Ihnen helfen wird, stärker und „effizienter bei dieser Bewegung zu werden, bevor Sie dann zum normalen umgekehrten Liegestütz übergehen“. Es kann einige Anpassungen Ihres Stuhls oder Ihrer Bank erfordern. Sie sagt, dass „Sie möglicherweise auch den Winkel anpassen müssen, in dem Sie Ihre Hände platzieren“. Wenn Sie Ihre Arme beugen und strecken können, es sich aber zu schwierig anfühlt, mehrere Wiederholungen zu machen, versuchen Sie, Ihre Arme nicht ganz nach unten zu senken. So gewöhnst du dich an die Bewegung, ohne dich so schnell zu erschöpfen. Beginnen Sie anstelle eines umgekehrten Liegestützes mit einem Trizeps-Dip. Für diese Bewegung beugen sich deine Arme weniger, deine Fingerspitzen zeigen nach vorne und deine Füße sind näher an deinen Schultern, was dir hilft, die Muskeln aufzubauen, die für eine vollständige umgekehrte Liegestützbewegung erforderlich sind.

Das wegnehmen

Umgekehrte Liegestütze sind eine Körpergewichtsübung, die hilft, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. Sie können Ihnen dabei helfen, stärkere Trizeps- und Rücken- und Schultermuskeln aufzubauen, und sie nutzen auch Ihren Kern zur Stabilisierung. Keine einfache Bewegung, umgekehrte Liegestütze können etwas Übung erfordern, bevor Sie sie vollständig ausführen können. Wenn eine vollständige umgekehrte Liegestützbewegung zu herausfordernd ist, können Sie sie vereinfachen, indem Sie Ihre Arme, Beine oder beide unterstützender platzieren. Auch wenn du Reverse Pushups noch nicht in deine Trainingsroutine integriert hast, hast du jetzt die nötigen Informationen, um sie auszuprobieren!