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Was sie sind und wie man sie (sicher) macht

Es gibt einige Trainingsbewegungen, die berüchtigt dafür sind, die Muskeln zu formen, die wir am meisten mit Menschen in Verbindung bringen, die trainieren und Gewichte heben. Eine Gruppe von Muskeln, die sich durch Belastungsübungen gut entwickeln, ist unser Latissimus, der sich in unserem oberen Rücken befindet. Und eine Trainingsbewegung, die hilft, sie zu formen und zu formen, ist der Hantelpullover.

Kurzhantelpullover sind genau so, wie sie sich anhören: Sie verwenden eine Hantel, um eine Bewegung zu erzeugen, bei der Sie sie über Ihren Kopf ziehen. Sie sind eine Bewegung, die von den meisten Menschen ausgeführt werden kann, selbst von denen, die nur leichte Gewichte heben können, da es kein Mindestgewicht gibt. Unabhängig davon, ob Ihre bevorzugte Hantel zwei oder 20 Pfund wiegt, können Sie von Hantelüberzügen profitieren. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie sie Ihnen nützen, wie man sie macht und wie sie im Vergleich zu Langhantelpullovern abschneiden.

Treffen Sie den Experten

Michele Canon ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Coach für STRIDE GO. Katie Kollath ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Mitbegründerin von Barpath Fitness.

Was ist ein Hantelpullover?

Ein Kurzhantelüberzug ist eine Übung mit Gewichten, die normalerweise eine Trainingsbank beinhaltet. Bei der Überziehbewegung hältst du die Hantel in deiner Hand und bewegst sie von vorn nach hinten über deinen Kopf. Aufgrund der erforderlichen Ausrüstung und der erforderlichen Form ist dies ein etwas fortgeschrittener Schritt. Canon sagt uns, dass Hantelpullover in erster Linie Ihren Latissimus stärken und ansprechen, der der größte Muskel in Ihrem oberen Rücken ist. Diese Pullover nutzen und stärken auch Ihre Brustmuskeln, den vorderen Sägemuskel, den Trizeps und den Rumpf. Darüber hinaus sagt Kollath, dass sie verwendet werden, um “die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu verbessern”.

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Vorteile von Kurzhantelpullovern

Die Erhöhung Ihrer Schulterstabilität und Rückenkraft sind die größten Vorteile von Kurzhantelpullovern. Canon sagt uns, dass diese “Vorteile des Pullovers von der einzigartigen Art und Weise herrühren, wie Sie die Bewegung ausführen”. Insbesondere sagt sie, dass „im Gegensatz zu den meisten Rückenübungen, bei denen Sie aufrecht oder in Bauchlage positioniert sind, die Kraft durch das Absenken der Hantel über Kopf automatisch Ihren Kern angreift, es erfordert auch Schulterstabilität.“ Dies ist auch für andere Aktivitäten nützlich, die einen starken Rücken und eine stabile Schulterposition erfordern, wie z. B. Schwimmen und Laufen.

Hantelpullover verbessern auch die Körperhaltung. Canon sagt, dies liegt daran, „dass es die Brust und das Schulterblatt öffnet und der gebeugten Position entgegenwirkt, in der wir uns oft befinden“. Und obwohl diese Übung ein weniger wichtiger Vorteil als die anderen ist, kann sie dazu beitragen, eine stärkere V-Form Ihres Rückens zu erzeugen.

Richtige Form

Da es sich um eine gewichtete Bewegung handelt, ist die richtige Form entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und alle Vorteile der Übung zu nutzen. Beachten Sie, dass diese Schritte für die Standardversion des Pullovers gelten; Modifikationsanweisungen für diejenigen, die sie noch nicht richtig ausführen können, finden Sie unten.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Trainingsbank, mit den Füßen flach auf dem Boden. Canon sagt, „halte deinen Kern fest und mit einer leichten Wölbung im Rücken.“ Schnapp dir eine Hantel; Kollath schlägt vor, mit Licht zu beginnen, und Canon empfiehlt eine „mittlere Größe“, die Sie problemlos über den Kopf heben und die richtige Form beibehalten können. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, um die Hantel vor Ihre Brust zu bringen. Canon sagt, dass „ein Ende der Hantel nach unten zur Mitte Ihrer Brust zeigen sollte“.Halten Sie Ihren Unterkörper stabil und fest, und ohne die leichte Biegung in Ihren Ellbogen zu verändern, senken Sie die Hantel zurück über Ihre Schultern. Es sollte wie ein Bogen aussehen, von vorn nach hinten, bis sich die Hantel auf Höhe der Bank befindet. Canon sagt uns, dass Sie die Dehnung in Ihrer Brust spüren sollten, ohne sich zu überdehnen. Führen Sie die Hantel langsam zum Ausgangspunkt über Ihrer Brust zurück und wiederholen Sie die Übung.

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So ändern Sie

Diejenigen, die keine Trainingsbank haben, können die Bewegung auf dem Boden ausführen, wobei die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind. Sie können auch den Bewegungsbereich für die Bewegung verkürzen, anstatt die gesamte Bewegung von Anfang bis Ende auszuführen, die vor Ihrer Brust beginnt und weit hinter Ihren Schultern endet. Kollath schlägt vor, dass Sie für diejenigen, die noch nicht bereit für gewichtete Bewegungen sind, damit beginnen, die Bewegungen ohne Gewichte durchzuführen. Dies wird die Dehnung durch Ihre Latissimus erzeugen und an Ihrem Bewegungsbereich arbeiten, ohne potenziell Verletzungen zu verursachen.

Verwenden Sie für eine fortgeschrittenere Version eines Kurzhantelpullovers die Bank nur als Schulterstütze. Canon sagt uns, dass dies einen größeren Bewegungsbereich bietet, was die Bewegung schwieriger macht.

Diese Bewegung kann auch mit zwei Hanteln statt mit einer ausgeführt werden. Das ist ideal für alle, die eine bestimmte Gewichtszunahme benötigen, die zwischen den Standardwerten von 5, 10, 20 usw. für Kurzhanteln liegt. Wenn Sie zwei anstelle von einem verwenden, können Sie sie mit einem Ende nach unten nebeneinander halten, genau wie mit einem.

Kurzhantel-Pullover vs. Langhantel-Pullover

Kurzhantelpullover sind Langhantelpullovern am ähnlichsten. Tatsächlich ist die Grundbewegung dieselbe: Du beginnst auf einer Bank mit einer Langhantel vor deiner Brust und manövrierst die Langhantel langsam zurück, bis sie sich hinter deinen Schultern befindet. Die Hauptunterschiede hier sind, dass bei einer Kurzhantel das Gewicht auf Ihre Hände konzentriert ist, während es bei einer Langhantel breiter verteilt ist. Das liegt daran, dass eine Kurzhantel ein ziemlich kleines Gerät ist, es sei denn, es ist sehr schwer, während eine Langhantel ein langes Gerät ist. Außerdem ist eine Langhantel viel schwerer als die meisten Kurzhanteln. Das Gewicht einer Standardhantel beträgt 45 Pfund. Das sollte für Pullover nur verwendet werden, wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind. Umgekehrt könnte man Kurzhantelpullover mit nur zwei Pfund Gewicht machen. Das macht Kurzhantelüberzüge zu einer sichereren Wahl für alle, außer für sehr fortgeschrittene Trainierende.

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Sicherheitsaspekte

Diese Übung sollte von Personen mit Schulter- oder Rückenverletzungen vermieden werden. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Nacken richtig stützen und ihn nicht hochheben lassen, da dies Ihren Nacken und Ihre Schultern belasten könnte. Außerdem sollte diese Bewegung von jeder Person vermieden werden, die ihre Arme nicht bequem über den Kopf heben kann.

Das wegnehmen

Kurzhantelüberzüge sind eine gewichtete Übungsbewegung, die hilft, Ihre Latmuskeln aufzubauen und zu formen, zusätzlich zu Ihrem Trizeps, Ihren Brustmuskeln und Ihrem Kern. Es wird durchgeführt, während Sie auf einer Trainingsbank liegen und dann eine Hantel von vor Ihrer Brust nach hinter Ihren Kopf bewegen. Es kann mit jedem Gewicht ausgeführt werden, was es zu einer sicheren Bewegung mit Gewicht für Menschen macht, die leichte Gewichte verwenden müssen. Es sollte von Personen mit Schulter- oder Rückenverletzungen oder Personen, die ihre Arme nicht einfach und bequem über den Kopf heben können, vermieden werden. Wenn Sie keine Trainingsbank haben, können Sie Kurzhantelüberzüge vom Boden aus versuchen, indem Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken legen. Neben der Stärkung und Dehnung deines Latissimus helfen Kurzhantelpullover, dein Gleichgewicht zu verbessern und einen V-förmigen Rücken zu schaffen.