Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Sie sind 40 Minuten in einem schweißtreibenden, einstündigen Trainingskurs, als der Trainer begeistert verkündet: „Und jetzt ist es Zeit für Burpees!“
Kann man das Kollektiv praktisch hören Stöhnen kommt von allen anderen im Raum?
Es gibt einen Grund, warum die meisten von uns Burpees verabscheuen: Sie sind hart! Tatsächlich sind sie eine der herausforderndsten Übungen, die es gibt. Aber die intensive zusammengesetzte Bewegung trainiert auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was sie hocheffektiv macht, erklärt Caitlin Jones, zertifizierte Personal Trainerin in New York City.
Hier ist ein Blick darauf, welche Muskeln Burpees funktionieren, wie man sie bei Bedarf modifiziert und warum man sie durchziehen sollte, selbst wenn man bereit ist aufzuhören.
Burpees: Eine Ganzkörperübung
Wenn Sie alle Ihre großen Muskelgruppen in einer Killer-Combo-Bewegung trainieren möchten, sind Burpees der richtige Weg. „Burpees sind wirklich eine der vorteilhaftesten Ganzkörperübungen“, sagt Jones. Sie sind eine effektive Nutzung Ihrer Zeit, basierend darauf, wie viele Muskelgruppen sie trainieren. Wenn Sie keine Zeit haben, Kniebeugen und Liegestütze getrennt zu machen, warum heiraten Sie nicht beide? Außerdem benötigen sie für ihre Leistung keine Ausrüstung, sodass sie sich hervorragend für das Training zu Hause oder auf Reisen eignen.“
Mit Burpees trainierst du die folgenden Muskeln:
GesäßQuads CoreWadenSchulternBrustTrizeps
Ihre Herzfrequenz wird ebenfalls steigen, was Burpees auch zu einer effektiven Cardio-Bewegung macht.
Was sind die Vorteile von Burpees (auch wenn Sie nicht wollen)?
Burpees sind eine der effizientesten Übungen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, sagt die in New York City ansässige zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitscoach Melissa Chisholm. Das liegt daran, dass es sowohl ein Cardio- als auch ein Krafttraining ist.
„Ein Burpee ist eine Ganzkörperbewegung, bei der die Beine, der Kern und der Oberkörper trainiert werden, und eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz und Ihr Blut zum Pumpen zu bringen“, sagt sie. Mit anderen Worten, Sie werden Ihren Körper nicht nur mit Burpees konditionieren, sondern auch stärker werden.
Burpees sind auch eine funktionelle Bewegung, sagt Chisholm. Sie verbessern die Handgelenks- und Kernkraft, wenn Sie zum Beispiel surfen oder Ihren Chaturanga perfektionieren möchten. Und sie können Ihnen sogar helfen, schneller aufzustehen, wenn Sie hinfallen. Das liegt daran, dass Sie die gleichen Bewegungen und Muskeln verwenden, um sich wieder nach oben zu drücken, wie Sie es bei Ihrem Burpee tun würden. (Stellen Sie einfach sicher, dass Sie traditionelle Burpees ändern, wenn Sie Schmerzen im Handgelenk oder einen geschwächten Kern haben, bis Sie für die volle Bewegung bereit sind.)
Wie man einen richtigen Burpee durchführt
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Burpee auszuführen. Chisholm empfiehlt, die folgenden Züge auszuprobieren.
Brust-zu-Boden-Burpee
Gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie zurück in eine hohe Planke. Senken Sie den Körper in einer fließenden Bewegung auf den Boden (vermeiden Sie, dass sich das Becken vor der Brust senkt). Boden). Spreizen Sie Ihre Füße weiter als Ihre Hände, um in einer niedrigen Hocke zu landen, und kommen Sie zum Stehen. Füge einen Sprung hinzu und lande weich. Wenn Sie fortgeschrittener sind, fügen Sie oben einen Hocksprung hinzu. Führen Sie 10 Wiederholungen für 3 Runden durch.
Liegestütz-Burpee
Gehe in die Hocke, lege die Hände auf den Boden und springe zurück in eine hohe Planke. Führen Sie einen Liegestütz aus und strecken Sie Ihre Füße weiter aus als Ihre Hände, um in einer niedrigen Kniebeugenposition zu landen. Kommen Sie zum Stehen, mit oder ohne Hinzufügen eines Sprungs an der Spitze. Führen Sie 10 Wiederholungen für 3 Runden durch.
Burpees modifizieren
Burpees können leicht modifiziert werden, so dass sie eine nicht aufprallende Übung sind. Um einen modifizierten Burpee auszuführen, überspringen Sie den Sprung an der Spitze, erklärt Jones. Aber seien Sie versichert, dass Sie auch ohne die Auswirkungen ein herausforderndes Cardio-Training absolvieren werden.
Modifizierter Burpee
Gehen Sie in die Hocke und treten Sie mit einem Fuß, dann mit dem anderen, von der Hocke in die Plank-Position und zurück. Stehen Sie auf und strecken Sie Ihre Arme nach oben, anstatt oben einen großen Sprung zu machen.
Wer sollte Burpees vermeiden?
Obwohl Burpees so modifiziert werden können, dass sie eine geringe Auswirkung haben, vermeiden Sie sie, wenn Sie Schmerzen im Handgelenk oder im unteren Rücken haben, da sie diese Bereiche zusätzlich belasten können. Vermeiden Sie sie auch, wenn Sie eine Schulter-, Rücken- oder Knieverletzung haben. Wenn Sie bei der Ausführung von Burpees Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.
Während der Schwangerschaft sollten Sie Burpees so ändern, dass Sie nicht auf dem Bauch den ganzen Weg nach unten gehen. Stattdessen ist eine zu versuchende Modifikation, sich in die Hocke zu setzen und mit einem Bein zurückzutreten, in eine Hocke zurückzukehren, mit dem anderen Bein zurückzutreten, bevor Sie in eine Hocke zurückkehren und aufstehen. (Holen Sie immer das OK von Ihrem Arzt ein, bevor Sie Burpees während der Schwangerschaft durchführen.)
Wie oft sollten Sie Burpees durchführen, um Ergebnisse zu sehen?
Burpees sind eine Ganzkörperübung, daher musst du deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit geben, sich davon zu erholen. Versuchen Sie, jeden zweiten Tag drei Sätze mit 10 Wiederholungen Burpees durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt Chisholm.
Und weil Burpees eine hochwirksame Übung sind, stellen Sie sicher, dass Sie sich danach immer aufwärmen und abkühlen, fügt Jones hinzu.