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Ihr Bizeps ist wahrscheinlich der erkennbarste Muskel in Ihren Armen. Sie verwenden sie beim Heben, egal ob es sich um Gewichte oder Weinflaschen handelt. Eine einfache und effektive Übung, um Ihren Bizeps stark zu halten, ist der Bizeps-Curl. Und obwohl Sie vielleicht mit ihnen vertraut sind oder in der Vergangenheit einen guten Teil davon gemacht haben, ist es wichtig, die richtige Form bei der Ausführung von Bizepscurls zu haben, um Ergebnisse zu sehen und zu versuchen, Verletzungen zu vermeiden. Informieren Sie sich im Voraus über die zahlreichen Vorteile von Bizepscurls, wie Sie sicherstellen können, dass Sie sie richtig ausführen, und wie Sie sie ändern können, wenn Sie Ihre Trainingsroutine abwechslungsreich gestalten möchten.
Was ist ein Bizepscurl?
Bizeps-Curls sind Krafttrainingsübungen, die die Vorderseite des Arms beanspruchen. Laut Christine Bullock, Fitnessexpertin und Gründerin von Kayo Body Care und Mitglied des – Review Board, trainieren sie sowohl die Muskeln des Oberarms, die als Bizeps Brachii bezeichnet werden, als auch die Muskeln des Unterarms, einschließlich Brachialis und Brachioradalis.
Was sind die Vorteile von Bizeps-Curls?
Die Stärkung Ihrer Bizepsmuskulatur kann zu besser geformten Armen führen, aber es gibt auch viele andere Vorteile. „Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellbogen zu beugen und so das Gelenk zu schützen und bei anderen Übungen wie Rudern oder Klimmzügen zu helfen. Der Bizeps hilft auch der Rotatorenmanschette bei der Schulterstabilität, wodurch gesunde Schultern und sogar ein gesunder Rücken entstehen. Zu guter Letzt, wann Wenn Sie einen Bizeps-Curl korrekt ausführen, lernen Sie, Ihren Kern für Bonus-Sculpting zu aktivieren”, sagt Bullock.
Wie macht man einen richtigen Bizeps-Curl?
Du kannst Bizepscurls je nach persönlicher Vorliebe im Stehen oder Sitzen ausführen. Aber das Stehen beim Bizeps-Curl wird Ihren Kern mehr herausfordern, sagt Bullock. So machst du einen richtigen Bizeps-Curl:
Halten Sie im Stehen oder Sitzen in jeder Hand ein Paar Kurzhanteln. Halten Sie Ihre Arme lang an Ihrer Seite und die Handflächen zeigen nach vorne. Stützen Sie Ihren Kern ab, beugen Sie dann Ihren Ellbogen und heben Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zu Ihrer Schulter. Ihr Oberarm sollte ruhig an Ihrer Seite bleiben und Ihr Handgelenk sollte parallel zu Ihrem Unterarm bleiben. Halten Sie an, wenn Ihre Hand / Ihr Gewicht nahe an der Schulter ist. Senken Sie das Gewicht langsam bis zur Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung.
Tipp: Vermeiden Sie es, sich nach hinten zu beugen, wenn Sie das Gewicht hochziehen, oder sich nach vorne zu lehnen, wenn Sie es absenken, um Verletzungen zu vermeiden.
Mit wie viel Gewicht und wie vielen Wiederholungen solltest du beginnen?
Die Gewichtsmenge ist von Person zu Person unterschiedlich, aber Bullock empfiehlt, mit 8–12 Wiederholungen mit einem Gewicht zu beginnen, das herausfordernd ist (insbesondere gegen Ende der Wiederholung), aber keine Kompromisse bei der Form eingeht.
Bizepscurls sind wahrscheinlich für jeden sicher, es sei denn, Sie haben eine bestimmte Arm- oder Schulterverletzung oder Ihr Arzt glaubt, dass Sie die Übung vermeiden sollten. Wenn Sie Bedenken haben, bevor Sie ein neues Training ausprobieren, konsultieren Sie immer zuerst einen Arzt.
Was sind einige Bizeps-Modifikationen, die Sie ausprobieren können?
Wie bei den meisten Krafttrainingsübungen gibt es Möglichkeiten, sie je nach Ihren individuellen Zielen, Vorlieben und Fitnessniveaus zu modifizieren. Sie können Ihre Gewichte ändern (sowohl nach oben als auch nach unten) sowie sitzen oder stehen.
Eine andere Möglichkeit, Locken zu verwechseln, besteht darin, einzelne oder doppelte Arme zu machen. „Wenn Ihr Ziel Kraft und Masse ist, wechseln Sie die Arme, damit Sie mehr Gewicht heben können. Wenn Ihr Ziel Definition ist, arbeiten Sie mit einem leichteren Gewicht und erhöhen Sie die Wiederholungszahl auf 25–30“, empfiehlt Bullock.