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Möchten Sie mit einem herausfordernden Zug mit Ihrem ganzen Kern arbeiten? Vielleicht möchten Sie Ihrer Routine russische Wendungen hinzufügen. Russische Drehungen sind eine Bauchübung, die dabei hilft, Ihren gesamten Kernbereich zu straffen, einschließlich Ihrer schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln (intrinsische Stabilisatormuskeln), und sogar Ihre Hüftbeuger stärkt.
Ein guter Grund, russische Wendungen zu Ihrer üblichen Kernroutine hinzuzufügen, ist, dass sie sehr anpassungsfähig sind: Sie können leicht für Anfänger angepasst und für erfahrene Fitnessgänger herausfordernder gemacht werden. Sie können Ihre Füße für eine Herausforderung vom Boden heben oder sie unten lassen, wenn Sie neu in der Übung sind. Später können Sie Gewichte hinzufügen oder sie sogar auf einem Balanceball ausführen, wenn Sie stärker werden.
Wir haben Aubre Winters, Fitnesstrainerin, Trainerin und Schöpferin von Sweat Sessions, gefragt, wie man Russian Twists ausführt und wie man sie zu seinen Workouts hinzufügt.
Wie man einen Russian Twist ausführt
Beginnen Sie im Sitzen, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf die Matte vor sich. Deine Füße sollten fest auf deine Matte drücken. Setzen Sie sich schön aufrecht hin und lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurück, wobei Sie eine lange, gerade Wirbelsäule beibehalten. Obwohl es viele Variationen gibt, die Sie in dieser Position einnehmen können (Füße hochheben, Cross-Body-Schlag, schwere Gewichte, leichte Gewichte usw.), wäre es am üblichsten, Ihre Hände in der Mitte des Herzens zu platzieren (oder ein Gewicht zu greifen). zwischen den Händen halten) und beginnen, sich von einer Seite, der Mitte und dann hinüber zur anderen zu drehen. Sie atmen aus, während Sie sich nach rechts drehen, atmen ein, um zur Mitte zurückzukehren, atmen aus, um sich nach links zu drehen, und atmen ein, um zur Mitte zurückzukehren. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Hüften ruhig und Ihre Füße flach zu halten.
So fügen Sie Ihrem Training russische Wendungen hinzu
Laut Winters sollte die Anzahl der russischen Wendungen, die Sie ausführen, von Ihren Trainingszielen und Ihrem aktuellen Fitnessniveau abhängen.
Sie können zu Beginn 12 bis 15 russische Drehungen versuchen und sich dann auf 3 bis 4 Sätze hocharbeiten.
Sie können Russian Twists auch als Teil eines Zirkels mit anderen Bauchmuskelübungen ausführen, um so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute zu erreichen. Arbeiten Sie bis zu 3 bis 4 Minuten Drehungen, wenn Sie stärker werden.
Muskeln gearbeitet
Diese Bewegung bearbeitet Ihre Schrägen und Ihren Kern und stabilisiert Ihre Wirbelsäule, bemerkt Winters.
Wer sollte Russian Twists vermeiden?
Wenn Sie schwanger sind, vermeiden Sie russische Wendungen. (Es gibt viele andere modifizierte, auf den Kern fokussierte Übungen, die Sie auf sichere Weise ausführen können, um Ihren Kern während der Schwangerschaft zu stärken.)
Wenn Sie sehr enge Hüftbeuger haben, können russische Drehungen außerdem Unbehagen verursachen.