Wie man sich als Vegetarier kohlenhydratarm ernährt

So sehr wir Kohlenhydrate lieben – Nudeln, Brot, Getreide, all diese guten Dinge – Kohlenhydrate lieben uns nicht immer zurück. Experten sagen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung eine gute Möglichkeit sein kann, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, aber für diejenigen mit fleischfreien Ernährungspräferenzen und -einschränkungen, wie wäre es mit dem Versuch, eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung zu befolgen? Es ist eine etwas größere Herausforderung, aber mit etwas Anleitung ist es machbar. So halten Sie sich als Vegetarier kohlenhydratarm.

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist ein beliebtes Mittel zur Gewichtsabnahme und -kontrolle. Low-Carb-Diäten werden normalerweise befolgt, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Wie? Nun, wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer täglichen Ernährung streichen, hilft dies, Ihren Insulin- und Blutzuckerspiegel zu senken – und das hilft Ihnen, die Speicherung von Fett in Ihrem Körper zu stoppen.

Die Vorteile einer Low-Carb-Diät

„Die gute Nachricht ist, dass eine kohlenhydratarme Ernährung kein Kalorienzählen beinhaltet, eine Methode, die dazu führt, dass sich die Menschen benachteiligt fühlen“, sagt Shalek. „Bei einer Low-Carb-Diät können Sie immer noch Eiweiß und gesunde Fette zu sich nehmen, was sehr befriedigend sein kann“, erklärt Shalek und fügt hinzu, dass Sie immer noch ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index zu sich nehmen können – wie Haferflocken, Bohnen und Vollkornbrot – da sie einen geringeren Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel haben.

Zies sagt: „Eine kohlenhydratarme Ernährung kann hilfreich sein, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu bringen. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel stabiler ist, wird Ihre Energie besser, Sie schlafen besser und Sie fühlen sich besser. Es ist die grundlegende Unterstützung für Ihren Körper auf so vielen Ebenen, einschließlich gesunder Haut, Hormone, und Organfunktion. Weniger Heißhungerattacken und Gewichtsvorteile resultieren daraus, dass Sie Ihren Blutzucker unter Kontrolle bekommen.”

Sicherheitsaspekte

Um es klar zu sagen, unser Körper braucht Kohlenhydrate, um seine Prozesse durchzuführen, aber wenn wir zu viele Kohlenhydrate konsumieren, beginnt der Körper, sie als Fett zu speichern. Kohlenhydrate sind wie Eiweiß und Fett Makronährstoffe, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung befolgen, sollten Sie laut Shalek Ihren Proteinspiegel kontinuierlich überwachen, da Sie bestimmte Nährstoffe nicht aus Fleisch erhalten. Aber ansonsten bist du startklar. Shalek rät dringend davon ab, Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen. „Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper, und wenn wir sie komplett weglassen, ist es wahrscheinlicher, dass wir sie später überessen“, erklärt Shalek. „Deshalb plädiere ich für Achtsamkeit: Wählen Sie Vollkorn anstelle von raffinierten Kohlenhydraten, achten Sie auf die Portionsgrößen und versuchen Sie, die Kohlenhydratportionen gleichmäßig und konsistent über den Tag zu verteilen, um eine bessere Blutzuckerkontrolle zu fördern.“

Zies fügt hinzu: „Denken Sie daran, dass jede Pflanze (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen usw.) bis zu einem gewissen Grad ein Kohlenhydrat ist (mit einigen Ausnahmen wie Kokosnuss und Avocado). Manchmal ist es zu niedrig, Kohlenhydrate zu reduzieren kann zu Mängeln und Ungleichgewichten führen. Menschen können Symptome wie Haarausfall, Nagelbruch, Gehirnnebel, Müdigkeit, Schwäche, hormonelle Ungleichgewichte und mehr bemerken.“

Low-Carb-Milchprodukte

Fettfreier griechischer Joghurt

Abgesehen davon, dass fettfreier griechischer Joghurt reich an Eiweiß und Kalzium ist, enthält er auch Probiotika, die die Verdauungsgesundheit unterstützen. „Es ist so vielseitig – Sie können es zu frischem Obst oder fettarmem Müsli hinzufügen oder es in bestimmten Gerichten als fettarmer Ersatz für Mayonnaise oder Sauerrahm verwenden“, erklärt Shalek.

Kohlenhydrate: 9 Gramm pro Tasse

Fettarmer Käse

Die Lachkuh-Käsepackungen sind fett- und kalorienarm, aber dennoch sättigend (und haben wir erwähnt, dass sie auch eine Portion Kalzium liefern?) „Sie sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, die Sie auf Obst, Gemüse oder Reiskuchen streichen können“, sagt Schalek. „Außerdem kommen sie in niedlichen kleinen Wedges, die tragbar sind.“

Kohlenhydrate: Etwa ein Gramm pro Käsestück

Hüttenkäse

„Sie können Obst und Nüsse hinzufügen oder einen Smoothie für zusätzliches Protein zum Frühstück oder als Snack mischen“, sagt Shalek. Falls Sie es nicht wussten, Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin B12 (wählen Sie einfach eine fettarme Version, wenn möglich).

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro 1/2 Tasse

Andere kohlenhydratarme vegetarische Lebensmittel

Mandeln

Diese Nuss ist eine gute Wahl, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen und herzgesundem Fett ist. Darüber hinaus sagt Shalek, dass Mandeln ein großartiger Snack für unterwegs sind (versuchen Sie einfach, ungesalzene zu wählen). „Es ist jedoch wichtig, auf die Portionsgröße zu achten, da sie reich an Fett sind“, bemerkt sie.

Kohlenhydrate: 7 Gramm pro 1/4 Tasse

Chia-Samen

Chiasamen können als proteinreiches und ballaststoffreiches Topping in Ihren Salaten, Smoothies, Joghurt und Hüttenkäse verwendet werden. „Außerdem sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.“ erklärt Shalek. Bemerkenswert: Sie enthalten etwa fünf Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel, also sind Ihre Nettokohlenhydrate technisch gesehen pro Portion niedrig.

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Esslöffel

Kichererbsen

Kichererbsen (alias das, woraus Hummus hergestellt wird) sind ziemlich reich an Kohlenhydraten, aber auch reich an Ballaststoffen. „Das ist zufällig eine gute Proteinquelle für Vegetarier“, sagt Shalek. „Wenn Sie auf die Portionsgröße achten, sind Kichererbsen in ganzer oder pürierter Form die perfekte Ergänzung zu jeder Mahlzeit.“

Kohlenhydrate: Ungefähr 27 Gramm pro 1/2 Tasse

Grünes, blättriges Gemüse

„Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Grünkohl und Spinat sind das, was ich gerne als „gutes Preis-Leistungs-Verhältnis“-Lebensmittel bezeichne“, sagt Shalek. „Das bedeutet, dass man sie satt machen kann, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen, und sie sind reich an Ballaststoffen, sodass sie einen zwischen den Mahlzeiten satt machen.“ Darüber hinaus enthält dieses Gemüse wichtige Vitamine wie C, A und K sowie Eisen.

Kohlenhydrate: Weniger als ein Gramm pro 1/2 Tasse

Aubergine

Dieses schmackhafte Gemüse enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Kalium und Vitamin C und K (plus viele Ballaststoffe). Verwenden Sie es anstelle von Fleisch für Ihr Hauptgericht, da es reichlich sättigt.

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro 1/2 Tasse

Eier

Eier eignen sich hervorragend für eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung, da sie proteinreich sind und gesunde Fette enthalten (und Sie aufgrund ihres hohen Proteingehalts länger satt halten). Bonuspunkte: Sie sind einfach zuzubereiten und Monotonie zu vermeiden, indem man sie auf unterschiedliche Weise zubereitet, sagt Shalek. „Sie können das Eigelb auch entfernen, wenn Sie den Cholesterinspiegel beobachten“, sagt sie.

Kohlenhydrate: Weniger als 1 Gramm pro Ei

Tofu

„Tofu ist eine großartige Proteinquelle für Nicht-Fleischesser und so vielseitig, dass er in verschiedenen Gerichten verwendet werden kann“, sagt Shalek. Es ist kalorien- und fettarm und reich an Eisen und Kalzium.

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse

Tempeh

Wie Tofu ist auch Tempeh eine gute Proteinquelle für Nicht-Fleischesser und genauso vielseitig, sagt Shalek. Außerdem enthält es Probiotika.

Kohlenhydrate: Ungefähr 8 Gramm pro 1/2 Tasse

Beeren

Beeren sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitamin C und Folsäure, die sich alle positiv auf Ihren Körper auswirken. „Achten Sie auf angemessene Portionsgrößen, da sie Zucker enthalten – obwohl sie auch reich an Ballaststoffen sind, um signifikante Zuckerspitzen zu verhindern und Sie länger satt zu halten“, sagt Shalek.

Kohlenhydrate: Ungefähr 11 Gramm pro 1/2 Tasse

Avocado

Wenn Sie auf Avocados stehen, hier die gute Nachricht: Sie enthalten gesunde Fette, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und wichtigen Nährstoffen sind, darunter Folsäure, Vitamin C und K sowie Kalium. Sie sind reich an Ballaststoffen, machen satt und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. „Iss sie pur, als Brotaufstrich oder als Dip“, schlägt Shalek vor.

Kohlenhydrate: Ungefähr 9 Gramm pro 1/2 Avocado

Nussbutter

Ein wenig reicht aus: Streichen Sie es auf einen Apfel, ein Stück Sellerie, einen Vollkorncracker oder essen Sie es pur. „Es ist ein sehr befriedigender Snack, der Sie zwischen den Mahlzeiten satt hält, da es so proteinreich ist“, sagt Shalek.

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Esslöffel

Olivenöl

Es ist also nicht wirklich ein Lebensmittel an sich, aber Olivenöl ist sicherlich kohlenhydratarm und hat viele positive gesundheitliche Eigenschaften (es enthält tatsächlich null Kohlenhydrate). „Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.“ sagt Schalek. „Es eignet sich hervorragend zum Kochen und für Salatdressings. Bleib einfach bei der Portionsgröße von einem Esslöffel, um zu viele zusätzliche Kalorien zu vermeiden.“

Kohlenhydrate: 0

Mahlzeiten im Wert von einer Woche

Tag eins

Frühstück: Ein Omelett aus Eiweiß mit Tomate, Brokkoli, Spinat und einer Scheibe Schweizer Käse sowie einer Tasse Naturjoghurt mit Beeren.

Mittagessen: Gehackter Salat mit Spinat, Bohnen, Tofu, Tomaten, Champignons, 1/4 Avocado, einem Esslöffel geriebenem Parmesankäse, geworfen mit leichtem Olivenöl und Balsamico-Essig.

Abendessen: Gegrillte Auberginenscheiben mit gegrillten Tomaten und Feta-Käse darauf, ein Esslöffel Olivenöl, gewürzt mit Knoblauchpulver.

Snacks: 1/4 Tasse ungesalzene Mandeln, 1/2 Tasse Hüttenkäse mit einem Apfel, eine Tasse ungesalzenes Popcorn. Streuen Sie für zusätzlichen Geschmack etwas Parmesankäse darüber.

Zweiter Tag: Zies Menü

Frühstück: Eier + Gemüse: 2 Rühreier mit 1/2 einer kleinen Süßkartoffel, sautiert mit gemischtem Gemüse (verwenden Sie Ghee oder Avocadoöl als Speiseöl). Mit scharfer Soße genießen.

Mittagessen: Griechischer Salat: 1/2 Tasse Quinoa und 1/2 Tasse Kichererbsen mit Gemüse, Gurken, roten Zwiebeln, Oliven, Feta und Tomaten. Mit Olivenöl, Zitronensaft und Salz und Pfeffer abschmecken.

Snack: Kleine Wurstwaren: Karotten, Sellerie, rote Paprika und Hummus mit ein paar Crackern und ein paar Käsestückchen.

Abendessen: Zucchini-Nudel-Pesto mit knusprigem Tempeh: Spiralisierte Zucchini-Nudeln, sautiert mit Olivenöl, Zwiebeln, Knoblauch, Spinat und Paprika. Pesto einrühren und mit ein paar Stücken gebratenem Tempeh garnieren.

Dessert: Beeren + Kokoscreme: 1/2 Tasse Beeren in Kokoscreme geträufelt und mit gehobelten Mandeln und Zimt garniert mit einem schönen Kräutertee an der Seite.

Tag drei

Frühstück: Gemüsefrittata mit Eiern, Brokkoli, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch. Schwarzer Kaffee mit kohlenhydratarmer Süßung.

Mittagessen: Gerösteter Brokkoli und Blumenkohl mit gewürztem Kurkuma und Joghurt-Nieselregen

Snack: Eine kleine Handvoll Nüsse und zwei hartgekochte Eier, bestreut mit Everything But the Bagel Seasoning für zusätzlichen Geschmack

Abendessen: Vegetarisches Thai-Kokos-Curry mit Tofu, Paprika, Knoblauch, Spinat, Kokosmilch und Gewürzen

Tag vier

Frühstück: Kohlenhydratarmer Frühstücks-Smoothie aus gefrorenen Beeren, Spinat/Grünkohl, veganem Proteinpulver und ungesüßter Pflanzenmilch.

Mittagessen: Grünkohl-Caesar-Salat mit gehobeltem Parmesan und 1/4 Tasse gehackten gerösteten Walnüssen.

Snack: 1/4 dunkler Schokoladenriegel mit einem Teelöffel Cashewbutter.

Abendessen: Gefüllte Paprika mit Blumenkohlreis, Tomaten, Zwiebeln, geriebenem Käse, Enchiladasauce sowie Salz und Pfeffer.

Tag fünf

Frühstück: Chiapudding mit Kokosmilch, Stevia-Süßstoff, 1/2 Tasse frischen Beeren und einem Esslöffel Nussbutter.

Mittagessen: Kichererbsensalat-Salat-Wraps aus einer Dose Kichererbsen (abgetropft, gespült und püriert), 1/4 Tasse Mayonnaise, Sellerie, roten Zwiebeln, Salz und Pfeffer und einem Spritzer Zitrone.

Snack: Hausgemachte Studentenfutter aus einer Kombination aus einer Tasse gerösteten Pekannüssen, Walnüssen, 1/2 Tasse gerösteten Kürbiskernen und 1/2 ungesüßten Kokosflocken.

Abendessen: Gegrillter Tofu, serviert mit geröstetem Brokkoli, Paprika und beträufelt mit Gewürzjoghurt.

Das wegnehmen

Eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung kann etwas schwierig sein, muss es aber nicht immer sein. Zies sagt: “Für Vegetarier kann es schwieriger sein, eine kohlenhydratarme Ernährung zu erreichen (und oft einfach, den umgekehrten Weg zu einer…