Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Nichts, was es wert ist, getan zu werden, ist einfach und der berüchtigte Liegestütz ist da keine Ausnahme. Das kennen wir alle: Sie sind mitten im Training und plötzlich springt der Trainer auf eine Planke und verkündet, dass es Zeit für Liegestütze ist. Du bist erst nach zwei Wiederholungen fertig und spürst bereits, wie deine Arme zittern. Nach vier Wiederholungen beginnt Ihr Rücken zu schmerzen und Ihre Handgelenke brennen.
Liegestütze erfordern eine enorme Menge an Kraft und Einarbeitung eine Menge verschiedener Muskelgruppen, darunter Trizeps, Brust und Schultern sowie unterer Rücken, Hüfte und Rumpf (es handelt sich schließlich um eine mobile Planke). „Wenn Sie einen Liegestütz vom Boden machen, bewegen Sie etwa 65 Prozent Ihres Körpergewichts“, sagte Jeff Halevy, ehemaliger Heute zeigen Korrespondent und Gründer von Apex Human Performance erklärt. „Das ist eine beträchtliche Menge Gewicht für das Bankdrücken.“ Wenn Sie 150 Pfund wiegen, bedeutet das, dass Sie bei jedem Absenken und Heben mit fast 100 Pfund arbeiten. Und bei Liegestützen geht es vor allem um Stabilität. Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht beansprucht werden, können Sie die richtige Form nicht beibehalten. Ihr Rücken wird sich wölben, Ihre Hüften werden sinken und Sie werden nie über die ersten paar Wiederholungen hinauskommen.
Der beste Weg, Ihre Liegestütze zu verbessern, besteht darin, schrittweise Kraft aufzubauen. Gewöhnen Sie Ihre Muskeln an die Bewegung, bis sie sich vertraut anfühlt. Um Liegestütze gut zu machen, braucht man weder einen Personal Trainer noch ein Fitnessstudio. Alles, was Sie brauchen, ist eine Treppe und ein paar Minuten pro Tag.
Um Ihre Push-up-Reise zu beginnen, müssen Sie zunächst Ihren Maßstab finden. „Ihr Maßstab wird Ihnen sagen, wo Sie in puncto Stärke stehen“, sagt Halevy. Üben Sie Liegestütze auf verschiedenen Treppenstufen, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander auf der Stufenkante liegen. Stellen Sie sich bei Bedarf auf die Zehenspitzen und halten Sie Kopf, Rücken und Beine in einer geraden Linie. Je höher die Stufe, desto einfacher ist es, da der Winkel zwischen Ihrem Körper und dem Boden größer ist (was bedeutet, dass Sie weniger Eigengewicht bewegen). Finden Sie das Level, in dem Sie sieben Liegestütze ausführen können. Es ist vielleicht nicht einfach, aber es sollte machbar sein. Dieses Maximum von sieben Wiederholungen ist Ihre ideale Starthöhe. Jede Woche machen Sie langsam Fortschritte, indem Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und dann die Schritthöhe verringern.