{"id":45165,"date":"2022-08-28T09:38:52","date_gmt":"2022-08-28T17:38:52","guid":{"rendered":"https:\/\/zauber-magie.de\/was-sie-sind-und-warum-sie-sie-tun-sollten-2\/"},"modified":"2022-08-28T09:38:52","modified_gmt":"2022-08-28T17:38:52","slug":"was-sie-sind-und-warum-sie-sie-tun-sollten-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zauber-magie.de\/was-sie-sind-und-warum-sie-sie-tun-sollten-2\/","title":{"rendered":"Was sie sind und warum Sie sie tun sollten"},"content":{"rendered":"
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Eine der effektivsten Bauchmuskel\u00fcbungen, die in Ihrer Routine m\u00f6glicherweise fehlen, sind h\u00e4ngende Beinheben \u2013 eine herausfordernde, den Kern ersch\u00fctternde Mobilit\u00e4tsbewegung, die sich auf die Bauchmuskeln und H\u00fcftbeuger konzentriert. Wir haben die Experten gebeten zu erkl\u00e4ren, was genau h\u00e4ngende Beinheben sind, wie man sie richtig ausf\u00fchrt und auch geeignete Modifikationen, um sich bis zur Griffstange hochzuarbeiten.\n<\/p>\n

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Treffen Sie den Experten<\/p>\n

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David Chesworth ist ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer und Fitness Director bei Hilton Head Health. Elise Armitage ist Fitnesstrainerin und Sch\u00f6pferin von What The Fab.\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

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Was sind h\u00e4ngende Beinheben? <\/span> <\/h2>\n

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Die Ausgangsposition f\u00fcr den Klimmzug nachahmend, beginnen h\u00e4ngende Beinheben in einem freien H\u00e4ngegriff. \u201eH\u00e4ngende Beinheben sind eine gro\u00dfartige isometrische Bewegung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren\u201c, erkl\u00e4rt Fitnesstrainerin Elise Armitage, was bedeutet, dass sich die Muskeln ohne Bewegung zusammenziehen. \u201eH\u00e4ngen Sie zun\u00e4chst mit ausgestreckten Armen und geradem K\u00f6rper an einer Stange und heben Sie dann Ihre Beine parallel zum Boden, w\u00e4hrend Sie sie gerade halten.\u201c\n<\/p>\n

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Hinzu kommt,<\/strong> Der ACSM-zertifizierte Personal Trainer David Chesworth erkl\u00e4rt: \u201eDiese \u00dcbung bringt Ihre H\u00fcftbeuger und unteren Bauchmuskeln in eine der am st\u00e4rksten benachteiligten Positionen im Kampf gegen die Schwerkraft, was sie zu einer Superstar-\u00dcbung f\u00fcr die Entwicklung von Kraft in diesen Muskelgruppen macht.\u201c Und nicht nur das, die Bewegung eignet sich auch ideal zur Stabilisierung von Muskeln wie Latissimus (Muskeln im mittleren und unteren R\u00fccken) und Unterarmen (Verbesserung der Griffkraft).\n<\/p>\n

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Gar nicht so einfach, wie Sie anfangs dachten? Keine Sorgen machen. Wenn Sie mit h\u00e4ngenden Beinheben oder \u00dcbungen im Allgemeinen noch nicht vertraut sind, empfiehlt Chesworth die Verwendung von Ger\u00e4ten zur Unterst\u00fctzung, w\u00e4hrend Sie an der Kraft arbeiten, die erforderlich ist, um Ihren gesamten K\u00f6rper zu halten. \u201eBeginnen Sie zum Beispiel mit einer unterst\u00fctzten Klimmzugmaschine oder f\u00fcgen Sie ein Widerstandsband hinzu, um sicher voranzukommen und Verletzungen vorzubeugen.\u201c\n<\/p>\n

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Vorteile von Hanging Leg Raises <\/span> <\/h2>\n

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H\u00e4ngendes Beinheben ist zwar effektiv beim Aufbau von Core-St\u00e4rke,<\/span> haben eine Menge weiterer Vorteile. \u201eSie sind eine perfekte Wahl, um die Griffkraft zu verbessern, da das freie H\u00e4ngen die Aufh\u00e4ngung des K\u00f6rpers vom Boden aufrechterh\u00e4lt \u2013 gehalten von nichts anderem als der Kraft Ihrer Hand, Ihres Handgelenks und Ihres Unterarms\u201c, erkl\u00e4rt Chesworth.\n<\/p>\n

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Au\u00dferdem verbessern sie sowohl die Beweglichkeit als auch die Stabilit\u00e4t der Schulter. \u201eWenn Sie, wie die meisten Menschen, den gr\u00f6\u00dften Teil Ihres Tages mit den Armen unter dem Kopf verbringen \u2013 vielleicht an einer Tastatur, am Lenkrad oder am Telefon \u2013, gibt eine h\u00e4ngende Position Ihren Schultern die M\u00f6glichkeit, sich zu verl\u00e4ngern, zu st\u00e4rken und einfach zu atmen. \u201d Dies ist eine unverzichtbare \u00dcbung, um die Haltung des Oberk\u00f6rpers neu auszurichten und die Schultergesundheit zu verbessern.\n<\/p>\n

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Und f\u00fcr diejenigen von uns, die anf\u00e4llig f\u00fcr R\u00fcckenschmerzen sind, gibt es gute Neuigkeiten \u2013 h\u00e4ngendes Beinheben kann helfen, die Schmerzen zu lindern. \u201eIn einer frei h\u00e4ngenden Position sind alle Ihre Gelenke in Traktion, was es den Muskeln, Sehnen, B\u00e4ndern und Bandscheiben in Ihrer Wirbels\u00e4ule erm\u00f6glicht, sich zu verl\u00e4ngern und zu entspannen, wodurch der R\u00fccken entlastet wird\u201c, f\u00fcgt Chesworth hinzu. Die St\u00e4rkung des R\u00fcckens in gestreckter Position ist eine seiner vorgeschlagenen Methoden im Kampf gegen R\u00fcckenschmerzen.\n<\/p>\n

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Wie man mit der richtigen Form auftritt <\/span> <\/h2>\n

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Zuallererst m\u00fcssen Sie sich eine stabile \u00dcberkopfstange besorgen, wie sie beispielsweise in einem Indoor- oder Outdoor-Fitnessstudio zu finden ist. \u201eEs sollte eines sein, das Ihr Gewicht beim Greifen vollst\u00e4ndig tragen kann\u201c, warnt Armitage. \u201eMit einem Obergriff, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre F\u00fc\u00dfe vom Boden, bringen Sie sie beim Ausatmen mit gestreckten Beinen vor sich heraus und senken Sie sich dann beim Einatmen wieder ab.\u201c\n<\/p>\n

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Es ist auch wichtig, die Form w\u00e4hrend der gesamten Bewegung beizubehalten. \u201eWenn Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren, ist es wichtig, dass Ihre unteren Bauchmuskeln auch am Ende der Bewegung angespannt bleiben und Ihr Stei\u00dfbein leicht eingezogen ist\u201c, sagt Chesworth. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Wirbels\u00e4ule eine gesunde Ausrichtung beibeh\u00e4lt und unerw\u00fcnschte Belastungen des R\u00fcckens vermieden werden.\n<\/p>\n

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H\u00e4ufige Fehler <\/span> <\/h2>\n

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Der Schl\u00fcssel zur Perfektionierung Ihrer h\u00e4ngenden Beinhebungen besteht darin, die Kontrolle w\u00e4hrend der gesamten Bewegung zu behalten, wobei ein h\u00e4ufiger Fehler darin besteht, \u201eIhre Beine nach oben zu schwingen und Schwung anstelle Ihrer Bauchmuskeln zu verwenden, um Ihre Beine anzuheben\u201c, sagt Armitage. \u201eEin weiterer Fehler besteht darin, die Beine zu schnell nach unten fallen zu lassen und dadurch im zweiten Teil der \u00dcbung die Bauchmuskeln nicht anzuspannen.\u201c\n<\/p>\n

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Andere von Chesworth beschriebene Fehler sind das Beugen der Knie, das Beugen der Ellbogen und das Beugen und Zur\u00fccklehnen der Wirbels\u00e4ule. Angesichts der Schwierigkeit der \u00dcbung ist es wahrscheinlich, dass unsere Form von Zeit zu Zeit zittert, besonders wenn wir neu in der \u00dcbung sind.\n<\/p>\n

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Die besten Modifikationen f\u00fcr h\u00e4ngende Beinhebungen <\/span> <\/h2>\n

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Um das h\u00e4ngende Beinheben zu vereinfachen, schl\u00e4gt Chesworth vor, einen r\u00f6mischen Stuhl zu verwenden, der eine zus\u00e4tzliche R\u00fcckenst\u00fctze und Armpolster hat, in denen Sie Ihre Unterarme ruhen lassen k\u00f6nnen, bis sich Ihr Griff verbessert; oder beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, um die Intensit\u00e4t zu reduzieren und den Kern zu entlasten.\n<\/p>\n

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Du kannst sogar mit Bodenarbeit beginnen und dich hocharbeiten. \u201eEin umgekehrter Crunch zum Beispiel entfernt den Oberk\u00f6rper vollst\u00e4ndig und erm\u00f6glicht es Ihnen, sich auf die unteren Extremit\u00e4ten zu konzentrieren\u201c, sagt Chesworth. \u00c4hnliche Modifikationen umfassen V-Ups, bei denen Arme und Beine gleichzeitig angehoben werden, um zusammen zu greifen und eine V-Form zu erzeugen. Oder versuchen Sie es mit Swiss Ball-Kniebeugen, bei denen die Vorderseite Ihrer Beine auf dem aufblasbaren Ball balanciert, bevor Sie die Knie zur Brust ziehen (ja, das ist eine Menge Kernarbeit).\n<\/p>\n

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Sobald Sie sich bis zum vollst\u00e4ndigen Heben der h\u00e4ngenden Beine vorgearbeitet haben, k\u00f6nnen Sie den Einsatz erh\u00f6hen, indem Sie Kn\u00f6chelgewichte anziehen oder eine Hantel oder einen Slamball zwischen Ihren Kn\u00f6cheln halten. \u201eEs ist eine meiner Lieblingsmethoden, um meine Bauchmuskeln zu st\u00e4rken\u201c, sagt Armitage. \u201eIch strebe drei S\u00e4tze mit 10 Wiederholungen an, um am n\u00e4chsten Tag den Core-Effekt zu sp\u00fcren!\u201c\n<\/p>\n

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Das wegnehmen
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H\u00e4ngendes Beinheben erh\u00f6ht Ihr Training, wenn das Ziel darin besteht, die Kernkraft, die Beweglichkeit der H\u00fcftbeuger und die Schulterstabilit\u00e4t zu verbessern. Beginnen Sie mit einer Modifikation wie einem umgekehrten Crunch, um die Kernkontrolle zu beherrschen, bevor Sie sich in k\u00fcrzester Zeit an der Griffstange aufbauen.\n<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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