{"id":46880,"date":"2022-08-30T19:22:56","date_gmt":"2022-08-31T03:22:56","guid":{"rendered":"https:\/\/zauber-magie.de\/wie-man-einen-kopfstand-macht\/"},"modified":"2022-08-30T19:22:56","modified_gmt":"2022-08-31T03:22:56","slug":"wie-man-einen-kopfstand-macht","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zauber-magie.de\/wie-man-einen-kopfstand-macht\/","title":{"rendered":"Wie man einen Kopfstand macht"},"content":{"rendered":"
\n

\n

Unter meinen Neujahrsvors\u00e4tzen steht die Beherrschung des Kopfstands ziemlich weit oben auf der Liste. Es ist nicht nur eine echte k\u00f6rperliche Leistung \u2013 ein Kopfstand erfordert Kraft, \u00dcbung und Konzentration \u2013 sondern sieht auch wirklich beeindruckend aus. Es ist im Yoga als Umkehrhaltung bekannt (weil es dich auf den Kopf stellt), und ich bin es leid, zum Unterricht zu gehen und nicht daran teilnehmen zu k\u00f6nnen, an meinem Kopf zu h\u00e4ngen.\n<\/p>\n

\n

Aber bin ich Ja wirklich<\/em> etwas verpassen? Viele Yogis schw\u00f6ren auf Inversionen, weil sie angeblich den Oberk\u00f6rper und die K\u00f6rpermitte st\u00e4rken, aber auch offenbar die Durchblutung steigern, Fl\u00fcssigkeit aus den Beinen ableiten und frisches Blut zu den Hormondr\u00fcsen f\u00fchren. Leider gibt es wenig Beweise daf\u00fcr, aber was wir tun<\/em> Sie wissen sicher, dass die F\u00e4higkeit, einen Kopfstand zu halten, Ihre Freunde beeindrucken und Ihnen das Recht geben wird, auf Instagram anzugeben. Plus, mit all den nachgewiesenen Vorteilen von Yoga \u2013 von der Linderung von Kopfschmerzen bis hin zu Flexibilit\u00e4t und Sprungkraft<\/span>\u2014Ich neige dazu zu glauben, dass in jeder Pose etwas Kraft steckt.\n<\/p>\n

\nUm herauszufinden, wie man einen Kopfstand macht, haben wir zwei Yoga-Experten gebeten, ihr Wissen zu teilen. Scrollen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie eine beeindruckende Inversion ein f\u00fcr alle Mal meistern.<\/strong>\n<\/p>\n

<\/span> <\/p>\n

Welche Muskeln werden beim Kopfstand beansprucht? <\/span> <\/h2>\n

\n

Wie bei jeder Art von Training ist es wichtig, sich w\u00e4hrend dieser \u00dcbung der Muskeln bewusst zu sein, die Sie trainieren. Es ist besonders wichtig, wenn Sie bekannte Verletzungen haben, damit Sie beurteilen k\u00f6nnen, ob Sie die Bewegung versuchen sollten oder nicht. Inversionen trainieren den gesamten Kern, die Schultern und den oberen R\u00fccken. W\u00e4hrend eines Kopfstands sollten Sie Ihre Schultern vorstrecken (stellen Sie sich vor, Sie umarmen einen Wasserball), was bedeutet, dass auch die Deltamuskeln etwas Arbeit bekommen. Sie verwenden auch Ihren Trizeps und Ihre Brust (Brust), wenn Sie sich vom Boden abdr\u00fccken und w\u00e4hrend des Haltens.\n<\/p>\n

<\/span> <\/p>\n

Welche Yoga-Bewegungen helfen dir, dich auf einen Kopfstand vorzubereiten? <\/span> <\/h2>\n

\n

Laut Magee ist Chaturanga (oder Low Plank), bei dem Sie sich in einer Plank-Position befinden und Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel mit nach vorne gerichteten Schultern sind (als ob Sie gleich eine Trizepspresse machen w\u00fcrden), eine gute Trainingsbewegung Es st\u00e4rkt viele der gleichen Muskeln, die beim Kopfstand verwendet werden (insbesondere, wenn Sie versuchen, den Dreibein-Kopfstand zu meistern).\n<\/p>\n

\n

Hohe Planke, mit ausgestreckten Armen (Handgelenke unter den Ellbogen, Ellbogen unter den Schultern), gestreckten Schultern (stellen Sie sich noch einmal diesen Wasserball vor) und dem Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule gezogen, ist ebenfalls eine gute Vorbereitung. Verwechseln Sie dies nicht mit einer \u201eFitnessplanke\u201c, bei der das Ziel darin besteht, in einer geraden Linie zu sein (keine Strandballumarmung).\n<\/p>\n

\n

Bolden f\u00fcgt hinzu, dass die Delphin-Pose neben Planks eine gro\u00dfartige Vorbereitung f\u00fcr jede Inversion ist. Abh\u00e4ngig von der Kopfstandvariante, die Sie annehmen m\u00f6chten, gibt es dann andere Posen, die Sie durcharbeiten m\u00fcssen, wenn Sie sich auf eine Umkehrung vorbereiten. Zum Beispiel sind Happy Baby und Seated Butterfly hilfreich f\u00fcr Straddle-, Butterfly- und Lotus-Kopfst\u00e4nde. F\u00fcr H\u00fcrden-Kopfst\u00e4nde sind Voll- oder Halbsplits n\u00fctzlich, ebenso wie Runner’s Lunges und Pigeon. Bei Scorpion-Kopfst\u00e4nden sagt Bolden, dass man sich auf die Cobra- und Bridge-Posen konzentrieren soll.\n<\/p>\n

<\/span> <\/p>\n

Was sind die verschiedenen Arten von Kopfst\u00e4nden? <\/span> <\/h2>\n

\n

Es gibt zwei Arten von Kopfst\u00e4nden: traditionell (unterst\u00fctzt) und Stativ. Der Unterschied liegt in der Positionierung der Arme. Beim unterst\u00fctzten Kopfstand sind deine Unterarme auf dem Boden und du dr\u00fcckst in deine Unterarme und Ellbogen. Bei einem Dreibein-Kopfstand befinden sich Ihre Arme zu Beginn in einer Liegest\u00fctzposition, im Gegensatz zu Ihren Unterarmen, die auf dem Boden liegen. \u201eBeim Kopfstand geht es darum, den K\u00f6rper in einer geraden Linie zu halten\u201c, sagt Magee. \u201eObwohl einige Yogis mit der Platzierung der Beine experimentieren, um das Interesse zu steigern.\u201c Im Folgenden sind einige der gebr\u00e4uchlicheren unterst\u00fctzten Kopfstandvarianten aufgef\u00fchrt. <\/span>Es ist wichtig zu beachten, dass Sie keine fortgeschrittenere Variante versuchen sollten, bis Sie den grundlegenden unterst\u00fctzten (gebundenen) Kopfstand beherrschen.\n<\/p>\n

Gebunden <\/span> <\/h3>\n

\n

Gebundener Kopfstand ist der grundlegende unterst\u00fctzte Kopfstand, bei dem Ihre Unterarme auf dem Boden sind und Ihre Beine vollst\u00e4ndig zur Decke gestreckt sind. Beide sind zusammen und senkrecht zum Boden. Bolden sagt, dass die Vorteile von gebundenen Kopfst\u00e4nden \u2013 und unterst\u00fctzten Kopfst\u00e4nden im Allgemeinen \u2013 darin bestehen, dass sie die Schultern und den Rumpf st\u00e4rken, den K\u00f6rper mit Energie versorgen und die Konzentration erh\u00f6hen.\n<\/p>\n

\n

\u201eDenken Sie bei Bound Headstands daran, Ihre Bauchmuskeln f\u00fcr Stabilit\u00e4t zu aktivieren und Ihren Unterk\u00f6rper weiterhin mit Energie zu versorgen, indem Sie entweder Ihre F\u00fc\u00dfe zeigen oder beugen\u201c, r\u00e4t Bolden.\n<\/p>\n

Untere Grenze <\/span> <\/h3>\n

\n

Bolden sagt, dass diese Variante \u201ealle Vorteile des unterst\u00fctzten Kopfstands hat und die Bauchmuskeln st\u00e4rkt.\u201c Verwenden Sie im Wesentlichen von einem gebundenen oder unterst\u00fctzten Kopfstand aus Ihren Kern, um Ihre Beine in einer Pike-Position zu senken, bis sie parallel zum Boden sind.\n<\/p>\n

\n
\n

Versuchen Sie, Ihre Fersen in dieser Pose nach vorne zu dr\u00fccken, da dies Ihre Quads aktiviert und Ihre Waden und Kniesehnen sanft dehnt.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

Schmetterling <\/span> <\/h3>\n

\n

W\u00e4hrend Sie mit dem Butterfly-Kopfstand alle Vorteile eines unterst\u00fctzten Kopfstands erhalten, erh\u00f6hen Sie auch die Beweglichkeit der H\u00fcftbeuger. Nachdem Sie sich in einem unterst\u00fctzten Kopfstand befinden, sagt Bolden: \u201eRotieren Sie Ihre H\u00fcften und Beine nach au\u00dfen, sodass Ihre Knie nach au\u00dfen (voneinander weg) zeigen, beugen Sie langsam Ihre Knie, bis sich Ihre Fu\u00dfsohlen ber\u00fchren, und dr\u00fccken Sie dann die Fu\u00dfsohlen zusammen und atme.”\n<\/p>\n

Spreizung <\/span> <\/h3>\n

\n

Wie der Butterfly-Kopfstand erh\u00f6ht auch der Straddle-Kopfstand die Beweglichkeit der H\u00fcftbeuger, dehnt aber auch die Adduktoren und Kniesehnen. \u201eZiehen Sie von Butterfly aus Ihren Nabel in Richtung Wirbels\u00e4ule und ziehen Sie Ihre Rippen zueinander. Dadurch werden die inneren Bauchmuskeln aktiviert, die Sie w\u00e4hrend der Planke aktivieren, und f\u00fcr Stabilit\u00e4t sorgen\u201c, bemerkt Bolden. \u201eDann strecken Sie langsam Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine voneinander weg.\u201c\n<\/p>\n

H\u00fcrde <\/span> <\/h3>\n

\n

Diese Art des Kopfstands st\u00e4rkt Ihren Kern und gibt Ihren H\u00fcften eine gute Dehnung. \u201eBewegen Sie aus einem unterst\u00fctzten Kopfstand langsam ein Bein nach hinten, w\u00e4hrend Sie das andere Bein nach vorne loslassen, als ob Sie einen umgekehrten Spagat machen w\u00fcrden\u201c, erkl\u00e4rt Bolden. “F\u00fcnf Atemz\u00fcge bis zu einer Minute halten und dann langsam die Beine scheren und die Seiten wechseln.”\n<\/p>\n

\n
\n

Versuchen Sie, Ihre H\u00fcften \u00fcber Ihren Schultern ausgerichtet zu halten, da dies die Stabilit\u00e4t unterst\u00fctzt, aber es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Knie leicht beugen, um es bequemer zu haben.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

Lotus <\/span> <\/h3>\n

\n

Lotus-Kopfst\u00e4nde erh\u00f6hen auch die Beweglichkeit der H\u00fcfte. Bolden sagt, dass Sie sich entweder von einem unterst\u00fctzten Kopfstand oder dem Straddle-Kopfstand in sie bewegen k\u00f6nnen. Der erste Schritt besteht darin, Ihre Beine nach au\u00dfen zu drehen, sodass Ihre Knie in entgegengesetzte Richtungen zeigen und Ihre Fersen zueinander gedreht sind. \u201eBeugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren rechten Fu\u00df auf Ihren linken Oberschenkel, und beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren linken Fu\u00df auf Ihren rechten Oberschenkel\u201c, erkl\u00e4rt Bolden. Sie sagt, Sie zielen darauf ab, jeden Fu\u00df in der N\u00e4he der H\u00fcftbeuge zu haben. <\/span>Nachdem Sie die Pose 20 bis 30 Sekunden lang gehalten haben, empfiehlt Bolden, die Reihenfolge der Beine zu \u00e4ndern (so dass Sie zuerst die linke Seite machen).\n<\/p>\n

Skorpion <\/span> <\/h3>\n

\n

Ein Skorpion-Kopfstand ist eine weitere Methode, die sich hervorragend zur St\u00e4rkung des Kerns und zum Dehnen und \u00d6ffnen der H\u00fcften eignet. “Beugen Sie aus einem unterst\u00fctzten Kopfstand Ihre Knie und lassen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Ges\u00e4\u00dfmuskulatur l\u00f6sen. Richten Sie dann Ihre Knie in Richtung Decke”, sagt Bolden. Auch hier empfiehlt sie, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbels\u00e4ule zu ziehen, um Ihren Kern f\u00fcr Stabilit\u00e4t zu aktivieren. W\u00f6lben Sie dann Ihren R\u00fccken leicht, w\u00e4hrend Sie Ihre H\u00fcften nach vorne dr\u00fccken, und dr\u00fccken Sie Ihre Unterarme in den Boden, um Ihre Arme und Schultern zu stabilisieren. <\/span>\u201eStellen Sie sich vor, Sie versuchen, sich vom Boden wegzudr\u00fccken\u201c, sagt Bolden.\n<\/p>\n

<\/span> <\/p>\n

Arten von Ein- und Ausstieg <\/span> <\/h2>\n

\n

Wenn Sie jemals eine Inversion versucht haben, wissen Sie, dass es mindestens die halbe Herausforderung ist, in die Kopfstandposition zu gelangen. Es erfordert viel Kraft und Kontrolle des Oberk\u00f6rpers und des Kerns. Oft \u00fcbersehen, aber ebenso wichtig, ist ein richtiger Ausstieg aus der Pose.\n<\/p>\n

Aufrollen <\/span> <\/h3>\n

\n

Bei diesem Ein- und Ausstieg werden Ihre Beine eng an Ihre Brust gebracht \u2013 in eine gehockte Position \u2013, indem Sie Ihre Knie vollst\u00e4ndig beugen. Entfalten Sie dann beide Beine gleichzeitig, so dass sich Ihre vollst\u00e4ndig gestreckten Beine direkt in einer Linie mit Ihren H\u00fcften und Schultern darunter erstrecken. Um den Kopfstand zu verlassen, gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor.\n<\/p>\n

Split-Leg <\/span> <\/h3>\n

\n

Dieser Einstieg und Ansatz spiegeln den Curl-up-Prozess wider, au\u00dfer dass Sie, sobald Ihre Knie in Ihre Brust gezogen sind, ein Bein nach dem anderen strecken und heben, anstatt sie gleichzeitig zu heben und zu heben. Um den Kopfstand wieder zu verlassen, wird der umgekehrte Vorgang befolgt.\n<\/p>\n

Pike-Up <\/span> <\/h3>\n

\n

Bei diesem herausfordernden Ein- und Ausstieg werden Ihre Beine zusammengehalten und vollst\u00e4ndig gerade gehalten. \u201eWenn Sie Bauchkraft und Selbstvertrauen aufbauen, k\u00f6nnen Sie anfangen, sich in den Kopfstand zu erheben, indem Sie die gebeugten Knie eliminieren\u201c, sagt Bolden. Beugen Sie sich an den H\u00fcften und heben Sie dann die Beine als Einheit in die vollst\u00e4ndig gestreckte Position in der Luft, sodass die Kn\u00f6chel, Knie und H\u00fcften ausgerichtet und vertikal gestapelt sind. Um den Kopfstand zu verlassen, wird der umgekehrte Vorgang befolgt, also beugen Sie sich nur an Ihren H\u00fcften (halten Sie Ihre Knie gerade), bringen Sie Ihre vollst\u00e4ndig gestreckten Beine als Einheit wieder zusammen, bis Ihre F\u00fc\u00dfe direkt auf dem Boden landen.\n<\/p>\n

\n

W\u00e4hrend diese Einstiegs- und Ausstiegsvariante normalerweise die schwierigste der drei ist, da sie eine gr\u00f6\u00dfere Kern- und Ges\u00e4\u00dfmuskelkraft sowie eine deutlich gr\u00f6\u00dfere Flexibilit\u00e4t der Kniesehne erfordert, gilt sie als die sicherste, da sie den Nacken am allm\u00e4hlichsten belastet. Au\u00dferdem ist die Spitzenkraft, die auf Ihren Scheitel ausge\u00fcbt wird, wenn Sie in die Pose eintreten, geringer.\n<\/p>\n

<\/span> <\/p>\n

Ihre Schritt-f\u00fcr-Schritt-Anleitungen f\u00fcr den Kopfstand <\/span> <\/h2>\n

\n

Magee f\u00fchrte uns durch, wie man in den unterst\u00fctzten und Dreibein-Kopfstand kommt.\n<\/p>\n

Unterst\u00fctzt <\/span> <\/h3>\n
\n
\n<\/div>\n<\/div>\n

Beginnen Sie auf allen Vieren und legen Sie eine Hand \u00fcber die andere, sodass Ihre Unterarme in einer V-Form auf dem Boden liegen. (Verschr\u00e4nken Sie Ihre Finger nicht \u2013 wenn Sie umfallen, k\u00f6nnten Sie sich einen brechen). Legen Sie den Hinterkopf gegen Ihre H\u00e4nde und legen Sie die Krone Ihres Kopfes auf die Matte. Gehen Sie mit den F\u00fc\u00dfen so nah wie m\u00f6glich hinein Ihre H\u00fcften sind \u00fcber Ihren Schultern. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern gestreckt und Ihr Bauchnabel fest eingezogen ist. Bringen Sie ein Knie an Ihre Brust und dr\u00fccken Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Po (Split-Leg-Eintritt) oder beide zusammen (Curl-Up).<\/span>Sobald sich beide Knie in einer gebeugten Position befinden, strecken Sie beide Beine vertikal nach oben. Wenn Sie st\u00e4rker und selbstbewusster werden, k\u00f6nnen Sie mit gestreckten Beinen in einen Kopfstand kommen (Pike-Up Entry).<\/p>\n

Stativkopfst\u00e4nder <\/span> <\/h3>\n
\n
\n<\/div>\n<\/div>\n

Positionieren Sie sich auf allen Vieren auf der Matte und bringen Sie Ihre Arme in einen 90\u00ba-Winkel (so als ob Sie in Chaturanga w\u00e4ren). Bringen Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden, sodass Sie Ihre Fingerspitzen sehen k\u00f6nnen. Wenn Sie eine Linie ziehen w\u00fcrden, die Ihren Kopf und Ihre H\u00e4nde verbindet, w\u00fcrde dies ein Dreieck bilden. Dr\u00fccken Sie fest auf Ihre Arme \u2013 mindestens 70 Prozent Druck sollte auf Ihren Armen und der Rest auf Ihrem Kopf liegen. Gehen Sie mit den F\u00fc\u00dfen in Richtung Trizeps, und legen Sie jedes Knie auf Ihren Trizeps. Im Yoga ist diese Position als Betrunkener Clown oder Kosmisches Ei bekannt.<\/span>Ziehen Sie Ihren Bauch nach oben und innen \u2013 dies \u00e4ndert Ihre Beckenposition, um Sie darauf vorzubereiten, Ihre Beine zu heben. Ziehen Sie Ihre Oberschenkel und Knie zueinander. Das Ziel ist es, die Beine innen zu halten und sich zu schlie\u00dfen, w\u00e4hrend sie sich nach oben bewegen. Wenn Sie Ihre Beine anheben, wenn sie gespreizt sind, wird es schwieriger, und dies wird Ihr Gleichgewicht beeintr\u00e4chtigen. Sie m\u00f6chten \u201enach innen und nach oben\u201c denken. Wie beim unterst\u00fctzten Kopfstand m\u00fcssen Sie, wenn Sie st\u00e4rker werden, nicht in die Cosmic Egg-Position gelangen, bevor Sie den Kopfstand betreten. Stattdessen k\u00f6nnen Sie Ihre Beine gerade in die Luft ziehen (Pike-Up-Einstieg).<\/span><\/p>\n

<\/span> <\/p>\n

Do\u2019s and Don\u2019ts beim Kopfstand<\/span> <\/span> <\/h2>\n

\n

Laut unseren Experten gibt es einige Tipps und Warnungen zum Kopfstand, um sicherzustellen, dass Ihr Training sicher und erfolgreich ist.\n<\/p>\n

H\u00f6ren Sie auf Ihren K\u00f6rper. <\/span> <\/h3>\n

\n

Es ist wichtig, sich beim Versuch, einen Kopfstand zu machen, vorsichtig zu bewegen, um Verletzungen zu vermeiden. \u201eWenn Sie bei diesen Versuchen Schmerzen haben, lassen Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen, um sicherzustellen, dass keine ernsthaften Verletzungen auftreten\u201c, sagt Bain. \u201eSie k\u00f6nnen auch in Betracht ziehen, Ihren Yogalehrer zu bitten, Sie zu beobachten und sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden.\u201c<\/p>\n

Nehmen Sie sich Zeit. <\/span> <\/h3>\n

\n

\u201eNehmen Sie sich Zeit, um sich in jeder Phase der Haltung zu orientieren, indem Sie drei …<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Unter meinen Neujahrsvors\u00e4tzen steht die Beherrschung des Kopfstands ziemlich weit oben auf der Liste. Es ist nicht nur eine echte k\u00f6rperliche Leistung \u2013 ein Kopfstand erfordert Kraft, \u00dcbung und Konzentration \u2013 sondern sieht auch wirklich beeindruckend aus. Es ist im Yoga als Umkehrhaltung bekannt (weil es dich auf den Kopf stellt), und ich bin es …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[6],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/46880"}],"collection":[{"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=46880"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/46880\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=46880"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=46880"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=46880"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}