{"id":47617,"date":"2022-08-31T19:56:51","date_gmt":"2022-09-01T03:56:51","guid":{"rendered":"https:\/\/zauber-magie.de\/wie-man-einen-renegade-row-durchfuhrt-direkt-von-einem-trainer\/"},"modified":"2022-08-31T19:56:51","modified_gmt":"2022-09-01T03:56:51","slug":"wie-man-einen-renegade-row-durchfuhrt-direkt-von-einem-trainer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zauber-magie.de\/wie-man-einen-renegade-row-durchfuhrt-direkt-von-einem-trainer\/","title":{"rendered":"Wie man einen Renegade Row durchf\u00fchrt, direkt von einem Trainer"},"content":{"rendered":"
\n

\n

F\u00fcr alle, die ein effizientes Training lieben, sind \u00dcbungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, der Schl\u00fcssel. Ein Renegade-Rudern kombiniert ein Kurzhantelrudern und eine Planke \u2013 es ist eine Variation eines Kurzhantelruderns aus einer hohen Plankenposition. \u201eDiese kombinierte Push-and-Pull-\u00dcbung integriert Kraft und Core-Stabilit\u00e4t und trainiert gleichzeitig Anti-Extension, Anti-Rotation und einseitiges Gleichgewicht\u201c, sagt Ali Johnson, Trainer und CPT bei Rumble Boxing. Das Ergebnis ist eine \u00dcbung mit Ganzk\u00f6rpereinsatz. Im Folgenden beschreibt Johnson, wie man eine Renegate Row durchf\u00fchrt, wie man sie modifizieren kann und welche Vorteile sie hat.\n<\/p>\n

\n

\n

Treffen Sie den Experten<\/p>\n

\n

Ali Johnson ist Trainer und CPT bei Rumble Boxing.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

<\/span> <\/p>\n

Wie f\u00fchrt man einen Renegade Row durch? <\/span> <\/h2>\n

\n

Renegade Rows erfordern nur minimale Ausr\u00fcstung: Hanteln, eine Trainingsmatte und etwas Bodenfl\u00e4che.\n<\/p>\n

Gehen Sie in eine hohe Plank- oder Liegest\u00fctzposition. Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke sollten in einer Linie sein, wobei die beiden letzteren direkt unter Ihren Achseln liegen. Greifen Sie die Gewichte mit Ihren H\u00e4nden. Versetzen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe so, dass sie etwa h\u00fcftbreit auseinander stehen. Heben Sie durch Ihre unteren Bauchmuskeln, um den K\u00f6rper zu straffen, Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu aktivieren und sicherzustellen, dass Sie eine neutrale Wirbels\u00e4ule haben. Beginnen Sie auf beiden Seiten, w\u00e4hrend Sie die Hantel nahe an Ihrem K\u00f6rper halten, und rudern Sie das Gewicht zu Ihrem K\u00f6rper in Richtung Brustkorb \/ H\u00fcftknochen, bis Ihr Ellbogen nach oben zeigt. <\/span>Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zur\u00fcck. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.<\/p>\n

\nJohnson erw\u00e4hnt, dass es ein paar Dinge zu beachten gibt, wenn man Renegate Rows macht. Achte darauf, dass sich dein R\u00fccken\/Wirbels\u00e4ule in einer neutralen Position befindet und dass dein unterer R\u00fccken nicht nachgibt. Um eine \u00dcberdehnung zu vermeiden, halten Sie Ihre Schultern senkrecht zum Boden.\n<\/p>\n

\n

Dar\u00fcber hinaus kann es verlockend sein, beim Rudern die H\u00fcften zu drehen, um die Bewegung zu erleichtern, daher r\u00e4t Johnson, w\u00e4hrend Sie die Hanteln in Richtung Brustkorb heben, darauf zu achten, dass Ihre H\u00fcften nach unten zeigen, damit Sie Ihre schr\u00e4gen Bauchmuskeln anspannen und dein K\u00f6rper dreht sich nicht offen.\n<\/p>\n

<\/span> <\/p>\n

Welche Muskeln trainieren Renegade Rows? <\/span> <\/h2>\n

\n

Wie jeder gute Multitasker trainiert Renegade Rows mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, einschlie\u00dflich Latissimus, Schultern, Trizeps, Bizeps, R\u00fccken und Bauchmuskeln.\n<\/p>\n

<\/span> <\/p>\n

Modifikationen und Variationen <\/span> <\/h2>\n

\n

Es gibt M\u00f6glichkeiten, die Intensit\u00e4t von Renegade Rows zu erh\u00f6hen oder zu verringern, abh\u00e4ngig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Vorlieben.\n<\/p>\n

Renegade Row Regression <\/span> <\/h3>\n

\n

Sie k\u00f6nnen jederzeit leichtere Gewichte, ein Widerstandsband oder gar keine Gewichte verwenden, wenn Sie die \u00dcbung etwas einfacher machen m\u00f6chten, sagt Johnson. Sie k\u00f6nnen auch eine erh\u00f6hte Oberfl\u00e4che wie eine Bank, eine plyometrische Box oder einen stabilen Stuhl verwenden. \u201eJe steiler die Steigung, desto leichter wird die Bewegung\u201c, sagt sie. Unabh\u00e4ngig davon, ob Sie das Gewicht verringern oder eine erh\u00f6hte Oberfl\u00e4che verwenden, sollte die Bewegung die gleiche sein wie bei einem Standard-Rudern mit Abtr\u00fcnnigen.\n<\/p>\n

Abtr\u00fcnniger Reihenfortschritt <\/span> <\/h3>\n

\n

F\u00fcr eine zus\u00e4tzliche Herausforderung f\u00fcgen Sie am Ende der Reihe eine zus\u00e4tzliche Bewegung hinzu, z. B. einen Liegest\u00fctz oder ein paar Bergsteiger.\n<\/p>\n

Gehen Sie in eine hohe Plank- oder Liegest\u00fctzposition. Ihre Schultern, Schultern, Ellbogen und Handgelenke sollten in einer Linie sein, wobei letztere direkt unter Ihren Achselh\u00f6hlen liegen. Nimm deine Gewichte in deine H\u00e4nde. Stellen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe etwa h\u00fcftbreit auseinander. Heben Sie durch Ihre unteren Bauchmuskeln, um den K\u00f6rper zu straffen, aktivieren Sie Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln und stellen Sie sicher, dass Sie eine neutrale Wirbels\u00e4ule haben. Beginnen Sie auf beiden Seiten, w\u00e4hrend Sie die Hantel nahe an Ihrem K\u00f6rper halten, und rudern Sie das Gewicht zu Ihrem K\u00f6rper in Richtung Brustkorb \/ H\u00fcftknochen, bis Ihr Ellbogen nach oben zeigt. <\/span>Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zur\u00fcck. F\u00fcgen Sie einen Liegest\u00fctz und\/oder zwei Bergsteiger hinzu. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.<\/p>\n

<\/span> <\/p>\n

Wie k\u00f6nnen Sie Renegade Rows zu Ihrer Routine hinzuf\u00fcgen? <\/span> <\/h2>\n

\n

Fast jederzeit ist ein guter Zeitpunkt f\u00fcr einen abtr\u00fcnnigen Streit, wenn Ihr K\u00f6rper darauf konditioniert ist, sagt Johnson. Wenn Sie bereits ein Kurzhantelrudern und eine richtige Planke ausf\u00fchren k\u00f6nnen, f\u00fcgen Sie Ihrer Trainingsroutine zun\u00e4chst ein Renegade-Rudern ohne oder mit leichten Gewichten hinzu, um zu sehen, wie es sich anf\u00fchlt. Wenn Sie sich wohler f\u00fchlen und an St\u00e4rke gewinnen, k\u00f6nnen Sie sich zu einer Standard-Abtr\u00fcnnigen-Reihe und dann zu einer Abtr\u00fcnnigen-Reihe mit einer Progression hocharbeiten. Sie k\u00f6nnen Renegate Rows allein als Kraft\u00fcbung ausf\u00fchren.\n<\/p>\n

<\/span> <\/p>\n

Wer sollte Renegade Rows vermeiden? <\/span> <\/h2>\n

\n

Wenn Sie einen schwachen R\u00fccken, einen Mangel an Kernstabilit\u00e4t oder die Unf\u00e4higkeit haben, eine neutrale Wirbels\u00e4ule aufrechtzuerhalten, w\u00e4re ein Standard-Renegade-Rudern wahrscheinlich nicht die beste Option f\u00fcr Sie, sagt Johnson. Es gibt jedoch Variationen, die Ihnen helfen k\u00f6nnen, sich zu einer Standard-Renegade-Reihe oder sogar nur zu einer Standardplanke vorzuarbeiten. Wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Bedenken haben, konsultieren Sie zuerst einen Arzt.\n<\/p>\n

<\/span> <\/p>\n

Das wegnehmen <\/span> <\/h2>\n

\n

Renegade Rows geben Ihnen einen tollen Knall f\u00fcr Ihr Geld, indem Sie die Vorteile von Kurzhantelrudern und Planken in einer Ganzk\u00f6rper\u00fcbung kombinieren. Dar\u00fcber hinaus erfordern sie keine schweren Gewichte (oder \u00fcberhaupt Gewichte, wenn Sie Anf\u00e4nger sind) und trainieren sowohl Ihre Arme als auch Ihren Kern, sodass sie eine gro\u00dfartige Erg\u00e4nzung zu Ihrer Fitnessroutine sein k\u00f6nnen. Wie bei allen \u00dcbungen ist die richtige Form entscheidend, um die Bewegung effektiv auszuf\u00fchren und Verletzungen zu vermeiden. Probieren Sie also Variationen aus, wenn Sie zu einem Standard-Renegate-Rudern aufbauen m\u00fcssen.\n<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

F\u00fcr alle, die ein effizientes Training lieben, sind \u00dcbungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, der Schl\u00fcssel. Ein Renegade-Rudern kombiniert ein Kurzhantelrudern und eine Planke \u2013 es ist eine Variation eines Kurzhantelruderns aus einer hohen Plankenposition. \u201eDiese kombinierte Push-and-Pull-\u00dcbung integriert Kraft und Core-Stabilit\u00e4t und trainiert gleichzeitig Anti-Extension, Anti-Rotation und einseitiges Gleichgewicht\u201c, sagt Ali Johnson, Trainer und …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[6],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/47617"}],"collection":[{"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=47617"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/47617\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=47617"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=47617"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=47617"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}