{"id":48943,"date":"2022-09-02T16:08:51","date_gmt":"2022-09-03T00:08:51","guid":{"rendered":"https:\/\/zauber-magie.de\/was-ist-doms-und-wie-sie-feststellen-konnen-ob-sie-es-haben\/"},"modified":"2022-09-02T16:08:51","modified_gmt":"2022-09-03T00:08:51","slug":"was-ist-doms-und-wie-sie-feststellen-konnen-ob-sie-es-haben","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zauber-magie.de\/was-ist-doms-und-wie-sie-feststellen-konnen-ob-sie-es-haben\/","title":{"rendered":"Was ist DOMS? Und wie Sie feststellen k\u00f6nnen, ob Sie es haben"},"content":{"rendered":"
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Jeder hat w\u00e4hrend oder direkt nach dem Training schon einmal Muskelkater versp\u00fcrt. Ohne Flei\u00df kein Preis, oder? Wenn Sie jedoch jemals bemerkt haben, dass Ihre Muskeln ein paar Tage nach dem Training immer empfindlicher zu werden scheinen, kann es etwas ganz anderes sein. Ziemlich h\u00e4ufig k\u00f6nnte es sich um ein Ph\u00e4nomen handeln, das als Muskelkater mit verz\u00f6gertem Beginn (DOMS) bekannt ist. Lesen Sie weiter f\u00fcr alles, was Sie \u00fcber die Vorbeugung und Behandlung von DOMS zu Hause wissen m\u00fcssen.\n<\/p>\n

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Treffen Sie den Experten<\/p>\n

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Samantha Smith, MD, ist \u00c4rztin f\u00fcr Sportmedizin an der Yale Medicine und Assistenzprofessorin f\u00fcr Orthop\u00e4die und Rehabilitation an der Yale School of Medicine. Bohdanna Zazulak, DPT, OCS, ist Physiotherapeutin, zertifizierte Orthop\u00e4din und Forscherin an der Yale School of Medicine und Yale New Haven Health.\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

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Was ist DOMS?<\/h3>\n

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Smith erkl\u00e4rt, dass DOMS die Abk\u00fcrzung f\u00fcr Delayed Onset Muscle Soreness ist. \u201eWenn Sie jemals ein hartes oder neues Krafttraining absolviert haben und ein paar Tage sp\u00e4ter einen \u00fcberdurchschnittlichen Muskelkater versp\u00fcrten, der es aufgrund des Muskelkaters oder der Muskelsteifheit m\u00f6glicherweise schwierig gemacht hat, allt\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten auszuf\u00fchren, dann haben Sie DOMS erlebt, ” Sie sagt.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Die Symptome <\/span> <\/h2>\n

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Smith erkl\u00e4rt, dass DOMS-Symptome Skelettmuskelkater bei Bewegung oder Massage\/Palpation und oft Steifheit sind, die normalerweise innerhalb von 24 Stunden nach einer Widerstands\u00fcbung beginnen und zwischen 24 und 72 Stunden danach ihren H\u00f6hepunkt erreichen. Und es kann bis zu einer Woche dauern. \u201eDiese Schmerzen und Wundsein lassen etwa 5-7 Tage nach dem Training allm\u00e4hlich nach\u201c, erkl\u00e4rt sie.\n<\/p>\n

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Was verursacht es? <\/span> <\/h2>\n

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W\u00e4hrend der genaue Mechanismus von DOMS nicht vollst\u00e4ndig verstanden wird, gibt es viele Theorien. \u201eWir wissen aus Studien, dass die Art der \u00dcbung, die DOMS am wahrscheinlichsten verursacht, normalerweise eine exzentrische \u00dcbung mit hoher Kraft ist \u2013 der Muskel verl\u00e4ngert sich, w\u00e4hrend die Last oder der Widerstand ausge\u00fcbt wird \u2013 \u00dcbung\u201c, erkl\u00e4rt Smith. Die Art und Weise, wie die Muskelfasern w\u00e4hrend des exzentrischen Trainings belastet werden, macht sie anf\u00e4lliger f\u00fcr Muskelverletzungen und DOMS.\n<\/p>\n

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Es wurde angenommen, dass DOMS durch die Bildung von Milchs\u00e4ure verursacht wurde, aber Experten sind jetzt fest davon \u00fcberzeugt, dass dies nicht der Fall ist. \u201eMilchs\u00e4ure wird w\u00e4hrend des anaeroben Stoffwechsels von den Muskeln produziert und verursacht dieses schmerzende, schwere Gef\u00fchl am Ende eines harten Laufs oder Trainings, wenn Sie sich Ihrer maximalen Kapazit\u00e4t n\u00e4hern. Obwohl Milchs\u00e4ure diesen akuten Muskelkater w\u00e4hrend des Trainings verursachen kann, wird er normalerweise innerhalb von etwa einer Stunde nach Beendigung des Trainings schnell vom K\u00f6rper abgebaut\u201c, sagt Smith. Da die Schmerzen bei DOMS erst sp\u00e4ter einsetzen, wird sie wahrscheinlich nicht nur durch Milchs\u00e4ure verursacht. <\/span>\u201eObwohl der genaue Mechanismus nicht vollst\u00e4ndig gekl\u00e4rt ist, handelt es sich wahrscheinlich um ein gewisses Ma\u00df an mikroskopischer Muskelsch\u00e4digung, die Schmerzrezeptoren im Muskel stimuliert und auch eine f\u00fcr die Heilung notwendige Entz\u00fcndung hervorruft, die zu Schwellungen f\u00fchren und die Schmerzempfindungen weiter stimulieren kann\u201c, f\u00fcgt sie hinzu.\n<\/p>\n

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Wer erlebt DOMS? <\/span> <\/h2>\n

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DOMS kann jedem passieren. “Es ist wahrscheinlicher, dass es bei Menschen passiert, die eine neue Widerstands\u00fcbung oder ein neues Programm mit Schwerpunkt auf exzentrischen Bewegungen mit h\u00f6heren Belastungen beginnen”, sagt Smith.\n<\/p>\n

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Ist DOMS ein Zeichen f\u00fcr ein \u201egutes\u201c Training? <\/span> <\/h2>\n

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\u201eObwohl der Begriff DOMS nach Weltuntergang klingen mag, ist er eigentlich ein Hinweis auf effektives Training, das die Muskeltransformation zu einem st\u00e4rkeren Zustand f\u00f6rdert\u201c, f\u00fcgt Bohdanna Zazulak, DPT, OCS, hinzu, ist Physiotherapeutin, zertifizierte Orthop\u00e4din und Forscherin in Yale School of Medicine und Yale New Haven Health.\n<\/p>\n

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Smith behauptet jedoch, dass DOMS nicht etwas ist, das Sie anstreben sollten. \u201eObwohl viele Widerstandstrainings Muskelkater hervorrufen, stellt DOMS einen Grad an Muskelkater dar, der extremer ist und mehr Erholung erfordert\u201c, erkl\u00e4rt sie. W\u00e4hrend sich ein Athlet von DOMS erholt, zeigen Experimente, dass die Muskelfunktion w\u00e4hrend dieser Zeit beeintr\u00e4chtigt ist. Studien zeigen, dass Sportler oft untersch\u00e4tzen, wie stark ihre Leistungsf\u00e4higkeit gehemmt werden kann. \u201eW\u00e4hrend der Erholungsphase von DOMS sind die neuromuskul\u00e4re Funktion und Koordination beeintr\u00e4chtigt, die Kraft reduziert und der Bewegungsbereich der Gelenke aufgrund von Muskelsteifheit eingeschr\u00e4nkt\u201c, betont sie. <\/span>\u201eEs kann 4-8 Tage dauern, um sich vollst\u00e4ndig zu erholen. Wann genau ein Athlet vollst\u00e4ndig genesen ist, l\u00e4sst sich oft nur schwer mit Sicherheit sagen.\u201c\n<\/p>\n

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Wie man DOMS zu Hause behandelt <\/span> <\/h2>\n

Sich ausruhen <\/span> <\/h3>\n

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Laut Smith ist Ruhe die beste Wahl, wenn Sie DOMS erleben. \u201eDie beste Behandlung ist Zeit und relative Ruhe\u201c, sagt sie.\n<\/p>\n

Vermeiden Sie weitere Verletzungen <\/span> <\/h3>\n

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Eine weitere Taktik, die Sie in Betracht ziehen sollten, besteht darin, die Muskelgruppe nicht mehr zu verletzen. \u201eEs ist eine gute Strategie, sich im Fitnessstudio auf andere Muskelgruppen zu konzentrieren, bis der Muskelkater verschwunden ist. Erwarten Sie bei anderen Trainingseinheiten einen vor\u00fcbergehenden Leistungsabfall und passen Sie Ihre Trainingseinheiten und Erwartungen entsprechend an. Es ist eine gute Idee, die Trainingsintensit\u00e4t zu reduzieren und mehr auf Ihren K\u00f6rper zu achten\u201c, sagt Smith.\n<\/p>\n

Eis oder Stretching <\/span> <\/h3>\n

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W\u00e4hrend einige Menschen versuchen, DOMS mit Eis oder sogar Dehnung zu behandeln, behauptet Smith, dass \u201ees keine \u00fcberzeugenden experimentellen Beweise gibt\u201c, die beide zur Verbesserung der Symptome beitragen w\u00fcrden.\n<\/p>\n

Versuchen Sie OTC-Medikamente <\/span> <\/h3>\n

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In Bezug auf NSAIDs sagt Smith, dass die Beweise gemischt sind, ob es bei Muskelkater hilft oder nicht, und f\u00fcgt hinzu, dass \u201ees potenzielle Nachteile bei der routinem\u00e4\u00dfigen Einnahme von NSAIDs gibt\u201c.\n<\/p>\n

G\u00f6nnen Sie sich Selbstf\u00fcrsorge <\/span> <\/h3>\n

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Zazulak fordert jeden, der an DOMS leidet, dringend auf, auf sich selbst aufzupassen \u201eUm die Schwere und Dauer von DOMS zu minimieren, achten Sie darauf, Ihrem K\u00f6rper, Geist und Seele etwas Liebe zu schenken, mit einer gesunden ganzheitlichen Ern\u00e4hrung, viel Fl\u00fcssigkeitszufuhr, ausreichend Schlaf, gesunder Atmung und leichte \u00dcbungen zur aktiven Erholung\u201c, sagt sie.\n<\/p>\n

Versuchen Sie es mit einem Low-Impact-Workout <\/span> <\/h3>\n

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Zazulak schl\u00e4gt vor, sich w\u00e4hrend der Erholung auf Workouts mit geringer Belastung zu konzentrieren. \u201eBeschleunigen Sie die Erholungszeit mit Cross-Training\u201c, sagt sie. Dies kann Gehen, leichtes Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga mit erholsamen Bewegungen sein, die die Durchblutung verbessern und Ihre schmerzenden Muskeln mit n\u00e4hrstoffreichem Blut versorgen.\n<\/p>\n

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So verhindern Sie DOMS <\/span> <\/h2>\n

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Die schlechten Nachrichten? \u201eLeider gibt es keine anderen klaren M\u00f6glichkeiten, DOMS zu verhindern\u201c, verr\u00e4t Smith. Der gute? Es gibt ein paar Dinge, die Ihre Chancen verbessern k\u00f6nnen, es zu vermeiden.\n<\/p>\n

\nTrainiere klug<\/strong>: Der beste Weg, DOMS zu verhindern, besteht darin, gro\u00dfe Steigerungen der Widerstandstrainingsbelastung zu vermeiden \u2013 insbesondere bei exzentrischen \u00dcbungen \u2013 sagt Smith. \u201eF\u00fcr Athleten, die f\u00fcr eine bestimmte Veranstaltung trainieren, ist es wichtig, DOMS bei der Erstellung eines Trainingsplans im Hinterkopf zu behalten, um risikoreichere Trainingseinheiten in der Woche vor einer Veranstaltung zu vermeiden, bei der optimale Leistung erforderlich ist.\u201c\n<\/p>\n

\nAufw\u00e4rmen vor einem intensiven Training:<\/strong> Sie k\u00f6nnen auch versuchen, vor dem Training mit einem qualitativ hochwertigen Aufw\u00e4rmen zu beginnen. Smith behauptet jedoch, dass dies nicht vollst\u00e4ndig vor DOMS gesch\u00fctzt sein wird.\n<\/p>\n

\nVersuchen Sie es mit Kompressions\u00e4rmeln:<\/strong> Einige Personen tragen Kompressionsstr\u00fcmpfe, um DOMS zu verhindern, was hilfreich sein kann, \u201eaber auf diesem Gebiet ist mehr Forschung erforderlich\u201c, sagt Dr. Smith.\n<\/p>\n

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Der letzte Imbiss <\/span> <\/h2>\n

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W\u00e4hrend DOMS im Allgemeinen keinen Besuch in Ihrer Arztpraxis rechtfertigt, gibt es eine noch extremere Form der Muskelverletzung, die Rhabdomyolyse. \u201eIn diesem Zustand gibt es umfangreichere Muskelsch\u00e4den, die Enzyme in den Blutkreislauf freisetzen k\u00f6nnen, die sich auf mehrere Organsysteme, insbesondere die Nieren, auswirken k\u00f6nnen\u201c, sagt Smith. \u201eSuchen Sie auf jeden Fall einen Arzt auf, wenn Sie starke Muskelschmerzen mit Schw\u00e4che haben allt\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten beeintr\u00e4chtigt oder wenn Sie andere Symptome wie dunklen oder braunen Urin oder vermindertes Wasserlassen bemerken.\u201c\n<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jeder hat w\u00e4hrend oder direkt nach dem Training schon einmal Muskelkater versp\u00fcrt. Ohne Flei\u00df kein Preis, oder? Wenn Sie jedoch jemals bemerkt haben, dass Ihre Muskeln ein paar Tage nach dem Training immer empfindlicher zu werden scheinen, kann es etwas ganz anderes sein. Ziemlich h\u00e4ufig k\u00f6nnte es sich um ein Ph\u00e4nomen handeln, das als Muskelkater …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[6],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48943"}],"collection":[{"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=48943"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/48943\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=48943"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=48943"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/zauber-magie.de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=48943"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}