{"id":91407,"date":"2023-12-18T19:23:45","date_gmt":"2023-12-19T03:23:45","guid":{"rendered":"https:\/\/zauber-magie.de\/8-der-besten-yoga-ubungen-zum-schlafen-schneller-einschlafen-und-frischer-aufwachen\/"},"modified":"2023-12-18T19:23:45","modified_gmt":"2023-12-19T03:23:45","slug":"8-der-besten-yoga-ubungen-zum-schlafen-schneller-einschlafen-und-frischer-aufwachen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zauber-magie.de\/8-der-besten-yoga-ubungen-zum-schlafen-schneller-einschlafen-und-frischer-aufwachen\/","title":{"rendered":"8 der besten Yoga-\u00dcbungen zum Schlafen: Schneller einschlafen und frischer aufwachen"},"content":{"rendered":"
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8 der besten Yoga-\u00dcbungen zum Schlafen: Schneller einschlafen und frischer aufwachen<\/span><\/h1>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Yoga hilft Ihnen nicht nur nachweislich dabei, schneller einzuschlafen, es gibt auch bestimmte Asanas, die bekannterma\u00dfen die Qualit\u00e4t Ihres Schlafes anregen und verbessern.<\/p>\n

Es ist nur einer der vielen Yoga-Vorteile!<\/p>\n

In diesem Artikel erkunden wir die besten Posen zum Schlafen, egal ob Sie ein erfahrener Yogi oder ein eifriger Anf\u00e4nger sind.<\/strong><\/p>\n

Unter der Anleitung vertrauensw\u00fcrdiger Experten und der neuesten Forschungsergebnisse helfen wir Ihnen, sich auf den Weg zu einer besseren Nachtruhe zu machen.<\/p>\n<\/div>\n

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1.<\/span> Beine hoch an der Wand (Viparita Karani)<\/h2>\n<\/div>\n

Wenn Sie den ganzen Tag \u00fcber ein Nickerchen brauchen, aber keine zwanzig Minuten Zeit haben, kann erholsames Yoga f\u00fcr die dringend ben\u00f6tigte Ruhe sorgen.<\/p>\n

Tats\u00e4chlich behauptet die gefeierte Yogi Gail Boorstein Grossman in ihrem Buch \u201eRestorative Yoga: A Relaxing Way to De-stress, Re-energize, and Find Balance\u201c, dass zwanzig Minuten \u201eBeine an der Wand\u201c die gleichen erholsamen Vorteile haben k\u00f6nnen wie ein Nickerchen.<\/strong><\/p>\n

Viparita Karani kann mit oder ohne Polster ge\u00fcbt werden.<\/p>\n<\/p>\n

Die Version mit Nackenrolle ist ideal f\u00fcr alle, die Asanas gegen R\u00fcckenschmerzen suchen, da sie den unteren R\u00fccken weniger belastet.<\/p>\n

Es erm\u00f6glicht Ihrem K\u00f6rper au\u00dferdem, sich optimal zu erholen, sodass Sie v\u00f6llige Entspannung genie\u00dfen k\u00f6nnen.<\/strong><\/p>\n

Judith Hanson Lasater zeigt in ihrem Buch \u201eRelax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times\u201c, wie die Position ideal bei Schlafproblemen ist, insbesondere bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit.<\/p>\n

Sie hebt hervor, wie die Bewegung mit einem Bolster dazu beitragen kann, nach \u00dcberaktivit\u00e4t das Gleichgewicht im K\u00f6rper wiederherzustellen, und beschreibt, wie es:<\/p>\n<\/div>\n

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Lindert die systematischen Auswirkungen von Schlaflosigkeit, reduziert M\u00fcdigkeit, beruhigt den Geist und erfrischt Herz und Lunge.<\/p>\n<\/div>\n

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Sie sollte nicht von Personen im zweiten oder dritten Schwangerschaftstrimester durchgef\u00fchrt werden und sollte w\u00e4hrend der Menstruation vermieden werden.[1]<\/span><\/p>\n<\/div>\n

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Pinn es f\u00fcr sp\u00e4ter!<\/h4>\n
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Vergessen Sie nicht, diese Posen f\u00fcr sp\u00e4ter anzuheften!<\/p>\n<\/div>\n

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2.<\/span> Wiederherstellende Br\u00fccke (Setu Bandha Sarvangasana)<\/h2>\n<\/div>\n

R\u00fcckbeugen sind f\u00fcr ihre erholsame Wirkung bekannt. Warum also nicht die Br\u00fccke zu Ihrer Schlafenszeitroutine hinzuf\u00fcgen, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen?<\/p>\n

Die erholsame Variante gilt als die beste, um Schl\u00e4frigkeit hervorzurufen. Verwenden Sie daher beim \u00dcben Decken und Polster, um Ihren K\u00f6rper zu st\u00fctzen.<\/strong><\/p>\n

Charlotte Bell, Autorin von Mindful Yoga, Mindful Life: A Guide for Everyday Practice, beschreibt, wie es Ihnen helfen kann, die gesundheitlichen Vorteile von restaurativem Yoga besonders in arbeitsreichen Zeiten zu genie\u00dfen.[2]<\/span><\/p>\n

Sie untersuchte erholsame Asanas f\u00fcr den Schlaf im Zusammenhang mit Menschen, die an einer saisonalen affektiven St\u00f6rung (SAD) leiden, insbesondere den damit verbundenen M\u00fcdigkeitsgef\u00fchlen.<\/p>\n

Die Posen, einschlie\u00dflich der erholsamen Br\u00fccke, trugen dazu bei, die Energien zu erneuern und den Geist zu beruhigen.<\/strong><\/p>\n

Benutzer der Social-Networking-Site Quora, die \u00fcber Yoga f\u00fcr den Schlaf diskutierten, hoben wiederholt Setu Bandha Sarvangasana hervor.<\/p>\n

Sie hielten es f\u00fcr den Schl\u00fcssel zum Erfolg, die Form mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen anzunehmen.<\/p>\n

Sehen Sie hier, wie Sie die \u00dcbung mit einem Bolster durchf\u00fchren:<\/p>\n<\/div>\n

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3.<\/span> Liegender gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana)<\/h2>\n<\/div>\n

Dies ist eine weitere tolle Nachthaltung.<\/p>\n

Alles kann als Requisite verwendet werden, zum Beispiel eine Decke, ein Handtuch, ein Kissen, sogar ein einfacher Stapel (Ihrer Lieblings-Yoga-)B\u00fccher reicht aus.<\/p>\n

Cyndi Lee, Autorin von May I Be Happy: A Memoir of Love, Yoga, and Changing My Mind, beschreibt, wie die Pose die \u201eRuhe- und Verdauungs\u201c-Reaktion des K\u00f6rpers f\u00f6rdert.<\/p>\n

Es wird angenommen, dass diese Reaktion dazu beitr\u00e4gt, die Herzfrequenz zu senken und eine ruhige Nachtruhe zu f\u00f6rdern.<\/strong><\/p>\n

In dem bereits erw\u00e4hnten Buch \u201eRelax and Renew\u201c beschreibt Judith Hanson Lasater, wie wirkungsvoll diese Haltung die M\u00fcdigkeit reduziert, insbesondere wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden.<\/p>\n

Es hat auch Vorteile f\u00fcr Frauen w\u00e4hrend der Menstruation.<\/p>\n

Damit ist die Liste der gesundheitlichen Vorteile aber noch nicht zu Ende!<\/p>\n

Die erholsame Reaktion, die dadurch gef\u00f6rdert wird, kann eine gro\u00dfe Erleichterung f\u00fcr diejenigen sein, die Posen gegen \u00c4ngste finden m\u00f6chten.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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4.<\/span> Kinderstellung mit breitem Knie (Balasana)<\/h2>\n<\/div>\n

Wenn Sie Balasana als Teil Ihrer Schlafenszeit praktizieren, k\u00f6nnen Sie abschalten und alle Sorgen des Tages loslassen.[3]<\/span><\/p>\n

Wenn Sie ein besch\u00e4ftigter Geist wach h\u00e4lt, kann diese Position ihn beruhigen, entspannen und Ihnen helfen, wie ein Baby zu schlafen!<\/strong><\/p>\n

Im Journal of Clinical Oncology ver\u00f6ffentlichte Forschungsergebnisse untersuchten, wie Yoga die Schlafqualit\u00e4t von Krebs\u00fcberlebenden verbessern kann.[4]<\/span><\/p>\n

Die Teilnehmer folgten vier Wochen lang demselben Programm \u2013 Balasana war eine der Haltungen in der Sequenz.<\/p>\n

Verbesserungen wurden bei der Schlafqualit\u00e4t sowie beim Aufwachen nach dem Einsetzen und bei der Effizienz festgestellt.<\/p>\n

Es gibt eine Reihe von Variationen dieser \u00dcbung, einschlie\u00dflich der Version mit breitem Knie.<\/p>\n

Das Ziel besteht darin, ausgeruht zu sein. Deshalb schlagen Yogis vor, alles zu f\u00f6rdern, was die Bewegung angenehmer macht, beispielsweise ein Kissen oder eine Unterlage unter den Kopf zu legen, damit dieser nicht auf dem Boden ruht.<\/strong><\/p>\n

In seinem Buch \u201eA Journey into Yin Yoga\u201c beschreibt der renommierte Praktiker Travis Eliot seine Wirkung auf den Schlaf.<\/p>\n

Er konzentriert sich auf die Haltung des Kindes und kommentiert, wie diese \u201edie Entspannungsreaktion des Nervensystems aktiviert\u201c.<\/p>\n

Er r\u00e4t jedoch zur Vorsicht, wenn Sie unter verspannten H\u00fcften oder einer Knieverletzung leiden.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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5.<\/span> Gl\u00fcckliches Baby (Ananda Balasana)<\/h2>\n<\/div>\n

Diese friedliche Schlafenszeit-Asana ist f\u00fcr Anf\u00e4nger leicht zu meistern und daher ideal, wenn Sie unbedingt ein wenig Ruhe brauchen.<\/p>\n

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Kn\u00f6chel zu erreichen, werden zun\u00e4chst Riemen empfohlen, um die \u00dcbung so angenehm wie m\u00f6glich zu gestalten.<\/p>\n

Um ein gl\u00fcckliches Baby nachzuahmen, k\u00f6nnen Yogis seine F\u00fc\u00dfe oder Kn\u00f6chel halten, um eine Form zu schaffen, die Ganzk\u00f6rperentspannung bietet.<\/p>\n

Aufgrund seiner stressabbauenden Eigenschaften eignet es sich ideal zum \u00dcben vor dem Schlafengehen. Allerdings sollte es von schwangeren Frauen nicht praktiziert werden.<\/strong><\/p>\n

Sehen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie Sie die Bewegung effektiv ausf\u00fchren k\u00f6nnen:<\/p>\n<\/div>\n

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6.<\/span> Eidechse (Utthan Pristhasana)<\/h2>\n<\/div>\n

Eidechse kann f\u00fcr Anf\u00e4nger eine herausfordernde Pose sein. Wenn man es jedoch beherrscht, kann es einem dabei helfen, ernsthafte Zs zu fangen!<\/p>\n

Es f\u00f6rdert die echte Konzentration auf die Atmung, wodurch H\u00fcfte und Brust ge\u00f6ffnet werden und der K\u00f6rper auf andere Positionen vorbereitet wird.<\/strong>[5]<\/span><\/p>\n

Die Fitnessexperten von Holmes Place beziehen Utthan Pristhasana in ihren Leitfaden ein, um die Kraft des Schlafs freizusetzen.[6]<\/span><\/p>\n

Sie beschreiben es als eine vielseitige Asana mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.<\/p>\n

M\u00f6chten Sie mit kr\u00e4ftigenden Yoga-\u00dcbungen Muskeln aufbauen? Dies ist eines, das Sie Ihrer Liste hinzuf\u00fcgen sollten!<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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7.<\/span> Sitzende Vorw\u00e4rtsbeuge (Paschimottanasana)<\/h2>\n<\/div>\n

M\u00f6glicherweise schaffst du es nicht einmal ins Bett, nachdem du diese Beuge\u00fcbung ge\u00fcbt hast, da angenommen wird, dass das blo\u00dfe Einnehmen dieser Haltung zum Einschlafen f\u00fchren kann!<\/p>\n

Es streckt Ihren R\u00fccken, bis hin zur Wirbels\u00e4ule und bis in den Nacken.<\/strong><\/p>\n

Eine 2017 ver\u00f6ffentlichte Studie konzentrierte sich darauf, wie Yoga die Schlafqualit\u00e4t von Frauen mit Typ-2-Diabetes verbessern k\u00f6nnte.[7]<\/span><\/p>\n

Im Vergleich zu Aerobic-\u00dcbungen (Laufen auf einem Laufband) wurden 39 Diabetikerinnen rekrutiert.<\/p>\n

Sie folgten einem 12-w\u00f6chigen Programm, das diese Bewegung beinhaltete.<\/p>\n

Man kam zu dem Schluss, dass Yoga den Schlaf wirksamer verbessert und als Behandlungsoption f\u00fcr Menschen mit Typ-2-Diabetes empfohlen werden sollte.<\/p>\n

Die Vorw\u00e4rtsbeugung im Sitzen gelingt am besten, wenn der K\u00f6rper aufgew\u00e4rmt ist. Warum nicht vor dem Schlafengehen noch andere Positionen einbauen?<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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8.<\/span> Leichenpose (Savasana)<\/h2>\n<\/div>\n

Jede Sitzung wird immer mit der Savasana abgeschlossen. Es ist so konzipiert, dass es Ihren K\u00f6rper umschlie\u00dft und eine Entspannungsreaktion erzeugt, die perfekt ist, bevor Sie ins Bett gehen.<\/p>\n

Au\u00dferdem senkt es nachweislich Ihren Blutdruck.<\/p>\n

Aufgrund der Einfachheit der Bewegung kann sie im Bett ge\u00fcbt werden, solange Sie alle sperrigen Steppdecken oder Decken entfernen, damit Sie auf einer m\u00f6glichst ebenen Oberfl\u00e4che liegen.<\/strong><\/p>\n

Wie w\u00e4re es, wenn Sie diese Pose verst\u00e4rken, indem Sie auf einer Akupressurmatte liegen und auch davon alle Vorteile genie\u00dfen?<\/p>\n

Es gibt Variationen des Savasana, um es f\u00fcr Sie vollkommen bequem zu machen.<\/p>\n

Decken Sie sich zum W\u00e4rmen mit einer Decke zu oder legen Sie ein Polster unter die Knie, wenn Sie unter R\u00fcckenschmerzen leiden.<\/p>\n<\/p>\n

In der oben erw\u00e4hnten \u201eReise ins Yin Yoga\u201c erkl\u00e4rt Travis, wie die Position \u201eden Geist k\u00fchlt\u201c und es Ihnen erm\u00f6glicht, Ihren K\u00f6rper vollst\u00e4ndig auszuruhen.<\/p>\n

Er weist au\u00dferdem darauf hin, dass diese Position nicht von Personen im sp\u00e4teren Schwangerschaftsstadium ausge\u00fcbt werden sollte, die nicht mehr in der Lage sind, sich vollst\u00e4ndig zur\u00fcckzulehnen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Ausstrecken!<\/h2>\n
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Sobald Sie frisch von Ihrer Reise ins Traumland erwacht sind, sind Sie vielleicht bereit, wieder mit dem Dehntraining zu beginnen!<\/strong><\/p>\n

Werden Sie geschmeidiger und schaffen Sie ein \u201eges\u00fcnderes Ich\u201c, indem Sie diese Yoga-Posen f\u00fcr mehr Flexibilit\u00e4t nutzen.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n

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Autor<\/p>\n

Laura Smith<\/h3>\n

Stellvertretender Redaktionsleiter<\/p>\n

Fachautorin f\u00fcr Gesundheit und Wohlbefinden, leidenschaftlich daran interessiert, neue Technologien zu entdecken und die neuesten Forschungsergebnisse zu teilen.<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Verweise<\/h2>\n

Lee, C. (2010). Weniger tun, mehr entspannen: \u201eBeine an der Wand\u201c-Pose<\/em> [Online]. Yoga-Tagebuch. Verf\u00fcgbar unter: https:\/\/www.yogajournal.com\/poses\/legs-up-the-wall-pose [Accessed 14 July 2023]. \u21a9Penguin Random House (2023). Achtsames Yoga, achtsames Leben<\/em> [Online]. Verf\u00fcgbar unter: https:\/\/www.penguinrandomhouse.com\/books\/551732\/mindful-yoga-mindful-life-by-charlotte-bell-foreword-by-donna-farhi\/ [Accessed 14 July 2023]. \u21a9EverydayYoga.com (2015). Wie man beim Yoga die Kinderpose einnimmt<\/em> [Online]. Verf\u00fcgbar unter: https:\/\/www.everydayyoga.com\/blogs\/guides\/how-to-do-child_s-pose-in-yoga [Accessed 14 July 2023]. \u21a9Mustian, KM et al. (2013). Multizentrische, randomisierte kontrollierte Studie zu Yoga zur Verbesserung der Schlafqualit\u00e4t bei Krebs\u00fcberlebenden<\/em> [Online]. Zeitschrift f\u00fcr klinische Onkologie. Verf\u00fcgbar unter: https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3757292\/ [Accessed 14 July 2023]. \u21a9Gaia (2016). Eidechsen-Ausfallschritt: Utthan Pristhasana<\/em> [Online]. Verf\u00fcgbar unter: https:\/\/www.gaia.com\/article\/lizard-pose-utthan-pristhasana [Accessed 14 July 2023]. \u21a9Holmes Place (2023). Besser schlafen \u2013 Entdecken Sie die Kraft des Schlafes<\/em> [Online]. Verf\u00fcgbar unter: https:\/\/promo.holmesplace.com\/rs\/410-RUY-740\/images\/HP_SleepBetter_Guide.pdf [Accessed 14 July 2023]. \u21a9Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, TN und Pordanjani, AF (2017). Einfluss von Yoga- und Aerobic-\u00dcbungen auf die Schlafqualit\u00e4t bei Frauen mit Typ-2-Diabetes: eine randomisierte kontrollierte Studie<\/em> [Online]. Schlafwissenschaft. Verf\u00fcgbar unter: https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5612039\/ [Accessed 14 July 2023]. \u21a9<\/div>\n<\/div>\n

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