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WTF bedeutet das wirklich? Hinweise für Yogalehrer, erklärt

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In den Jahren, seit Yoga in den USA zum ersten Mal auftauchte – Pattabhi Jois’ Ashtanga-Methode wurde in den 80er Jahren aus Indien herübergebracht und als eine Form von Aerobic-Übungen angenommen – ist diese ganze Vinyasa-Sache etwas verworren geworden. Wie bei einem Telefonspiel wurden vermeintlich universelle Hinweise, um sehr unterschiedliche westliche Körper in homogene Formen zu lenken, weitergegeben, verwässert, falsch dargestellt und falsch interpretiert.

Gut gemeinte Lehrer wurden in ihren 200-stündigen Schulungen gelehrt, Körper (aller Formen, Größen, Fähigkeiten, Altersgruppen, Einschränkungen, hypermobilen Tendenzen) so zu lenken, dass sie den Bildern entsprechen, die in ihren Bedienungsanleitungen erschienen, und sich an die von ihnen bereitgestellten Hinweise halten Ausbildungsschule. Uns wurde gesagt, dass wir gelernt haben, wie man es macht, dass es richtig und vor allem sicher ist. Doch irgendwann wurden diese Standard-Cues von ihrer ursprünglichen Absicht getrübt. Obwohl viele Lehrer lernen, den Kurs zu korrigieren, geben viele Trainingsschulen diese problematische Abstammungslinie weiter, die im Wesentlichen versucht, die Pose durch Reverse-Engineering ihrer Biomechanik zu „reparieren“. Ja, wir alle wollen als Lehrer besser werden, und wir alle möchten, dass unsere Schüler sicher üben. Aus diesem Grund müssen wir uns alle ständig weiterentwickeln, weiterentwickeln und uns entsprechend unserer zunehmend facettenreichen, heterogenen Demografie und den ständig schwankenden Bedürfnissen unseres Körpers anpassen.

Hier sind 5 häufige Hinweise auf Fehlausrichtungen, die häufig missverstanden werden, und was Lehrer wirklich sagen wollen. Im Folgenden finden Sie Vorschläge für eine biomechanisch fundiertere und anatomisch fundiertere Praxis, die jedoch keineswegs als „der einzige Weg“ gedacht ist. Wie immer stehen dir in einer Yogapraxis viele Möglichkeiten zur Verfügung.

„Entspanne deine Schultern“⟶ „Strecke deine Arme nach oben und weit aus, während du deine Schultern streckst“

Meine Lehrerin Alexandria Crow, Schöpferin der Yoga-Physik-Methode, bringt mich immer zum Lachen, wenn sie auf „Gary“ verweist, diesen Typen, den wir alle kennen, der vielleicht zum ersten Mal Yoga ausprobiert und total gestresst, unbehaglich und unbeholfen aussieht. (Als Bonuslektüre hat Alex einen großartigen Beitrag, der das ganze „weiche deine Rippen“-Ding entlarvt.) „Gary“ könnte der Schuldige für diesen gewesen sein, da er wahrscheinlich derjenige im Raum war, dessen Schultern angespannt waren und die Achseln zuckten an den Ohren hoch, als der Lehrer die Schüler aufforderte, die Arme über den Kopf zu heben. Die meisten Schüler taten wahrscheinlich genau das, aber Gary, da er ein Neuling im Yoga war und keinen Kontakt zu seinem Körper hatte, sah gestresst aus. „Entspanne deine Schultern“ war vielleicht an die Garys der Yoga-Landschaft gerichtet und wurde schließlich als Stichwort angenommen, um Praktizierenden zu helfen, entspannt zu bleiben.

Was die Lehrer wirklich wollen, ist, dass ihre Schüler die Schulterstreckung üben und nicht die Schulterblätter in den Rücken drücken, während sie die Arme über den Kopf heben. Dies kann zu Verletzungen führen (wundern Sie sich jemals, warum so viele Yogis über Schulterschmerzen oder -verletzungen klagen?) und ist anatomisch nicht einmal im Entferntesten funktionsfähig. Es mag hübsch aussehen, aber wir sind keine Turner, die den Richtern nach der Landung eine perfekte Übung präsentieren. Wir praktizieren nur Yoga und versuchen, unseren Körper auf eine Weise zu dehnen und zu bewegen, die intuitiv und anatomisch sinnvoll ist.

„Das Steißbein einziehen“⟶ „Eine neutrale Wirbelsäule bewahren“

Wussten Sie, dass Sie Ihr Steißbein nicht wirklich bewegen können? Oder dass Ihr Steißbein eigentlich kein fester Knochen ist, sondern eine drei- bis fünfteilige Knochenstruktur, die durch verschmolzene oder teilweise verschmolzene Fasergelenke und Bänder zusammengehalten wird? Das Steißbein oder Steißbein hat tatsächlich eine gewisse Bewegungskapazität, aber es arbeitet mit dem Kreuzbein zusammen, das durch das Kreuzbeingelenk mit dem Steißbein verbunden ist. Sie können Ihr Steißbein so ausrichten, dass es sich entweder leicht nach vorne in eine gebeugte Position der Wirbelsäulenflexion oder nach hinten bewegt, um die Wirbelsäule in Streckung zu ziehen. Aber nicht nur Ihr Steißbein bewegt sich, sondern auch Ihr Becken, Ihre Hüften und Ihre Beine arbeiten zusammen.

Abgesehen davon ist es unklug, das Steißbein darunter zu stecken, da es den Psoas-Muskel verkürzt. Das ist problematisch, weil die meisten von uns durch zu viel Sitzen bereits einen verkürzten Psoas haben. Dies zieht nicht nur an unseren Hüften und im unteren Rücken und verstärkt dort die Verspannungen, sondern auch bis hinauf zu unserem Zwerchfell bei Wirbel T12, was die Kurzatmigkeit verstärken und zu Angstgefühlen beitragen kann. Wie immer ist es am besten, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, in jeder Form, die nicht absichtlich eine Flexion der Wirbelsäule (z. B. Kinderhaltung) oder eine Streckung der Wirbelsäule (z. B. Brückenhaltung oder eine andere Rückbeuge) erfordert.

Dieser Hinweis könnte von Schülern stammen, die ihre Wirbelsäule überdehnt und ihren Hintern herausgestreckt haben, und so können sie den Schüler anweisen, ihre Wirbelsäule wieder in die neutrale Position zu bringen, indem sie sie bitten, „einzustecken“. Unglücklicherweise führte die Absicht hinter diesem Hinweis zu einem Überziehen in die Wirbelsäulenbeugung, das wir heute häufig in einer Gruppenunterrichtsumgebung sehen.

„Fersen auf den Boden“ ⟶ „Halte eine leichte Beugung in deinen Knien“

Wenn wir unseren Herabschauenden Hund nur so aussehen lassen könnten wie die perfekte umgedrehte V-Form auf dem Bild! Vielleicht bekomme ich heute meine Fersen nicht auf den Boden … aber eines Tages … vielleicht werde ich es tun. Das ist nicht zu erstreben. Wenn Sie nicht wirklich lange Beine und eine natürliche Flexibilität in Ihren Kniesehnen haben (was nicht immer eine gute Sache ist; dazu gleich mehr), wird der Tag, an dem Sie endlich Ihre Fersen auf den Boden bringen, vielleicht nie kommen. Dennoch streben wir weiterhin nach diesen krönenden Momenten der Leistung in einer Praxis; ob es „eines Tages“ oder der „vollständige Ausdruck“ oder „fortgeschritten“ ist. Für die meisten von uns fühlt es sich wahrscheinlich nicht so toll an, unsere Fersen auf den Boden zu drücken. Wir bringen unsere Wirbelsäule in eine leichte Beugung und klemmen unsere Schultern an unseren Ohren hoch, anstatt eine Beugung zuzulassen (was leichter passieren kann, wenn die Wirbelsäule neutral ist). So sehen wir am Ende eher aus wie eine umgedrehte U-Form und fühlen uns weniger, als weil wir nicht auf das zugreifen können, was uns gesagt wird.

Darüber hinaus werden einige Experten argumentieren, dass das Dehnen unserer Kniesehnen wenig bis gar keinen Nutzen für die Muskeln selbst hat, da wir brauchen, dass unsere hintere (auch Strecker genannt) Kette stark und nicht gestreckt ist. In einem HuffPo Life-Artikel aus dem Jahr 2017 heißt es: „Das Dehnen der Kniesehnenmuskeln wird sie nicht länger machen, da die Spannung oder Kontraktion eines Muskels unter der Kontrolle des Nervensystems steht. Man kann einen Muskel einfach nicht verlängern, indem man daran zieht.“

Verspannte Kniesehnen bekommen tendenziell einen schlechten Ruf, und im Allgemeinen soll Flexibilität hilfreich sein, nicht potenziell schädlich. Dies könnte in den meisten Szenarios sinnvoll sein, aber nicht in allen Fällen. Der Artikel weist auch darauf hin, dass die Muskeln des hinteren Körpers dazu beitragen, den Körper bei normalen Aktivitäten wie Gehen und Laufen aufrecht zu halten. Es stellt sich heraus, dass starke und funktionelle Rücken- und Gesäßmuskeln bedeuten können, dass das Strecken der Knie und der Versuch, die Fersen auf den Boden zu bringen, wahrscheinlich keine Option ist.

„Schultern über den Handgelenken, Hüften über den Knien“⟶ „Hände weit von den Ellbogen entfernt, Knie direkt hinter den Hüften“

Eine Tischplattenposition ist ziemlich intuitiv und unkompliziert, wenn auch nicht gesunder Menschenverstand. Anstatt einen Schüler nur einzuladen, seinen Weg zu Händen und Knien zu finden, nehmen Yogalehrer oft diese willkürliche Ausrichtung vor. Wenn Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke stapeln, ist jedoch kein Tragewinkel möglich. Steh auf und schau dich im Spiegel an: Wo sind deine Arme? Sind sie an deinen Seiten geklebt oder sind deine Unterarme weit ausgestreckt und von deinen Hüften weg? Wie weit das auch sein mag – und normalerweise sind Ihre Unterarme und Hände etwa 5 bis 15 Grad von Ihrem Körper entfernt – dies wird als Ihr Tragewinkel bezeichnet, und Sie sollten Ihre Handposition auf Ihrer Matte entsprechend anpassen.

Die beste Vorgehensweise zur Anpassung an Ihren Tragewinkel besteht darin, Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zu den Schultern zu heben. Heben Sie dann Ihre Hände auf Schulterhöhe vor sich und lassen Sie Ihre Schulterblätter leicht auseinanderziehen, was bei der Schulterstreckung hilft (siehe: „Entspannen Sie Ihre Schultern“). Lassen Sie von hier aus Ihre Arme ganz nach oben schweben, um Ihr Gesicht direkt vor Ihren Ohren zu umrahmen (oder in einigen Fällen um Ihre Ohren, um keine Spannung zu erzeugen).

Wenn Sie jemals während oder nach dem Training Beschwerden in Ihren Armen oder Ellbogen hatten, könnte die mangelnde Anpassung an Ihren Tragewinkel zur Erklärung beitragen. Wenn Ihr Tragewinkel 15 Grad überschreitet (Sie können Ihr genaues Maß mit einem Goniometer ermitteln), wird dies als „Cubitus valgus“ bezeichnet, was eine hypermobile Tendenz sein kann, die entweder genetisch oder traumabedingt ist. Was die alten „Hüften über Knie“ betrifft, verkürzt dies Ihre Wirbelsäule tatsächlich (Haftungsausschluss: Sie können die Länge Ihrer Wirbelsäule nicht wirklich ändern, aber was Sie tun können, ist ihre Integrität zu beeinträchtigen) und ermöglicht kein neutrales C -Shape-Kurve in der Lendenwirbelsäule.

„Nabel bis Wirbelsäule“ ⟶ „Ziehen Sie Ihre Bauchwand in Ihre Mittellinie“

Das ist lustig. Hier ist die Wahrheit: Das Einziehen Ihres Bauchnabels greift Ihren Kern nicht an. Und das Ziehen des Nabels an die Wirbelsäule destabilisiert tatsächlich die Bauchmuskeln. Tatsächlich ist Ihr Kern immer in irgendeiner Weise beschäftigt. Wenn dies nicht der Fall wäre, könnten Sie nicht aufrecht sitzen (es sei denn, Sie sind wie der Autor dieses Artikels und hatten eine umfangreiche Bauchoperation). Wie können wir also am besten unseren Kern aktivieren, um unsere Wirbelsäule zu stabilisieren und bestimmte herausfordernde Asanas wie Krähenhaltung auszuführen? Nimm zuerst einen Block.

Wie der geschätzte Alex Crow erzählt Yoga-Journal,

Verwenden Sie die Muskeln zwischen Ihren Beinen, um den Block zusammenzudrücken, während Sie auch die Außenkanten Ihrer Hüften in den Block drücken. Diese Hüft- und Beinanstrengungen schaffen viel Stabilität für Ihr Becken und damit die Lendenwirbelsäule. Fügen Sie nun den Muskel hinzu, der sich um Ihre Taille wickelt. Wenn Sie mit den Händen an der Taille husten, werden Sie es finden. Stellen Sie sich diesen Muskel vor, der sich um Ihre Taille herum zur Mittellinie hin zieht, als würden Sie einen Gürtel anlegen. Es wird Ihre Wirbelsäule nicht bewegen, sondern nur stabiler machen. Und schließlich können Sie sich die Muskeln direkt über Ihrem Schambein vorstellen, die sich leicht nach oben in Richtung Nabel ziehen.

Dies ist eine erlernte, geschickte Aktion, mit der Sie mit der Zeit wissen, wie Sie dasselbe Engagement ohne die Blockade erreichen können.

Eine letzte Anmerkung zum Nabel-zu-Wirbelsäule-Phänomen: Wenn es um das Verdrehen geht, entgiftet und wringt das Einziehen des Nabels in die Wirbelsäule Ihre Organe auch nicht auf magische Weise – unsere Organe sind ziemlich intelligent und können sich von Natur aus gut selbst entgiften. Fakt ist, dass entspannende Formen wie Spinal Twists in Rückenlage zur Entspannung beitragen können, indem sie den parasympathischen Rest-and-Digest-Zweig des Nervensystems aktivieren. Dies kann helfen, die Verdauung zu erleichtern, aber weil der Körper leicht ist, nicht weil Sie Ihren Oberkörper um die Achse Ihrer Wirbelsäule kurbeln und „Ihre Organe zusammendrücken“.

Andrea Rice ist Autorin, Yoga- und Meditationslehrerin und Moderatorin des Wanderlust Festivals. Ihre Artikel und Essays sind unter anderem in The New York Times, Yoga Journal, The Wanderlust Journal, NY Yoga + Life, mindbodygreen und SONIMA erschienen. Sie unterrichtet Yoga seit 2010, zuerst in Brooklyn und Manhattan und jetzt in Raleigh, NC, wo sie derzeit lebt. Sie ist außerdem Co-Autorin eines Buches über die Anwendung saisonaler Rhythmen und der Yoga-Philosophie auf das moderne Leben, das Anfang 2020 bei New Harbinger veröffentlicht wird. Verbinde dich mit Andrea auf Facebook, Instagram und Twitter und abonniere ihren vierteljährlichen Newsletter auf ihrer Website: www.andreariceyoga.com.