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Yoga für eine bessere Nachtruhe, überall

Da die Mehrheit der Yoga-Schüler während des Sonnenaufgangs, der Mittagspause oder der begehrten After-Work-Pausen am Unterricht teilnimmt, wird eine Übung am späten Abend nicht besonders groß geschrieben. Das Entspannen vor dem Schlafengehen mit ein paar entspannenden Formen und Atemübungen kann jedoch Wunder wirken, wenn es um einen besseren Schlaf geht. Pre-Snooze-Yoga muss nicht dynamisch, kreativ oder energisch sein. Tatsächlich ist Einfachheit der Schlüssel, um Ihnen die Möglichkeit zu geben, in die Stille zu fallen und Ihr angeborenes Gefühl der Ruhe wiederzubeleben (das höchstwahrscheinlich in Ihrem geschäftigen Tag verloren gegangen ist).

Meditations- und Yoga-Nidra-Sitzungen sollen Ihre Ruhe kultivieren und Sie in kürzester Zeit für ein Nickerchen oder fürs Bett bereit machen.

Am Abend kann es schwierig sein, sich zu entspannen. Restgedanken, Entscheidungen und Emotionen, die vom Tagesgeschehen übrig geblieben sind, wollen oft nicht an Schwung verlieren. Und nichts hält Sie bis in die frühen Morgenstunden so wach wie ein beschäftigter Geist. Hier glänzen langsamere, introspektivere Yogapraktiken – wie Yin Yoga und Restorative Yoga – wirklich. Sie haben die Fähigkeit, Ihr parasympathisches Nervensystem (PNS) zu aktivieren und eine Entspannungsreaktion zu stimulieren, die den Stressfaktoren des Tages entgegenwirkt.

Yin- und restaurative Posen erfordern langes, passives Halten (ob vollständig mit Requisiten unterstützt, wie im restorativen Yoga, oder nur mit Requisiten unterstützt, wie im Yin-Yoga), die Ihnen die Möglichkeit geben, die Kontrolle aufzugeben, während Sie in einen tiefen, meditativen Zustand versetzt werden . Während der ersten paar Minuten werden Ihre Gedanken wahrscheinlich zügellos sein; lass sie. Sie werden schließlich ihren Lauf nehmen, da sie nirgendwo hingehen können, keine zusätzliche Bewegung stattfindet und kein neuer Reiz außerhalb der Form auftritt.

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Schließlich wirkt diese Stille beruhigend. Gedanken lösen sich auf. Sie tauchen tiefer ein und verbinden sich mehr mit Ihrem Atem, der voller wird, wenn Sie rhythmisch ein- und ausatmen. Das Bewusstsein für diese Atmung hilft dir, präsenter zu werden. Eine neue Klarheit wird erreicht. Die Ablenkungen, die den Schlaf behindern, sind jetzt verschwunden.

Versuchen Sie die folgende Abfolge, um sich in eine bessere Nachtruhe einzuleben. Denken Sie daran, sich nicht in den Formen zu verfangen, und behalten Sie den ultimativen Zweck dieser Übung im Auge. Es geht nicht um makellose Ausrichtung, postwürdige Posen oder das Überschreiten von Grenzen. Stattdessen ist es intim, nachdenklich und zutiefst nahrhaft. Egal, ob Sie diese Übung in Ihre normale Routine aufnehmen oder Ihre Matte nur in Nächten ausrollen, in denen Sie nicht schlafen können, nehmen Sie sich fünfzehn Minuten Zeit und erkunden Sie Folgendes:

Sama Vritti Pranayama (Übung des gleichen Atems)

Beginnen Sie in einem bequemen Sitz mit geschlossenen Augen. Wenn Sie sich entscheiden, mit gekreuzten Beinen zu sitzen (in Sukhasana), wird ein Kissen unter Ihren Sitzknochen es den Hüften ermöglichen, weicher zu werden und die Knie sich in Richtung Erde zu entspannen. Atme vollständig ein und zähle dabei bis vier. Pausiere und halte diesen Atem für eine weitere Zählung bis vier an, während du dem Drang widerstehst, deine Atemwege anzuspannen. Atme dann aus, zähle bis vier und bleibe leer, während du bis vier zählst. 3 Minuten lang wiederholen.

Quadratische Pose

Bleiben Sie sitzen und kreuzen Sie Ihre Schienbeine. Wenn Sie auf einem Kissen sitzen, verwenden Sie diese Stütze weiterhin zur Unterstützung. Bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zur Vorderseite Ihrer Matte und richten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln aus. Wenn Sie viel Platz in Ihren Hüften haben, kann ein Schienbein übereinander gestapelt werden (die gegenüberliegenden Knöchel und Knie berühren sich). Bleiben Sie entweder aufrecht oder beugen Sie sich nach vorne, um die Pose zu vertiefen. Bleibe 2–3 Minuten lang auf einer Seite, bevor du das Kreuz oder den Schienbeinstapel wechselst.

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Die Pose des Kindes

Kommen Sie auf Hände und Knie. Wenn sich Ihr Körper angespannt anfühlt, fügen Sie jede Bewegung hinzu, die sich gut anfühlt (Katze/Kühe, Beweglichkeit der Wirbelsäule, Kopf- und Nackenrollen, Handgelenksdehnungen … was auch immer Sie ruft). Um in die Kinderstellung zu gelangen, bringen Sie Ihre großen Zehen zur Berührung und drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen. Entscheiden Sie sich dafür, die Arme nach vorne gestreckt zu halten, sie an Ihren Seiten zu halten oder die Hände unter der Stirn zu stapeln, wenn zwischen Ihrem Kopf und dem Boden eine Lücke besteht. 2 Minuten halten und in die Zwischenräume zwischen den hinteren Rippen atmen.

Zurückgelehnte Drehung

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Kreuze deinen rechten Oberschenkel über deinen linken. Bewegen Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter nach rechts (dadurch wird Ihre Wirbelsäule lang, sobald Sie sich in der Drehung befinden) und fächern Sie Ihre Arme wie Flügel auf. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und lassen Sie sie nach links fallen. Wenn sich Ihr rechtes Schulterblatt hebt und Sie sich auf die linke Seite rollen, schieben Sie zur Unterstützung ein Kissen unter Ihre Oberschenkel. 2 Minuten halten und lange Bauchatmung machen. Ziehe deine Knie für ein paar Atemzüge an deine Brust, bevor du die Seite wechselst.

Reclined Bound Angle Pose (mit Kissen und Decke)

Die Verwendung eines Kissens und einer Decke ist optional, aber sie werden hier für zusätzlichen Komfort empfohlen. Wenn Sie diese Requisiten verwenden, setzen Sie sich auf und legen Sie das Kissen hinter sich. Seine kurze Kante wird direkt an Ihrem unteren Rücken anliegen. Legen Sie eine gefaltete Decke an das von Ihnen am weitesten entfernte Ende Ihres Kissens. Lassen Sie sich langsam auf das Kissen sinken (es wird in Längsrichtung mit Ihrer Wirbelsäule sein) und stellen Sie Ihre Decke so ein, dass sie Ihren Kopf und Nacken stützt. Beginnen Sie mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden. Lassen Sie Ihre Knie weit fallen und bringen Sie die Fußsohlen zur Berührung. Wenn Sie Ihre Hüften hier nicht entspannen können, nehmen Sie die umgekehrte Variante: Gehen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden breit und lassen Sie die Knie nach innen fallen, sodass sie aneinander ruhen. Bleiben Sie 3 Minuten oder länger, bevor Sie sich ins Bett begeben.

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Kacey Janeen Waxler ist eine in Kalifornien lebende Yogalehrerin und Autorin auf der Jagd nach Abenteuern und guten Geschichten. Ihre Worte sind zwischen bemerkenswerten Marken wie Corona Extra, Athleta und Darling Magazine zu finden, und in Wirklichkeit kann man sie beim Schein einer Stirnlampe beim Lesen ohne Entschuldigung, beim Sequencing oder Halstief in einem köstlich heißen Bad finden. Folgen Sie ihren Abenteuern unter @kaceyjaneen oder schnappen Sie sich ihre Vinyasa-Sequenzen, die Sie auf theflowfix.com auf eine Reise mitnehmen.