Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Egal, ob Sie eine Pause von intensiven Trainingseinheiten wünschen oder gesundheitliche Bedenken haben, die Ihre Leistungsfähigkeit bei höheren Intensitäten einschränken, es gibt Übungen mit geringer Belastung, die Sie zu Hause durchführen können, um aktiv zu bleiben.
Übungen mit geringer Intensität steigern Ihre Flexibilität, Kraft und Ihr Gleichgewicht und können die geistige Gesundheit verbessern. Bewegung mit geringen Auswirkungen trägt zu Ihren empfohlenen 150 Minuten wöchentlicher Aktivität bei, hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von gesundheitlichen Komplikationen wie Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern.
Treffen Sie den Experten
Alexis Colvin, MD, ist orthopädischer Sportmediziner am Mount Sinai in New York City. Dasha Einhorn ist eine in Brooklyn ansässige zertifizierte Personal Trainerin und Spezialistin für prä- und postnatale Korrekturübungen. Briana Bain, DPT, PT ist eine Physiotherapeutin aus Virginia Beach, Virginia.
Low-Impact-Übungen helfen Ihnen, aktiv zu bleiben
„Low-Impact-Übungen sind wichtig, damit Menschen, die keine High-Impact-Übungen durchführen können, trotzdem die gesundheitlichen Vorteile körperlicher Aktivität nutzen können“, sagt Alexis Colvin, orthopädischer Sportmediziner am Mount Sinai. „Es gibt jedoch viele Übungen mit geringer Belastung, die Sie ausführen können, einschließlich sogar Kniebeugen, wenn Sie sie sicher ausführen“, sagt sie.
Obwohl das Training mit hoher Intensität sehr vorteilhaft ist, sind manchmal Übungen mit niedriger Intensität besser geeignet. Zum Beispiel, wenn Sie:
Sie sind schwanger und fühlen sich bei hochintensiven Übungen nicht wohl.
Sie sind fettleibig und hochintensives Training ist zu anstrengend.
Gelenkschmerzen durch Arthritis, Rückenschmerzen oder andere gesundheitliche Probleme haben
Haben Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung, und hochintensives Training wird nicht empfohlen.
Erleben Sie die Auswirkungen von zu viel hochintensivem Training und brauchen Sie ein gewisses Gleichgewicht
Haben Sie andere gesundheitliche Bedenken, die Sie von intensivem Training abhalten
Aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, denken Sie daran, sich richtig aufzuwärmen. Das Aufwärmen hilft, Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Beginnen Sie mit dynamischen Bewegungen und vermeiden Sie statische Dehnungen, bei denen Sie eine Dehnung für eine gewisse Zeit halten, da dies Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann.
Dasha Einhorn, eine in Brooklyn ansässige zertifizierte Personal Trainerin und Spezialistin für prä- und postnatale Korrekturübungen, empfiehlt, mit dem Marschieren auf der Stelle zu beginnen: „Stellen Sie sich aufrecht hin, bringen Sie jeweils ein Knie zur Brust, während Sie den gegenüberliegenden Arm nach vorne auf Schulterhöhe schwingen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule schön und neutral zu halten (kein Einziehen oder Wölben), halten Sie die Hüften gerade und erhöhen Sie das Tempo, um es herausfordernder zu machen. Sie empfiehlt, insgesamt 30 Wiederholungen durchzuführen, bevor Sie zu Ihren Low-Impact-Übungen übergehen.
Low-Impact-Übungen für ein sicheres Training zu Hause
Colvin und Einhorn empfehlen die folgenden 10 Übungen: