Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
In einer perfekten Welt würden Sie es gerne ins Fitnessstudio schaffen, aber manchmal (okay, meistens) könnte es nicht unattraktiver klingen, nach einem langen Arbeitstag Ihre Turnschuhe zu schnüren, wieder nach draußen zu gehen und auf das Laufband zu gehen. Das Zusammenrollen mit Netflix gewinnt normalerweise über ein gutes Training zur Straffung der Bauchmuskeln und zur Straffung der Gesäßmuskulatur. Aber wer hat gesagt, dass sich die beiden gegenseitig ausschließen müssen? Was wäre, wenn es straffende und stärkende Übungen gäbe, die Sie während des Streamens machen könnten? Die große britische Backshow im Komfort Ihres eigenen Bettes? Nun, wie sich herausstellt, gibt es sie. Wir haben uns an zwei erfahrene Personal Trainer gewandt der uns die besten Körperformungsbewegungen gegeben hat, die Sie von Ihrem Bett aus machen können. Sicher, vielleicht verbrennt ein Training im Bett nicht so viele Kalorien wie ein HIIT-Kurs oder baut magere Muskelmasse auf wie ein schweres Krafttraining, aber manchmal ist es das „Nächstbeste“. das Das Beste für diesen Tag. Und wenn es um Fitness geht, sollte jeder Fortschritt gefeiert werden.
Lesen Sie in diesem Sinne weiter für 12 Kräftigungsübungen, die Sie machen können, um sich zu straffen, während Sie auf Ihrem Bett liegen und Ihre Lieblingssendung ansehen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Im Allgemeinen sind alle Übungen hier, die Sie von Ihrem Bett aus machen können, für jeden sicher. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie sie ausprobieren, wenn Sie gesundheitliche Probleme, Verletzungen oder Bedenken haben. Es ist auch sehr wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie mittig auf dem Bett liegen oder auf beiden Seiten Ihres Körpers ausreichend Platz auf dem Bett haben, damit Sie nicht herunterfallen.
Mythen
Der bemerkenswerteste Mythos oder Irrtum rund um die Übungen, die unsere Experten hier beschreiben, ist, dass Sie kein nützliches Training auf Ihrem Bett machen können. Obwohl es wichtig ist, daran zu denken, dass diese Bettübungen keine nennenswerte Anzahl von Kalorien verbrennen, haben sie dennoch viele stärkende und tonisierende Vorteile. Beim Sport geht es um viel mehr als nur das Verbrennen von Kalorien, und wenn Sie sich nach einem langen Tag etwas bewegen, während Sie sich die wohlverdiente Zeit zum Entspannen und Abschalten nehmen, sollten Sie stolz darauf sein, eine doppelte Dosis Selbstpflege für Ihren Körper und Geist getan zu haben.
Kissenknirschen
Indem Sie Ihre Beine anheben, isolieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit diesen Crunches.
Stapeln Sie zwei Kissen am Fußende Ihres Bettes. Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei Ihre Füße auf den Kissen ruhen und die Arme über Ihrer Brust gekreuzt sind. Atmen Sie ein, um Ihren Kern einzuziehen, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Füßen heben und drücken Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung einzuleiten. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, spannen Sie Ihren Kern an und widerstehen Sie der Schwerkraft. Wiederholen Sie dies 15 Mal.
Liegestütze
Liegestütze sind großartig, um die Brust, die Arme und den Rumpf zu stärken, aber sie können wirklich herausfordernd sein. Diese Variante bietet einige der gleichen Vorteile, auch wenn Sie noch nicht in der Lage sind, einen traditionellen Liegestütz zu machen. „Ein Schrägliegestütz ist für die meisten Menschen machbar, da die Schwerkraft auf dem Körper geringer ist als auf dem Boden, was es zulässt [you] um den vollen Bewegungsumfang zu vervollständigen“, erklärt Kovar. „Der Knieantrieb fördert die Rumpfstabilität zusätzlich und stärkt somit die gesamte Vorderseite des Körpers.“
Legen Sie Ihre Hände auf die Kante des Bettes oder der Couch und gehen Sie mit den Füßen zurück zu der Stelle, an der Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade geneigte Planke bildet. Deine Hände sollten etwas breiter als Schulterabstand sein. Engagieren Sie Ihren Kern und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper in Richtung Bett zu senken (vermeiden Sie es, sich an den Hüften zu beugen), bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel haben. „Führe die Arme zurück in die Ausgangsposition und treibe dann dein rechtes Knie vor und zurück und dann das linke Knie vor und zurück in seine Ausgangsposition“, erklärt Kovar.
Absolviere 12 Wiederholungen.
Roundhouse-Kicks
Diese Bewegung zielt auf Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln ab und stärkt Ihre Hüften.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein ein oder zwei Zoll vom Bett und drehen Sie es in einem weiten Kreis nach oben und außen, wobei Sie Ihr Bein gerade halten. Sobald Ihr Bein auf Höhe Ihrer Hüfte ist, bringen Sie es nach oben zur Mitte Ihres Körpers und senken Sie ihn wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie Ihren Kreis fünfmal in einer langsamen und kontrollierten Bewegung und kehren Sie dann die Richtung um. Machen Sie 10 Wiederholungen des gesamten Zyklus pro Bein.
Brücken
„Die meisten Leute sagen, dass sie die Kontraktion der Gesäßmuskulatur nicht so stark spüren, wie sie es gerne hätten. Das Wichtigste, woran Sie bei dieser Übung denken sollten, ist, sich wirklich darauf zu konzentrieren, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen und zu aktivieren – dies ist bekannt als die Geist-Muskel-Verbindung, “, erklärt Geddes-Smith. “Studien haben gezeigt, dass Sie mehr Aktivierung erhalten, wenn Sie an den Muskel denken, den Sie ansprechen möchten, also weniger darüber nachdenken, was Sie heute Abend essen werden!”
Legen Sie sich mit gebeugten Knien, Füßen auf dem Boden und an den Seiten gestreckten Armen auf Ihr Bett. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften vom Bett zu heben, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Senken Sie sich mit Kontrolle und halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur beschäftigt.
Beinkreise
Diese Bewegung wird Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Kniesehnen und Ihre Quads straffen.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie etwa drei Zoll vom Bett ab. Zeichnen Sie mit Ihren Zehen einen Kreis von der Größe eines Basketballs in die Luft. Führen Sie 20 Wiederholungen in einer durch Richtung und führen Sie dann 20 Wiederholungen in der umgekehrten Richtung durch. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
Zeichne für eine größere Herausforderung für deine unteren Bauchmuskeln Achter anstelle von Kreisen.
Sitzen und drehen
Dies ist eine großartige Bewegung für Ihre Bauchmuskeln, und die Twist-Komponente zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Bett. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Ellbogen gebeugt und zu beiden Seiten. Atmen Sie aus und greifen Sie Ihren Kern an, während Sie sich aufsetzen. Sobald Sie die Sitzposition erreicht haben, drehen Sie sich nach rechts Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Kommen Sie zurück in die Mitte und senken Sie Ihren Körper wieder ab. Machen Sie 20 Sit-Ups und wechseln Sie jedes Mal die Seite, zu der Sie sich drehen.
Dips
„Dips sind eine effektive Übung, um die Rückseite des Arms, den Trizeps, zu stärken“, bemerkt Kovar. Deine Arme werden hinter dir auf der Kante deines Bettes oder der Couch sein, während du deinen Hintern zum Boden senkst.
Setzen Sie sich an die äußerste Kante Ihres Bettes oder Ihrer Couch, mit den Händen auf beiden Seiten Ihres Hinterns und den Fingern über der Vorderkante des Bettes. „Stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt (für einen anspruchsvolleren Dip halten Sie die Beine gerade und die Fersen auf dem Boden)“, sagt Kovar. Senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden und beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel Drücken Sie durch Ihre Handflächen und verwenden Sie Ihren Trizeps, um Ihre Arme zu strecken und Ihren Körper wieder nach oben zu heben – heben Sie nicht aus Ihren Hüften. Absolviere 12 Wiederholungen.
Schräge Drehungen
Dies ist eine weitere effektive Übung für die schrägen Bauchmuskeln.
Setzen Sie sich gerade hin, die Füße flach auf dem Bett, die Arme im 90-Grad-Winkel, die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern und der Körperkern angespannt. Halten Sie den Kopf ruhig und drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme 60 Sekunden lang von einer Seite zur anderen.
Um die Kalorienverbrennung zu erhöhen, erhöhen Sie das Tempo und fügen Sie bei jeder Drehung einen Schlag hinzu.
Knie zur Brust
Diese einfache Übung strafft zwei schwer zu erreichende Bereiche – Ihre unteren Bauchmuskeln und die inneren Oberschenkel.
Setzen Sie sich auf die Kante des Bettes oder der Couch. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihre Knie an Ihre Brust zu bringen, und drücken Sie Ihre Beine zusammen. Lehnen Sie sich zurück, während Sie Ihre Beine gerade in einem 45-Grad-Winkel ausstrecken, damit Ihr Körper in Form ist eines „V“. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
Seitliches Beinheben
Diese Bewegung ist klein, aber lassen Sie sich nicht täuschen – Sie werden im Handumdrehen das Brennen in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften spüren.
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen, gestapelten Hüften und Ihrem Kopf auf Ihrem Arm auf eine Seite. Halten Sie beide Hüften gestapelt, ziehen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihr gestrecktes oberes Bein so hoch wie Sie können. Halten Sie die obere Position für ein paar Sekunden, und senken Sie dann wieder nach unten. Führen Sie 20 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.
Schmetterlings-Sit-Ups
„Diese helfen Ihnen, eine vollständige Kontraktion der Bauchmuskeln zu erreichen, wodurch mehr Kraft aufgebaut und das Muskelwachstum verbessert wird, während gleichzeitig der untere Rücken gedehnt und Ihre Hüftrotatoren geöffnet werden, was letztendlich bei vielen anderen Übungen, einschließlich der Kniebeuge, hilfreich sein wird.“ erklärt Geddes-Smith.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Fußsohlen zusammen und die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Verwenden Sie nur Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihre Arme für Schwung, heben Sie Ihren Oberkörper in einer fließenden Bewegung an, greifen Sie nach vorne und berühren Sie Ihre Fersen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Back Extension Squeezes
Geddes-Smith sagt, dass Rückenstrecken eine großartige Übung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur sind. „Das Hinzufügen des V-Squeeze rekrutiert auch die oberen Rückenmuskeln“, sagt sie.
Legen Sie sich mit vollständig gestrecktem Körper in einer geraden Linie auf den Bauch und Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Rückenmuskulatur an, um gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Brust und Ihren Unterkörper vom Bett zu heben, als ob Sie Superman fliegen würden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung der Mitte Ihres Rückens. Halten Sie eine Sekunde lang und senken Sie dann Ihren Körper langsam zurück auf das Bett.